ați auzit vreodată că antrenamentul dvs. de 60 de minute vă va face să ardeți mai multe calorii pentru restul zilei? Sună prea frumos ca să fie adevărat, nu? Continuați să citiți pentru a afla ce poate face EPOC pentru dvs.acesta este conceptul de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), care a fost descris ca un beneficiu al exercițiilor de intensitate ridicată și un jucător major în gestionarea greutății și pierderea în greutate.ce este EPOC? Ne transformă într-adevăr în mașini de ardere a caloriilor? Și, dacă da, cum ne putem antrena pentru a obține maximum de ea?, Să explorăm câteva dintre aceste întrebări cheie:
ce este EPOC?
cantitatea de oxigen pe care corpul nostru o consumă în urma unui exercițiu care depășește nivelul de bază al consumului de oxigen înainte de exercițiu. În esență, corpul nostru folosește mai mult oxigen după exercițiu decât înainte de exercițiu și cheltuim mai multe calorii în timpul recuperării noastre din exercițiu decât înainte de exercițiu.
de ce experimentăm acest efect?
după un exercițiu fizic, corpul nostru trebuie să se restabilească la homeostazie sau la starea de repaus., Acest proces de recuperare necesită energie, motiv pentru care vedem o creștere a caloriilor consumate post-exercițiu în comparație cu pre-exercițiu. Reynolds & Kravitz (2001) afirmă că în urma apare în EPOC: reconstituirea resurselor de energie, re-oxigenarea sângelui și restaurarea circulator hormoni, scăderea temperaturii corpului, și a reveni la normal rata de respirație și ritmul cardiac.
cât durează EPOC?,
în Timp ce s-a afirmat că organismul poate dura 15 minute la 48 de ore pentru a recupera pe deplin de exercițiu (Vella & Kravitz, 2004), cercetarea nu definitiv răspunde la această întrebare. Majoritatea studiilor pe care le-am revizuit au măsurat consumul de oxigen în 24 de ore după exercițiu. Acestea fiind spuse, cercetările anterioare au indicat că consumul de oxigen (și, astfel, cheltuielile calorice) poate fi crescut până la 24 de ore după exercițiu.
cât de mult crește EPOC cheltuielile noastre calorice?
aici lucrurile încep să devină puțin complicate., Din nou, cercetările au condus la rezultate mixte pe efectul general de EPOC în urma unui singur meci de exercițiu, cât mai mulți factori contribuie la acest crescute cheltuielile caloric (cred: modul de exercitare, de intensitate & durata de exercițiu, practicanta de fitness nivel, gen, metodologia de cercetare, etc.). În general, majoritatea cercetărilor pe care le – am revizuit au arătat o cheltuială suplimentară de energie de 50-200 de calorii datorită EPOC în urma antrenamentului de rezistență și a antrenamentului de intervale. Rețineți că o cantitate mai mare de calorii au fost cheltuite în timpul sesiunii de exerciții reale.,
Acest articol de Consiliul American privind exercitarea și acest articol de puterea națională și Asociația condiționat, de asemenea, pune o lumină asupra efectului EPOC.
cum afectează exercițiile fizice EPOC?
exercițiul cardiorespirator și de rezistență de înaltă intensitate și/sau de durată mai lungă pare să provoace cel mai mare răspuns EPOC. O regulă generală este că, cu cât intensitatea (și cu cât exercițiul perturbă homeostazia noastră) este mai mare, cu atât este mai mare magnitudinea și durata EPOC după exercițiu., MYZONE ne face ușor să măsurăm intensitatea antrenamentelor noastre – ne putem gândi la exercițiile fizice în zonele galbene și roșii ca având cel mai mare efect asupra EPOC.deși sesiunile de exerciții mai lungi au fost demonstrate pentru a obține un răspuns EPOC mai mare în comparație cu sesiunile mai scurte, intensitatea exercițiilor este sugerată a fi principalul contribuitor la EPOC. mai multe forme de exercițiu au fost recomandate pentru maximizarea efectelor EPOC., Vella & Kravitz (2004) pe nume de mai multe, inclusiv:
Tempo Training
Interval de Formare
Grele de Formare de Rezistență
Circuit de Formare de Rezistență
care e cea mai mare takeaway pentru noi, ca antrenament?
Iată punctele cheie pe care le luăm despre EPOC:
- EPOC pare să aibă un efect modest asupra cheltuielilor calorice globale.,
- exercițiul cardiorespirator în zonele galbene și roșii, antrenamentul de rezistență la circuit și antrenamentul de rezistență grea par să aibă cel mai mare impact asupra EPOC.
- tipurile de exerciții care măresc amploarea și durata EPOC au multe beneficii suplimentare pentru sănătate și fitness și sunt importante pentru a fi incluse în programele de antrenament, atunci când este cazul. Intervalele, circuitele și antrenamentele de rezistență grea sunt bune pentru noi!,chiar dacă este posibil să nu consumăm un număr mare de calorii după o singură sesiune de exerciții fizice, caloriile suplimentare cheltuite din cauza EPOC se pot adăuga în timp pentru a contribui la obiectivele noastre de gestionare a greutății. De exemplu, dacă ați făcut trei antrenamente pe săptămână care au avut un efect EPOC mediu de 100 de calorii pe antrenament, ați arde un plus de 300 de calorii dincolo de ceea ce ați ars în timpul antrenamentelor!
vrem să auzim de la dvs. despre cum merge antrenamentul dvs.! Facebook, Instagram și Twitter vă vor trimite gândurile și antrenamentele pe Facebook, Instagram și Twitter., Asigurați-vă că utilizați hashtag-urile #myzonemoves și #effortrewarded pentru a vă găsi!
și …
Continuați să mergeți înainte!