antebrațele groase și bine dezvoltate sunt una dintre cele mai importante caracteristici pe care veți dori să le atingeți. Nu numai că îmbunătățesc dramatic aspectul brațelor, dar joacă, de asemenea, un rol vital în întărirea aderenței pentru a face față mai multă greutate.acestea fiind spuse, atunci când majoritatea oamenilor își propun să consolideze și să crească antebrațele mai mari, nu reușesc să-și dea seama cât de mulți mușchi ai antebrațului există cu adevărat., Și ceea ce ei sunt responsabili pentru a face…
…deci, ei ajung să creadă că câteva seturi de bucle antebraț și extensii încheietura mâinii sunt tot ce au nevoie.deși aceste exerciții vă pot ajuta, dacă doriți să maximizați câștigurile antebrațului, atunci trebuie să încorporați exerciții de antebraț care vă permit să:
- țintiți toți mușchii antebrațului și
- funcțiile lor de mișcare cel mai eficient.în acest articol, vă voi arăta exact cum să faceți cel mai bine acest lucru cu 3 sfaturi ușoare., Implementați-le și veți vedea în sfârșit creșterea antebrațului pe care o căutați. Și în cel mai rapid mod posibil!
Sfat 1: Înlocuiți buclele cu bucle „axate pe antebraț”
primul sfat este foarte ușor de implementat. Și totuși, va începe instantaneu să facă o mare îmbunătățire în dezvoltarea antebrațului. Este pur și simplu o chestiune de a lua buclele bicep existente pe care le faceți în prezent în rutina de antrenament a antebrațului și de a le schimba pentru mai multe bucle „axate pe antebraț” în schimb.este adevărat că buclele bicep tradiționale lucrează bicepsul într-o măsură mult mai mare decât antebrațele., Dar prin a face câteva trucuri, vom fi în măsură să schimbe mai mult de accent și de creștere a doi dintre muschii antebratului:
- brachioradialis și
- pronator teres
ceea Ce este important pentru cultivarea acestor doi mușchi va face o diferență vizibilă în general dimensiunea și aspectul de antebrațe. Asta din două motive.în primul rând, acești mușchi se află cel mai superficial în antebraț – ceea ce înseamnă că sunt cei mai apropiați de piele și, prin urmare, cei mai vizibili și mai vizibili atunci când sunt crescuți., Și în al doilea rând, sunt și unii dintre cei mai mari mușchi ai antebrațului.
Cum Să Obțineți mai Mare Antebrațele Prin orientarea Brachioradialis Și Pronator Teres
ei Bine, există două lucruri pe care le putem face.
numărul 1: Schimbarea la o prindere Pronated
primul lucru pe care îl putem face atunci când vine vorba de modul de a obține antebrațele și încheieturile mai mari este de a schimba la o prindere pronated în loc de o prindere supinated.,
așa Cum se arată în EMG analize ca aceasta de la Jurnalul de Neurofiziologie, un pronatie încheietura mâinii poziția atunci când curling provoacă cea mai mare activarea atât brachioradialis și pronator teres mușchii în comparație cu un neutru sau supinated prindere.
și nu este doar asta. Această poziție provoacă, de asemenea, cea mai mică activare a bicepsului. Ceea ce înseamnă că, cu această prindere, puteți schimba cel mai eficient tensiunea de la biceps și pe mușchii antebrațului.,
deci, buclele inverse sunt, evident, o opțiune excelentă pentru a vă permite să faceți acest lucru. Și buclele de ciocan ar fi următoarea cea mai bună opțiune, mai ales că tind să fie mai prietenoase pe încheieturi.
Dar există un alt tweak putem face aceste exerciții pentru a le face chiar mai eficient pentru antebraț creștere. Și are de-a face cu jocul cu curba de forță a exercițiului.,
Numărul 2: Reglați Puterea Curba
Pentru că știm bazate pe analize biomecanice (aici și aici) a cotului, flexorii că brachioradialis, una dintre cele mai mari muschii antebratului așa cum am menționat, contribuie cel mai mult atunci când atinge grade mai mari de cotul în flexie.
deci – aproximativ în jumătatea superioară a unui curl, de exemplu. În schimb, în acest interval de mișcare este atunci când bicepsul contribuie cel mai puțin la mișcare.,ceea ce înseamnă că buclele cu o curbă de rezistență care provoacă forțe de vârf în jumătatea superioară a mișcării vor dezvolta brachioradialisul într-o măsură mai mare decât bicepsul.cel mai simplu mod de a realiza acest tip de curbă de rezistență cu curbura inversă, de exemplu, este prin aplicarea unei forme de rezistență acomodantă în timpul mișcării.ceea ce poate fi realizat prin simpla atașare a unei benzi de rezistență la bară pentru a vă rezista în timp ce vă ondulați. Cu acest lucru în loc, jumătatea superioară a mișcării va fi acum considerabil mai greu decât jumătatea de jos., Și, ca rezultat, va sublinia în mod eficient brachioradialis într-o măsură mult mai mare. În același timp, minimizând implicarea bicepsului.
Sfat 2: Efectuați Suplimentare Antebrațului Munca
Apoi, pentru a accelera antebratul creștere mai mult, veți dori să includă unele suplimentare directe antebrațului munca de rutina. Multe mișcări de barbell și gantere implică o contracție izometrică a antebrațelor și vor ajuta indirect la creșterea lor., Dar știm pe baza cercetărilor că contracțiile dinamice care iau antebrațele prin întreaga lor gamă de mișcare sunt mai bune pentru creșterea musculară (studiu 1, 2, 3, 4, 5).de fapt, studiile (aici, aici) care au analizat efectul adăugării exercițiilor suplimentare de antebraț în regimurile de antrenament existente au descoperit că crește semnificativ dimensiunea și rezistența antebrațului într-o măsură mult mai mare.
deci, care sunt cele mai bune exerciții de antebraț pe care ar trebui să le incluzi în rutina ta?,
cum să obțineți antebrațe mai mari: cele mai bune exerciții de antebraț pentru a Include
Ei bine, vom dori să ne asigurăm că lovim toți mușchii antebrațului. Și funcțiile lor de mișcare respective.deci, în primul rând, vrem să lovim flexorii antebrațului și extensorii antebrațului. Care, după cum sugerează și numele lor, acționează pur și simplu pentru a flexa și extinde încheietura mâinii, respectiv.deci, pentru a lucra cel mai bine:
- flexorii antebrațului – încorporați 1 exercițiu de flexie a încheieturii mâinii. Curlul încheieturii mâinii din spate este o opțiune excelentă.,
- extensorii antebrațului – încorporați 1 exercițiu de extensie a încheieturii mâinii. Atât extensiile pentru încheietura mâinii în picioare, cât și extensiile pentru încheietura mâinii cu gantere sunt exemple excelente.
acum, deși acest lucru singur va lovi mulți dintre mușchii antebrațului, este important să nu vă opriți aici, așa cum fac majoritatea oamenilor. Deoarece antebrațele au încă mult mai mult potențial de creștere pe care îl putem valorifica., Puteți face acest lucru prin încorporarea unora dintre celelalte funcții de mișcare ale mușchilor antebrațului dincolo de doar flexie și extensie.
Adduction And Abduction
și acesta este motivul pentru care în continuare vom dori să trecem la un exercițiu de antebraț care încorporează adduction și abduction of the wrist.acest lucru va sublinia 7 dintre mușchii antebrațului care sunt proiectați pentru a îndeplini această funcție de mișcare.,
Și un exercițiu de mare pentru a realiza acest lucru este dinamic, mreana valiza deține, în cazul în care:
- Țineți centrul de o bara de partea ta. apoi
- vârful Încet înainte și înapoi
- de a Efectua aceste pentru aproximativ 10 repetari fiecare direcție
Ca să faci așa, diferitele antebrațului mușchii responsabili pentru adducție și abducție a mâinii va fi atunci obligat să muncească pentru a echilibra greutatea. Și pentru a progresa cu acest exercițiu, pur și simplu încărcați-l cu mai multă greutate sau vizați mai multe repetări.,
în plus, un alt exercițiu excelent este pur și simplu efectuarea răpirii și adducției încheieturii mâinii folosind cabluri.
- țineți mingea fără atașament
- aduceți cablul în partea dvs.
- și apoi efectuați adducția încheieturii
- apoi, faceți opusul cu răpirea încheieturii și creșteți greutatea în timp.,
de asemenea, puteți pune în aplicare chiar și încheietura mâinii de aducțiune în triceps exercitii, precum, de exemplu, prin includerea acestuia la capăt de o frânghie pushdown doar pentru a obține cu ușurință într-un pic mai mult de lucru pentru antebrațele pe tot parcursul săptămânii.
pronație și supinație
dar nu vrem doar să ne oprim aici., Asta pentru că încă ne lipsește o altă funcție importantă de mișcare care va accentua 4 dintre cei mai mari mușchi ai antebrațului prezentat mai jos:
și este pronația și supinația antebrațului.deci, pentru a lucra cel mai eficient și pentru a crește acești mușchi, vom dori să încorporăm un exercițiu care îndeplinește această funcție de mișcare de pronație și supinație activă.,ceea ce se poate face cu ușurință prin simpla:
- plasarea antebrațului pe o bancă,
- ținând partea inferioară a unei gantere ușoare,
- și apoi rotirea ganterei de la stânga și la dreapta pentru aproximativ 10 repetări pe fiecare parte.
din Nou, progres treptat, cu greutate mai mare ca puterea ta se îmbunătățește.dar prin încorporarea acestor 5 categorii diferite de exerciții de antebraț, veți putea acum să vizați în mod eficient toți mușchii antebrațului., Și astfel creșteți antebrațele într-o măsură mult mai mare decât ați fi altfel.
Sfat 3: implementare
acum, ultimul sfat aici cu modul de a lucra antebrațele are de a face cu exact cum te duci apoi despre adăugarea exercițiilor antebrațului suplimentare în regimul actual. Și există o varietate de moduri viabile de a face acest lucru.
de exemplu, o lucrare din 2017 a comparat efectul adăugării în volum a antebrațului suplimentar cu o frecvență joasă de 3 ori pe săptămână față de o frecvență mai mare de 5 zile pe săptămână., După 4 săptămâni, ambele grupuri au înregistrat o creștere de aproximativ 9% a rezistenței la prindere, precum și o creștere semnificativă similară a dimensiunii antebrațului.
ceea ce Înseamnă că puteți alege dacă doriți să efectuați mai scurte dar mai frecvente sesiuni dedicate antebrațele sau mai mult dar mai puțin frecvente sesiuni. Ambele au argumente pro și contra. Și depinde în cele din urmă de preferințele dvs., precum și de tipul de împărțire pe care îl executați pentru a preveni orice durere a antebrațului să interfereze cu ascensoarele principale.,Sesiuni de frecvente
Tren Antebrațele 2-3x/Săptămână (Frecvență mai mică)
Avantaje:
- nu trebuie să deranjez le face ca de multe ori
Contra:
- sesiuni Mai lungi
- probabil Va provoca mai multă durere
Tren Antebrațele 4-6x/Săptămână (Frecvență mai Mare)
Avantaje:
- sesiunile Scurte
- Va provoca probabil mai puțin durere
Contra:
- Trebuie să le lucreze mai multe ori
Deci, dacă tu ești running un push/pull/legs split, de exemplu, o opțiune bună ar putea fi să arunce în 2 mai antebrațului sesiuni după fiecare de spate sau de picior de zile., Asta pentru că picioarele și spatele vor avea nevoie probabil de o zi sau două pentru a se odihni și nu vrem ca durerea să treacă la următorul antrenament de împingere sau tragere.
Cum Să Obțineți mai Mare Antebrațe: Takeaway
La sfârșitul zilei, deși, indiferent de modul în care setați-l în sus, atâta timp cât ești:
- Încorporează sfat 1 cu swap-uri,
- Sfat 2 cu antebrațul de rutină,
- Și apoi sfat 3 de punere în aplicare a prezentului în antrenamente cât de bine poți,
Veți fi în măsură să foarte rapid și vizibil viteza antebrațului creștere, precum și de ansamblu a prehensiunii.,deci, băieți, sper că ați reușit să vedeți că dacă doriți să maximizați și să accelerați creșterea în toți mușchii, nu doar antebrațele, atunci este important să nu treceți cu vederea aspecte cruciale ale programului dvs., cum ar fi selecția exercițiilor, volumul de antrenament și, cel mai important, nutriția. În caz contrar, pur și simplu nu veți construi mușchi cât de repede ați putea fi., Și pentru-un-pas-cu-pas de nutriție pe bază de știință ȘI plan de antrenament care pune totul împreună pentru o săptămână, astfel încât să puteți construi musculare și de a apleca la fel de eficient ca posibil, cu știință, atunci:
faceți Clic pe butonul de mai jos să-mi ia analize de test pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:
sper că va plăcut acest articol! Instagram, Facebook și Youtube, de asemenea, pentru a rămâne la curent cu conținutul meu.nu uita să-mi dai o urmărire și să te conectezi cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a rămâne la curent cu conținutul meu.,
apropo, iată articolul rezumat într-un videoclip YouTube: