Cu de zi cu zi zdrobi de mass-media despre obezitate, greutate, și de sănătate, este ușor pentru oameni să se simtă copleșit. Dar există pași simpli pe care îi puteți lua pentru a ajuta la menținerea greutății sub control și pentru a reduce riscul multor boli cronice.,Lista de verificare a greutății sănătoase-este o resursă nu numai pentru indivizi, ci și pentru cei care îi ajută pe alții să rămână sănătoși: părinți, îngrijitori, profesori, furnizori de asistență medicală, coordonatori de la locul de muncă, practicieni în domeniul sănătății publice, lideri de afaceri și comunități și factori de decizie în domeniul sănătății.caloriile contează pentru greutate-iar unele alimente ne fac mai ușor să ne păstrăm caloriile sub control. Alimentația sănătoasă este o cheie pentru o sănătate bună, precum și menținerea unei greutăți sănătoase. Nu este doar ceea ce și cât de mult mâncăm, ci și, se pare, modul în care mâncăm este important.,
Ce să Mănânce
Alege minim procesate, alimente integrale:
- cereale integrale (grâu, oțel tăiat ovăz, orez brun, quinoa)
- Legume (o varietate colorata-nu cartofi)
- fructele Întregi (nu sucuri de fructe)
- Nuci, seminte, fasole, și alte sanatoase surse de proteine (pește și păsări de curte)
- uleiuri Vegetale (de măsline și alte uleiuri vegetale)
Bea apă sau alte băuturi care sunt în mod natural de calorii.,
Limita de aceste alimente și băuturi:
- băuturi îndulcită cu Zahăr (suc, băuturi din fructe, băuturi sportive)
- suc de Fructe (nu mai mult de o cantitate mică pe zi)
- cereale Rafinate(pâine albă, orez alb, paste albe) și dulciuri
- Cartofi (la cuptor sau prajit)
- carne Roșie (vită, porc, miel) și carne procesate (salam, șuncă, bacon, cârnați)
- Alte alimente foarte procesate, cum ar fi fast-food
Un bun exemplu de un ansamblu dieta sanatoasa este de la Harvard Scoala de Sanatate Publica Alimentatie Sanatoasa Piramidă și o Alimentație Sănătoasă Placa., Sursa de nutriție, un site web însoțitor la sursa de prevenire a obezității, oferă, de asemenea, un ghid rapid pentru alegerea băuturilor sănătoase, precum și rețete și sfaturi rapide pentru a mânca corect.vârsta, sexul, dimensiunea corpului și nivelul activității fizice dictează câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a pierde în greutate sau pentru a rămâne la o greutate sănătoasă. Cu doi din trei adulți din SUA supraponderali sau obezi, este clar că mulți dintre noi trebuie să mănânce mai puține calorii.calculatoarele online pentru nevoile de calorii sunt un pic prea generoase cu recomandările lor., Și, în practică, este greu pentru oameni să urmărească cantitatea de calorii pe care o iau în fiecare zi.o abordare mai bună: adoptați obiceiuri care vă vor ajuta să evitați supraalimentarea (vezi mai jos)-și săriți unele dintre alimentele bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți, care sunt cel mai puternic legate de creșterea în greutate, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, boabele rafinate și cartofii.
cum să evitați supraalimentarea
- mănâncă micul dejun. În timp ce se pare că sărind peste o masă este o modalitate ușoară de a reduce calorii, sărind peste micul dejun, de obicei, esecuri atunci când foamea vine furios înapoi la mijlocul zilei, de multe ori duce la supraalimentare.,
- alegeți porții mici și mâncați încet. Încetinirea la mese și alegerea porțiunilor mai mici pot ajuta la evitarea supraalimentării, oferind creierului timp să-i spună stomacului când a avut suficientă mâncare. Limitarea distragerilor-oprirea televizorului, a computerului sau a smartphone-ului-ne poate ajuta, de asemenea, să ne concentrăm asupra mâncării.
- mănâncă acasă. Mâncarea rapidă, mesele la restaurant și alte alimente preparate departe de casă tind să aibă porții mai mari și să fie mai puțin hrănitoare decât alimentele pe care le gătim pentru noi înșine.
- mănâncă cu atenție., Luând timp să se gândească la ce esti de fapt mananca este o modalitate ușoară de a evita calorii inutile. Ți-e foame? Faceți posibile cele mai sănătoase alegeri alimentare și băuturi. Nu ți-e foame? Alegeți altceva de făcut sau aveți o bucată de fructe în loc de o masă completă. Când mâncați, concentrați-vă toate simțurile asupra mâncării, astfel încât să vă puteți bucura cu adevărat de ceea ce mâncați. Mai multe informații despre mindful eating pot fi găsite la Centrul pentru Mindful Eating și site-ul web pentru cartea Savor: Mindful Eating, Mindful Life.,în afară de a mânca o dietă sănătoasă, nimic nu este mai important pentru a menține greutatea sub control și a rămâne sănătos decât activitatea obișnuită. Dacă ar exista vreodată un glonț magic pentru o sănătate bună, activitatea fizică ar fi ea.
câtă activitate este recomandată depinde dacă sunteți copil sau adult și care sunt obiectivele dvs.: sănătate bună sau control al greutății. Există o mulțime de moduri de a obține în mișcare. Alegeți activitățile care vă plac.,pe lângă faptul că rămâne activ, este important pentru toate grupele de vârstă să minimizeze „timpul de ședere” (timp sedentar), în special timpul petrecut la televizor.pentru o sănătate bună: 2,5 ore pe săptămână de activitate moderată (mers rapid, călărie lentă cu bicicleta) sau 1,25 ore pe săptămână de activitate viguroasă (alergare, călărie rapidă cu bicicleta).pentru controlul greutății: 1 oră pe zi de activitate moderată până la viguroasă. Această activitate poate fi pus cap la cap de rafale scurte de 10 minute sau mai mult.,recomandări privind activitatea fizică pentru copii: cel puțin 1 oră pe zi de activitate fizică moderată până la viguroasă în fiecare zi, care poate fi combinată din explozii scurte de 10 minute sau mai mult.
- activități de întărire a mușchilor și de întărire a oaselor cel puțin trei zile pe săptămână.cheia acestor recomandări este ca toate activitățile să fie adecvate vârstei și distractive și să mențină copiii în mișcare și respirație într-un ritm crescut.,
limitați timpul ecranului
vizionarea televiziunii (TV) poate fi plăcută și informativă; din păcate, poate fi, de asemenea, dublu pericol atunci când vine vorba de greutate. Este o activitate complet sedentară, care, de asemenea, pare să promoveze alimentația nesănătoasă, deși anunțurile, plasările de produse și alte promoții care prezintă în mod constant alimente și băuturi cu conținut ridicat de calorii, cu conținut scăzut de nutrienți.încercați aceste sfaturi pentru a reduce expunerea la televizor și alte medii de ecran (jocuri video, Utilizarea computerului de agrement și distracții similare):
toți adulții:
- păstrați timpul media TV/ecran pentru cel mult două ore pe zi., Cu cât mai puțin, cu atât mai bine.
părinți:
- limitați timpul ecranului copiilor la cel mult două ore pe zi. Cu cât mai puțin, cu atât mai bine. Copiii sub 2 ani nu ar trebui să urmărească niciunul.
- Faceți dormitoare pentru copii TV-gratuit și Internet-gratuit.
- opriți televizorul în timpul meselor.
școli și îngrijitori:
- pune în aplicare politici care limitează timpul de ecran de agrement.
furnizorii de servicii medicale:
- întrebați părinții despre timpul de ecran al copiilor lor și sfătuiți părinții să limiteze timpul de ecran al copiilor lor.,
- deveniți susținători pentru reglementări mai stricte privind publicitatea TV / media pentru alimente și băuturi pentru copii.
dormi suficient
există tot mai multe dovezi că un somn bun este important pentru o sănătate bună-și poate ajuta, de asemenea, la menținerea greutății sub control. Cât de mult are nevoie o persoană poate varia foarte mult, dar există dovezi bune că mulți copii și adulți nu primesc suficient. Iată câteva recomandări generale pentru durata somnului.,
Adulti:
- 7-8 ore pe noapte
Copii:
1-3 ani: de la 12 la 14 ore pe noapte
3-5 ani: 11-13 ore pe noapte
5-12 ani: 10-11 ore pe noapte
Adolescenți: 8.5 9.25 ore pe noapte
Sursa: institutul National Sleep Foundation
Oferi Copiilor un Start Bun
este aproape niciodată prea devreme pentru a pune bazele pentru o sănătate bună, și există dovezi că un copil în primii ani, și chiar și în timpul sarcinii, pot avea un impact important asupra lor greutate, mai târziu în viață.,împreună cu ajutorul furnizorilor lor de asistență medicală, femeile în vârstă fertilă, femeile însărcinate și mamele noi pot lua măsuri care ar putea contribui la îmbunătățirea sănătății lor, precum și a sănătății copiilor lor.
sfaturi:
- încercați să începeți sarcina la o greutate sănătoasă.
- nu fumați în timpul sarcinii.
- scopul pentru o creștere rezonabilă în greutate în timpul sarcinii.
- alăptați (de preferință fără alte lichide timp de 4 până la 6 luni și unele alăptează timp de cel puțin 12 luni).
- asigurați-vă că sugarii primesc un somn adecvat în primii ani de viață.,
- ajutați copiii să crească în greutate la o rată sănătoasă (discutați la vizitele medicului).
relaxați-vă
lumea de astăzi este plină de stres zilnic. Aceasta este o parte normală a vieții, dar atunci când aceste stresuri devin prea mult, ei pot lua o taxă asupra sănătății și să contribuie la creșterea în greutate, ceea ce duce la alimentația nesănătoasă și alte activități nesănătoase.una dintre cele mai bune metode de a controla stresul este, de asemenea, una dintre cele mai bune metode de combatere a creșterii în greutate: activitatea fizică regulată. Abordările corpului minții, cum ar fi exercițiile de respirație, pot fi, de asemenea, benefice.