nu facem chinup-uri la Gym Jones. Facem trageri. cei mai mulți oameni spun că diferența dintre un pullup și un chinup este direcția cu care se confruntă mâinile tale. (Pentru chinups, palmele cu fața în. Pentru pullups, palmele sunt orientate spre exterior.dar ne uităm la el într-un mod diferit: termenul „chinup” implică faptul că tot ce trebuie să faceți este să vă trageți suficient de sus încât bărbia abia scârțâie peste bară.
nu este suficient de mare.,pentru a profita la maximum de mișcare (și pentru ca un rep să „conteze”), vă cerem să vă trageți până la capăt până când pieptul atinge bara. De aceea le numim „pullups”, indiferent de modul în care mâinile tale țin bara.
să revizuiască formularul pullup. Există o diferență hotărâtă între a face 20 Kipping pullups (în cazul în care utilizați impuls pentru a obține mai multe repetari) și 20 mort atârnă, nu kipping, piept-la-bar pullups. Acest articol este despre acesta din urmă.
la Gym Jones, credem că Kipping pullups sunt OK dacă le folosiți într-o competiție pentru a obține mai multe repetări., Dar pentru pasionații de fitness generali care doresc să dezvolte un spate mare, puternic, nimic nu atuează o tragere regulată.pentru a face o tragere obișnuită, începeți să atârnați de o bară, brațele complet drepte. Aceasta se numește poziția „Dead hang”. Fără a vă învârti torsul pentru a câștiga impuls, trageți-vă până când pieptul atinge bara și coatele sunt în spatele centrului trunchiului.nu fiți leneși și Bazați-vă pe gravitație pentru a vă coborî înapoi. Există o valoare enormă a mușchilor și a forței în porțiunea negativă a mișcării. Coboară-te încet înapoi la o spânzurare moartă., Repet.
(Aflați cum să vă alimentați Pullup-ul cu această variație provocatoare pe vechiul clasic, Pullup-ul gol.)
dacă faceți trageri așa cum am descris, 20 la rând este un standard excelent pentru a viza. Marea majoritate a băieților nu pot face asta. Dacă ajungeți la 20 de repetări, acesta tinde să fie un schimbător de joc pentru puterea superioară a corpului.
dacă palmele se confruntă în sau în timpul fiecare rep este mai mult sau mai puțin irelevant în schema mare de 20 pullups. Deci, atunci când vă antrenați, utilizați ambele poziții de mână în mod egal.
Iată cum puteți bang out 20., dacă doriți să obțineți bun la pullups, face mai multe pullups. Sună prea simplu pentru a fi eficient, nu?
mulți oameni doresc un exercițiu „magic” care îi va face mai buni la trageri, dar pur și simplu nu funcționează în acest fel.
cazul de față: oamenii fac adesea pulldowns lat (o mașină care imită mișcarea de tragere), deoarece cred că îi va ajuta să-și consolideze abilitățile de tragere. Ai nevoie de ceva real.
îmi dau seama că unii dintre voi ar putea fi capabili să facă o singură tragere bună. Asta e bine-doar face mai multe seturi de un pullup., Piper aceste seturi mici de—a lungul rutina-un singur pullup între seturi de orice alt exercițiu în rutina este o modalitate buna de a aborda.Scopul este de 25 până la 50 de trageri totale, trei zile pe săptămână (25 de repetări dacă sunteți începător). Dacă nu mergeți la sală, puteți pune o bară de tragere într-un cadru al ușii și puteți plăti o taxă de câteva repetări pentru a merge pe ușă.dacă puteți face deja 5 pullups, face seturi de orice număr de repetari este 2-3 repetari timid de max până când a lovit 50 total pullups fiecare sesiune., De exemplu, dacă puteți face 12 pullups, face seturi de 9 sau 10 până când te-a lovit 50 repetari total.
volumul este cheia—prin numărarea mai multor repetări, numărul dvs. secvențial se va construi încet în timp.unii tipi care vin în Gym Jones nu sunt capabili să facă o singură tragere. Cel mai bun mod de a începe este prin practicarea porțiunii de coborâre a mișcării.salt până la o bară și țineți-o astfel încât să vă aflați în partea de sus a unui pullup. Coborâți încet-vă, luând 4 sau 5 secunde pentru a merge în jos la un mort atârnă. Faceți seturi de asta pe tot parcursul antrenamentului., în curând, acei tipi sunt capabili să efectueze o tragere.
dar există, de asemenea, valoare în negativ pentru cei care pot deja manivela pullups. Chiar dacă sunteți aproape de repetari 20, face un set de fiecare antrenament în cazul în care faci mai puține pullups, dar ia atâta timp cât poți pentru a reveni la hang mort.
crede-mă, doar funcționează.
(Related: 4 moduri de a deveni un centru de putere Pullup)
lucrați mușchii trăgând
exercițiile care funcționează aceleași grupuri musculare pe care le utilizați într-un pullup vă vor ajuta să înscrieți mai multe repetări., un exercițiu pe care îl recomand pentru oricine dorește să facă mai multe trageri este rândul inversat.
setați o barbell despre talie mare într-un rack ghemuit sau o mașină Smith (acest exercițiu de fapt, ar putea fi singura utilizare bună pentru o mașină Smith). Folosind o prindere peste umăr, lățimea umărului, agățați-vă cu brațele complet drepte, mâinile poziționate direct deasupra umerilor și tocurile care ating podeaua.corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne până la cap.trageți lamele umărului înapoi și continuați să trageți cu brațele pentru a vă ridica pieptul la bară., Întrerupeți și coborâți corpul înapoi în poziția de plecare.
nu uitați să păstrați acea poziție de scândură pe tot parcursul. Faceți cel puțin trei seturi fiecare antrenament.câteva alte exerciții să ia în considerare adăugarea la rutina: aplecat peste rânduri barbell, deadlifts cu prindere largă, și rândul T-Bar.
vrei mai mult? Check out Men ‘ s Health Maximus Body. Dispune de cea mai eficientă construcție de duritate mentală și fizică-exerciții, antrenamente 100+ și programul de fitness 3 și 6 pe care îl dau clienților, de la soldații forțelor speciale până la băieții obișnuiți care doresc să se mărunțească.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io