Fie că sunteți un alergator, un hard-formare atlet sau cineva pur și simplu în căutarea de mai bine de fitness, VO2 max este un stat să înțeleagă și să îmbrățișeze. Acest articol va oferi elementele de bază privind măsurarea acesteia, precum și sfaturi de instruire despre cum să o îmbunătățiți. (Rețineți că primul pas, așa cum este cu orice program de formare, este, desigur, să vă consultați medicul.)
ce este VO2 max?VO2 max. este volumul maxim (V) de oxigen (O2) pe care corpul dumneavoastră îl poate procesa., Un scor VO2 max. seamănă puțin cu cai putere într—o mașină-este o măsură a capacității pe care corpul (motorul) o are de a folosi oxigenul atunci când face exerciții fizice. Dacă aveți un VO2 maxim ridicat, aveți un motor mare. VO2 max are trei componente principale:
- capacitatea Pulmonară și cord de volum: mai mult oxigen în plămâni poate de admisie și mai mult sânge oxigenat inima poate pompa, cea mai mare VO2 scor.
- livrare capilară: cu cât sistemul circulator poate transporta mai mult sânge oxigenat către mușchi, cu atât scorul VO2 este mai mare.,
- eficiența musculară: cu cât mușchii pot extrage și utiliza mai mult oxigen din sânge, cu atât scorul VO2 este mai mare.cunoașterea curentului VO2 max. este esențială pentru înțelegerea și îmbunătățirea condiției fizice. Acesta servește ca o măsurare de bază a nivelului condiției fizice de astăzi și vă poate informa antrenamentul pentru a vă îmbunătăți valorile VO2 max.în viitor. Nu veți alerga, călări sau schia automat mai repede dacă vă măriți VO2 max. Dar creșterea scorul va face mai ușor pentru a merge mai repede și pentru a susține un ritm dat în orice activitate aerobă faci.,
Cum să se Măsoare VO2 Max
VO2 max este numărul de mililitri de oxigen utilizați per kilogram de greutate corporală într-un minut (ml/kg/min), dacă ai vedea de multe ori a declarat pur și simplu ca un singur număr, fără ca unitate de măsură.sportivii de talie mondială efectuează teste VO2 max. în laboratoare de ani de zile și aceasta este încă o opțiune—este, de asemenea, standardul de aur pentru precizie. Puteți face un test VO2 max. la unitățile de Medicină Sportivă sau la laboratoarele medicale care fac și teste de stres pentru a evalua sănătatea inimii., Dacă nu vedeți un cardiolog sau de formare la un calibru Olimpic de antrenament (încă), ai alte optiuni:
- Cu tracker de fitness: Unele dispozitive de fitness oferi VO2 max lecturi. O găsiți în multe trackere, în special în produsele de top (adică ușor scumpe) ale mărcilor, produse care oferă și alte măsurători fiziologice sofisticate. Rețineți că câteva mărci au propriile lor Condiții pentru VO2 max. și este nevoie de o citire atentă a informațiilor despre produse pentru a înțelege acest lucru.,
- cu un calculator online: deoarece VO2 max a fost studiat de ani de zile, au apărut tot felul de algoritmi care vă permit să calculați aproximativ VO2 max pe baza datelor personale de bază. O căutare rapidă online va dezvălui zeci de calculatoare VO2 max. Un calculator VO2 max online simplu a fost creat de Institutul Norvegian de știință și Tehnologie (NTNU), care și-a bazat rezultatele pe date furnizate de o populație mare de oameni. Acesta vă oferă atât un scor de fitness pentru vârsta dvs., cât și un număr echivalent VO2 max.,
intervalul rezultatelor VO2 Max.
graficul de mai jos prezintă intervalul rezultatelor VO2 max., defalcate pe grupe de vârstă și sexe. Aceste numere provin din registrul de Fitness și importanța exercițiului (FRIEND), o bază de date națională a valorilor VO2.
VO2 Max Valori în funcție de Vârstă și de Gen
Cum de a Îmbunătăți Dvs. de VO2 Max
Se pare că una dintre cele mai eficiente modalități de a ridica VO2 max nivel este de a instrui la sau aproape de corpul tau VO2 max nivel de intensitate, și rularea de programe de antrenament sunt o modalitate foarte bună de a face asta., Mai jos găsiți o modalitate simplă de a vă estima ritmul de alergare VO2 max., pe care îl puteți include apoi în planurile de antrenament.
cum să determinați ritmul de alergare VO2 max: o persoană în formă moderată poate menține un ritm VO2 max Timp de aproximativ 6 până la 8 minute. Așadar, o modalitate de a determina ritmul maxim al VO2 este să vă încălziți, apoi să alergați timp de 8 minute la nivelul maxim de intensitate pe care îl puteți menține timp de 8 minute. Dacă, din motive de simplitate, ați alergat o milă, atunci ritmul de antrenament VO2 max. este de 8 minute/milă.,
Exemple de planuri de antrenament pentru a îmbunătăți VO2 Max
antrenament pe intervale lungi pentru a îmbunătăți VO2 max: antrenamentul la sau în apropierea ritmului VO2 max îmbunătățește capacitatea corpului de a procesa un volum mai mare de oxigen., Mai jos este un exemplu de antrenament de rutină pentru a face asta:
20 de minute de antrenament interval
- 3 minute la VO2 max ritm
- 2 minute de alergare ușoară
- Repetați de 4 ori
Tempo run pentru a îmbunătăți VO2 max: Formare la aproximativ 85% din VO2 max ritmul imbunatateste muschii’ capacitatea de a procesa sânge oxigenat. Pur și simplu împărțiți ritmul VO2 max.cu 85% (.85), apoi utilizați acel ritm pentru o alergare de 20 de minute.,acestea sunt doar două exemple de tipuri de instruire pentru îmbunătățirea VO2 max. Deoarece îmbunătățirea VO2 max. vă îmbunătățește și capacitatea de a reduce timpii cursei, luați în considerare includerea acestor două antrenamente în programul de antrenament al cursei. Dacă nu vă antrenați pentru o cursă, atunci puteți adăuga pur și simplu aceste sesiuni la rutina generală de antrenament.
Cum să se Măsoare VO2 Max
VO2 max este numărul de mililitri de oxigen utilizați per kilogram de greutate corporală într-un minut (ml/kg/min), dacă ai vedea de multe ori a declarat pur și simplu ca un singur număr, fără ca unitate de măsură.sportivii de talie mondială efectuează teste VO2 max. în laboratoare de ani de zile și aceasta este încă o opțiune—este, de asemenea, standardul de aur pentru precizie. Puteți face un test VO2 max. la unitățile de Medicină Sportivă sau la laboratoarele medicale care fac și teste de stres pentru a evalua sănătatea inimii., Dacă nu vedeți un cardiolog sau de formare la un calibru Olimpic de antrenament (încă), ai alte optiuni:
- Cu tracker de fitness: Unele dispozitive de fitness oferi VO2 max lecturi. O găsiți în multe trackere, în special în produsele de top (adică ușor scumpe) ale mărcilor, produse care oferă și alte măsurători fiziologice sofisticate. Rețineți că câteva mărci au propriile lor Condiții pentru VO2 max. și este nevoie de o citire atentă a informațiilor despre produse pentru a înțelege acest lucru.,
- cu un calculator online: deoarece VO2 max a fost studiat de ani de zile, au apărut tot felul de algoritmi care vă permit să calculați aproximativ VO2 max pe baza datelor personale de bază. O căutare rapidă online va dezvălui zeci de calculatoare VO2 max. Un calculator VO2 max online simplu a fost creat de Institutul Norvegian de știință și Tehnologie (NTNU), care și-a bazat rezultatele pe date furnizate de o populație mare de oameni. Acesta vă oferă atât un scor de fitness pentru vârsta dvs., cât și un număr echivalent VO2 max.,
intervalul rezultatelor VO2 Max.
graficul de mai jos prezintă intervalul rezultatelor VO2 max., defalcate pe grupe de vârstă și sexe. Aceste numere provin din registrul de Fitness și importanța exercițiului (FRIEND), o bază de date națională a valorilor VO2.
VO2 Max Valori în funcție de Vârstă și de Gen
Cum de a Îmbunătăți Dvs. de VO2 Max
Se pare că una dintre cele mai eficiente modalități de a ridica VO2 max nivel este de a instrui la sau aproape de corpul tau VO2 max nivel de intensitate, și rularea de programe de antrenament sunt o modalitate foarte bună de a face asta., Mai jos găsiți o modalitate simplă de a vă estima ritmul de alergare VO2 max., pe care îl puteți include apoi în planurile de antrenament.
cum să determinați ritmul de alergare VO2 max: o persoană în formă moderată poate menține un ritm VO2 max Timp de aproximativ 6 până la 8 minute. Așadar, o modalitate de a determina ritmul maxim al VO2 este să vă încălziți, apoi să alergați timp de 8 minute la nivelul maxim de intensitate pe care îl puteți menține timp de 8 minute. Dacă, din motive de simplitate, ați alergat o milă, atunci ritmul de antrenament VO2 max. este de 8 minute/milă.,
Exemple de planuri de antrenament pentru a îmbunătăți VO2 Max
antrenament pe intervale lungi pentru a îmbunătăți VO2 max: antrenamentul la sau în apropierea ritmului VO2 max îmbunătățește capacitatea corpului de a procesa un volum mai mare de oxigen., Mai jos este un exemplu de antrenament de rutină pentru a face asta:
20 de minute de antrenament interval
- 3 minute la VO2 max ritm
- 2 minute de alergare ușoară
- Repetați de 4 ori
Tempo run pentru a îmbunătăți VO2 max: Formare la aproximativ 85% din VO2 max ritmul imbunatateste muschii’ capacitatea de a procesa sânge oxigenat. Pur și simplu împărțiți ritmul VO2 max.cu 85% (.85), apoi utilizați acel ritm pentru o alergare de 20 de minute.,acestea sunt doar două exemple de tipuri de instruire pentru îmbunătățirea VO2 max. Deoarece îmbunătățirea VO2 max. vă îmbunătățește și capacitatea de a reduce timpii cursei, luați în considerare includerea acestor două antrenamente în programul de antrenament al cursei. Dacă nu vă antrenați pentru o cursă, atunci puteți adăuga pur și simplu aceste sesiuni la rutina generală de antrenament.