depășirea insomniei

opțiunile includ modificări ale stilului de viață, psihoterapie și medicamente.persoanele cu insomnie-incapacitatea de a dormi-pot fi afectate de probleme de adormire, de trezirea nedorită în timpul nopții și de somnul potrivit. Acestea pot experimenta somnolență în timpul zilei, dar încă să fie în imposibilitatea de a pui de somn, și sunt adesea anxios, iritabil, și în imposibilitatea de a se concentra.Insomnia este unul dintre cele mai frecvente tipuri de tulburări de somn, cel puțin ocazional afectând aproximativ unul din trei americani., Studiile epidemiologice sugerează că 9% până la 15% dintre americani întâmpină probleme de funcționare în timpul zilei ca urmare a insomniei. Deoarece insomnia apare adesea împreună cu o tulburare psihiatrică, insomnia poate afecta până la 50% până la 80% dintre pacienții dintr-o practică tipică de sănătate mintală. Problemele de somn sunt deosebit de frecvente la pacienții cu anxietate, depresie, tulburare bipolară și tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).

tipuri de insomnie

una dintre cele mai comune metode de clasificare a insomniei este în ceea ce privește durata simptomelor., Insomnia este considerată tranzitorie dacă durează mai puțin de o lună, pe termen scurt dacă continuă timp de una până la șase luni și cronică dacă problema persistă mai mult de șase luni.cauzele insomniei tranzitorii sau pe termen scurt sunt de obicei evidente pentru persoana afectată. Circumstanțele tipice includ moartea unei persoane dragi, nervozitatea cu privire la un eveniment viitoare, jet lag sau disconfort de la o boală sau rănire. Insomnia cronică, pe de altă parte, este cel mai adesea învățată prin condiționare., După ce au experimentat câteva nopți nedormite, unii oameni învață să asocieze dormitorul cu a fi treaz. Luarea de măsuri pentru a face față privării de somn — napping, consumul de cafea, având un capac de noapte, sau renunțarea la exercițiu — agravează doar problema. Pe măsură ce insomnia persistă, anxietatea în ceea ce privește insomnia se poate intensifica, ducând la un cerc vicios în care temerile legate de insomnie și consecințele acesteia devin cauza principală a insomniei.,tratamentul devine necesar odată ce insomnia afectează calitatea somnului în măsura în care afectează negativ sănătatea sau capacitatea unei persoane de a funcționa în timpul zilei.pentru insomnia cronică, tratamentul de alegere este terapia comportamentală cognitivă., Atât Academia Americană de Medicină a somnului, cât și Institutele Naționale de Sănătate recomandă utilizarea terapiei cognitive comportamentale (CBT) înainte de medicație, pe baza cercetărilor concluzionând că CBT este la fel de eficient ca medicamentele pe bază de prescripție medicală la atenuarea insomniei cronice pe termen scurt și poate fi mai eficient pe termen lung. Deși majoritatea acestor studii au fost limitate la persoanele fără tulburări psihiatrice, un corp mai mic de cercetare sugerează că CBT este, de asemenea, util pentru persoanele care au o problemă de sănătate mintală împreună cu insomnia.,când este utilizat pentru a trata insomnia, CBT ajută pacienții să schimbe gândurile și credințele negative despre somn în cele pozitive. Persoanele cu insomnie tind să devină preocupați de somn și receptiv cu privire la consecințele de somn saraci. Această îngrijorare face ca relaxarea și adormirea să fie aproape imposibilă. Un clinician care utilizează CBT ajută un pacient să-și stabilească obiective realiste și să învețe să renunțe la gânduri inexacte care pot interfera cu somnul, cum ar fi lipsa de speranță („Nu voi avea niciodată o odihnă decentă”)., În schimb, pacientul învață să înlocuiască gândurile maladaptive cu cele mai constructive, cum ar fi „nu toate problemele mele provin din insomnie” sau „am o șansă bună de a obține un somn bun în seara asta.”Terapeutul oferă, de asemenea, structură și sprijin în timp ce pacienții practică noi gânduri și obiceiuri. CBT implică, de asemenea, modificări ale stilului de viață care pot fi utilizate singure sau combinate ca parte a terapiei (vezi „modificări ale stilului de viață care promovează somnul”).,în studiile care implică comparații cap-la-cap, medicația tinde să amelioreze simptomele mai repede decât CBT, dar beneficiile se termină odată ce pacienții nu mai iau medicamentul. În schimb, beneficiile CBT devin mai evidente cu timpul. De exemplu, un studiu a comparat CBT singur cu combinația de CBT și zolpidem (Ambien). La șase săptămâni, pacienții din ambele grupuri de îmbunătățit, dar cei care au primit tratament combinat îmbunătățit mai repede, de dormit o medie de 20 de minute mai mult pe timp de noapte decât cele alocate CBT singur., Cu toate acestea, în a doua fază pe termen lung a studiului, beneficiile terapiei medicamentoase au dispărut. După ce au primit inițial terapie combinată, pacienții au fost randomizați la terapia de întreținere cu CBT în monoterapie sau au continuat terapia combinată (CBT și zolpidem). La marca de șase luni, 68% dintre pacienții care au primit doar CBT de întreținere au obținut remisie, semnificativ mai mult decât 42% care au primit terapie combinată.cel mai mare obstacol în calea tratamentului de succes cu CBT este angajamentul pacientului — unii oameni nu reușesc să finalizeze toate sesiunile necesare sau să practice tehnicile pe cont propriu., Programele bazate pe Internet sunt testate pentru a răspunde acestei provocări. Mai multe studii mici sugerează că programele CBT online care îi învață pe oameni o igienă bună a somnului, tehnici de relaxare și alte strategii sunt promițătoare. De exemplu, un program, numit SHUTi (Sleep Healthy folosind Internetul), a constat din șase module online bazate pe tehnici CBT. Într-un studiu pilot, cercetătorii au descoperit că SHUTi a ajutat pacienții cu insomnie pe termen lung (care durează în medie 10 ani) să-și îmbunătățească capacitatea de a cădea și de a rămâne adormit în comparație cu un grup de control.,

modificări ale stilului de viață care promovează somnul

următoarele abordări pot fi utilizate singure sau combinate cu terapia cognitivă comportamentală.

restricție de somn. Persoanele cu insomnie tind să petreacă mai mult timp în pat, sperând că acest lucru va duce la somn. În realitate, petrecerea mai puțin timp în pat — o tehnică cunoscută sub numele de restricție de somn — promovează un somn mai odihnitor și ajută la transformarea dormitorului într-o vedere binevenită în loc de o cameră de tortură. Pe măsură ce pacientul învață să adoarmă rapid și să doarmă bine, timpul în pat este prelungit încet până când oferă un somn complet., unii experți în somn sugerează începând cu șase ore la început sau orice perioadă de timp în care pacientul doarme de obicei noaptea. Setarea unui timp rigid de trezire dimineața devreme funcționează adesea cel mai bine. Dacă alarma este setată pentru 7 A. M., o restricție de șase ore înseamnă să rămâi treaz până la 1 A. M., indiferent cât de somnoros. Odată ce pacientul doarme bine în timpul alocat șase ore, el sau ea poate adăuga un alt 15 sau 30 de minute până la atingerea o cantitate sanatoasa de somn.

recondiționare., Această tehnică recondiționează persoanele cu insomnie pentru a asocia dormitorul cu somnul în loc de insomnie și frustrare. Încorporează elemente de control al stimulilor și educație pentru igiena somnului, sugerând strategii precum acestea:

• folosiți patul doar pentru somn sau sex.

• du-te la culcare numai atunci când somnoros. Dacă nu puteți dormi, mutați-vă într-o altă cameră și faceți ceva relaxant. Stai până te simți somnoros, apoi întoarce-te în pat. Dacă somnul nu urmează rapid, repetați., în timpul procesului de recondiționare, ridicați-vă în același timp în fiecare zi și nu dormiți.

tehnici de relaxare. Pentru unii oameni cu insomnie, o minte de curse sau îngrijorată este dușmanul somnului. În altele, tensiunea fizică este de vină. O varietate de tehnici — cum ar fi meditația, exercițiile de respirație, relaxarea musculară progresivă și vizualizarea setărilor pașnice — pot calma mintea și relaxa corpul suficient pentru a stimula somnul., medicamentele prescrise pot fi utile pentru unele persoane cu insomnie tranzitorie sau pe termen scurt. Deoarece Terapiile comportamentale sunt la fel de eficiente și pot avea rezultate mai durabile, totuși, medicamentele trebuie utilizate la cea mai mică doză și pentru cea mai scurtă perioadă posibilă de timp. Clinicienii recomanda mai multe tipuri diferite de medicamente pentru a trata insomnia.benzodiazepine. Aceste medicamente sporesc activitatea GABA, un neurotransmițător care calmează activitatea creierului., Diferitele benzodiazepine variază în funcție de cât de repede își fac efectul și de cât timp rămân active în organism. Luate noaptea, benzodiazepinele pot duce la somnolență și sedare a doua zi. Dacă problema principală a unui pacient este Adormirea, un clinician poate prescrie o benzodiazepină care începe să funcționeze rapid și are acțiune scurtă. Un exemplu este triazolamul (Halcion)., Deși, teoretic, este un avantaj să luați un medicament care va fi eliminat din organism până dimineața, mulți clinicieni au ezitat să recomande benzodiazepine cu acțiune scurtă, deoarece pacienții pot dezvolta insomnie de rebound sau o amnezie deconcertantă timp de câteva ore după ce au luat o doză din aceste medicamente. Alte benzodiazepine aprobate de FDA pentru probleme de somn sunt estazolam (ProSom) și temazepam (Restoril). Aceste medicamente dura mai mult și astfel poate ajuta o persoană rămâne adormit prin noapte., În practică, multe dintre benzodiazepinele utilizate pentru tratarea anxietății — cum ar fi lorazepam (Ativan) și alprazolam (Xanax) — sunt de asemenea utilizate pentru a induce somnul.un dezavantaj al benzodiazepinelor este că acestea reduc durata somnului profund sau lent, ceea ce este necesar pentru ca o persoană să se simtă revigorată în dimineața următoare. O altă problemă este toleranța, nevoia de mai mult și mai mult de droguri pentru a obține același efect. Oprirea bruscă a oricăruia dintre aceste medicamente după utilizarea pe termen lung poate provoca insomnie de rebound care este mai gravă decât problema inițială a somnului.Nonbenzodiazepine., În timp ce benzodiazepinele afectează mai mulți receptori ai creierului, nonbenzodiazepinele acționează doar asupra câtorva. Drept urmare, acestea tind să provoace mai puține efecte secundare decât benzodiazepinele și au un efect redus sau deloc asupra somnului profund. Nonbenzodiazepines includ eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), și zolpidem (Ambien). Toate cele trei medicamente ajută oamenii să adoarmă mai repede, dar pot fi utile în circumstanțe diferite.Eszopiclona prelungește timpul total de somn. Durează puțin mai mult pentru a avea efect decât celelalte două medicamente, dar durează și mai mult.zolpidem prelungește, de asemenea, timpul total de somn., Acționează mai repede decât eszopiclona (în 20 de minute) și, în cea mai mare parte, se uzează înainte de timpul tipic de veghe al pacientului. O versiune cu acțiune lungă a zolpidem (Ambien CR) este destinată să ajute oamenii să rămână adormiți, precum și să adoarmă.Zaleplon acționează la fel de repede ca zolpidem, dar se îndepărtează mai repede. Ca urmare, administrarea acestui medicament înainte de culcare poate să nu permită unui pacient să doarmă toată noaptea. Cu toate acestea, acest medicament poate fi cel pe care îl alegeți dacă un pacient se trezește în mijlocul nopții și nu poate adormi din nou.,în timp ce nonbenzodiazepinele au mai puține dezavantaje decât benzodiazepinele, acestea nu sunt perfecte pentru toată lumea. Unii oameni găsesc că medicamentele nu sunt suficient de puternice pentru a le adormi. Și medicamentele pot provoca în continuare amețeală dimineața, toleranță și insomnie de rebound, precum și dureri de cap, amețeli, greață și, în cazuri rare, somnambulism și mâncare de somn. Efectele pe termen lung ale nonbenzodiazepinelor rămân necunoscute.

antidepresive. Unii clinicieni cred că antidepresivele au mai puține efecte secundare și sunt mai sigure pentru utilizarea pe termen lung decât benzodiazepinele., Mai mult, aceste medicamente pot fi adecvate, deoarece multe persoane cu depresie au, de asemenea, insomnie, iar luarea unui antidepresiv poate ajuta la ameliorarea simptomelor ambelor probleme. Sedative triciclice, cum ar fi amitriptilina (Elavil, Endep) și doxepin (Sinequan) sunt frecvent prescrise pentru insomnie. Alte antidepresive care acționează asupra receptorilor serotoninei, în special trazodona (Desyrel), nefazodona (Serzone) și mirtazapina (Remeron) — fiecare cu propriul set de avantaje și dezavantaje — pot fi, de asemenea, prescrise pentru insomnie.,studiile efectuate la persoanele cu depresie care au, de asemenea, probleme de somn arată că antidepresivele reduc timpul necesar pentru a adormi și arousals pe timp de noapte. Cum funcționează aceste medicamente nu este clar, deși probabil efectele lor sedative promovează somnul. În plus, capacitatea medicamentelor de a ușura anxietatea și depresia ușoară poate face mai ușor pentru persoanele cu aceste probleme să se relaxeze și să adoarmă.efectul antidepresivelor asupra calității somnului variază; în general, acestea reduc somnul REM (visare), dar au un impact redus asupra somnului profund., Reacțiile adverse frecvente includ amețeli, gură uscată, stomac deranjat, creștere în greutate și disfuncție sexuală. Aceste medicamente pot, de asemenea, crește mișcările picioarelor în timpul somnului. Unii oameni găsesc anumite antidepresive îi fac să se simtă nervoși sau neliniștiți, astfel încât medicamentul poate exacerba insomnia. Nu este clar dacă aceste medicamente duc la toleranță sau insomnie de rebound.

melatonină. Hormonul melatonină ajută la controlul ciclului circadian al somnului și al vegherii. Producția creierului de vârfuri de melatonină în seara târzie, împreună cu debutul somnului., Medicamentele sau suplimentele care acționează asupra melatoninei încearcă să profite de acest ajutor natural pentru somn prin creșterea nivelului acestei substanțe chimice înainte de culcare.Ramelteon (Rozerem) declanșează receptorii melatoninei și este aprobat pentru a trata insomnia pentru persoanele care au probleme cu adormirea la culcare. Deoarece oamenii produc mai puțină melatonină pe măsură ce îmbătrânesc, teoretic acest medicament poate fi mai probabil să beneficieze de persoanele mai în vârstă decât de cele mai tinere., În realitate, însă, majoritatea persoanelor în vârstă cu insomnie tind să aibă probleme cu trezirea nocturnă, nu cu adormirea — sugerând că ramelteon ar trebui să fie prescris pe baza simptomelor, mai degrabă decât a vârstei.cel mai frecvent efect secundar al lui Ramelteon este amețelile și poate agrava și simptomele depresiei. Pentru a evita o interacțiune medicamentoasă care ridică nivelurile sanguine de ramelteon, persoanele care utilizează fluvoxamina antidepresivă (Luvox) nu ar trebui să o ia. Persoanele cu leziuni hepatice severe ar trebui să evite, de asemenea, să ia ramelteon.o altă opțiune este melatonina sintetică, vândută ca supliment., În ciuda unui entuziasm inițial pentru această abordare, cu toate acestea, majoritatea cercetărilor ulterioare au fost dezamăgitoare, găsind fie beneficii minime, fie deloc. Cele mai frecvent raportate reacții adverse ale suplimentelor de melatonină sunt greața, durerea de cap și amețelile.farmaciile poartă o varietate confuză de produse de somn fără prescripție medicală care conțin de obicei diferite tipuri de antihistaminice ca ingrediente active. Majoritatea ajutoarelor de somn fără prescripție medicală, inclusiv Nytol și Sominex, conțin difenhidramina antihistaminică., Câteva, cum ar fi Unisom SleepTabs, conțin doxilamină. Aspirin-Free Anacin PM și Extra Strength Tylenol PM combină antihistaminicele cu acetaminofenul de eliberare a durerii.antihistaminicele fără prescripție medicală au un efect sedativ și sunt, în general, sigure. Experții în somn recomandă, de obicei, utilizarea acestor medicamente, nu numai din cauza efectelor secundare (discutate mai jos), ci și pentru că sunt adesea ineficiente în ameliorarea problemelor de somn. În plus, nu există informații despre siguranța administrării unor astfel de medicamente pe termen lung.,efectele secundare pe termen scurt includ greață și, mai rar, bătăi rapide sau neregulate ale inimii, vedere încețoșată sau sensibilitate sporită la lumina soarelui. Complicațiile sunt, în general, mai frecvente la copii și la persoanele cu vârsta peste 60 de ani. Alcoolul sporește efectul medicamentelor de somn fără prescripție medicală, care pot interacționa negativ și cu alte medicamente. Un pacient care are în vedere să ia o pastilă de dormit fără prescripție medicală poate dori să verifice mai întâi cu un clinician pentru sfaturi despre cum să evite posibilitatea interacțiunilor cu alte medicamente.

Morin CM, și colab., „Terapia cognitivă comportamentală, singură și combinată cu medicamente, pentru insomnie persistentă: un studiu controlat randomizat”, Journal of the American Medical Association (Mai 20, 2009): Vol. 301, nr. 19, PP. 2005-15.Sullivan SS. „Insomnia Pharmacology,” clinicile medicale din America de Nord( Mai 2010): Vol. 94, nr. 3, pp. 563-80.ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor., Nici un conținut de pe acest site, indiferent de data, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.