chiar dacă ați evitat sala de sport pentru majoritatea vieții dvs. adulte, este posibil ca la un moment dat sau altul, ați promis să vă formați și să faceți câteva push-up-uri. Poate în dormitorul tău, noaptea târziu. Poate în salon când nu e nimeni. În orice caz, fiecare om-erou de gimnastică sau Amator complet – poate să se descurce cu simpla împingere.dar trecerea de la 10 sau 20 într-o zi la 100, Ei bine, aceasta este o provocare cu totul diferită. Dar, ca aproape orice provocare din viață, nu este lipsită de recompense., De fapt, dedicați-vă timpul pentru a stăpâni 100 de push-up-uri și veți obține stabilitatea de bază, forța brațului, pieptului și umărului și chiar voința.pentru a vă ajuta să obțineți cifre triple, am recrutat unii dintre cei mai buni experți de acolo pentru a vă vorbi prin stăpânirea push-up-ului perfect.”push-up-ul este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pe care le puteți face”, spune Keith McNiven, fondatorul companiei de formare personală din Londra, Right Path Fitness., să trecem prin avantaje: nu numai că push-up-ul construiește forță și mușchi în brațe, umeri și piept, ci și frânghii în mușchii abdominali pentru a vă ajuta să vă mențineți stabil. Cel mai bun dintre toate, este unul dintre puținele exerciții pe care le puteți face oriunde, oricând, fără niciun echipament. cu toate acestea, există mai mult decât atât, spune James Castle-Mason, un PT la elite Roar Fitness din Londra. „Câte flotări poți face?”este probabil una dintre cele mai frecvente întrebări pe care oamenii le pun atunci când intră într-o formă de antrenament de forță. Să recunoaștem, nimeni nu vrea să spună doar unul., Mai mult, push-up-ul este una dintre cele mai rentabile și mai simple modalități de a începe să adăugați tonus muscular la piept, brațe și umeri.”
este, de asemenea, unul dintre singurele exerciții eficiente în piept pe care le puteți face fără o bancă sau niște greutăți libere.
iStock
cum se face Push-Up-ul Perfect
credeți că sunteți gata să începeți să le eliminați? Mai gândește-te. „În timp ce push-up-ul este un exercițiu simplu de efectuat, nu este ușor de făcut, cel puțin nu corect”, spune Castle-Mason. Din fericire, cum să perfecționați push-up-ul este tocmai nu durează mult.,Luke Worthington, un PT la gym chain Third Space, crede că un push-up poate fi descris ca „o scândură în mișcare”. El sugerează înființarea cu mâinile direct sub umeri, angajarea de bază, apoi stoarcere glutes ca și cum vă sunt tucking coccisul sub tine. Cu degetele răspândit larg, se concentreze pe sentimentul de lats dumneavoastră (partea din spate a corpului) angajarea. Trageți bărbia, apoi coborâți încet pe podea, ținându-vă corpul într-o linie plată, apoi împingeți-vă înapoi.,de asemenea, este important să vă ondulați degetele de la picioare care, împreună cu brațele, vă vor lua greutatea pe măsură ce ajungeți în poziția de plecare. „Pentru a face un push-up, trebuie să vă îndoiți la coate și să vă coborâți torsul într-o mișcare controlată până când ajungeți aproape la podea, apoi ridicați-vă înapoi”, spune McNiven. Asta e un push-up făcut. Mai sunt doar 99.pentru a vă ajuta să vă amintiți totul, Castle-Mason a conturat o listă de verificare push-up perfectă. Treci prin asta în cap data viitoare când ești pe cale să cobori.,
Lista de verificare Push-Up perfectă
- Core-gândiți – vă să vă atrageți buricul spre coloana vertebrală și să vă strângeți fundul strâns, acest lucru vă întărește efectiv miezul
- coatele-coatele trebuie să fie strânse aproape de corp. Arderea lor pune o presiune ciudată asupra articulației umărului și nu implică în mod eficient mușchii pieptului
- Tempo – nu grăbiți mișcarea. Du – te lent și controlat pe drum în jos și exploziv pe drum până să se simtă cu adevărat mușchii de lucru
- adâncime-du-te tot drumul în jos, nu jumătate repetari., Folosind o gamă completă de mișcare va da întotdeauna rezultate mai bune
- poziția mâinii – mergeți prea larg și probabil că veți flare, mergeți prea îngust și veți face o variație tricep push-up în schimb. Țineți-vă mâinile chiar în afara lățimii umărului.
cum se face 100 de Push-up-uri
când vine vorba de fitness, toate clișeele vechi sunt adevărate, inclusiv aceasta: practica face perfect. Se aplică și push-up-urilor. „Aș începe simplu și aș face niște push-up-uri de trei până la patru ori pe săptămână separate de o zi de recuperare”, recomandă Castle-Mason., „Începeți simplu cu cât mai multe „bune”pe care le puteți face și construiți acest număr treptat. Încercați să adăugați încă una sau două pe săptămână pentru a construi încet o toleranță, dar nu lăsați tehnica să alunece în favoarea numerelor, nu contează.”
când vine vorba de câte push-up-uri ar trebui să ieșiți dintr-o dată, Worthington are o rețetă concentrată. „Mă abonez la o regulă de 10% – ceea ce înseamnă că creșterile în formare sunt limitate la 10% pe săptămână”, spune el. „Dacă sunteți cuie formularul dvs., apoi uita-te pentru a construi de 10 la sută pe săptămână până când a lovit tonne., Creșterile gestionabile ca aceasta reduc riscul de rănire și ne oferă mult mai multe șanse de a atinge cu succes obiectivele.începând cu trei seturi de 10 pe zi, apoi construind până la trei seturi de 20, apoi trei de 30 – așa cum recomandă McNiven – este o altă modalitate bună de a stabili obiective și de a vedea o progresie notabilă. Și dacă vă luptați, amintiți-vă, ar trebui să vă simțiți dificil, așa că nu vă descurajați dacă începeți încet. Dacă vă simțiți șoldurile scufundate și arcuirea spatelui inferior, opriți-vă și reveniți la ele mai târziu.,”un push-up cu gamă completă poate fi o provocare, așa că dacă ajungeți la punctul în care nu puteți merge mai departe, coborâți ușor în genunchi și continuați mișcarea”, spune Tim Hayes, fondatorul aplicației de fitness Peach. „Este un mit că acestea se numesc ” push-up-uri pentru doamne”. Văd mulți bărbați care fac o mulțime de push-up-uri rapide cu rază scurtă de acțiune. Pentru a profita la maximum de mușchii dvs., este important să mergeți la o gamă completă, calitate peste cantitate.dacă încercați să atingeți 100 de push-up-uri pe zi, amestecarea variațiilor push-up vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și să evitați un platou de progres., există sute de soiuri push-up acolo, fiecare cu propriile provocări unice. „Nu există un push-up perfect, deoarece există multe forme diferite în funcție de grupurile dvs. țintă de mușchi pe care doriți să le lucrați”, explică Hayes. cu accent pe diferite grupe musculare, amestecarea antrenamentului vă va ajuta să construiți o forță generală asupra mușchilor spatelui, pieptului, miezului, brațelor și umerilor – ceea ce vă va ajuta doar în încercarea dvs. de a atinge 100 de push-up-uri.
picioare ridicate Push-up-uri
„luați o minge de medicament și intrați în poziția obișnuită de plecare”, spune McNiven., „Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt curling pe minge medicament, apoi face dvs. de obicei push-up. Deoarece mingea medicamentului nu este o suprafață stabilă, mușchii de bază trebuie să lucreze și mai mult pentru a menține mișcarea controlată.”intrați în poziția obișnuită de pornire a împingerii, apoi ridicați șoldurile până când spatele și picioarele sunt într-o formă V inversată”, spune McNiven. „Folosiți-vă brațele pentru a vă aluneca corpul în jos și înainte, cu nasul aproape atingând podeaua. Ridicați capul în sus spre tavan și extindeți complet brațele., De acolo, coborâți capul și îndreptați-vă spatele și vă veți întoarce în poziția obișnuită de pornire a împingerii.”Acest lucru necesită mai multe brațe și umeri.
Spiderman Push-up-uri
” intrați în poziția obișnuită de pornire. Pe măsură ce coborâți la podea, conduceți genunchiul drept spre cotul drept”, spune Worthington. „Întoarceți piciorul în poziția obișnuită în timp ce împingeți în sus. Apoi, pe următoarea, faceți același lucru cu genunchiul stâng.”Ridicând un picior de pe pământ, îți forțează brațele și pieptul să muncească mai mult.,
Push-up-uri cu diamante
” atingeți degetul mare și primul deget împreună pe podea creând o formă de diamant între mâini, apoi coborâți în mod normal. Această variantă de împingere va adăuga tonusul muscular tricepsului dvs. în cel mai scurt timp”, explică Castle-Mason. „Tehnica și configurarea sunt aceleași, dar principalii mușchi vizați vor fi tricepsul din spatele brațelor.”
Clapping Push-up-uri
” o distracție, dar ușor înfricoșătoare, deoarece nu doriți să vă cădeți pe față., Push-up-ul clap te antrenează să folosești puterea explozivă și forța asupra împingerii, atât de mult încât să poți bate mâinile împreună înainte de a te întoarce la pământ”, spune Worthington. „Mai bine ai încredere în asta și nu pierde timpul mișcarea ta.”Nici o presiune.
Push-up-uri cu o singură mână
„dacă l-ați văzut pe Rocky, atunci veți dori, fără îndoială, să puteți face un singur braț push-up”, spune Hayes. „Sugestia mea ar fi să începi să te joci cu pumnul tău de mână., Cu mâinile la fel de largi pe cât vă simțiți confortabil, faceți un push-up, apoi mergeți cu o mână înapoi atingându-vă corpul și faceți un push-up. Puteți să vă mișcați mâna în orice direcție din lateral, înainte și înapoi și să vă jucați.”