dacă ai peste 50 de ani, experții spun că metabolismul tău — deoarece se referă la modificările fiziologiei tale, medicamentele pe care le iei și pierderea musculară — poate fi de vină. Dar, desigur, stilul de viață (stând mult, oricine?) factori în, De asemenea. Iată cele șase probleme rezolvabile care ar putea sta între tine și sinele tău mai subțire, potrivit experților.
medicamentele dvs. sunt o problemă.,aproximativ 75% dintre persoanele de peste 50 de ani iau medicamente eliberate pe bază de rețetă în mod regulat, iar procentul (și numărul de medicamente pe care le iau) crește constant odată cu vârsta. În timp ce aceste medicamente pot fi necesare, ele se pot încurca cu greutatea ta. Cercetările arată că 10 până la 15% din epidemia de obezitate este legată de creșterea în greutate indusă de medicamente. Mai mult, „este probabil ca medicamentele să îngreuneze scăderea în greutate”, spune Louis Aronne, MD, director al Centrului cuprinzător de Control al greutății la Weill Cornell Medicine., Greutate-câștig-promovarea droguri de variată, de la over-the-counter medicamente antihistaminice care contin difenhidramina, care creste pofta de mancare, pentru a-beta-blocante, care pot încetini contracții musculare și, astfel, metabolism lent, la cele mai inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei prescris pentru depresie și anxietate. „Inițial provoacă pierderea în greutate, dar în timp determină creșterea în greutate, deși nu avem nici o idee de ce”, spune Aronne. Dacă credeți că medicamentul dvs. poate interfera cu efortul dvs. de scădere în greutate, nu renunțați la medicament; în schimb, discutați cu medicul dumneavoastră., „În majoritatea cazurilor există alternative care nu au efect asupra greutății”, spune el.
pierzi musculare.
„Dacă nu face un efort pentru a păstra masa musculara, ai pierdut 3 la 8% pe deceniu după vârsta de 30 de ani”, spune Kristen Castori, profesor asociat în cadrul departamentului de sănătate și de a exercita stiinta de la Universitatea Wake Forest. Și pentru că musculare arde mai multe calorii decat grasimile, rata metabolica incetineste si tu torță mai puține calorii, adaugă ea. Pierderea de hormoni legată de vârstă, atât la femei, cât și la bărbați, accelerează declinul., Complicând problemele în continuare, pierdeți mușchii atunci când pierdeți în greutate. La unii oameni, până la 40% din pierderea lor în greutate provine din mușchi, potrivit castorilor.puteți încetini atât uzura musculară legată de vârstă, cât și pierderea în greutate cu un program de antrenament de forță. Cercetătorii suedezi au raportat în 2019 că tinerii de 70 de ani care au făcut antrenamente regulate de rezistență timp de 10 săptămâni nu numai că au crescut țesutul muscular slab, dar au pierdut și grăsimea corporală., Mai mult, într-un studiu efectuat pe 249 de persoane supraponderale în anii 60 și 70, Castorii și colegii ei au descoperit că cei care au făcut antrenament de rezistență împreună cu un program de scădere în greutate au pierdut semnificativ mai puțin mușchi decât cei care au asociat pierderea în greutate cu exerciții aerobice.scopul pentru trei zile pe săptămână de antrenament de forță, sugerează Beavers. Începeți cu greutăți ușoare portabile sau benzi de rezistență sau câteva push-up-uri și abdomene și adăugați treptat mai multă greutate sau rezistență (sau repetări) pe măsură ce puterea dvs. crește., Bonus: construirea țesutului muscular sănătos creează mai multe mitocondrii-structurile generatoare de energie din celulele musculare — astfel încât să observați că aveți mai multă energie și că, la rândul său, vă poate ajuta să rămâneți activi și să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, adaugă ea.
sunteți skimping pe proteine.
pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au adesea mai multe probleme în a digera proteinele, așa că mănâncă mai puțin, iar cei care țin dieta tind să reducă proteina — ceea ce este exact un lucru greșit de făcut, spune Beavers. Pentru un singur lucru, proteina este un bloc vital al țesutului muscular sănătos., Când Castorii și colegii ei au studiat 96 de persoane în anii 60 și 70 care au pierdut în greutate, au descoperit că consumul zilnic de un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală a ajutat participanții să păstreze masa musculară sănătoasă. În plus, exercițiul în sine a fost (cel puțin temporar) satios, spune ea.
mănânci alimente greșite.Paleo, keto, conținut scăzut de grăsimi-indiferent de planul de dietă, nu va fi eficient dacă nu mâncați alimente nutritive. Dacă sunteți într-un regim cu conținut scăzut de grăsimi, care include un tarif cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi soda dietetică și pâinea albă, veți lupta pentru a pierde în greutate., Același lucru este valabil și pentru low-carb dacă mănânci slănină în fiecare zi, spune Christopher Gardner, un om de știință în nutriție la Stanford Prevention Research Center. Într-un studiu de un an al dietelor cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, Gardner și colegii săi i-au învățat pe toți cei 609 de participanți supraponderali, indiferent de planul pe care îl urmăreau, cum să reducă zahărul adăugat, boabele rafinate și alimentele foarte procesate, precum și cum să se încarce pe legume și alimente întregi cu densitate nutritivă și să nu mai, Oamenii de pe ambele planuri au pierdut, în medie, aproximativ 12 kilograme (deși unii au pierdut până la 66) și și-au redus grăsimea corporală și circumferința taliei. „Am crezut că vom găsi idei pentru personalizarea programelor de dietă. În schimb, am descoperit ceva mai de bază care funcționează pentru toată lumea: mâncați alimente de înaltă calitate, nutritive și încetați să mâncați când sunteți plini.”
nu vă împingeți ritmul.,este minunat să mergeți la o plimbare zilnică, dar dacă vă deplasați cu o viteză confortabilă (aproximativ 3 mile pe oră), nu veți vedea prea multe beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate, ceea ce necesită o rată de ardere a caloriilor de 4 mile pe oră sau mai repede.pentru a realiza acest lucru, antrenorii de mers pe jos sugerează să vă variați ritmul pentru a include întinderi scurte la un pas mai rapid. „Una dintre cele mai bune metode de a transforma mersul într-un antrenament de pierdere în greutate este de a adăuga intervale de viteză”, spune Michele Stanten, antrenor de mers pe jos și autor al Walk off Weight., Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă împingeți în cel mai rapid ritm posibil pentru intervale de 30 sau 60 sau 120 de secunde, urmate de dublarea timpului într – un ritm normal. Continuați să alternați rapid și lent timp de 15 până la 20 de minute. Mai ușor încă, puteți merge vioi pentru un bloc și du-te la ritmul obișnuit pentru două blocuri, sau de mers pe jos rapid pentru o melodie și mai lent pentru două. Cercetătorii brazilieni au raportat în 2019 că antrenamentele de antrenament la intervale au ca rezultat vărsarea mai multor grăsimi și greutate decât exercitarea într-un ritm constant și că aceste antrenamente pot determina corpul să ardă mai multe grăsimi după ce ați terminat.,
mănânci prea mult noaptea.
mănânci prea mult noaptea.
Cercetările arată că oamenii care mănâncă după cină consumă o medie de 208 calorii mai mult decat cei care nu. „O mulțime de oameni sunt în măsură să controleze ceea ce mananca in timpul zilei, dar pe timp de noapte sunt obosit și simt că merită un tratament”, spune Kelly Allison, directorul Centrului de Greutate și Tulburări de Alimentație la Universitatea din Pennsylvania a lui Perelman School of Medicine. „Când ne oprim noaptea, există oboseală cognitivă, așa că nu avem la fel de multă hotărâre să ne spunem nu.,dacă încetați să mâncați mai devreme în ziua dvs., totuși, este posibil să aveți și beneficii biologice de scădere în greutate. Allison și colegii ei au finalizat recent un mic studiu preliminar în care au comparat persoanele care au încetat să mănânce la 7 p.m. cu cei care au renunțat la 11 p. m. cei care au încetat să mănânce mai devreme au ars mai multe grăsimi și au avut colesterol mai scăzut și zahăr din sânge — toate acestea pot fi bune pentru pierderea în greutate — posibil Acestea sunt stimulente bune pentru a vă spune că bucătăria este închisă după 7., Și când te găsești dornic de o gustare pe timp de noapte, fă o plimbare sau sună-ți un prieten.