Squatting este unul dintre modelele primare de mișcare pe care le folosim în fitness. Beneficiile ghemuirii sunt numeroase. De la funcția hormonală la densitatea osoasă la forța musculară, stabilitatea, coordonarea etc. Ghemuit este cu siguranta una dintre cele mai iubite exerciții, dar există atât de multe variante dintre ele poate fi derutant să știu care dintre ele ar trebui să fie utilizați și care n-ar trebui. Astăzi ne vom concentra pe diferențele între față ghemuit și ghemuit înapoi.,ghemuirea din față și ghemuirea din spate folosesc aceiași mușchi, dar accentul pe care se folosește grupul muscular se schimbă. Ambele tipuri de squats vă vor lucra quad-urile, glutele, hamstrings, abdominali, erectori spinali, partea superioară a spatelui și umerii. Ghemuirea din față va pune accentul pe mușchii de pe partea anterioară (din față) a corpului – quad-urile și abdominalele, precum și partea superioară a spatelui. Acest lucru se datorează faptului că atât în ghemuitul din față, cât și în ghemuitul din spate, bara trebuie să stea peste mijlocul piciorului pentru a rămâne echilibrată., Pentru a face acest lucru în ghemuitul din față, trebuie să mențineți o poziție mai verticală, schimbând sarcina și forța spre genunchi. Mușchii care extind genunchiul sunt quad-urile tale. Ghemuitul din spate este exact opusul, punând accentul pe lanțul posterior (glute, hamstrings, erectori spinali). Pentru a menține tehnica corectă, trebuie să vă aplecați puțin înainte pentru a menține bara în poziția corectă, schimbând sarcina și forța spre articulația șoldului, care se extinde în primul rând prin glute și hamstrings.,
*pentru mai multe informații despre biomecanica fiecărui ascensor, consultați acest articol de la Universitatea squat despre pârghiile din ghemuit și cum vă afectează pe dvs. și pe lift.
limitări de mobilitate
ghemuitul pe care îl alegeți poate depinde de restricțiile de mobilitate. Cea mai obișnuită fiind poziția rack-ului din față pentru ghemuitul din față. Dacă nu puteți lăsa bara să stea pe umeri, cu coatele îndreptate înainte în timp ce vă ghemuiți, va fi foarte greu să mutați suficientă greutate pentru a obține un stimul bun. De cele mai multe ori, restricția este în încheieturi., Cu toate acestea, uneori vedem clienți cu o rotație externă, lat sau restricție de flexie a cotului. Dacă este incomod să țineți poziția rack-ului din față, identificați ce restricție aveți și lucrați la ea. Între timp, utilizați ghemuitul din spate. Puteți găsi, de asemenea, lupta pentru a obține într-o poziție bună rack spate pentru ghemuit spate. Adesea, umerii clienților nu se mișcă suficient de bine pentru a obține o poziție bună aici. Puteți încerca fie să mergeți puțin mai larg cu mâinile, fie să treceți la o ghemuire din față în acest caz în timp ce lucrați la rotația externă.,în ceea ce privește mobilitatea ghemuitului în sine, cea mai mare problemă care ar putea schimba ghemuitul pe care îl alegeți vine de la glezne. Deoarece trebuie să stai mai mult în poziție verticală, genunchii trebuie să poată urmări degetele de la picioare mai mult în ghemuitul din față decât în ghemuitul din spate. Dacă gleznele tale nu se mișcă bine, o ghemuire în spate sau o ghemuire în spate ar putea fi o opțiune mai bună pentru tine.
* rețineți că există și tone de variații ale unui singur picior, dar vorbim în mod special despre 2 squats cu picioare astăzi.,deoarece ghemuirea din față accentuează genunchiul mai mult decât șoldul, iar ghemuirea din spate face contrariul, putem folosi aceste cunoștințe pentru a vă ajuta să continuați ghemuirea dacă ceva doare. De exemplu, dacă la sfârșitul mișcării genunchiul vă deranjează într-un ghemuit din față, s-ar putea să nu fie într-o cutie ghemuită, deoarece sarcina este deplasată înapoi spre șold. Puteți alege chiar și un ghemuit din spate pentru a schimba și mai multă încărcătură spre șold. Dacă aveți dureri în șold înapoi ghemuit, s-ar putea simți bine efectuarea genuflexiuni față ca sarcina este deplasat spre genunchi.,din nou ,există o mulțime de variații ale unui singur picior care ar putea fi mai bune decât ambele, în funcție de persoană!
specificitatea sportului
ultimul punct de făcut este despre diferite sporturi. Powerlifters va trebui să se întoarcă în primul rând ghemuit, deoarece trebuie să o facă pentru sport. Halterofilii (snatch și clean & jerk) pot face ambele, dar cu siguranță trebuie să fie capabili să se ghemuiască în față pentru a primi un curat. Pentru alte sporturi nu contează prea mult., Majoritatea antrenorilor de forță vor folosi de fapt variații cu un singur picior pentru sportivii lor de sport de câmp, deoarece de obicei fac lucruri pe 1 picior în timp ce își joacă sportul și pentru că este o opțiune mai simplă și mai sigură pentru a le învăța rapid. Ghemuitul din față și ghemuitul din spate sunt instrumente puternice dacă le puteți stăpâni, dar este nevoie de timp!ghemuitul pe care îl alegeți ar trebui să fie cel care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs. și restricțiilor dvs. de mobilitate/durere. Dacă nu aveți restricții, amestecați-le la fel ca noi în clase!,dacă aveți dureri sau sunteți limitat într-un ghemuit din față sau din spate, anunțați un antrenor, astfel încât să începem să vă ajutăm să rezolvați această problemă.