ați auzit Kegel menționate din când în când, dar care sunt aceste exerciții și ce fac? Aceste exerciții invizibile întăresc mușchii podelei pelvine care vă ajută să vă sprijiniți vezica, uterul și rectul și sunt minunate de făcut atât în timpul cât și după sarcină. Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile exercițiilor Kegel și cum le puteți adăuga la rutina zilnică.
ce este exercițiul Kegel?,exercițiul Kegel este o formă de exercițiu al podelei pelvine care implică stoarcerea și relaxarea mușchilor în zonele pelvine și genitale. Acești mușchi susțin organele pelvine, inclusiv vezica urinară, uterul, intestinul subțire și rectul. Exercitiile regulate Kegel in timpul sarcinii si dupa ce ai nascut pot ajuta la imbunatatirea si mentinerea controlului vezicii urinare si intestinului prin cresterea rezistentei, a rezistentei si a functiei corecte a acestor muschi importanti., Kegel-urile pot fi benefice pe tot parcursul vieții și s-ar putea să doriți să începeți să le faceți în timpul sarcinii sau după nașterea copilului, când mușchii podelei pelvine trebuie adesea întăriți.vestea bună este că nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a antrena acești mușchi. Kegels se poate face discret ca parte a rutinei zilnice.beneficiile exercitiilor Kegel pentru femei beneficiile exercitiilor Kegel-in special in timpul sarcinii si dupa nastere — includ:
-
controlul imbunatatit al vezicii urinare., Multe femei prezintă scurgeri de urină în timpul sarcinii sau după ce au născut. Riscul crește odată cu o naștere vaginală, precum și cu un număr mai mare de copii. Exercițiile kegel pot ajuta la prevenirea sau tratarea condiții, cum ar fi incontinenta urinara — când simți nevoia puternică de a urina si urina înainte de a putea ajunge la baie, sau incontinenta, care implică scurgeri câteva picături de urină, atunci când tuse, râs, sau strănut.
-
consolidarea suportului organelor pelvine., Nașterea vaginală este o cauză potențială a prolapsului organelor pelvine (atunci când uterul, uretra și/sau intestinul coboară în vagin). Acest lucru se datorează faptului că sarcina și nașterea vaginală pot slăbi mușchii podelei pelvine, astfel încât acestea nu oferă suficient sprijin pentru organele pelvine. Ca parte a unui plan de tratament, medicul dumneavoastră vă poate recomanda Kegels.risc redus de incontinență fecală. Aceasta este o afecțiune care te determină să scurgi scaunul înainte de a ajunge la baie. Kegels poate ajuta la întărirea mușchilor rectali pentru a preveni acest lucru.,consolidarea mușchilor podelei pelvine în timpul sarcinii vă ajută, de asemenea, să vă dezvoltați capacitatea de a vă relaxa și de a controla acești mușchi în pregătirea pentru muncă și naștere. În perioada postpartum, Kegels poate ajuta la vindecarea țesuturilor perineale, care sunt întinse în timpul nașterii vaginale.
controlul imbunatatit al vezicii urinare., Multe femei prezintă scurgeri de urină în timpul sarcinii sau după ce au născut. Riscul crește odată cu o naștere vaginală, precum și cu un număr mai mare de copii. Exercițiile kegel pot ajuta la prevenirea sau tratarea condiții, cum ar fi incontinenta urinara — când simți nevoia puternică de a urina si urina înainte de a putea ajunge la baie, sau incontinenta, care implică scurgeri câteva picături de urină, atunci când tuse, râs, sau strănut.
consolidarea suportului organelor pelvine., Nașterea vaginală este o cauză potențială a prolapsului organelor pelvine (atunci când uterul, uretra și/sau intestinul coboară în vagin). Acest lucru se datorează faptului că sarcina și nașterea vaginală pot slăbi mușchii podelei pelvine, astfel încât acestea nu oferă suficient sprijin pentru organele pelvine. Ca parte a unui plan de tratament, medicul dumneavoastră vă poate recomanda Kegels.risc redus de incontinență fecală. Aceasta este o afecțiune care te determină să scurgi scaunul înainte de a ajunge la baie. Kegels poate ajuta la întărirea mușchilor rectali pentru a preveni acest lucru.,consolidarea mușchilor podelei pelvine în timpul sarcinii vă ajută, de asemenea, să vă dezvoltați capacitatea de a vă relaxa și de a controla acești mușchi în pregătirea pentru muncă și naștere. În perioada postpartum, Kegels poate ajuta la vindecarea țesuturilor perineale, care sunt întinse în timpul nașterii vaginale.
cum se fac exercițiile Kegel
exercițiile Kegel sunt ușor de făcut. Este vorba despre stoarcerea și relaxarea acelorași mușchi pe care i-ați folosi pentru a opri un flux de urină. Iată cum se face Kegels:
-
găsiți mușchii potriviți., Pentru a face acest lucru, puteți introduce un deget curat în vagin și strângeți mușchii pe care i-ați folosi pentru a ține în gaz. Dacă simțiți o strângere în jurul degetului, o faceți corect. De asemenea, vă puteți imagina că încercați să opriți trecerea gazului sau încercați să opriți fluxul de urină pentru a localiza mușchii potriviți. Dacă încă nu sunteți sigur, furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate ajuta să localizați mușchii potriviți.
-
ia confortabil. La început, s-ar putea să vi se pară mai ușor să practicați culcarea. Mai târziu, veți putea să le faceți culcat, în picioare sau chiar în timp ce stați.,strângeți mușchii podelei pelvine, relaxați-vă și repetați. Iată câteva rutine de exerciții Kegel diferite pentru a încerca:
-
long hold. Strângeți mușchii podelei pelvine și țineți apăsat timp de câteva secunde. Apoi relaxați-vă câteva secunde și repetați. Inițial, este posibil să puteți ține doar una sau două secunde, dar peste câteva săptămâni, veți putea crește treptat timpul de așteptare cu o secundă sau două până când puteți ține timp de 10 secunde. Puteți încerca să faceți acest lucru de 10 ori la rând, dar dacă acest lucru este prea greu, începeți să faceți mai puține repetări., Pe măsură ce exersați, s-ar putea să simțiți contracția care dă drumul și asta este în regulă. Concentrați-vă doar pe strângerea mușchilor. În timp, veți observa contracția în sine devenind mai puternică, de asemenea.
-
Contract și eliberare. Strângeți rapid și relaxați mușchii podelei pelvine de mai multe ori la rând.
-
țineți timp de trei, relaxați-vă timp de trei. Țineți stoarcerea timp de trei secunde, relaxați-vă timp de trei secunde și repetați.creșteți intensitatea pe măsură ce mușchii devin mai puternici., Cel mai bine este să începeți mici și să creșteți treptat numărul de repetări, durata fiecărei stoarceri și frecvența sesiunilor zilnice de practică pe măsură ce mușchii devin mai puternici. Citiți mai multe despre când și cât de des să faceți Kegels în secțiunea următoare.ca și în cazul tuturor tipurilor de exerciții fizice, va trebui să rămâneți cu Kegels și să le faceți corect pentru a vedea cele mai bune rezultate. De obicei, femeile raportează că observă un control mai bun al vezicii urinare și intestinului după aproximativ 6 până la 12 săptămâni. Pentru rezultate continue, face Kegels o parte permanentă din rutina de zi cu zi.,
când să faceți Kegels și cât de des
dacă sunteți gravidă sau tocmai ați avut un copil, cel mai bine este să întrebați furnizorul înainte de a începe. În timpul sarcinii, poate doriți să începeți în al doilea trimestru, care începe la aproximativ 14 săptămâni însărcinate. Acest lucru este atunci când multe mame-a-fi experiență un impuls de energie atât de necesare. După nașterea bebelușului, este posibil să puteți începe să faceți Kegels în câteva zile de la o naștere vaginală necomplicată — asigurați-vă că vă simțiți gata. Dacă ați avut complicații în timpul nașterii vaginale sau ați avut o secțiune c, așteptați până când medicul vă oferă totul clar.,
nu există nici o regulă stabilită cu privire la cât de des să facă Kegels. Unii experți recomandă să faceți Kegels cel puțin de două ori pe săptămână, în timp ce alții recomandă să le faceți zilnic. Există multe opțiuni în ceea ce privește numărul de Kegel-uri de făcut și cât de des. De exemplu, furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate sugera să faceți 10 seturi de Kegel de trei ori pe zi; să faceți 50 de stoarceri pe parcursul zilei; sau să practicați de două ori pe zi înainte de a crește de trei ori pe zi. Cu puțină practică, veți putea să le faceți în timp ce vă relaxați pe canapea, așteptați la coadă la magazin sau chiar culcați în pat., De asemenea, vă puteți contracta mușchii podelei pelvine înainte și în timpul oricărei situații în care s-ar putea scurge urina, cum ar fi atunci când strănutați sau râdeți.pentru a profita la maximum de a face Kegel, țineți cont de aceste sfaturi:
-
nu faceți Kegel în timp ce faceți pipi, deoarece acest lucru poate împiedica golirea completă a vezicii urinare.nu vă încordați și nu vă țineți respirația și mențineți mușchii abdominali, fesieri și coapse relaxați.
-
nu exagera., După ce ați început să faceți aceste exerciții, poate fi normal să simțiți o durere în jurul zonei pelvine, dar dacă simțiți durere, opriți-vă și discutați cu medicul dumneavoastră.a face aceste exerciții în mod regulat este important. Dacă vă uitați, există aplicații pe care le puteți descărca care vă reamintesc să vă faceți Kegels și să vă ghideze prin diferite sesiuni de antrenament.unele femei găsesc contractarea podelei pelvine imposibil de început sau le este dificil să localizeze mușchii potriviți., Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate recomanda formarea biofeedback, care vă ajută să verificați ce mușchi sunt contractați sau stimularea electrică, care utilizează curenți electrici nedureroși pentru a contracta mușchii corecți.Kegels sunt micul tău secret — nimeni nu va ști vreodată când lucrezi din greu la mușchii podelei pelvine. Dar, poate fi, de asemenea, excelent pentru sănătatea fizică și mentală generală de a face alte forme de exerciții de sarcină, cum ar fi yoga prenatală. Orice faceți pentru a vă menține în mișcare și pentru a vă menține în formă vă va ajuta să vă pregătiți pentru maternitate!
-