cititorii de prevenire spun că unul dintre obiectivele lor de sănătate de top în 2018 este să mănânci mai bine. Faptul este că alimentele bogate în fibre vă vor ajuta să faceți acest lucru, precum și să vă ajute să pierdeți în greutate și să preveniți bolile. Nu mă crede pe cuvânt.un studiu din 2016 a descoperit că persoanele care au raportat un aport mai mare de fibre din consumul de cereale integrale, fructe și legume au avut o probabilitate cu aproape 80% mai mare de a trăi o viață lungă și sănătoasă pe o perioadă de urmărire de 10 ani., Adică, au fost mai puțin susceptibile de a suferi de hipertensiune arterială, diabet, demență, depresie și dizabilități funcționale. S-ar putea ca acești oameni să facă alegeri alimentare mai bune în general sau să fie mai activi fizic, dar cu siguranță merită să mănânci mai multe alimente cu fibre.
ce este fibra?găsit în fasole, nuci ,semințe, cereale integrale, fructe și legume, fibrele sunt lucrurile pe care corpul nostru nu le digeră—ceea ce face parte din ceea ce o face atât de benefică., În timp ce unele fibre este schimbat de bacterii intestinale în produse care sunt absorbite, cele mai multe dintre ea calatoreste tot drumul prin sistemul digestiv, practic hapsân și împingând alte lucruri prin. Din păcate, mulți dintre noi se încadrează scurt pe fibre, și pentru că aportul scăzut este asociat cu o serie de probleme de sănătate, este considerat un nutrient de îngrijorare de sănătate publică.
Mai mult: 4 lucruri care se întâmplă atunci când nu obțineți suficientă fibră
fibra este un super-erou cu beneficii puternice., Alimentele cu mai multe fibre vă ajută să obțineți regulat și să aduceți dividende sănătoase în vitaminele și mineralele pe care le conțin. Iată câteva dintre modalitățile prin care fibra vă poate stimula sănătatea:
- Fibra vă ajută să vă simțiți mai mult timp, ceea ce ajută la controlul greutății. Pa-pa, atac gustare.
- fibrele ajută la combaterea bolilor de inimă prin transportul compușilor de colesterol din organism și reducerea producției de colesterol.
- fibrele ajută la digestia lentă, ceea ce menține glicemia stabilă. (Aici sunt 7 semne mascate de zahăr din sânge este prea mare.)
- fibrele vă ajută sănătatea intestinală., Cercetătorii de la Universitatea din Nebraska au descoperit că consumul de cereale integrale ambalate în fibre, cum ar fi orzul, orezul brun sau mai ales un amestec dintre cele două, a modificat bacteriile intestinale pentru a reduce inflamația.
- fibrele acționează ca o mătură, promovând regularitatea și reducând constipația. De asemenea, poate ajuta la prevenirea hemoroizilor.
de câtă fibră aveți nevoie?pentru a ști unde te duci, trebuie să știi obiectivul tău. Recomandările privind fibrele variază în funcție de vârstă și sex. Cerințele de fibre scad odată cu vârsta, deoarece cerințele de calorii scad pe măsură ce îmbătrânim., Și, în general, femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, astfel încât liniile directoare generale sunt 14 grame de fibre la 1.000 de calorii. (Aici sunt 5 semne corpul tau vrea sa mananci mai multe fibre.,)
a Utiliza această diagramă pentru a verifica personal fibre are nevoie de:
- Femei de la 19 la 30 de ani = 28 grame pe zi
- Femei la 31 la 50 de ani = 25 de grame pe zi
- Femei 51 și mai mari = 22 grame pe zi
- Oamenii de la 19 la 30 de ani = 34 grame pe zi
- Bărbați de 31 și 50 de ani = 31 de grame pe zi
- Bărbați de 51 și mai mari = 28 grame pe zi
strategia câștigătoare este de a avea alimente bogate in fibre pe mână. Când sunt în bucătărie sau frigider, devin mese și gustări. Faceți câteva rețete bogate în fibre în fiecare săptămână pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul., Pe măsură ce adăugați mai multe fibre, faceți-o treptat pentru a lăsa tractul digestiv să se adapteze. Să aruncăm o privire la modul de a face acest lucru la fiecare masă, delicios.
mic Dejun
Face Boabe Cardamom Copt fulgi de Ovăz duminică pentru a reduce unele luni dimineata de haos. Ovăzul, fructele de pădure, semințele de in și nucile contribuie la aproximativ 4 grame de fibre pe porție. Nu vrei să coace? Ovăzul peste noapte este o opțiune de apucare și plecare pe care o puteți pregăti înainte. (Puteți face, de asemenea, aceste rețete de ovăz cu aragaz lent.,fibrele solubile din ovăz, precum și orzul, lintea, fasolea și în unele fructe și legume, cum ar fi merele, portocalele și morcovii, sunt ca un „burete”.”Atrage apa și se transformă în gel în timpul digestiei, ceea ce încetinește rata de golire a stomacului. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai mult timp, menține nivelul de zahăr din sânge stabil, plus permite mai mult timp pentru absorbția nutrienților și ajută la menținerea scaunelor moi.mai mult: 6 tipuri de alimente care te Constipă deoarece fibrele solubile atrag apa, este important să bei multe lichide., Bucurați-vă de cafea, ceai sau apă dimineața și păstrați întotdeauna o sticlă de apă la birou sau în mașină în timp ce faceți comisioane. Încheiați activitatea fizică și cu o băutură de apă.
gustare de Dimineață
cele Mai multe birouri nu sunt intermitent o „Fibra de Aici” semn. Ascunde astea pentru a menține lucrurile în mișcare.
prânz
nu este nevoie să pierdeți fibrele la prânz., Cu aproximativ 6 grame de fibre pe cană, această salată de Quinoa de fasole neagră este o rețetă make-once, eat-all-week. Bucurați-vă de ea simplu sau învelit în flatbread cu salata verde sau spanac și un schmear de hummus. Sau umpleți-l în mini ardei pentru un aperitiv. Împachetați o pere pentru încă 5 grame de fibre sau o banană mică pentru 2 grame.cu 8 grame de fibre într-o jumătate de cană, fasolea este una dintre cele mai bune surse de fibre. Folosiți-le în smoothie-uri, caserole, supe, salate, paste și mâncăruri de orez. (Puteți chiar să le încercați în dulciuri, cum ar fi aceste 7 deserturi incredibil de bogate, folosind o cutie de fasole.,)
după-Amiază gustare sau aperitiv
Putere gustari cu fibre, și vor ține până la cină. Atât edamame (8 grame de fibre pe cană), cât și avocado (10 grame de fibre pe cană) sunt ambalate cu acesta. Culinare nutritionist si dietetician inregistrat Julie Harrington de RDelicious Bucătărie combină cele două în acest Edamame Avocado Piure de aproape 4,5 grame de fibre per portie. Scurt pe timp?, Harrington sugerează cumpărarea edamame congelate, decojite, pentru a se amesteca cu guacamole pre-porționate, cumpărate din magazin, pentru un înlocuitor rapid de rezolvat. Dippers adaugă și mai multe fibre. Pentru încă 4 grame, întindeți hummusul pe șase biscuiți Triscuit de grâu integral.aperitivele pentru petreceri pot fi, de asemenea, delicioase, nutrish și fibre! În Bivol ei conopidă aripă Dip, dietetician înregistrat Kara Lydon swap-uri de pui pentru conopidă prăjită. Dip-ul vegetarian prietenos are 12 grame de fibre, chiar mai mult atunci când scufundați cu o ceașcă de morcovi și țelină pentru a adăuga încă 3 grame., Folosiți conopida pre-tăiată pentru a economisi timp de tocat.
MAI mult: 5 Moduri de A se Strecoare Mai multe Fibre In Dieta Ta
13 moduri de a-ți ia humus la un alt nivel:
Cina
știi fibre din cereale integrale, fasole, legume, fructe, si legume. Această rețetă le combină pe toate. Linte de dovleac Quinoa Chili de dieteticianul înregistrat Kaleigh McMordie al mesei pline de viață are aproape 14 grame de fibre pe porție de 2 cești., Un chili fără carne o face o opțiune excelentă pentru un prânz fără carne de luni și marți. Ai nevoie de ceva mai rapid? Luați în considerare câteva opțiuni pregătite: Chili de fasole neagră Amy sau Chili Vegetarian Grainful lui.dieteticianul înregistrat Kara Golis de Byte Sized Nutrition spune că chiftele de vinete vegetariene sunt un hit cu vegetarieni și carnivore deopotrivă. Nucile, fasolea și vinetele adaugă carnea și stimulează fibra la aproximativ 5 grame la chiftele de 4″.”Dar fibra nu este singurul lucru care merge pentru ei. De asemenea, sunt ambalate cu proteine pe bază de plante pentru a vă menține să vă simțiți plini de ore întregi., Serviți peste paste de grâu integral sau tăiței de legume pentru a crește și mai mult conținutul de fibre. Golis face un lot mare și stochează unele în congelator pentru nopți aglomerate. Dar, dacă sunteți într-un vârf, puteți găsi chifteluțe vegetariene în secțiunea congelatoare a celor mai mari magazine alimentare. (Vrei să mergi vegetarian? Iată ghidul dvs. pentru a face acest lucru, în timp ce obțineți în continuare toți nutrienții de care aveți nevoie în dieta dvs.,)
gustare de Seara
destul de Bun pentru o seara de film sau la o petrecere, acest popcorn snack mix este împânzit cu caise uscate, nucă de cocos, stafide, nuci, și migdale—și are aproape 6 grame de fibre la 2 cesti.
căutați ceva dulce, ceva? Dieteticianul înregistrat Christy Brissette de la 80 Twenty Nutrition are doar lucrul. Coaja ei înghețată de iaurt grecesc este presărată cu ciocolată neagră rasă și migdale feliate., Zmeura și murele au 8 grame de fibre pe cană, dând acestei scoarțe o umflătură mare de fibre. 1/4 cană de migdale feliate adaugă încă 3 grame de fibre. Dacă nu aveți timp să faceți o coajă de iaurt congelată, obțineți beneficiile pentru sănătate în câteva secunde amestecând 3/4 cană de iaurt grecesc simplu cu 1 cană de fructe de pădure amestecate și 2 linguri de migdale feliate. Tot ce ai nevoie este o lingură.
Judy Barbe este un dietetician inregistrat, speaker și autor de 6 Săptămâni Ghid pentru LiveBest: Soluții Simple pentru Alimente Proaspete & Bine-a Fi. Vizitați site-ul ei, www.Cel mai bun.,info, pentru soluții alimentare de zi cu zi.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io