dacă pierderea în greutate a fost doar despre arderea cât mai multor calorii posibil, probabil că ați face cardio în fiecare zi. Adevărul? Cardio este important, dar dacă pierderea în greutate este obiectivul, este posibil să nu fie necesară zilnic. A face nimic, dar cardio zi de zi nu este doar plictisitor, ceea ce poate face greu să rămânem pe termen lung, dar este, de asemenea, ineficient în comparație cu rutine de antrenament mai diverse, care includ formarea de forță., Deci, care este raportul corect al antrenamentelor cardio pentru a vedea succesul pierderii în greutate? Ar trebui să faceți cardio un obicei zilnic? POPSUGAR a vorbit cu doi experți pentru a afla.
ar trebui să faceți Cardio în fiecare zi pentru a pierde în greutate?
este adevărat că cu cât faci mai mult cardio, cu atât vei arde mai multe calorii. Acest lucru este util pentru acea linie de jos a epuizării mai multor calorii decât consumați, a spus Tom Holland, MS, CSCS, un fiziolog de exerciții și consilier de fitness pentru Bowflex. „Acestea fiind spuse, antrenamentul de forță este o componentă puternică și importantă a pierderii în greutate”, a spus el pentru POPSUGAR., „Deci, angajarea exclusivă în antrenamente cardio nu este cea mai eficientă abordare.”Puterea de formare s-ar putea să nu ardă cât mai multe calorii în acest moment, dar construirea musculare stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii chiar și atunci când sunteți de odihnă. dacă aveți timp, cu siguranță puteți face cardio în fiecare zi, a declarat Austin Johnson, NCSF, un antrenor personal certificat la Gold ‘ s Gym, dar nu ar trebui să fie singura dvs. sursă de exerciții fizice. „Pentru clienții mei cu obiective de pierdere în greutate, vreau să facă o combinație de antrenament cardio și rezistență, cum ar fi halterele., Ambele sunt importante pentru reducerea grăsimii corporale”, a declarat Johnson pentru POPSUGAR. Încercați acest plan de antrenament de patru săptămâni pentru pierderea în greutate pentru un echilibru bun al ambelor.
uita-te la asta!
clasa FitSugar
nu trebuie neapărat să mergeți la o alergare, să înotați ture sau să loviți elipticul pentru ca exercițiul dvs. să se califice drept cardio. „Dacă există zile în care nu puteți ajunge la sala de sport pentru a intra într-un antrenament cardio structurat, atunci mergeți la o plimbare sau jogging în jurul cartierului este cu siguranță mai bine decât nimic”, a spus Johnson., Atâta timp cât o faceți suficient de mult — 30 de minute este un loc bun pentru a începe — și obținerea ritmului cardiac până la cel puțin 60 până la 70% din maximul dvs., Johnson a spus POPSUGAR, plimbări sau joguri lente, casual vă pot ajuta să pierdeți în greutate. (Iată cum puteți calcula ritmul cardiac maxim.)
puteți chiar să rupeți cardio-ul pe tot parcursul zilei, a adăugat Holland. „Cercetările arată că exercițiile fizice nu trebuie făcute toate în același timp”, a spus el. „Ruperea acesteia în perioade mai scurte și mai ușor de gestionat pe parcursul zilei este o strategie eficientă, în special pentru timpul crunched.,”Luând trei plimbări rapide de 10 minute pe parcursul zilei, puteți obține până la o jumătate de oră completă de cardio cu intensitate scăzută. Realizat în mod consecvent, acest tip de cardio zilnic vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timp.
adăugați intervale pentru a pierde în greutate mai repede
pentru a vă arde caloriile, Holland a recomandat încorporarea intervalelor în unele dintre antrenamentele cardio. „Cu cât vă amestecați mai mult antrenamentele, cu atât sunt mai mari beneficiile fizice și mentale”, a spus el pentru POPSUGAR. „Pentru rezultate maxime, antrenamentele cardio ar trebui să includă un amestec de sesiuni la starea de echilibru, muncă la intervale și dealuri.,”Antrenamentele de intervale ar trebui să fie mai scurte, în jur de 30 de minute, ceea ce le face perfecte pentru sesiunile cardio din timpul săptămânii; încercați acest antrenament în aer liber pentru mers sau alergare pentru a începe. Când aveți mai mult timp, cum ar fi la sfârșit de săptămână, puteți trece printr-o alergare mai lungă, cu intensitate mai mică, plimbare, antrenament eliptic sau sesiune de ciclism. dacă abia începeți, Johnson a recomandat să vă deplasați până la intervale de timp. Deși este minunat pentru arderea grăsimilor, el a spus: „antrenamentul la intervale este mult mai intens și pune o presiune asupra corpului tău.,”Începeți cu antrenamente la starea de echilibru pentru a vă construi rezistența cardiovasculară. După câteva săptămâni, experimentați adăugarea în intervale scurte de două ori pe săptămână.
cât de des ar trebui să fac Cardio pentru a pierde în greutate?
să ne întoarcem la acel echilibru de cardio cu antrenament de forță. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, veți dori să includeți atât în rutina săptămânală. Puteți face ambele în aceeași zi, a spus Holland, mai ales printr-un circuit de interval de mare intensitate. Dacă sunteți doar la început, încercați acest antrenament HIIT de 20 de minute pentru începători și vedeți cum vă simțiți.,cu toate acestea, combinarea forței și a cardio-ului în aceeași zi cu siguranță nu este obligatorie; puteți pierde în greutate împărțind-o și pe parcursul săptămânii.,marți: Cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot, sau cu bicicleta
acesta este un amestec de trei zile de antrenamente cardio la starea de echilibru, lungi de 30-60 de minute și trei zile de antrenament de rezistență la corp, folosind greutăți mai ușoare., (Iată un ghid pentru alegerea greutății potrivite.) Odată ce începeți să construiți rezistență și rezistență, puteți amesteca într-o zi sau două de antrenament de interval în cardio. Rețineți, de asemenea, că o dietă sănătoasă vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate și vă va ajuta să vă simțiți mai bine în timp ce o faceți; încercați acest plan de alimentație de două săptămâni pentru a începe.linia de jos este că puteți face cardio în fiecare zi, dacă vă place cu adevărat, dar nu vă împingeți atât de tare încât vă veți răni — și cu siguranță nu vă zgârciți la antrenamentul de rezistență în favoarea cardio., Un program echilibrat este cheia pentru pierderea în greutate, nu numai pentru că forța de construcție vă ajută metabolismul, ci și pentru că variația menține lucrurile interesante, ceea ce vă ajută să rămâneți consecvent.
„realizați că obiectivul dvs. este nu numai să pierdeți în greutate, ci să creați noi obiceiuri sănătoase pentru a-l menține pe termen lung”, a spus Holland. „Deci, planul dvs. trebuie să fie distractiv, ușor de gestionat și pentru o viață întreagă.”