pe măsură ce te-a lovit la mijlocul-la-sfârșitul anilor 40, este posibil să observați că, în afară de lupta flash ocazional fierbinte sau starea de spirit leagăn, dumneavoastră preferat negru du-te-la pantaloni încep să se simtă vizibil mai confortabil. De data asta nu e imaginația ta.femeia medie câștigă aproximativ patru kilograme și jumătate pe măsură ce începe trecerea la menopauză la 40 de ani, potrivit unui studiu de reper., Și este o tendință care nu încetinește nici ea: femeile continuă să pună aproximativ o lire și jumătate în fiecare an în anii 50 și 60, potrivit unei noi revizuiri publicate în revista Mayo Clinic Proceedings.
„principalul motiv este natural, pierderea masei musculare, care apare odată cu vârsta”, explică Jo Ann Pinkerton, M. D., director executiv al america de Nord Menopauza Society și profesor de obstetrică și ginecologie de la Universitatea din Virginia Health System. „Deoarece musculare arde mai multe calorii decat grasimile, metabolismul incetineste, făcându-vă pentru a pune pe greutate.,”Începând cu vârsta de 30 de ani, cercetările arată că pierdeți în medie aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare an; iar acest număr se ridică la aproape o lire completă odată ce ați lovit 50.dar, pe măsură ce alunecați prin marele M, este posibil să observați și altceva: chiar dacă numărul de pe scară nu crește considerabil, orice greutate pe care o câștigați ajunge să se acumuleze în jurul abdomenului, lăsându-vă cu ceea ce arată cu siguranță burta de bere a altcuiva. „După menopauză, ovarele nu mai produc estrogen, iar singurul loc unde poate fi generat este în celulele adipoase abdominale”, explică Deborah Clegg, MD.,, profesor de medicină internă la Institutul de cercetare a diabetului și obezității de la Cedars-Sinai Medical Center din Los Angeles. Drept urmare, „corpul tău gravitează în mod natural spre stocarea grăsimilor în acea zonă, în efortul de a obține estrogen”, spune Clegg, care notează că stomacul a fost numit „al treilea ovar.dar acest tip de grăsime, cunoscut sub numele de grăsime viscerală, este toxic. „Ea produce hormoni precum cortizol, hormonul stresului, precum și proteine inflamatorii cunoscut sub numele de citokine,” explică Pamela Peeke, M. D.,, profesor de medicină la Universitatea din Maryland și autor al The Hunger Fix: planul de detoxifiere și recuperare în trei etape pentru supraalimentarea și dependența de alimente. Aceste substanțe chimice forțează corpul să scoată mai multă insulină, ceea ce nu numai că mărește pofta de mâncare, dar crește și stocarea grăsimilor în celulele grase. Aceasta, la rândul său, vă determină să vă puneți și mai multă greutate pe burtă și, de asemenea, vă determină să dezvoltați rezistența la insulină, un factor cheie în dezvoltarea bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.
Sună descurajant, dar există modalități aprobate de experți pentru a inversa spirala ascendentă a scării., Iată cum:
manivela-l. Dacă sunteți sedentar, începerea unui program de exerciții vă va ajuta să vărsați kilograme, precum și să ameliorați simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile, potrivit unui studiu publicat anul trecut în revista medicală menopauza. Dar dacă sunteți deja activ, va trebui să manivela lucrurile la un alt nivel. Cel mai bun mod de a face acest lucru este printr-o scurtă durată a antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), unde alternați perioade scurte de activitate fizică intensă cu perioade de recuperare mai relaxate., Femeile obeze aflate în postmenopauză care au făcut 10 minute de HIIT de cinci ori pe săptămână au pierdut de două ori mai multă greutate decât cele care au făcut exerciții de anduranță mai tradiționale, cum ar fi mersul rapid, potrivit unui studiu al Universității din Scranton publicat în octombrie anul trecut în menopauză. „Acest lucru nu trebuie să fie o mulțime — poate fi doar tweaking plimbarea de dimineață pentru a arunca în unele dealuri”, spune Peeke.
adăugați în formarea de rezistență., „Pentru a elimina greutatea pe măsură ce îmbătrâniți, trebuie să ridicați greutățile”, subliniază Peeke, care observă că este esențial să inversați pierderea musculară care distruge metabolismul care apare în mod natural odată cu vârsta. Un studiu din 2016 al femeilor aflate în postmenopauză la sfârșitul anilor 50 și 60 a constatat că cei care au făcut o oră de antrenament de forță de două ori pe săptămână timp de opt săptămâni nu numai că și-au redus semnificativ grăsimea corporală în comparație cu un grup de control, au raportat, de asemenea, mai puține dureri fizice și s-au Dacă sunteți rezistent la pomparea fierului, luați în considerare yoga., Are același tip de beneficii purtătoare de greutate, iar o revizuire germană din 2016 care a analizat 13 studii a concluzionat că yoga ajută, de asemenea, la ameliorarea simptomelor menopauzei, inclusiv bufeurile.
urmăriți ce mâncați. Într-un studiu realizat pe 17.000 de femei aflate în postmenopauză cu vârste cuprinse între 50 și 79 de ani, cercetătorii au descoperit că cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi care a inclus cinci porții de fructe și legume și șase porții de cereale integrale au fost de trei ori mai multe șanse să piardă în greutate decât cei dintr-un, „În general, recomandăm femeilor care trec prin menopauză să încerce să-și mențină aportul de grăsimi sub 20%, majoritatea provenind din grăsimi bune pentru tine, cum ar fi uleiul de măsline, peștele sau avocado”, spune Pinkerton. O sugestie: începeți masa cu legume și proteine și mâncați ultimul amidon. Acest lucru reduce semnificativ nivelul de zahăr din sânge și de insulină al organismului, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți mai plin, potrivit unui studiu din 2015 publicat în revista medicală Diabetes Care.
nu mai mâncați după 7 p. m., Cercetările arată că postul intermitent sau alternativ de zi, în cazul în care mâncați în mod normal pentru o zi și restricționați dramatic caloriile următoare, poate funcționa. Oamenii care au redus caloriile lor să intre 750 si 1100 de cinci zile pe lună, timp de trei luni a pierdut semnificativ mai mare de grăsime abdominală și îmbunătățirea tensiunii arteriale, colesterol și zahăr în sânge decât cei care nu au, potrivit unui Universitatea din California de Sud studiu publicat anul trecut. Dar, din moment ce este greu de respectat, ” în general, recomand pacienților mei să mănânce doar în timpul unei ferestre de 12 ore în fiecare zi-de exemplu, de la 7 A. M., la 7 p. m., și apoi a pus bucătărie închisă după aceea”, spune Peeke. „Vor primi unele dintre beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent, fără probleme sau foame excesivă.”
obțineți suficient ochi închis. A nu prinde suficient zzz nu se simte doar îngrozitor, ci duce la creșterea în greutate în timp. Un studiu a arătat că femeile care dormeau mai puțin de cinci ore pe noapte aveau un risc cu 30% mai mare de a câștiga 30 de kilograme pe o perioadă de 16 ani, comparativ cu cele care au primit șapte ore complete., „Lipsa de somn face ca hormonii dvs. de foame să meargă haywire: scade nivelul de leptină, care suprimă pofta de mâncare și crește ghrelinul, care vă stimulează pofta de mâncare”, spune Peeke. Dacă obținerea restului de care aveți nevoie este provocată de, să zicem, bufeurile menopauzei, o opțiune de luat în considerare este un curs scurt de terapie comportamentală cognitivă, un tip de consiliere în care sunteți învățați noi tehnici comportamentale pentru a ajuta la promovarea somnului., Atât femeile aflate la menopauză, cât și femeile aflate în postmenopauză care au folosit această tehnică au arătat o reducere semnificativă a insomniei două până la trei luni mai târziu, potrivit unui studiu publicat în ianuarie trecut în revista medicală Sleep. Terapia de substituție hormonală, anumite antidepresive, cum ar fi low-doza de paroxetină (Brisdelle), venlafaxina (Effexor), sau escitalopram (Lexapro), sau migrena de droguri gabapentin (Neurontin) sunt, de asemenea, opțiuni pentru a discuta cu medicul dumneavoastră, spune Pinkerton.