cercuri de braț
acest exercițiu de braț vizează tricepsul, bicepsul și umerii.în timp ce stați drept, cu picioarele plate pe pământ și brațele întinse în lateral la un unghi de 90 de grade față de corp, începeți să vă mișcați brațele în cercuri mici și rapide înainte.
rând inversat
Acest exercițiu vizează bicepsul. Fac acest exercițiu în pauze în biroul meu în timp ce lucrez.pentru acest exercițiu, trebuie să aveți ceva pentru a apuca pe care este la îndemâna dumneavoastră în timp ce culcat pe teren. Vă recomand să stați sub o masă de cafea sau un scaun robust.,
- țineți picioarele împreună cu degetele de la picioare îndreptate în jos și mâinile la lățimea umărului. Întreaga lungime a corpului ar trebui să ruleze paralel cu solul. Șoldurile și spatele trebuie să fie plate.
- această aliniere trebuie menținută în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți corpul până la un centimetru de podea. Pentru o provocare suplimentară, plasați un bloc de yoga sub fiecare mână, deoarece acest lucru va aprofunda întinderea și va crește antrenamentul de bază.
- apoi inversați această mișcare și repetați.,dacă push-up-urile sunt încă noi pentru dvs., poate doriți să vă mențineți genunchii în jos cu greutatea pe coapse (nu genunchii) până când nu ați acumulat suficientă forță pentru a efectua un push-up complet.
Pull-up-uri
Pull-up-uri oferă multe beneficii pentru partea superioară a corpului. Ele sunt utile în special pentru întărirea mușchilor din brațe, piept, umeri și părțile laterale ale spatelui. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de un partener care să vă ajute în timp ce vă ridicați corpul până la bara orizontală, deoarece tragerile implică ridicarea greutății corporale complete.,pentru a efectua corect tragerile, așezați-vă mâinile la lățimea umărului pe bara orizontală.
- apoi, ridicați corpul până când bărbia este puțin peste nivelul barei.
- apoi ușurați-vă corpul înapoi și repetați.poziția scândurii face parte din secvența de salutare a soarelui în multe forme de yoga, dar pentru a tonifica brațele flasc, puteți pur și simplu să țineți poziția scândurii sau să încorporați variații provocatoare ale acesteia.,ca un push-up, va trebui să vă poziționați corpul orizontal la sol, dar păstrați-vă corpul în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult pentru a vă lucra brațele.
- asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri, iar spatele este în linie dreaptă.pentru a vă oferi o provocare mai mare, coborâți coatele la sol și fie strângeți-vă mâinile împreună, fie așezați antebrațele și mâinile pe pământ, folosind mușchii brațului în întreaga poziție.
câine descendent
câine descendent este o altă poziție de salutare a soarelui care tonifică brațele., Pentru această poză, corpul tău va forma o formă inversă în V, cu tocurile apăsate în jos sau aproape de podea și mâinile plate pe podea. În mod ideal, coloana vertebrală va urma o linie dreaptă spre sol, cu șoldurile apăsate înapoi. Este posibil să fie nevoie să vă îndoiți genunchii pentru a vă menține corpul în formă de V inversă.folosiți-vă brațele pentru a vă împinge greutatea înapoi spre tocuri și asigurați-vă că nu vă rotunjiți spatele. La fel ca plank pose, vă puteți da mai mult de o provocare prin coborârea antebrațele la sol și ținând poziția.,
Handstands și Headstands
Handstands și headstands sunt mai mult decât echilibrare. Ambele poziții necesită o mulțime de rezistență superioară a brațului pentru a vă menține corpul cu susul în jos și în aliniere corectă.dacă sunteți un novice atunci când vine vorba de headstands și handstands, puteți face ambele poziții împotriva unui perete până când lucrați puterea (și curajul) pentru a efectua pozițiile fără ajutorul peretelui.în ambele poziții, va trebui, de asemenea, să vă folosiți mușchii de bază, menținându-vă burta atrasă, pentru a menține echilibrul.,pentru a ajunge în poziția headstand, ghemuiește-te în fața unui perete (curățat de orice mobilier, imagini agățate sau alte obstacole) și încleștează-ți mâinile împreună cu coatele în jurul lățimii umărului.
- vă veți poziționa capul între coate.
- ridicați picioarele unul câte unul până când sunt ambele pe perete.
- de-a lungul acestei poziții, țineți partea superioară a capului de pe podea folosind mușchii brațului într-o mișcare ascendentă, de ridicare.,pentru suporturi de mână, așezați-vă mâinile pe podea lățimea umărului și păstrați-vă privirea pe podea în timp ce ridicați picioarele de pe podea pe perete. Țineți coatele drepte folosind puterea brațului.pentru a ieși dintr-un suport de mână sau dintr-un headstand, luați un picior în jos, urmat de celălalt.,crearea mușchilor tonifiați ai brațului fără a utiliza greutăți necesită timp și angajament, dar făcând aceste exerciții simple ale brațului de trei până la patru ori pe săptămână, combinate cu o dietă sănătoasă, mușchii brațului vor avea un aspect lung, slab, tonifiat, care vă va face să vă atingeți rochia fără bretele preferată pentru următoarea noapte în oraș!