februarie nu numai că aduce Ziua Îndrăgostiților, ci și luna Americană a inimii.studiile recente de cercetare au arătat că gestionarea și reducerea tensiunii arteriale este de cea mai mare importanță la femei, în special în timpul celor 40 de ani, pentru a reduce riscul de demență mai târziu în viață.,din fericire ,există câteva practici de stil de viață pe care femeile le pot încorpora în rutinele lor zilnice pentru a le ajuta să-și scadă tensiunea arterială fără a utiliza medicamente.iată 10 dintre aceste modificări ale stilului de viață, așa cum recomandă Clinica Mayo într-un raport din 30 Mai 2015.
pierdeți kilogramele în plus și urmăriți talia
tensiunea arterială crește adesea pe măsură ce crește greutatea. A fi supraponderal poate provoca, de asemenea, respirația perturbată în timp ce dormiți (apnee în somn), ceea ce crește și mai mult tensiunea arterială.,pierderea în greutate este una dintre cele mai eficiente modificări ale stilului de viață pentru controlul tensiunii arteriale. Pierde doar 10 de lire sterline poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale.în afară de vărsare de lire sterline, în general, ar trebui să păstreze, de asemenea, un ochi pe talia ta. Purtarea unei greutăți prea mari în jurul taliei vă poate pune un risc mai mare de hipertensiune arterială. În general, femeile sunt expuse riscului dacă măsurarea taliei lor este mai mare de 35 de centimetri. Aceste numere variază în funcție de grupurile etnice, astfel încât consultarea cu un medic este cea mai bună atunci când se determină măsurarea ideală a taliei unui individ.,activitatea fizică regulată, cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, vă poate scădea tensiunea arterială cu 4 până la 9 puncte. Este important să fii consecvent, deoarece dacă încetezi să faci exerciții fizice, tensiunea arterială poate crește din nou.dacă aveți tensiune arterială ușor crescută (prehipertensiune arterială sau hipertensiune arterială cu risc), exercițiile fizice vă pot ajuta să evitați dezvoltarea hipertensiunii arteriale pline. Dacă aveți deja hipertensiune arterială, activitatea fizică regulată vă poate reduce tensiunea arterială la niveluri mai sigure.,cele mai bune tipuri de exerciții pentru scăderea tensiunii arteriale includ mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul, înotul sau dansul. Forța de formare, de asemenea, poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Consultați întotdeauna medicul înainte de a dezvolta un nou program de exerciții fizice.consumul unei diete bogate în cereale integrale, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și degresări pe grăsimi saturate și colesterol vă poate scădea tensiunea arterială cu până la 14 puncte. Acest plan de alimentație este cunoscut sub numele de abordări dietetice pentru a opri dieta hipertensiunii (DASH).,nu este ușor să vă schimbați obiceiurile alimentare, dar cu aceste sfaturi, puteți adopta o dietă sănătoasă:
- păstrați un jurnal alimentar: scrierea a ceea ce mâncați, chiar și pentru doar o săptămână, poate arunca o lumină surprinzătoare asupra adevăratelor dvs. obiceiuri alimentare. Monitorizați ce mâncați, cât de mult, când și de ce.
- luați în considerare creșterea potasiului: potasiul poate reduce efectele sodiului asupra tensiunii arteriale. Cea mai bună sursă de potasiu este alimentele, cum ar fi fructele și legumele, mai degrabă decât suplimentele. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul de potasiu care este cel mai bun pentru dumneavoastră.,
- fii un cumpărător inteligent: citiți etichetele produselor alimentare atunci când faceți cumpărături și respectați-vă planul de alimentație sănătoasă și atunci când luați masa în oraș.chiar și o mică reducere a sodiului din dieta dvs. poate reduce tensiunea arterială cu 2 până la 8 puncte.efectul aportului de sodiu asupra tensiunii arteriale variază în funcție de grupurile de persoane. În general, limitați sodiul la mai puțin de 2300 mg în fiecare zi sau mai puțin., Cu toate acestea, un aport mai mic de sodiu de 1,500 mg în fiecare zi sau mai puțin este potrivit pentru persoanele cu sensibilitate mai mare la sare, inclusiv afro-americani, oricine are vârsta de 51 de ani sau mai mult, oricine este diagnosticat cu hipertensiune arterială, diabet sau boli renale cronice.pentru a reduce sodiul în dieta dvs., luați în considerare aceste sfaturi:
- citiți etichetele alimentare: dacă este posibil, alegeți alternative cu conținut scăzut de sodiu ale alimentelor și băuturilor pe care le cumpărați în mod normal.
- mâncați mai puține alimente procesate: doar o cantitate mică de sodiu apare în mod natural în alimente. Majoritatea sodiului este adăugat în timpul procesării.,
- nu adăugați sare: doar 1 linguriță de sare are 2.300 mg de sodiu. În schimb, folosiți ierburi sau condimente pentru a adăuga aromă mâncării.
- ușurați – vă: dacă nu simțiți că puteți reduce drastic sodiul din dieta dvs. brusc, reduceți treptat. Palatul tău se va ajusta în timp.
limitați cantitatea de alcool pe care o beți
alcoolul poate fi atât bun, cât și rău pentru sănătatea dumneavoastră. În cantități mici, vă poate scădea tensiunea arterială cu 2 până la 4 puncte.,dar acest efect protector se pierde dacă beți prea mult alcool, în general mai mult de o băutură pe zi pentru femei. O băutură este egală cu 12 uncii de bere, cinci uncii de vin sau 1,5 uncii de lichior 80-dovada.consumul de alcool mai mult decât moderat poate crește tensiunea arterială cu mai multe puncte. De asemenea, poate reduce eficacitatea medicamentelor pentru tensiunea arterială.
renunțați la fumat
fiecare țigară pe care o fumați crește tensiunea arterială timp de mai multe minute după ce ați terminat. Renunțarea la fumat vă ajută tensiunea arterială să revină la normal., Persoanele care renunță la fumat, indiferent de vârstă, au creșteri substanțiale ale speranței de viață.
reducerea cofeinei
rolul pe care îl joacă cofeina în tensiunea arterială este încă dezbătut. Cofeina poate crește tensiunea arterială cu până la 10 puncte la persoanele care o consumă rar, dar nu există niciun efect puternic asupra tensiunii arteriale la consumatorii obișnuiți de cafea.deși efectele ingerării cronice a cofeinei asupra tensiunii arteriale nu sunt clare, există posibilitatea unei ușoare creșteri a tensiunii arteriale.,sfat rapid: pentru a vedea dacă cofeina crește tensiunea arterială, verificați-vă presiunea în 30 de minute de la consumul unei băuturi cofeinizate. Dacă tensiunea arterială crește cu 5 până la 10 puncte, este posibil să fiți sensibil la efectele de creștere a tensiunii arteriale ale cofeinei.
reduceți stresul
stresul cronic este un factor important care contribuie la hipertensiunea arterială. Stresul ocazional poate contribui, de asemenea, la hipertensiunea arterială dacă reacționați la stres consumând alimente nesănătoase, consumând alcool sau fumând.,luați ceva timp să vă gândiți la ceea ce vă face să vă simțiți stresați, cum ar fi munca, familia, finanțele sau boala. Odată ce știți ce cauzează stresul, luați în considerare modul în care puteți elimina sau reduce stresul.dacă nu puteți elimina toți factorii de stres, puteți cel puțin să le faceți față într-un mod mai sănătos.
încercați să:
- schimbați-vă așteptările: acordați-vă timp pentru a face lucrurile. Învață să spui nu și să trăiești în limite gestionabile. Încearcă să înveți să accepți lucruri pe care nu le poți schimba.,
- gândiți-vă la problemele aflate sub controlul dvs. și faceți un plan pentru a le rezolva: puteți vorbi cu șeful dvs. despre dificultăți la locul de muncă sau cu membrii familiei despre probleme la domiciliu.
- cunoaște-ți declanșatorii de stres: evită orice declanșatori poți. De exemplu, petreceți mai puțin timp cu persoane care vă deranjează sau evitați să conduceți în trafic de ore de vârf.
- Fă-ți timp să te relaxezi și să faci activități care îți plac: Ia 15 până la 20 de minute pe zi pentru a sta liniștit și a respira adânc. Încercați să vă bucurați în mod intenționat de ceea ce faceți, mai degrabă decât să vă grăbiți prin „activitățile dvs. relaxante” într-un ritm stresant.,
- practică recunoștința: exprimarea recunoștinței față de ceilalți poate ajuta la reducerea gândurilor stresante.
monitorizați-vă tensiunea arterială acasă și consultați-vă medicul în mod regulat
monitorizarea la domiciliu vă poate ajuta să păstrați filele asupra tensiunii arteriale, să faceți anumite modificări ale stilului dvs. de viață și să vă avertizați pe dumneavoastră și pe medicul dumneavoastră cu privire la potențialele complicații de sănătate. Monitoarele de tensiune arterială sunt disponibile pe scară largă și fără prescripție medicală, dar medicii personali trebuie consultați înainte de a începe monitorizarea la domiciliu.vizitele regulate la medicul dumneavoastră sunt, de asemenea, esențiale pentru controlul tensiunii arteriale., Dacă tensiunea arterială este sub control, este posibil să fie necesar să vă vizitați medicul numai la fiecare 6 până la 12 luni, în funcție de alte afecțiuni pe care le-ați putea avea. Dacă tensiunea arterială nu este bine controlată, medicul dumneavoastră va dori probabil să vă vadă mai mult.familia și prietenii de susținere vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Acestea vă pot încuraja să aveți grijă de dvs., să vă conduceți la cabinetul medicului sau să începeți un program de exerciții cu dvs. pentru a vă menține tensiunea arterială scăzută.dacă observi că ai nevoie de asistență dincolo de familie și prieteni, ia în considerare să te alături unui grup de asistență., Acest lucru vă poate pune în legătură cu persoane care vă pot oferi un impuls emoțional sau moral și care vă pot oferi sfaturi practice pentru a face față stării dumneavoastră.