gata pentru a obține jacks sărituri pe?, Continuați să citiți pentru a afla câteva dintre avantajele de a face jumping jacks, un mod de a face un jack jumping (plus câteva variații pentru a încerca odată ce sunteți gata să loviți lucrurile!), unele moduri de a lucra în mișcare în rutina de exercițiu, și sfaturi pentru prevenirea leziunilor.
beneficiile de a face jumping jacks
nu este nevoie de echipament sau spațiu amplu
una dintre numeroasele frumuseți ale jumping jacks este că tot ce ai nevoie ești tu, deci nu există scuze pentru a nu le stoarce ori de câte ori poți (să zicem, între întâlnirile Zoom)., În plus, este nevoie de un spațiu minim, ceea ce îl face un exercițiu ideal la domiciliu.
puteți ajusta trecerea la nivelul dvs. de fitness
jumping jacks funcționează indiferent cât de în formă sunteți. Puteți face modificări dacă este necesar sau puteți schimba lucrurile cu variații dacă doriți să o faceți mai dificilă, spune Jennifer Nagel, un antrenor personal certificat ACE.,”Jumping jacks, ca și alte forme de exerciții aerobice și anaerobe, susțin sănătatea generală prin îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, scăderea tensiunii arteriale, ajutând la gestionarea greutății și îmbunătățirea somnului”, spune Nagel.
cum se face un jack jumping
să-l ia înapoi la elementele de bază. Aici, Nagel împărtășește o perfecționare pas cu pas despre cum să faci jumping jacks în mod corect.
- Începeți într-o poziție în picioare, orientată înainte. Picioarele ar trebui să fie împreună și mâinile ar trebui să fie la partea ta.,
- următoarea este partea de sărituri: „săriți-vă picioarele lateral în timp ce aduceți brațele în sus și deasupra capului”, spune Nagel. „Aterizează încet pe picioare cu o ușoară îndoire în genunchi.”
- în cele din urmă, săriți-vă picioarele înapoi în poziția de plecare, în timp ce vă aduceți mâinile înapoi în lateral. Nu uitați să aterizați ușor cu genunchii ușor îndoiți. Aterizarea necorespunzătoare poate pune multă forță suplimentară pe genunchi și glezne.
- repetați pentru numărul dorit de repetări.
5 sărituri jack variații
acum, să fim creativi cu ea., Iată câteva variații jumping jack puteți încerca.
Ceas antrenor Billie Robyn demonstra un open-bratul sărind înapoi de mai jos, apoi ține defilare pentru mai multe variante:
Modificate jumping jacks (pas-out)
Dacă regulate jumping jacks sunt prea mult pentru tine, nu e mare lucru. Optați pentru mufe modificate în schimb. Pentru a le face, Începeți în aceeași poziție în picioare cu fața în față cu picioarele împreună. Apoi, Nagel spune, pas un picior în timp ce aduce ambele brațe deasupra capului. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați cu celălalt picior.,
Squat jacks
amestecați un ghemuit cu un jack de sărituri și aveți un jack squat. Pregătiți-vă să simțiți arsura. Începeți în aceeași poziție de pornire și săriți-vă picioarele lateral, în timp ce vă aduceți brațele în sus și deasupra capului, ca într-un cric obișnuit de sărituri. Diferența, spune Nagel, este că, cu un salt ghemuit, aterizezi într-o poziție ghemuită sumo, cu picioarele tale s-au dovedit aproximativ 45 de grade. Apoi săriți ambele picioare înapoi în poziția de plecare în timp ce aduceți ambele mâini înapoi în lateral.,Nagel instruiește să înceapă în aceeași poziție de pornire ca și pentru mufele obișnuite de sărituri și să sară picioarele în lateral, ca de obicei. După cum sugerează și numele, shakeup cu acestea este că vă aduceți brațele direct deasupra capului cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Apoi, săriți-vă picioarele înapoi în poziția de plecare și aduceți-vă mâinile în jos. Pentru a le face mai provocatoare, Nagel sugerează adăugarea de greutăți ușoare.,picioarele tale fac același lucru, dar brațele tale sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade. „Săriți-vă picioarele lateral în timp ce ridicați brațele la nivelul umărului, paralel cu solul”, spune Nagel. „Săriți ambele picioare înapoi în poziția de pornire, în timp ce vă aduceți mâinile înapoi în lateral. Mențineți unghiul de 90 de grade al brațelor pe tot parcursul exercițiului.”Puteți adăuga, de asemenea, greutăți ușoare pentru a le face mai dificile.,
Jumping jacks cu mini benzi
adăugarea de benzi de exerciții la mufele dvs. de sărituri este o modalitate ușoară de a lua această mișcare OG la nivelul următor. „Benzile mini cu rezistență ușoară, medie sau grea pot fi adăugate la oricare dintre variațiile jack—ului de sărituri de mai sus pentru a vă angaja răpitorii—partea glutelor/șoldurilor-și a adăuga o provocare suplimentară”, spune Nagel. „Plasați mini-banda în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchiului sau în jurul gleznelor.”
cum să încorporați mufele de sărituri în rutina dvs. de antrenament
folosiți-le pentru a vă încălzi
mufele de sărituri sunt un pas de încălzire., „Începeți cu rotirea gleznelor, îmbrățișarea genunchilor și cercurile brațelor pentru a încălzi articulațiile, apoi începeți să faceți cricuri de sărituri încet—sau faceți un cric de sărituri modificat—apoi treceți la un ritm regulat”, spune Nagel. „Faceți jumping jacks timp de trei până la cinci minute.”
faceți-l un circuit
„dacă nu aveți timp, puteți face diferite tipuri de cricuri de sărituri timp de aproximativ 10 minute pentru un antrenament cardio rapid sau puteți organiza cricuri de sărituri într-un circuit cu perioade scurte de odihnă între intervale”, spune Nagel.,
faceți-le între seturi ponderate
„superset jumping jacks cu alte mișcări ponderate sau utilizați o modificare de impact mai mică ca exercițiu de recuperare activă între seturi”, spune Nagel.
Dacă sunteți în căutarea de a încorpora sărituri în exercițiu de rutină, de 25 de minute de cardio barre antrenament este un loc minunat pentru a începe:
Cum pentru a preveni leziuni
Jumping jacks poate părea foarte simplu, dar, ca orice exercitii, ar putea provoca un prejudiciu. Iată câteva sfaturi și instrucțiuni de siguranță de urmat.,dacă sunteți gravidă, aveți leziuni sau alte afecțiuni preexistente, Nagel vă recomandă să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre cel mai bun program de exerciții pentru dumneavoastră. De obicei, femeile însărcinate care au făcut exerciții de mare impact pot continua să facă cricuri de sărituri. Cu toate acestea, modificările de echilibru pot crește riscul de cădere, astfel încât mufele de sărituri modificate sunt un pariu mai sigur.
modificați-le dacă aveți probleme la genunchi sau gleznă
exercițiile cu impact mai mare, cum ar fi mufele de sărituri, pot să nu fie cele mai bune pentru persoanele cu probleme la genunchi sau gleznă., Nagel recomandă mufele de sărituri modificate (step-out) pentru a ajuta la reducerea stresului suplimentar asupra articulațiilor.deși cricurile de sărituri pot fi un exercițiu de încălzire în sine, Nagel recomandă în continuare să faceți câteva preîncălziri înainte de a începe să săriți. Acestea pot include rotații ale gleznei, îmbrățișări ale genunchiului și cercuri ale brațelor pentru a vă pregăti articulațiile pentru exercițiu.
purtați pantofi de susținere
pantofii pe care îi purtați în timp ce faceți jumping jacks contează, de asemenea. Sfatul lui Nagel este să optezi pentru adidași care acceptă mișcări de impact mai mari.