pierdere în greutate
există o modalitate mai bună de a pierde în greutate. Aceste sfaturi dieta vă poate ajuta să evitați capcanele dieta și pentru a atinge succesul de pierdere în greutate de durată.
care este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate sănătoasă?Alegeți orice carte de dietă și va pretinde că deține toate răspunsurile pentru a pierde cu succes toată greutatea dorită-și pentru a o menține. Unii susțin că cheia este să mănânci mai puțin și să exersezi mai mult, alții că grăsimea scăzută este singura modalitate de a merge, în timp ce alții prescriu tăierea carbohidraților. Deci, ce ar trebui să crezi?,adevărul este că nu există nici o soluție „one size fits all” pentru pierderea permanentă în greutate sănătoasă. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru dvs., deoarece corpurile noastre răspund diferit la diferite alimente, în funcție de genetică și de alți factori de sănătate. Pentru a găsi metoda de pierdere în greutate, care este potrivit pentru tine va lua probabil timp și necesită răbdare, angajament, și unele experimentare cu diferite alimente și diete.în timp ce unii oameni răspund bine la numărarea caloriilor sau la metode restrictive similare, alții răspund mai bine la a avea mai multă libertate în planificarea programelor de scădere în greutate., Fiind liber să evitați pur și simplu alimentele prăjite sau să reduceți carbohidrații rafinați, le puteți configura pentru succes. Deci, nu te descuraja prea mult dacă o dietă care a funcționat pentru altcineva nu funcționează pentru tine. Și nu vă bateți dacă o dietă se dovedește prea restrictivă pentru a vă menține. În cele din urmă, o dietă este potrivită doar pentru dvs. dacă este una cu care puteți rămâne în timp.
Amintiți-vă: în timp ce nu este ușor de a pierde în greutate, există o mulțime de măsuri puteți lua pentru a dezvolta o relatie sanatoasa cu alimente, reduce emoționale declanșează la supraalimentare, și pentru a atinge o greutate sanatoasa.,unii experți consideră că gestionarea cu succes a greutății dvs. se reduce la o ecuație simplă: dacă mâncați mai puține calorii decât ardeți, pierdeți în greutate. Sună ușor, nu? Atunci de ce pierde în greutate atât de greu?pierderea în greutate nu este un eveniment liniar în timp. Când tăiați calorii, puteți scădea în greutate în primele câteva săptămâni, de exemplu, și apoi se schimbă ceva. Mănânci același număr de calorii, dar pierzi mai puțină greutate sau deloc greutate., Asta pentru că atunci când pierdeți în greutate, pierdeți apă și țesut slab, precum și grăsime, metabolismul încetinește și corpul se schimbă în alte moduri. Deci, pentru a continua scăderea în greutate în fiecare săptămână, trebuie să continuați să tăiați calorii.
- nu toată grăsimea este rea. Grăsimile sănătoase sau” bune ” vă pot ajuta de fapt să vă controlați greutatea, precum și să vă gestionați starea de spirit și să luptați împotriva oboselii. Grăsimile nesaturate găsite în avocado, nuci, semințe, lapte de soia, tofu și pește gras vă pot ajuta să vă umpleți, în timp ce adăugați un pic de ulei de măsline gustos pe o farfurie de legume, de exemplu, poate face mai ușor să mâncați alimente sănătoase și să îmbunătățiți calitatea generală a dietei.
- adesea facem compromisuri greșite. Mulți dintre noi fac greșeala de a schimba grăsimea pentru caloriile goale de zahăr și carbohidrați rafinați., În loc să mâncăm iaurt integral, de exemplu, mâncăm versiuni cu conținut scăzut sau fără grăsimi, care sunt ambalate cu zahăr pentru a compensa pierderea gustului. Sau ne schimbăm slănina grasă pentru micul dejun pentru o brioșă sau o gogoașă care provoacă vârfuri rapide ale zahărului din sânge.dieta mediteraneană subliniază consumul de grăsimi bune și carbohidrați buni, împreună cu cantități mari de fructe și legume proaspete, nuci, pește și ulei de măsline—și numai cantități modeste de carne și brânză. Dieta mediteraneană este mai mult decât doar despre alimente, deși., Activitatea fizică regulată și împărtășirea meselor cu alții sunt, de asemenea, componente majore.indiferent de strategia de pierdere în greutate pe care o încercați, este important să rămâneți motivați și să evitați capcanele comune ale dietei, cum ar fi alimentația emoțională.
controlul mâncării emoționale
nu mâncăm întotdeauna pur și simplu pentru a satisface foamea. De prea multe ori, ne întoarcem la mâncare atunci când suntem stresați sau anxioși, ceea ce poate distruge orice dietă și împachetează kilogramele. Mănânci când ești îngrijorat, plictisit sau singur? Gustați în fața televizorului la sfârșitul unei zile stresante?, Recunoașterea ta emoțională mananca declanșează poate face diferenta in eforturile de pierdere în greutate. Dacă mănânci când ești:
stresat-găsește modalități mai sănătoase de a te calma. Încercați yoga, meditația sau înmuierea într-o baie fierbinte.scăzut de energie-găsiți alte pick-me-up-uri la mijlocul după-amiezii. Încercați să vă plimbați în jurul blocului, să ascultați muzică energizantă sau să faceți un pui de somn scurt.Lonely sau plictisit-ajunge la alții în loc de a ajunge la frigider. Sună-ți un prieten care te face să râzi, să—ți iei câinele la plimbare sau să mergi la bibliotecă, mall sau parc-oriunde există oameni.,
practicați mâncarea atentă în schimb
evitați distragerile în timp ce mâncați. Încercați să nu mâncați în timp ce lucrați, vă uitați la televizor sau conduceți. Este prea ușor să mănânci fără minte.
fiți atenți. Mănâncă încet, savurând mirosurile și texturile mâncării tale. Dacă mintea ta rătăcește, întoarce-ți ușor atenția asupra mâncării tale și a gustului.
amestecați lucrurile pentru a vă concentra pe experiența de a mânca. Încercați să utilizați betisoarele, mai degrabă decât o furculiță, sau de a folosi ustensilele cu mâna non-dominant.nu mai mânca înainte de a fi plin. Este nevoie de timp pentru ca semnalul să ajungă la creierul dvs. că ați avut suficient., Nu vă simțiți obligați să vă curățați întotdeauna farfuria.pierderea permanentă în greutate necesită modificări sănătoase ale stilului dvs. de viață și ale alegerilor alimentare. Pentru a rămâne motivat:
găsiți o secțiune aplauze. Suportul Social înseamnă mult. Programe precum Jenny Craig și Weight Watchers folosesc sprijinul grupului pentru a afecta pierderea în greutate și alimentația sănătoasă pe tot parcursul vieții. Căutați sprijin—fie sub formă de familie, prieteni sau un grup de sprijin—pentru a obține încurajarea de care aveți nevoie.
încet și constant câștigă cursa., Pierderea în greutate prea repede poate avea o influență asupra minții și corpului, făcându-te să te simți lent, drenat și bolnav. Scopul de a pierde una până la două kilograme pe săptămână, astfel încât să pierdeți grăsime, mai degrabă decât apă și mușchi.
stabiliți obiective pentru a vă menține motivați. Obiectivele pe termen scurt, cum ar fi dorința de a se încadra într-un bikini pentru vară, de obicei nu funcționează, precum și dorința de a te simți mai încrezător sau de a deveni mai sănătos pentru binele copiilor tăi. Când tentația lovește, concentrează-te pe beneficiile pe care le vei culege dacă ești mai sănătos.utilizați instrumente pentru a vă urmări progresul., Aplicațiile pentru Smartphone-uri, trackerele de fitness sau pur și simplu păstrarea unui jurnal vă pot ajuta să urmăriți alimentele pe care le consumați, caloriile pe care le ardeți și greutatea pe care o pierdeți. Văzând rezultatele în alb și negru vă poate ajuta să rămâneți motivați.
ia o multime de somn. Lipsa somnului îți stimulează pofta de mâncare, astfel încât îți dorești mai multă mâncare decât în mod normal; în același timp, te oprește să te simți mulțumit, făcându-te să vrei să continui să mănânci. Privarea de somn vă poate afecta, de asemenea, motivația, așa că încercați opt ore de somn de calitate pe noapte.,indiferent dacă doriți sau nu să tăiați carbohidrații, majoritatea dintre noi consumăm cantități nesănătoase de zahăr și carbohidrați rafinați, cum ar fi pâine albă, aluat de pizza, paste, produse de patiserie, făină albă, orez alb și cereale îndulcite pentru micul dejun. Înlocuirea carbohidraților rafinați cu omologii lor din cereale integrale și eliminarea bomboanelor și deserturilor este doar o parte a soluției. Zahărul este ascuns în alimente la fel de diverse precum supele și legumele conservate, sosul de paste, margarina și multe alimente cu grăsimi reduse., Din moment ce corpul tau devine tot ce are nevoie de zahăr care apar în mod natural în produsele alimentare, toate acest zahăr adăugat se ridică la nimic, dar o mulțime de calorii goale și piroane nesănătoase în glicemia.mai puțin zahăr poate însemna o talie mai subțire caloriile obținute din fructoză (care se găsesc în băuturile zaharoase, cum ar fi soda și alimentele procesate, cum ar fi gogoșile, brioșele și bomboanele) sunt mai susceptibile de a adăuga grăsime în jurul burții. Reducerea alimentelor zaharoase poate însemna o talie mai subțire, precum și un risc mai mic de diabet.,
umpleți cu fructe, legume și fibre
chiar dacă tăiați calorii, asta nu înseamnă neapărat că trebuie să mâncați mai puțină mâncare. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale sunt mai mari în volum și durează mai mult timp pentru a digera, făcându—le să se umple-și excelente pentru pierderea în greutate.în general, este bine să mănânci cât mai multe fructe proaspete și legume non-amidonice pe care le dorești—te vei simți plin înainte de a-l suprasolicita pe calorii.mananca legume crude sau aburite, nu prajite sau paine, si imbraca-le cu ierburi si condimente sau putin ulei de masline pentru aroma.,adăugați fructe la cereale cu conținut scăzut de zahăr—afine, căpșuni, banane feliate. Vă veți bucura în continuare de multă dulceață, dar cu mai puține calorii, mai puțin zahăr și mai multe fibre.
în vrac sandwich-uri prin adăugarea de alegeri veggie sănătoase, cum ar fi salata verde, roșii, varză, castraveți și avocado.gustare pe morcovi sau telina cu hummus în loc de un chips-uri bogate in calorii si baie.adăugați mai multe legume la cursurile principale preferate pentru a vă face mâncarea mai substanțială. Chiar și pastele și cartofii prăjiți pot fi prietenoase cu dieta dacă folosiți mai puține tăiței și mai multe legume.,începeți masa cu salată sau supă de legume pentru a vă ajuta să vă umpleți, astfel încât să mâncați mai puțin din entrée.
ocupă-te de mediul alimentar
pregătește-te pentru succesul pierderii în greutate, ocupându-te de mediul alimentar: când mănânci, cât mănânci și ce alimente faci ușor disponibile.
gătiți-vă propriile mese acasă. Acest lucru vă permite să controlați atât dimensiunea porțiunii, cât și ceea ce intră în mâncare. Restaurantul și alimentele ambalate conțin, în general, mult mai mult zahăr, grăsimi nesănătoase și calorii decât alimentele gătite acasă—plus dimensiunile porțiilor tind să fie mai mari.,serviți-vă porții mai mici. Utilizați farfurii mici, boluri și cupe pentru a vă face porțiunile să pară mai mari. Nu mâncați din boluri mari sau direct din recipientele pentru alimente, ceea ce face dificilă evaluarea cât de mult ați mâncat.
mănâncă devreme. Studiile sugerează că consumarea mai multor calorii zilnice la micul dejun și mai puține la cină vă poate ajuta să scăpați mai multe kilograme. Mananca un mic dejun mai mare, sănătos poate sari-începe metabolismul, opri vă simțiți foame în timpul zilei, și vă va oferi mai mult timp pentru a arde calorii.
rapid timp de 14 ore pe zi., Încercați să mâncați cina mai devreme în timpul zilei și apoi repede până la micul dejun în dimineața următoare. Mâncarea numai atunci când sunteți cel mai activ și dați digestiei o pauză lungă poate ajuta la scăderea în greutate.Planificați-vă mesele și gustările înainte de timp. Puteți crea propriile gustări mici în pungi sau recipiente de plastic. Mâncarea după un program vă va ajuta să evitați să mâncați atunci când nu vă este cu adevărat foame.
bea mai multă apă. Setea poate fi adesea confundată cu foamea, astfel încât prin consumul de apă puteți evita calorii suplimentare.limitați cantitatea de alimente tentante pe care le aveți acasă., Dacă împărțiți o bucătărie cu cei care nu țin dieta, păstrați alimentele indulgente la vedere.gradul în care exercițiile fizice ajută la scăderea în greutate este deschis dezbaterii, dar beneficiile depășesc arderea caloriilor. Exercițiile fizice vă pot crește metabolismul și vă pot îmbunătăți perspectiva—și este ceva de care puteți beneficia chiar acum. Mergeți la o plimbare, întindeți-vă, mutați-vă și veți avea mai multă energie și motivație pentru a aborda ceilalți pași din programul dvs. de scădere în greutate.
lipsa de timp pentru un antrenament lung? Trei spurts de 10 minute de exercițiu pe zi poate fi la fel de bun ca un antrenament de 30 de minute.,
amintiți-vă: orice este mai bun decât nimic. Începeți încet cu cantități mici de activitate fizică în fiecare zi. Apoi, pe măsură ce începeți să pierdeți în greutate și să aveți mai multă energie, veți găsi mai ușor să deveniți mai activi fizic.
găsiți exercițiu vă bucura. Încercați să mergeți cu un prieten, să dansați, să faceți drumeții, să mergeți cu bicicleta, să jucați Frisbee cu un câine, să vă bucurați de un joc de baschet sau să jucați jocuri video bazate pe activități cu copiii.,este posibil să fi auzit statistica citată pe scară largă că 95% dintre persoanele care pierd în greutate pe o dietă o vor recâștiga în câțiva ani—sau chiar luni. Deși nu există prea multe dovezi greu pentru a susține această afirmație, este adevărat că multe planuri de pierdere în greutate nu reușesc pe termen lung. Adesea, acest lucru se datorează pur și simplu faptului că dietele prea restrictive sunt foarte greu de menținut în timp. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că încercările dvs. de scădere în greutate sunt sortite eșecului. Departe de asta.,de când a fost înființată în 1994, Registrul Național de control al greutății (Nwcr) din Statele Unite, a urmărit peste 10.000 de persoane care au pierdut cantități semnificative de greutate și au păstrat-o pentru perioade lungi de timp. Studiul a constatat că participanții care au avut succes în menținerea pierderii în greutate împărtășesc câteva strategii comune. Indiferent de dieta pe care o utilizați pentru a pierde în greutate în primul rând, adoptarea acestor obiceiuri vă poate ajuta să o păstrați:
- rămâneți activi fizic. Dieters de succes în exercițiul de studiu NWCR timp de aproximativ 60 de minute, de obicei mersul pe jos.,
- păstrați un jurnal alimentar. Înregistrarea a ceea ce mănânci în fiecare zi vă ajută să vă mențineți responsabili și motivați.
- mănâncă micul dejun în fiecare zi. Cel mai frecvent în studiu, sunt cereale și fructe. Consumul de mic dejun stimulează metabolismul și elimină foamea mai târziu în timpul zilei.
- mănâncă mai multe fibre și mai puține grăsimi nesănătoase decât dieta tipică americană.
- verificați periodic scara. Cântărirea Săptămânală vă poate ajuta să detectați orice câștiguri mici în greutate, permițându-vă să luați cu promptitudine măsuri corective înainte ca problema să escaladeze.
- uita-te la televizor mai puțin., Reducerea timpului petrecut în fața unui ecran poate fi o parte esențială a adoptării unui stil de viață mai activ și a prevenirii creșterii în greutate.