hang clean este unul dintre cele mai dificile ascensoare, dar observați că nu am spus imposibil. De fapt, cei mai mulți oameni pot învăța cum să facă hang curat și este un lift uimitor odată ce te atârnă (joc de cuvinte destinate) de ea.aceasta necesită tehnică solidă, putere și precizie, dar cu o practică consistentă, o veți obține în cel mai scurt timp, iar beneficiile sunt coordonarea și implicarea întregului corp, explozivitatea, forța și chiar au reportări atletice., deci, dacă te-ai gândit să încerci înainte, dar nu ai avut niciodată curajul, ei bine… suntem aici pentru a te ajuta să te răzgândești.deci, iată un ghid pentru a efectua această mișcare intimidantă, dar satisfăcătoare…
ce este curat?
hang clean este o variație a clean cu diferența fiind poziția de pornire. Deci, în loc să porniți de la podea, veți începe dintr-o poziție îndoită înainte de a conduce bara în sus și de a o prinde pe umerii din față., curățarea funcționează picioarele, spatele, bicepsul și mușchii de bază, ceea ce este evident din porțiunile de ridicare, tragere și ghemuire ale ascensorului.
dar dacă faceți câteva dintre acestea, veți observa că inima dvs. se mișcă, de asemenea, deci există beneficiul cardiovascular dacă practicați în mod regulat.
cum se face curățarea agățării
vom rupe această mișcare pentru dvs. cu instrucțiuni simple, pas cu pas. Vă recomandăm să începeți cu bara dacă nu ați terminat niciodată curățarea înainte și apoi puteți progresa încet după ce ați perfecționat tehnica., Notă: este întotdeauna o idee bună să practicați undeva cu puțină îndrumare pentru a vă asigura că executați mișcarea în siguranță și eficient. Deși, cu suficientă practică și atenție la tehnică, majoritatea oamenilor o pot da jos.
Pasul 1: poziția de pornire
pentru această porțiune a ascensorului, doriți să vă poziționați corpul foarte asemănător cu dacă ați face un rând îndoit după ce ați ridicat bara de pe podea cu picioarele șoldului. Bara trebuie ținută la nivelul genunchiului.,
veți lua apoi o prindere ușor mai largă decât lățimea șoldului, cu trunchiul îndoit și genunchii doar ușor îndoiți, schimbând greutatea pe tocuri. O piesă crucială pentru o formă optimă este să strângeți lats-ul pentru a menține bara în această poziție de pornire fără a vă îndepărta de corp. pasul 2: umerii înapoi, bara până la coapsele/șoldurile superioare
pentru a efectua în mod eficient curățarea, va trebui să vă poziționați corpul aproape perfect pentru a obține bara de jos în partea de sus a mișcării., Pentru această fază următoare, bara trebuie să fie în cea mai înaltă poziție pe coapsă, iar umerii trebuie să se întoarcă în spatele barei pentru o traiectorie adecvată. dacă umerii nu sunt în spatele barului, veți trage bara în coapse, mai degrabă decât să o lansați drept în sus.
asigurați-vă că greutatea este încă deplasată pe tocuri și păstrați-vă lats-ul flexat.,pe măsură ce șoldurile se extind, veți ridica din umeri pentru a continua calea barei, în timp ce Actul de a vă conduce tocurile prin pământ ar trebui să permită picioarelor să părăsească podeaua înainte de a ateriza și a prinde bara.
Pasul 4: captură
captura este ultima fază în hang clean. pentru a face acest lucru, veți prinde bara de pe deltele din față în timp ce treceți într-un ghemuit, întorcându-vă coatele în sus și în așa fel încât să fie îndreptate direct în fața dvs., Această parte ar trebui să fie aceeași cu o ghemuire din față și atunci când aterizați picioarele ar trebui să fie răspândite puțin mai larg, cu picioarele îndreptate ușor spre exterior.
Hang Clean execuție completă
acum sunteți gata să faceți curățarea.
- Deadlift bara de la sol și de a lua în poziție (pasul 1).
- conduceți prin tocuri pentru a muta bara de la genunchi la coapsele superioare într-o manieră controlată, păstrând bara aproape și umerii înapoi în timp ce ajungeți în partea de sus (Pasul 2).,
- împingeți șoldurile înainte și în sus trăgând bara cu picioarele lăsând momentan pământul, apoi aterizați cu picioarele puțin mai largi decât poziția inițială, cu picioarele întoarse ușor spre exterior. Pe măsură ce coborâți în poziția ghemuită, mutați coatele înainte și prindeți bara de pe deltoizii din față (Pasul 3).un punct cheie este controlul mișcării și nu doar concentrarea pe explodarea greutății în sus de la genunchi. Va trebui să-i dai niște gaz atunci când bara este la șold pentru a lansa în sus, dar acest lucru ar trebui să se întâmple strategic., Nerespectarea acestei porțiuni a ascensorului în mod corespunzător va duce la performanțe slabe. deci, din nou, începeți cu bara și practicați pașii de mai sus 3 până la perfecționare. Apoi, puteți adăuga greutate treptat.
Hang Clean Variations
Clean
aceasta este curățarea de bază care trebuie efectuată pornind de la o poziție de ridicare și completând mișcarea așa cum este explicat mai sus.
putere curată
această variație este destul de mult curat, fără ghemuit., Deci, atunci când prindeți bara, genunchii trebuie să se îndoaie ușor, astfel încât să rămâneți într-o poziție în cea mai mare parte verticală.
high hang Power clean
veți începe de la șold și lansați bara în sus pe deltele din față într-un ghemuit. Puteți să vă îndoiți genunchii și apoi să efectuați mișcarea de la șolduri.clean and jerk este una dintre cele două ascensoare Olimpice (cealaltă fiind smulgerea) și implică curățarea puterii într-o poziție deasupra capului.,veți efectua curățarea puterii, dar apoi în timp ce vă aflați în poziția din față, vă veți reseta poziția mișcându-vă picioarele puțin mai aproape, în timp ce vă mișcați și mâinile puțin mai largi, astfel încât coatele să fie ușor în jos și spre exterior.
- pieptul trebuie să fie în sus și bara trebuie să fie direct peste centrul piciorului, cu șoldurile înapoi.
- Scufunde în jos într-un sfert de poziție ghemuit, apoi conduce prin labei și toc, astfel încât quads va propulsa pe bara de sus.,
- veți folosi apoi brațele pentru a vă trage sub bară, astfel încât bara să fie în spatele capului.notă: practicați doar cu o bară înainte de a utiliza o greutate suplimentară. Vă recomandăm să obțineți ajutor de la cineva calificat în acest lift pentru a vă asigura că efectuați exercițiul în mod corespunzător.
Snatch
am acoperit smulgerea într-un ghid de exerciții recent, dar această mișcare este, în principiu, mutarea barei de la podea La deasupra capului, trăgând-vă sub pentru a finaliza ascensorul.,
Gânduri finale
hang clean nu este cel mai simplu dintre ascensoare, dar dacă practici des și aderă la aspectele importante ale mișcării, și tu o poți stăpâni. puteți practica chiar și o parte la un moment dat, cu doar un bar, și, desigur, puteți veni întotdeauna înapoi să perie pe componentele individuale care merg în executarea cu succes hang curat.Instagram, Facebook și Twitter pentru cele mai recente știri și actualizări, Vă rugăm să ne urmați pe Instagram, Facebook și Twitter.,
Acest post a fost modificat ultima dată pe Mai 12, 2020 12: 53 pm
Aboneaza-te la actualizări dezabonare de la actualizări