cuvântul ” fartlek „este un termen suedez care înseamnă” joc de viteză.”Este o metodă de antrenament care îmbină formarea continuă (rezistență) cu antrenamentul la interval (viteză).alergările Fartlek provoacă corpul să se adapteze la diferite viteze, condiționându-te să devii mai rapid pe distanțe mai lungi. Majoritatea antrenamentelor de alergare vizează de obicei unul sau doi pași, iar o alergare lungă de bază se face într-un singur ritm constant.spre deosebire de intervale, unde vă opriți sau mergeți pentru recuperare, Fartlek rulează continuu. Rularea Fartlek implică variația ritmului pe tot parcursul antrenamentului.,în timp ce viteza maximă s-ar putea să nu corespundă intervalelor, ritmul cardiac mediu general (HR) ar trebui să fie mai mare pentru un antrenament fartlek decât pentru intervale, deoarece recuperarea jogging-ului înseamnă, de asemenea, HR nu scade la fel de scăzut în timpul porțiunilor de recuperare. Este excelent pentru o varietate de niveluri de fitness și poate fi personalizat în funcție de preferințele personale și de situația actuală de antrenament.
diferite moduri de a rula Fartleks
Fartlek pot fi structurate, deși fartlek clasic se bazează pe simt și inspirație., „Fugi tare sus pe deal la crest, alergare la mers cruce, a accelera scurt în jos, jogging la intersecție, fugi repede în jurul blocului” versus „run 6-5-4-3-2 minute mai repede cu 2 minute de jogging de recuperare,” este un exemplu de un structurate fartlek.antrenamentele Fartlek sunt versatile. Un fartlek tradițional este rulat pe drum folosind repere disponibile ca ghiduri. Dacă sunteți tipul analitic, luați-vă fartlek pe pistă și utilizați distanțele setate. Locuiesc în oraș? Folosiți stâlpi sau blocuri ca distanțe pentru eforturi ușoare, medii și grele. Vreme rea?, Adu-ți antrenamentul fartlek înăuntru pe o banda de alergare. Din oraș și îngrijorat de obtinerea pierdut? Fartlek este o modalitate foarte bună de a face o buclă mică mai interesantă. Ai un prieten care se alătură antrenamentului tău? Chiar dacă ambele pot rula la viteze diferite vă puteți regrupa la anumite repere sau ore. Nu poți evita dealurile? Grozav! Dealurile sunt mijloace eficiente pentru a vă ridica ritmul cardiac și pentru a lucra la forță, viteză și rezistență. După cum puteți vedea, fartleks se poate face oriunde—este convenabil și împachetează un pumn puternic de beneficii.,dincolo de beneficiile fizice, fartlek antrenează și mintea, întărind voința, susținând și repetând eforturile atunci când simțiți că vă opriți.
cu toții ne putem referi probabil la o situație de rasă atunci când mintea ne poate copleși, întrebându-ne dacă putem menține ritmul sau putem răspunde atacului unui adversar. Cu cât facem mai multe sesiuni de antrenament care încorporează această variație de viteză, cu atât mai rezistenți devenim să renunțăm mental la mijlocul cursei. Corpul poate merge, de obicei, mult mai mult și mai repede decât mintea ar avea-o cred că poate.,
beneficiile formării Fartlek
- îmbunătățirea vitezei
- îmbunătățirea rezistenței
- îmbunătățirea tacticii cursei; îmbunătățește capacitatea dvs. de a pune supratensiuni în curse și de a depăși un concurent sau de a bate secunde din timpul de sosire.
- îmbunătăți puterea mentală.
- Fartlek oferă o mulțime de flexibilitate, astfel încât să puteți face o sesiune de intensitate ridicată pentru a vă împinge limitele sau o sesiune de intensitate scăzută dacă vă înclinați pentru o cursă sau vă relaxați înapoi în post-rănire.
- Fartlek este jucăuș, jucându-se cu viteză și spunând cuvântul provoacă adesea chicoteli!,
Trei Eșantion Fartlek Antrenamente
termen Lung Fartlek
- Durata mai lungă de o săptămână, ridica ritmul de 1:00 minut la fiecare 6 până la 8 minute. Acest lucru nu este drastic mai rapid—poate cu 15 până la 20 de secunde pe milă mai rapid decât ritmul normal pe termen lung. Dacă vă este greu să reveniți la ritmul „normal” pe termen lung, atunci executați prea repede supratensiunile.,
Viteza de Joc
- După 12 minute de warm-up jogging, plus câteva exerciții și pași
- de a Construi pentru 3 minute ca moderată, moderat-greu, greu pentru fiecare 1 minut
- 2 minute de jogging
- 7 minute moderată-greu
- 3 minute de jogging
- 3 minute de greu
- 5 minute jog
- se Răcească sau repeta
„Împrejurimile” Fartlek
- După 10 minute de warm-jogging alege un punct de reper în depărtare—acest lucru poate fi un stâlp de telefon, cutie poștală, un copac, o clădire, etc, și a alerga într-un ritm mai rapid., După ce ați atins-o, încetiniți și recuperați-vă cu ritmul normal de rulare atât timp cât aveți nevoie (pur și simplu nu vă opriți complet), apoi găsiți un nou punct de reper și accelerați-l din nou. Rețineți că nu există reguli aici, așa că alergați pe Simțiți-vă pe măsură ce mergeți.
Vă mulțumim pentru Lauren Babineau pentru contribuția la acest articol.
alegerea sportivilor câștigător: antrenamente
Acest articol a fost unul dintre cele mai populare pe TrainingPeaks în 2018. Pentru a vedea toți câștigătorii, vizitați pagina atleților ‘ Choice 2018.