Urdhva Mukha Svanasana (Câinele cu fața în Sus) este un revigorant „podul” care se deschide piept si umeri și întărește brațele și picioarele. Este esențial pentru salutările solare și se practică în mod repetat între alte posturi din clasele de flux. Conectarea respirației la mișcare este importantă atunci când exersați câinele, deoarece respirația animă și luminează poziția și deschide inima.de obicei, introduceți până câine pe o inhalare., Inhalează adânc acum și observă cum te simți: inima ta se ridică, claviculele se răspândesc, mușchii pectorali se lărgesc și se extind—mișcări pe care vei dori să le accentuezi la câinele Up—și te simți energizat. Desigur, recrearea acelorași extinderi în poză este o provocare. Elevii găsi, uneori, până câine inconfortabil, mai ales în partea inferioară a spatelui și încheieturile. Înainte de a încerca poza, obțineți clar configurația de bază și apoi lucrați la ușurarea etanșeității în umeri și coloanei vertebrale toracice (partea superioară și mijlocie a spatelui)., Următoarele variații vă vor ajuta să găsiți acțiunile esențiale și alinierea pozei, astfel încât să vă puteți bucura la maxim.,
Pose Beneficii:
- Intareste bratele
- se Deschide umerii și partea superioară a spatelui
- se Extinde piept
- Tonuri de picioare
Contraindicatii:
- -Jos accidentări la spate
- Încheietura mâinii probleme sau sindromul de tunel carpian
- Umărul de vulnerabilitate
- timpul Sarcinii (și posibila sarcina)
Trage
Dacă vă simțiți durere în partea inferioara a spatelui în timpul Până Câine, înseamnă, probabil, că partea superioară a spatelui este rigid și spate mai mici este supracompensat prin îndoire prea mult., Cu backbends scopul este de a participa toate zonele coloanei vertebrale, nu doar părțile ușor de mișcat. Dacă fie partea inferioară a spatelui, fie gâtul se extinde prea mult, partea din spate nu va fi uniformă. Dacă continuați aceste dezechilibre în timp, veți pune stres nejustificat pe părțile bendier. Pentru a remedia acest lucru, va trebui să învățați să deschideți vertebrele toracice. Pentru a accesa coloana vertebrală toracică, limitând în același timp mișcarea în gât și partea inferioară a spatelui, practicați o Bhujangasana modificată (Cobra Pose).,începeți să vă culcați pe burtă cu fruntea pe podea și picioarele șoldului în afară și paralele, degetele de la picioare se extind direct înapoi de la tocuri. Puneți-vă mâinile pe podea lângă coastele inferioare, cu coatele stivuite peste încheieturi și cutele încheieturilor paralele cu partea din față a covorașului. Trageți coatele înapoi și spre linia mediană a corpului, astfel încât umerii să se ridice departe de podea și mușchii pectorali să se răspândească. Apăsați ferm toate cele 10 degete de la picioare în podea, în special degetele de la picioare, astfel încât cvadricepsul să se angajeze și genunchii să se ridice., Picioarele Active sunt cruciale pentru un câine fericit. Când picioarele sunt leneși, aveți tendința să stați în partea inferioară a spatelui, mai degrabă decât să vă prelungiți din ea, așa că practicați cu adevărat apăsarea cu vârfurile picioarelor și ridicarea coapselor. Rotiți coapsele interioare spre tavan (acest lucru vă lărgește partea inferioară a spatelui) și eliberați carnea feselor spre podea. Făcând acest lucru scade arcul din partea inferioară a spatelui și creează mai multă lungime. Ambele elemente – picioarele active și eliberarea descendentă a feselor-sunt esențiale pentru crearea unei spate în care spatele inferior este spațios și protejat.,acum extindeți sternul (sternul) înainte și în sus. Faceți acest lucru trăgând mâinile înapoi (încă strângeți coatele), ca și cum ați fi pe un scuter sau skateboard încercând să vă trageți corpul înainte. Mâinile dvs. nu se vor mișca înapoi pe covor, dar această acțiune de tragere vă va ajuta să găsiți alinierea corectă. Capetele umerilor se vor retrage și se vor îndepărta de podea, trapezul (mușchii groși de la baza gâtului) se vor elibera de urechi, iar lamele umărului vor apăsa înainte și în piept, ajutându-vă să vă deschideți partea superioară a spatelui., Continuați să vă îndreptați coada în jos și vedeți că bărbia dvs. este la nivel de podea, astfel încât să nu vă suprasolicitați în gât. Țineți timp de 8 până la 10 respirații și apoi eliberați fruntea înapoi pe podea.
Apasă
Pentru următoarea variantă, blocuri loc sub mâinile pe lângă coaste mai mici. Punerea blocurilor sub mâini oferă trunchiului mai mult spațiu vertical, ceea ce ajută la distribuirea mai uniformă a curbei spatelui., Din nou, asigurați-vă că cutele încheieturilor sunt paralele cu partea din față a covorașului. Acum activați picioarele și deschideți partea superioară a spatelui. La următoarea inhalare, mențineți acțiunea de tragere cu mâinile, dar acum împingeți și în jos, astfel încât coatele să se îndrepte și pieptul și picioarele să se ridice.verificați dacă umerii dvs. sunt stivuiți direct peste încheieturi; dacă nu sunt, reglați-vă picioarele (nu mâinile) înainte sau înapoi, astfel încât acestea să fie. Dacă umerii sunt în fața încheieturilor, unghiul acut va pune prea multă presiune asupra articulațiilor încheieturii mâinii., Acest lucru interferează, de asemenea, cu capacitatea dvs. de a deschide zona toracică, deoarece, odată ce brațele au trecut 90 de grade, pieptul se prăbușește înainte și în jos, determinând rotunjirea umerilor. În schimb, dacă umerii sunt în spatele încheieturile, tu nu va fi capabil să-ți folosești picioarele eficient și va sta în spate mai mici în loc de ridicarea din ea (care creează spațiu între vertebre). Când umerii se aliniază direct deasupra încheieturilor, cu brațele perpendiculare pe podea, veți fi în poziția de a accesa atât partea superioară a spatelui, cât și de a vă ridica din partea inferioară a spatelui.,înălțimea adăugată din blocuri vă va oferi mai mult spațiu în care să vă accesați coloana vertebrală toracică. Apăsați-vă mâinile ferm și uniform în blocuri și ridicați sternul spre tavan în timp ce vă întindeți peste clavicule și trageți capetele umerilor înapoi. Stabilizați-vă partea inferioară a spatelui continuând să împingeți vârfurile picioarelor și ridicați coapsele până la tavan, în timp ce eliberați simultan carnea feselor spre podea. Amintiți-vă că obiectivul este să vă îndoiți mai puțin în gât și în partea inferioară a spatelui; doriți ca coloana toracică să se ridice și să joace un rol., Deocamdată, așteaptă cu nerăbdare și ține spatele gâtului lung. Utilizați pârghia pe care o obțineți din blocuri pentru a vă trage în sus și din partea inferioară a spatelui, direcționând energia poziției în partea superioară a spatelui, mutând lamele umărului spre piept pentru a vă deschide inima. Țineți timp de 8 până la 10 respirații și apoi coborâți ușor spatele pe burtă.
Trageți și Împingeți
Pentru ultima poza, scoateți blocuri și de a reveni la burta cu mâinile lângă coaste mai mici., Apăsați în jos cu toate cele 10 degete și toate cele 10 degete de la picioare. Dacă degetele de la picioare se desprind de pe podea, coapsele interioare scad, ceea ce creează compresie pe partea inferioară a spatelui. Evitați acest lucru dând greutate suplimentară degetelor de la picioare.la o inhalare, trageți pieptul înainte și în sus, în timp ce împingeți simultan mâinile și picioarele pentru a vă ridica corpul departe de podea. Stivați-vă umerii peste încheieturi și ridicați sternul și coapsele până la tavan în timp ce vă eliberați coccisul spre tocuri., Asigurați-vă că degetele de la picioare se extind drept în spate și că picioarele sunt plantate, mai degrabă decât să fie târât de-a lungul atunci când trageți piept înainte. Vrei să ancorezi poza astfel încât să poți explora partea superioară a spatelui.utilizați inhalarea pentru a face ca poza să înflorească, să vă luați capul umerilor înapoi și să vă răspândiți claviculele și pectoralii. Imaginați-vă că lamele umărului sunt o pereche de mâini prietenoase care vă Apasă în piept și vă deschid inima, apoi ridicați cu atenție privirea, astfel încât curba din gât să fie o continuare a curbei din partea superioară a spatelui., Echilibrarea curbei în câinele dvs. vă va proteja coloana vertebrală. Deoarece lecțiile de asana se traduc adesea în lecții de viață, învățarea modului de a atinge acest echilibru vă poate învăța, de asemenea, să cultivați o calitate a echilibrului de pe covor.cuvântul vinyasa a devenit o mână scurtă pentru secvența specifică de poziții care se deplasează de la Chaturanga Dandasana (poziția personalului cu patru picioare) până la câine și apoi înapoi la câine. (Vinyasa este, de asemenea, utilizat în mod obișnuit în alte două moduri: pentru a descrie o progresie pas cu pas de la o poză la alta sau pentru a semnifica conceptul de legătură a respirației cu mișcarea.,secvența specifică de trei poziții este comună pentru Ashtanga, flow și Power yoga, iar mulți studenți sunt atât provocați, cât și mistificați de aceasta. E o tranziție importantă de a practica și de a înțelege că, atunci când făcut în mod incorect, se poate compromite alinierea pozitiilor se conecteaza, întrucât atunci când stăpânesc tinde să consolideze și să le consolideze.cheia tranziției este mișcarea pieptului și a picioarelor în opoziție, ceea ce împiedică Centrul (abdomenul și pelvisul) să se prăbușească și să protejeze umerii și partea inferioară a spatelui.,când vă deplasați de la Chaturanga la câine în sus, împingeți degetele de la picioare înapoi, astfel încât să se miște un centimetru spre spatele covorașului în timp ce vă rostogoliți peste ele. Efectuarea picioarelor dvs. de călătorie pe un covor lipicios necesită un efort serios în picioare, care este util, deoarece picioarele active sunt cruciale atât pentru Chaturanga, cât și pentru câine.pe măsură ce glisați degetele de la picioare înapoi, trageți simultan cu mâinile (nu se vor mișca efectiv) în timp ce trageți pieptul înainte și în sus, astfel încât corpul superior și corpul inferior să se miște în direcții opuse.doar mâinile și picioarele ating podeaua în această tranziție., Pentru a vă împiedica corpul să se îndoaie spre podea, utilizați forța brațelor (trăgând sternul înainte) și a picioarelor (împingând degetele de la picioare). Pentru a vizualiza cum funcționează acest lucru, imaginați-vă că țineți o bucată de panglică între mâini. Când mâinile sunt mai aproape împreună, centrul panglicii scade. Când vă trageți mâinile în afară, devine întinsă. Ultima imagine este planul pentru tranziția ta.Natasha Rizopoulos trăiește și predă yoga în Los Angeles și Boston.