Glezna Mobilitate Exerciții Sunt, în Principal, o Pierdere de Timp

De Carl Valle

Dacă ar fi să aleg unul dintre cele mai puțin eficiente metode de formare pentru îmbunătățirea sportivi, ar fi de lucru pe glezna mobilitate pentru a crește dorsiflexie. Poate fi incomod să recunoaștem că mobilitatea gleznei este puternic legată de genetică, dar trebuie să îmbrățișăm dovezile și logica disponibile astăzi., Este perfect firesc să găsim neplăcut ideea că unele lucruri pe care le facem zilnic nu funcționează, dar pentru a progresa, trebuie să privim sincer subiectul și să punem întrebările dificile.

vreau să mă fac perfect clar: apreciez gama de mișcare a gleznei și respect în mod activ eforturile de restaurare a acesteia, dar multe dintre exercițiile pe care le vedem în videoclipurile instructive sunt clickbait sau dezinformare. Cele mai multe exerciții de mobilitate sunt underpowered sau pur și simplu numai adecvate pentru leziuni, nu pentru sportivii sănătoși care au maxed anatomia lor., În acest articol, voi acoperi detaliile mobilității gleznei și voi examina ce potențial funcționează și ce ar putea doar timpul de hemoragie de la antrenament. Din nou, mobilitatea gleznei contează, dar realitatea nefericită este că multe exerciții corective pierd timpul și dau speranțe false sportivilor.

majoritatea exercițiilor de mobilitate sunt insuficiente sau pur și simplu adecvate doar pentru leziuni, nu pentru sportivii sănătoși care și-au depășit anatomia, explică @spikesonly., Click To Tweet

Acest articol face cazul simplu că sportivii care au nevoie pentru a restabili gama lor naturală de mișcare ar trebui să investească în terapii de sunet, și cei cu nici o problemă sau cameră la stânga pentru a muta ar trebui să continue să săriți exercițiile fără sfârșit și de a folosi exerciții de greutate-poartă cu gamă completă pentru a menține Dacă un test arată că un atlet are o gamă suficientă de mișcare sau este restricționat anatomic, trebuie să lăsăm atletul în pace și să-l antrenăm cu ceea ce le-a dat natura.,în acest articol, vă conduc prin logica următoarelor:

• definirea clară a mobilității gleznei, în special a dorsiflexiei purtătoare de greutate.
• explorarea dacă mobilitatea gleznei ajută într-adevăr la reducerea vătămării sau ajută la performanță.
• învățați cum să măsurați dorsiflexionul în mod fiabil și precis în scopuri de monitorizare.
• evaluarea puterea de intervenție pentru a vedea dacă ceva este în valoare de adăugarea la un program.de asemenea, dedic o secțiune hype-ului de marketing al mobilității gleznei și vreau să mă asigur că suntem constructivi și nu doar critici., Cred că unele dintre videoclipuri au merit, dar nu sunt convins de beneficiul unui exercițiu decât dacă evanghelistul are date care să susțină modificările revendicate. Știu că unele programe într-adevăr face o treabă bună în curs de dezvoltare gamă comună de mișcare, dar aceste programe sunt de obicei convenționale și de a folosi puterea de formare grele și terapie manuală, nu câteva exerciții corective la sfârșitul unui antrenament.pe scurt, restabiliți ceea ce natura a dat sportivilor dvs., dar nu alergați orbește și adăugați exerciții., Chiar dacă puteți face de fapt o diferență, este doar dornic să cred că veți vedea schimbări dramatice în performanță și a prejudiciului ratele de mobilitate de formare. Pe de altă parte, conservarea sau conservarea gamei comune este importantă și trebuie păzită cu atenție, deoarece cascadele de rănire s-ar putea întâmpla atunci când sportivii nu sunt „ei înșiși”.”

  ce este mobilitatea gleznei științific?doar pentru a ne asigura că suntem pe aceeași pagină, mobilitatea gleznei nu este doar dorsiflexia articulației, ci gama disponibilă de mișcare în toate cele trei planuri., În sensul acestui articol, mă voi concentra în primul rând pe dorsiflexion, principalii antrenori de calitate și profesioniștii din medicina sportivă lucrează la îmbunătățire.anatomic, sistemul piciorului și gleznei este extrem de complex și nu trebuie fiert până la flexia plantară (îndreptarea degetelor de la picioare) și dorsiflexia (aducerea degetelor de la picioare). Alte mișcări, cum ar fi inversiunea și eversiunea, se întâmplă în planul frontal și răpirea și adducția în planul sagital., Glezna este o articulație mortise, deci se mișcă anterior și posterior într-o manieră glisantă, dar vom acoperi cea mai cunoscută mișcare, dorsiflexia brută a gleznei. Flexie plantară contează, dar cele mai multe sporturi în afara de înot de îngrijire cu privire la gama de mișcare cealaltă direcție. Medical, unii sportivi lupta cu extinderea piciorul lor într-o mișcare plantară, dar care este mult dincolo de domeniul de aplicare al acestui articol.

  

  dorsiflexia Gleznei pot diferi în două situații, una greutății și alte neponderate., În timpul sarcinii, piciorul rămâne plat și tibia se rocă înainte, dar în timpul fazei de leagăn în alergare, piciorul se reculează și se dorsiflexează activ ușor, suficient pentru a lăsa degetul mare și piciorul din față să aterizeze ușor în fața centrului de masă. Piciorul nu dorsiflex activ la mișcare completă în timpul sprintului, iar această relaxare se întâmplă de 4-5 ori pe secundă la viteză maximă, eveniment pe care nu îl putem controla sau controla în mod conștient.limitările la gama de mișcare a gleznei pot proveni din țesuturi moi sau din designul arhitectural al piciorului și, uneori, cu probleme de control al motorului., Nu voi intra în boală pentru acest articol, așa că mă adresez doar artrokinematicii piciorului și gleznei și nu leziunilor cerebrale sau similare. Câteva restricții ale țesuturilor moi care provin de la vițel pot fi un vinovat, dar cea mai mare parte a blocajului din gama de mișcare provine de la tibie și talus, împreună cu alte structuri.

  cu toții ne naștem cu diferite intervale de mișcare și trebuie să acceptăm că nu putem modifica acel interval, spune @spikesonly., Faceți clic pentru a Tweet

  o articulație poate merge atât de departe, iar pentru integritatea structurală, piciorul are nevoie de o constrângere de proiectare pentru a-și îmbunătăți funcția, nu pentru a fi un obstacol în calea performanței. Adevărul simplu este că piciorul este remarcabil de durabil și minunat proiectat, dar glezna este, de asemenea, încăpățânată să se schimbe. Oasele și structurile dure sunt acolo pentru un motiv. Cu toții ne naștem cu diferite intervale de mișcare și trebuie să acceptăm că nu putem modifica acel interval.

  cât de importantă este mobilitatea gleznei pentru Sport?,

  când antrenorii se uită la mobilitatea gleznei, ei se gândesc adesea la ghemuirea sau unghiurile picioarelor profunde, sau poate la leziunile atletului. Plimbarea, cea mai importantă formă de mers, necesită 20-40 de grade de mișcare. Atunci când sportivii au o mobilitate slabă a gleznei, exercițiile care necesită game mari de mișcare devin adesea problematice.formarea cronică și concurența cu dorsiflexia slabă pare a fi o problemă cu sporturile de sărituri, dar unele cercetări arată că cei cu mobilitate inferioară a gleznei ar putea beneficia de mai multă rigiditate în ceea ce privește alergarea rapidă și săriturile înalte., Am văzut un model în cazul în care cei mai buni sportivi au intervale slabe de mișcare și cei care sunt intruși adânci sunt mari în sala de greutate, dar au o viteză slabă din cauza tradeoffs anatomice. Uneori avem un atlet care este binecuvântat cu membre lungi și tendoane, împreună cu o gleznă mobilă.deci ,ce credem? Ce este ideal pentru un atlet? Tipul de sport contează? Cum rămâne cu durabilitatea sau rezistența la rănire?îmi place squat, dar înțeleg că, în funcție de un exercițiu este moronic., Am văzut scoruri slabe dorsiflexion tind să ducă la supraîncărcarea tendonului patelar La mulți sportivi cu care am lucrat. Cred că există o conexiune, dar relația este destul de slabă și nu poate fi distilat la un test clinic. Ceea ce știm este că Talentul nu poate fi identificat prin mobilitatea slabă sau ridicată a gleznei, dar durabilitatea poate avea o legătură dacă un atlet are o restricție severă.

  Talentul nu poate fi identificat prin mobilitatea slabă sau ridicată a gleznei, dar durabilitatea poate avea o legătură dacă un atlet are o restricție severă, spune @spikesonly., Faceți clic pentru a Tweet

  pe baza ratelor de rănire și a profilării performanței, având o mare mobilitate a gleznei nu se dovedește a fi un avantaj semnificativ pe teren. Cu toate acestea, dacă sunteți un antrenor de forță, probabil că doriți mai multă mișcare cu care să lucrați. O strategie adecvată este de a căuta date normative și de a vedea modul în care fiecare sportiv răspunde tehnicilor de antrenament și restaurare. Antrenorii trebuie să conserve gama de mișcare, nu să caute beneficii fantomă care nu se pot actualiza dintr-un sistem comun foarte încăpățânat., Până în prezent, cercetarea nu este clar că cei cu mobilitate medie sau slabă sunt sortiți să fie răniți, dar cred că în câțiva ani vom vedea informații mai bune.poate că muza pentru acest articol este dezamăgirea de a experimenta cu nenumărate rutine de mobilitate glezna de ani de zile și având foarte puțin pentru a arăta pentru ea. Probabil ați fost pe internet și citiți articolele care promovează îmbunătățirea mobilității gleznei dacă faceți exerciții XYZ zilnic., Adevărul urât este că majoritatea exercițiilor sunt mișcări de puf sau exerciții de Medicină Sportivă măcelărite, grupate împreună, în speranța că un atlet sănătos va începe brusc să-și deschidă articulația gleznei în continuare, eliberată de o mișcare aproape magică.realitatea este că multe dintre exercițiile de mobilitate pe care le vedem nu fac o îmbunătățire a mobilității. Ele ajută doar adulții normali sau sportivii să învețe cum să obțină o gamă completă în articulația gleznei existente, să nu facă câștiguri suplimentare în gamă., Am văzut câțiva sportivi îmbunătățindu-și gama de mișcare cu câteva grade, dar din nou, au restabilit-o la ceea ce s-au născut, nu au schimbat factorii limitativi.

  realitatea este că multe dintre exercițiile de mobilitate pe care le vedem nu fac o îmbunătățire a mobilității, spune @spikesonly. Click To Tweet

  cei care promovează în prezent rutine sau metode de îmbunătățire a mobilității gleznei trebuie să fie clari cu privire la ceea ce promit. Sunt de fapt creșterea gamei de mișcare sau de a face un exercițiu care se simte bine?, Exercițiile îmbunătățesc de fapt mobilitatea gleznei—în special dorsiflexia—sau o restaurează dacă a apărut anterior o vătămare sau o altă afectare? Dacă sistemul sau exercițiile îmbunătățesc de fapt mobilitatea gleznei, care sunt așteptările pentru performanța umană sau reducerea leziunilor? Care sunt schimbările tipice ale programelor din ultimele două decenii? De obicei, când am acest tip de discuție cu un susținător al mobilității gleznei, mă lasă cu mâinile goale pentru orice tip de dovezi.ceea ce pot face este să-mi arăt propria experiență cu sportivii și să demonstrez că, uneori, munca de mobilitate a gleznei este utilă., Dar, de asemenea, vreau să avertizez comunitatea de coaching că magnitudinea schimbării nu este la fel de bună ca videoclipurile și blogurile pe care le văd online. În mod oficial, dacă faceți una sau două corective de gleznă o sesiune, nu vă așteptați la prea multe schimbări. Dacă puneți suficient timp cu un antrenor sau terapeut, se poate întâmpla o schimbare, cu condiția să nu luptați în sus în timpul sezonului.

  am adăugat câteva exerciții în trecut, dar am uitat complet că și eu mă ghemuiam adânc, dându-mi astfel speranțe false că exercițiile făceau totul. Ei nu au fost, dar combinația probabil a fost o potrivire mare pentru noi.,când știți cum să măsurați corect mobilitatea gleznei și să luați note abundente despre prescripția exercițiilor corective, veți realiza că majoritatea rutinelor blânde și descărcate pur și simplu nu au un impact prea mare. Măsurarea nu înseamnă a arăta că putem colecta date; este un audit intern că ceea ce credem că se întâmplă se întâmplă de fapt. Antrenorii pot măsura mobilitatea gleznei cu dispozitive inteligente sau opțiuni ortopedice, dar prefer o combinație de metode în loc de o metrică sumară., Mobilitatea gleznei poate fi măsurată în trei dimensiuni, dar din motive de practică (timp) și responsabilitate (rol), să examinăm cele două opțiuni pentru dorsiflexia brută. Dacă ați citit articolul lui Louis Howe despre gama comună de mișcare, această secțiune adaugă multă valoare la ceea ce recomandă. Dacă nu ați citit-o, vă sugerez foarte mult să o faceți.

  pe baza cercetării, trebuie să utilizați un test lunge ponderat sau bazat pe sol, altfel datele nu sunt fiabile dacă sunt măsurate de alții din personalul dvs., Eu personal folosesc o placă de forță acum, deoarece văd prea multe date de bază care poartă greutate, dar nu efort maxim. Sportivii care trec printr-un sezon cu screening-ul follow-up va ști că au ochii pe ele. Măsurarea cu o placă de forță reamintește unui atlet că nu puteți înșela efortul și, de asemenea, conectează mreana la întreținerea mobilității.

  Adăugarea de o forță placa sună extrem, dar eu personal nu am suficient psihologice de lățime de bandă pentru a viziona sportivilor corective exercițiul exerciții—chiar dacă au făcut bine munca—deci memento de cât de încărcare contează este motivul pentru care am folosi tehnologia., Nu-mi pasă de sportivi de cumpărare în, îmi pasă de ei tăierea procesului de vânzare cu totul. Pur și simplu adăugarea unei plăci de forță adaugă mai multă precizie și repetabilitate procesului și promovează mreana peste căutarea altora pentru a face munca murdară (terapie manuală).

  

  Testul de gleznă nu este nou. Antrenorii o pot face cu bandă și un perete și pot măsura distanța de perete sau unghiul poziției tibiale. Prefer ambele, deoarece sportivii ar putea dori să se autotesteze din curiozitate și putem folosi unghiul pentru a conecta mobilitatea gleznei la ghemuit și alte mișcări ale picioarelor. Ar trebui să testați mobilitatea gleznei aproximativ o dată pe lună dacă aveți un atlet de sărituri și trimestrial pentru majoritatea sporturilor de teren., A doua opțiune este testarea neponderată, care nu cred că este potrivită pentru antrenori și nu este foarte fiabilă într-un cadru clinic, din experiența mea.

  ar trebui să testați mobilitatea gleznei aproximativ o dată pe lună dacă aveți un atlet de sărituri și trimestrial pentru majoritatea sporturilor de teren, spune @spikesonly. Faceți clic pentru a Tweet

  cercetări privind restricțiile și intervențiile de mobilitate a gleznei

  cel mai cuprinzător studiu privind dorsiflexiunea din acest articol este această meta-analiză făcută cu ani în urmă de Universitatea de Tehnologie din Queensland., Deși nu sunt de acord cu rezumatul despre „o lipsă de dovezi de calitate care să susțină eficacitatea altor intervenții non-chirurgicale”, cred că ar trebui să citim cu atenție lista de referințe.în 2017, Howe a publicat o mare recenzie a mobilizării în articolul său despre dorsiflexion, iar eu, de asemenea, am văzut câteva grade de la intervenții extinse, dar nu pentru incluziune ocazională. Interpretând ambele resurse conflictuale, dacă faceți doar o intervenție, este puțin probabil să fie eficientă, deci poate doriți să instigați o abordare mai intensă.,

  literatura științifică este plină de rezultate contradictorii și confuze; prin urmare, să creăm un cadru de întrebări înainte de a ajunge la o concluzie dincolo de meta-analiză. Un bun exemplu—poate cel mai bun exemplu—este studiul de la Howe again, unde cercetătorii au măsurat mobilitatea gleznei și nu au găsit diferențe de cinetică în timpul sarcinilor de aterizare. Practic, cercetătorii au avut un grup de sportivi cu diferite niveluri de teren dorsiflexion pe plăci de forță și au folosit captura de mișcare pentru a vedea cum sportivii au absorbit impactul.,alți cercetători au văzut o schimbare în mișcare, potențial o modalitate de a judeca riscul ACL fără contact dacă este utilizat corect, dar caracteristicile de impact sunt încă acolo fără nici o reducere a forțelor de reacție la sol. În rezumat, cei cu dorsiflexie mai mare au avut strategii de mișcare diferite, dar totuși au trebuit să plătească piper cu impacturi de forță din aterizările de salt. Mă aștept ca în 10 ani detaliile necesare ale tendonului și stresului articular să fie descifrate cu Cercetări aplicate asupra structurii articulare și stresului local.

  

  Un studiu rece din Spania jucători recrutați dintr-o serie de echipe pentru a urmări lor de glezna gama de mișcare cronic folosind fandare test si un dispozitiv de măsurare. Grupul de oameni de știință a inclus volumul de muncă care utilizează RPE și urmărirea GPS pentru a se asigura că comparația ar fi corectă în ceea ce privește timpul și efortul pe teren., Nu șocant, au descoperit că, în timp, mobilitatea gleznei s-a pierdut pe parcursul sezonului, susținând astfel ideea că este obișnuit să vezi modele negative dacă nu există nicio intervenție.

  aș vrea să știm mai multe despre tipul de antrenament în greutate și încălzirea făcută, deoarece avem nevoie de mai mult context. Deși nu a fost înregistrată nicio intervenție, se așteaptă ca mobilitatea să nu crească sau să rămână aceeași, așa că probabil trebuie să faceți ceva pentru a restabili raza de acțiune., Nu testez mobilitatea gleznei înainte de jocuri, dar aș fi curios să văd dacă tehnologia ar putea vedea schimbări în timpul încălzirii de potențare, deoarece frecvența în timpul săptămânii studiului nu a fost suficient de mare pentru a stabili complet restaurarea sau restricțiile.în încheiere, adăugarea unei intervenții sau a două este improbabilă cu sportivii, dar este clar că există o nevoie și un program mai agresiv poate ajuta. Cred în abordări foarte intense pentru a restabili mobilitatea gleznei; nu susțin ideea că adăugarea câtorva exerciții la un program de echipă va duce la schimbări semnificative., Howe m-a convins că poți face schimbări, deoarece folosește teste validate și intervenții multiple, dar sistemul său nu este tipic programului mediu.

  sunt exerciții de mobilitate care merită implementate într-un Program?sincer, majoritatea exercițiilor nu fac prea mult pentru a îmbunătăți gama de mișcare a gleznei decât dacă apar după accidentare. Programele tipice văd câteva grade de îmbunătățire dacă un atlet este foarte dedicat, dar programul mediu nu va vedea suficientă tendință pentru a fi încântat. Dacă sunteți un credincios în ceva de performanță, vă sunt probabil de măsurare.,unde sunt toate echipele de baschet super-mobile? Eu cer acest lucru nu în glumă, dar dacă aveți de gând să promoveze o metodă, o măsură ne ține sincer cu privire la modul modificabil o variabilă este. Dacă obțineți de obicei câteva grade, acest interval arată mai bine valoarea dacă durează ore și ore pe parcursul unui an. Este mai bine să tăiați ceva dintr-un program sau să găsiți o modalitate mai bună de a obține mobilitate decât să investiți nenumărate ore și să culegeți atât de puțin.

  

  eficiente și eficace sunt similare, dar nu la fel. Prin urmare, întrebarea este: putem face ceva despre mobilitatea gleznei dacă aplicăm intervenții și cât de mult efort este necesar?, Când știm că ceva este posibil, cum o putem face mai bine, astfel încât să reducem cantitatea totală de resurse și astfel să fie mai ușor de administrat într-un program?am văzut terapie manuală și mobilizări grele în stil de tracțiune, împreună cu ridicarea grea, obțin sportivi cu aproximativ 5 grade dacă încep sub două cifre. Dacă sunt aproximativ 10-12 grade, tind să văd câteva grade dacă investesc o mulțime de resurse cu normă întreagă.majoritatea antrenorilor ar trebui să se gândească la utilizarea testului PCA și la distanța de perete în centimetri și nu la intervalul clinic., Din nou, utilizarea goniometrelor clinice și a altor instrumente, cum ar fi un inclinometru, este bine dacă sunteți un furnizor calificat de Medicină Sportivă. Le-am folosit doar ca valori de referință vechi, așa cum am mers la distanță de perete ca un număr primar pentru antrenori. Repet măsurarea, deoarece dacă scopul exercițiului este de a obține o gamă, trebuie să vedeți că apar modificări sau pur și simplu pierdeți timpul sau faceți lucruri pentru a menține sportivii ocupați.

  încă nu am văzut schimbări sistemice cu grupuri despre care se știe că sunt restricționate, cum ar fi echipele profesioniste de baschet., Dacă cineva are o echipă care măsoară la sfârșitul spectrului (citiți mobilitatea ridicată) peste bord, vreau să vizitez. Nu spun că este imposibil, dar cu toată mobilitatea în gleznă, unde sunt genuflexiunile perfecte?acceptăm în mod ciudat că arhitectura șoldului este un vinovat pentru înclinarea posterioară a coloanei vertebrale și a pelvisului în timpul ghemuirii, dar privim glezna ca o oportunitate anatomică de îmbunătățire a ambarcațiunii. Dacă un atlet are o limită severă în gamă, puteți adăuga o pană de călcâi la ghemuit, să-i poarte pantofi de haltere sau un fel de combinație a celor două., Adesea, un exercițiu nu merită, așa că antrenorii atacă doar alte mișcări care jive cu anatomia unui atlet.

  

  În concluzie, efortul de a îmbunătăți glezna mobilitate înseamnă că trebuie să investim într-adevăr timp de unu la unu cu sportivul sau sacrificiu alte domenii, în scopul de a robinet în a promis gama de mișcare. Majoritatea sportivilor care sunt tineri și sănătoși nu au nevoie de exerciții de mobilitate a gleznei; au nevoie de antrenament care încarcă articulația în siguranță și asigură exploatarea gamei, mai degrabă decât „îmbunătățită.”

  majoritatea sportivilor care sunt tineri și sănătoși nu au nevoie de exerciții de mobilitate a gleznei; au nevoie de antrenament care încarcă articulația în siguranță și asigură exploatarea gamei, mai degrabă decât „îmbunătățită.,”Faceți clic pentru a Tweet

  pe baza rutinelor împărtășite de Howe și alții, nu puteți doar să stropiți câteva minute de mobilitate a gleznei în antrenamentul de grup și să vă așteptați la schimbări dramatice. Investiția de timp trebuie să fie ore pe lună, Nu minute pe sesiune. Mobilitatea gleznei nu se poate face cu jumătate de inimă-este o propunere care se potrivește slab cu sportivii de elită.

  cunoașteți limitările și petreceți-vă timpul cu înțelepciune

  sunt încrezător că am acoperit bazele cu mobilitate a gleznei., Dacă citiți cu atenție articolul, am fost foarte precis cu cuvintele Mele și am împărtășit o mulțime de cercetări și bun simț și probabil ați ajuns la aceeași concluzie. Sistemul gleznei și piciorului este o articulație foarte complicată, dar să nu răsturnăm lucrurile și să uităm că dorsiflexia brută este dictată de anatomie și genetică.dacă doriți să îmbunătățiți mobilitatea gleznei dincolo de ceea ce aveți în mod normal, noroc, deoarece restricțiile limitative sunt oasele, nu vițeii strânși., Toate lucrările de mobilitate a gleznei din lume nu vor schimba pe cineva care se naște cu o gamă severă de deficit de mișcare pentru a putea brusc să se ghemuiască adânc și să lovească intervalele de mișcare pe care le vedem cu halterofilii olimpici. Totuși, asigurați-vă că urmăriți și păstrați orice gamă de mișcare pe care o aveți, deoarece schimbările, în special cele asimetrice, pot fi o problemă în ceea ce privește rănirea și longevitatea carierei

  Din moment ce sunteți aici…
  …avem o mică favoare de cerut., Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând, și în fiecare săptămână ne aduce conținut captivant de antrenori, sport, oameni de știință, și fizioterapeuți care sunt dedicate pentru construirea de mai bine de sportivi. Vă rugăm să acordați un moment pentru a partaja articolele pe social media, pentru a angaja autorii cu întrebări și comentarii de mai jos și pentru a vă conecta la articole, dacă este cazul, dacă aveți un blog sau participați pe forumuri cu subiecte conexe. — SF