cât de multă proteină aveți de fapt nevoie de keto și este posibil să obțineți prea mult? Descompunem știința din spatele acestui subiect popular, astfel încât să puteți învăța exact cum să formați macrocomenzile ketogenice perfecte pentru rezultate. pentru a afla cantitatea potrivită de proteine pentru dieta ketogenică, utilizați acest calculator simplu.
cât de multă proteină pe Keto ar trebui să mănânci?,
cercetările continuă să sugereze că proteina este una dintre cele mai benefice macro-uri pentru a mânca atunci când caută să piardă în greutate (1). aporturile mai mari de proteine sunt legate de un control mai bun al apetitului scăderea poftelor și îmbunătățirea compoziției corporale (2,3). Proteina protejează, de asemenea, masa slabă într-un deficit de calorii, menținând metabolismul puternic și ajutând la rezultate fizice mai bune în general. dar, spre deosebire de multe alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, keto nu sugerează de obicei un aport ridicat de proteine. De fapt, suma exactă de care aveți nevoie pare să fie pentru o dezbatere constantă., când keto a fost folosit pentru prima dată la începutul anilor 1920 ca o modalitate de a trata convulsiile la copiii cu epilepsie, raportul macro a fost foarte ridicat pe grăsime (90% din toate caloriile din grăsimi) și a furnizat puține proteine.deoarece acest stil popular de alimentație a evoluat ca un instrument potențial utilizat pentru arderea grăsimilor, acest echilibru macronutrient s – a schimbat și astăzi o dietă keto comună pentru pierderea de grăsimi oferă aproximativ 60 până la 80% din calorii din grăsimi, 5 până la 10% din calorii din carbohidrați și proteine mult mai mari., de fapt, pe baza acestei game de macronutrienți general acceptate, aportul de proteine keto ar fi egal cu 20 până la 30% din energia totală. Cu înțelegerea faptului că proteina furnizează patru calorii pentru fiecare gram, puteți calcula cu ușurință această sumă pentru dvs. de exemplu, dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi, aportul de proteine ar fi de 100 până la 150 de grame de (400 – 600 calorii/patru calorii pe gram). cu toate acestea, cerințele dvs. ideale de proteine sunt determinate mai îndeaproape de masa musculară decât de nevoile dvs. de calorii., Acest lucru se datorează faptului că proteina este crucială pentru atât de multe funcții vitale și acționează ca un bloc de construcție pentru aproape fiecare celulă din corpul tău.
pentru a vă susține masa slabă și alte nevoi esențiale, este recomandat să obțineți aproximativ un gram de proteine pe kilogram de masă slabă.
nu cunoașteți masa corporală slabă? Luați în considerare obținerea unui test de compoziție corporală pentru a evalua cât de mult mușchi aveți.
este posibil să obțineți prea multă proteină pe Keto?, unii susțin că, deoarece proteina poate fi metabolizată în glucoză (zahăr), consumul prea mare de proteine poate interfera cu capacitatea organismului de a intra în cetoză. Cu toate acestea, această teorie nu este bine susținută de cercetare (4,5).de fapt, analizând mai multe studii privind dieta keto, nu veți găsi o asociere între aportul de proteine și capacitatea de a produce cetone sau de a crește oxidarea grăsimilor (6,7,8). multe beneficii pentru sănătate ale consumului de proteine pentru pierderea în greutate depășesc probabil orice impact pe care îl poate avea asupra cetozei.,
scopul de a obține aproximativ 30 de grame de proteine pe masă pentru a profita de beneficiile acestei macro pierderi de grăsime fără a exagera. capacitatea dvs. de a intra în cetoză și de a folosi mai mulți acizi grași pentru combustibil este cel mai puternic influențată de câte grame de carbohidrați pe zi consumați, precum și de câte grame de grăsime. cu alte cuvinte, atâta timp cât vă păstrați carbohidrații net sub cantitatea potrivită și mâncați cantități mari de grăsimi sănătoase, ar trebui să puteți avea succes pe un plan de masă ketogenic., de asemenea, este important să se ia în considerare faptul că, în timp ce cetoza poate oferi beneficii unice, Multe dintre ele fiind încă descoperite, aceasta nu depășește nevoia de control al caloriilor pentru a pierde în greutate.un stil de viață ketogenic poate duce uneori la aporturi mari de grăsimi saturate din alimente pe bază de animale, cum ar fi carnea grasă și lactatele. În timp ce aceste alimente vă pot susține macrocomenzile keto, acestea nu sunt întotdeauna cele mai bune alegeri de calitate pentru a vă susține sănătatea., cele mai bune surse de proteine keto de calitate sunt fie proteine slabe (cu conținut scăzut de grăsimi), fie opțiuni bogate în grăsimi sănătoase-cum ar fi grăsimile nesaturate din alimentele pe bază de plante și omega – 3 din fructe de mare-împreună cu alți nutrienți importanți.
Aflați mai multe despre cele mai bune grăsimi sănătoase pentru keto și de unde să le obțineți.
iată câteva dintre cele mai bune proteine keto-friendly pentru a nota data viitoare când vă construiți lista de cumpărături keto.,
carnea slabă
alimentele de origine animală sunt bogate în proteine, dar cele mai bune bucăți sunt slabe sau provin din păsări de curte hrănite cu iarbă / cu rază liberă. Carnea slabă înseamnă pur și simplu carne mai mică în grăsime – ceea ce este opusul a ceea ce s-ar putea ajunge la keto. cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale, iar grăsimile saturate găsite în anumite carne sunt asociate cu colesterolul ridicat (8,9). Mai mult, carnea roșie procesată, cum ar fi pepperoni, cârnați și slănină, a fost legată de un risc crescut de cancer de colon și este clasificată ca fiind cancerigenă la nivel de Organizația Mondială a sănătății (10,11).,proteinele hrănite cu iarbă și cu rază liberă, pe de altă parte, tind să fie mai slabe și au o compoziție mai favorabilă de acizi grași-ceea ce înseamnă mai puțin grăsimi saturate în general(12)! desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați cu totul carnea bogată în grăsimi, dar ar trebui să fiți atenți la aportul dvs. și să alegeți mai multe dintre următoarele opțiuni atunci când sunt disponibile., pui de curcan struț de prepeliță de capră iepure de rață piept de rață fără piele piept de rață fără piele piept de rață fără piele
fructe de mare grase
majoritatea fructelor de mare sunt destul de slabe, făcându-l o alegere nutritivă, densă în proteine. De asemenea, spre deosebire de unele proteine terestre, peștii cu conținut ridicat de grăsimi conțin cantități mai mari de grăsimi benefice., alegerea mai multor pești grași vă poate crește aportul de grăsimi esențiale omega-3 care sunt asociate cu îmbunătățirea sănătății inimii, a sănătății creierului și a managementului îmbunătățit al diabetului de tip 2 (13,14,15).
indiferent, aproape toate proteinele din fructe de mare împachetează o alimentație bună și se potrivesc bine într-o dietă sănătoasă keto. Iată o listă pentru a începe.,
- Anșoa
- Somon
- Macrou
- Hering
- Arctic Char
- Cod
- Ton
- Basa
- Biban de Mare
- Somn
- Pollock
- Macrou
- Grouper
- Pestilor
- Snapper
- Păstrăv
- Squid
- Creveți
- Stridii
- Caracatiță
- Eel
- Midii
- Crab
- Scoici
- Homar
Lactate cu Grăsime Scăzut
Similare la carne, lactate, bogate in grasimi pot fi, de asemenea, ridicat în grăsimi saturate și este foarte posibil să-l exagerati cu brânză și smântână., Cu toate acestea, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi o sursă excelentă de proteine și nutriție și se încadrează bine într-un plan de masă keto.
Pentru lactate cele mai bune surse de proteine, stoc pe aceste opțiuni:
- Lapte Scăzut de Grăsime
- Scăzut de Grăsimi Iaurt grecesc
- Scăzut de Grăsime Branza de Vaci
- Branza Mozzarella
- Scăzut de Grăsime Brânză Cheddar
- Oua
- albușuri de Ou
Proteine pe Baza de Plante
Plante-pe baza de proteine poate fi o provocare, pentru că aproape toate plantele conțin o anumită cantitate de carbohidrati – ceea ce face mai greu pentru a echilibra keto macro-uri.,trucul este să căutați mai multe plante cu fibre mari! Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu este absorbit de organism, ajutând la reducerea numărului total de carbohidrați., Cele mai bune proteine vegane care oferă o cantitate decentă de proteine includ:
- Edamame
- Tofu
- Broccoli
- Spirulina
- soia se sfărâmă
- laptele de soia
- proteina de mazăre se sfărâmă
- drojdie nutritivă
- nuci
- semințe
- unturi de nuci
pulberi de proteine Keto
de asemenea, puteți suplimenta aportul de proteine cu pulberi de proteine Keto., Principala diferență între o pulbere tradițională de proteine și o versiune keto este că opțiunile keto includ adesea ingrediente suplimentare, cum ar fi cetone exogene sau ulei MCT. Indiferent, orice alegere de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați vă va ajuta cu obiectivele dvs. zilnice de nutriție!asigurați-vă că ați atins obiectivele dietei keto pe reg, învățând defalcarea completă a keto macro! Utilizați acest calculator simplu keto online pentru a începe acum.
scopul de a obține aproximativ 30 de grame de proteine pe masă pentru a profita de beneficiile acestei macro pierderi de grăsime fără a exagera. capacitatea dvs. de a intra în cetoză și de a folosi mai mulți acizi grași pentru combustibil este cel mai puternic influențată de câte grame de carbohidrați pe zi consumați, precum și de câte grame de grăsime. cu alte cuvinte, atâta timp cât vă păstrați carbohidrații net sub cantitatea potrivită și mâncați cantități mari de grăsimi sănătoase, ar trebui să puteți avea succes pe un plan de masă ketogenic., de asemenea, este important să se ia în considerare faptul că, în timp ce cetoza poate oferi beneficii unice, Multe dintre ele fiind încă descoperite, aceasta nu depășește nevoia de control al caloriilor pentru a pierde în greutate.un stil de viață ketogenic poate duce uneori la aporturi mari de grăsimi saturate din alimente pe bază de animale, cum ar fi carnea grasă și lactatele. În timp ce aceste alimente vă pot susține macrocomenzile keto, acestea nu sunt întotdeauna cele mai bune alegeri de calitate pentru a vă susține sănătatea., cele mai bune surse de proteine keto de calitate sunt fie proteine slabe (cu conținut scăzut de grăsimi), fie opțiuni bogate în grăsimi sănătoase-cum ar fi grăsimile nesaturate din alimentele pe bază de plante și omega – 3 din fructe de mare-împreună cu alți nutrienți importanți.
Aflați mai multe despre cele mai bune grăsimi sănătoase pentru keto și de unde să le obțineți.
iată câteva dintre cele mai bune proteine keto-friendly pentru a nota data viitoare când vă construiți lista de cumpărături keto.,
carnea slabă
alimentele de origine animală sunt bogate în proteine, dar cele mai bune bucăți sunt slabe sau provin din păsări de curte hrănite cu iarbă / cu rază liberă. Carnea slabă înseamnă pur și simplu carne mai mică în grăsime – ceea ce este opusul a ceea ce s-ar putea ajunge la keto. cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale, iar grăsimile saturate găsite în anumite carne sunt asociate cu colesterolul ridicat (8,9). Mai mult, carnea roșie procesată, cum ar fi pepperoni, cârnați și slănină, a fost legată de un risc crescut de cancer de colon și este clasificată ca fiind cancerigenă la nivel de Organizația Mondială a sănătății (10,11).,proteinele hrănite cu iarbă și cu rază liberă, pe de altă parte, tind să fie mai slabe și au o compoziție mai favorabilă de acizi grași-ceea ce înseamnă mai puțin grăsimi saturate în general(12)! desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați cu totul carnea bogată în grăsimi, dar ar trebui să fiți atenți la aportul dvs. și să alegeți mai multe dintre următoarele opțiuni atunci când sunt disponibile., pui de curcan struț de prepeliță de capră iepure de rață piept de rață fără piele piept de rață fără piele piept de rață fără piele
fructe de mare grase
majoritatea fructelor de mare sunt destul de slabe, făcându-l o alegere nutritivă, densă în proteine. De asemenea, spre deosebire de unele proteine terestre, peștii cu conținut ridicat de grăsimi conțin cantități mai mari de grăsimi benefice., alegerea mai multor pești grași vă poate crește aportul de grăsimi esențiale omega-3 care sunt asociate cu îmbunătățirea sănătății inimii, a sănătății creierului și a managementului îmbunătățit al diabetului de tip 2 (13,14,15).
indiferent, aproape toate proteinele din fructe de mare împachetează o alimentație bună și se potrivesc bine într-o dietă sănătoasă keto. Iată o listă pentru a începe.,
- Anșoa
- Somon
- Macrou
- Hering
- Arctic Char
- Cod
- Ton
- Basa
- Biban de Mare
- Somn
- Pollock
- Macrou
- Grouper
- Pestilor
- Snapper
- Păstrăv
- Squid
- Creveți
- Stridii
- Caracatiță
- Eel
- Midii
- Crab
- Scoici
- Homar
Lactate cu Grăsime Scăzut
Similare la carne, lactate, bogate in grasimi pot fi, de asemenea, ridicat în grăsimi saturate și este foarte posibil să-l exagerati cu brânză și smântână., Cu toate acestea, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi o sursă excelentă de proteine și nutriție și se încadrează bine într-un plan de masă keto.
Pentru lactate cele mai bune surse de proteine, stoc pe aceste opțiuni:
- Lapte Scăzut de Grăsime
- Scăzut de Grăsimi Iaurt grecesc
- Scăzut de Grăsime Branza de Vaci
- Branza Mozzarella
- Scăzut de Grăsime Brânză Cheddar
- Oua
- albușuri de Ou
Proteine pe Baza de Plante
Plante-pe baza de proteine poate fi o provocare, pentru că aproape toate plantele conțin o anumită cantitate de carbohidrati – ceea ce face mai greu pentru a echilibra keto macro-uri.,trucul este să căutați mai multe plante cu fibre mari! Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu este absorbit de organism, ajutând la reducerea numărului total de carbohidrați., Cele mai bune proteine vegane care oferă o cantitate decentă de proteine includ:
- Edamame
- Tofu
- Broccoli
- Spirulina
- soia se sfărâmă
- laptele de soia
- proteina de mazăre se sfărâmă
- drojdie nutritivă
- nuci
- semințe
- unturi de nuci
pulberi de proteine Keto
de asemenea, puteți suplimenta aportul de proteine cu pulberi de proteine Keto., Principala diferență între o pulbere tradițională de proteine și o versiune keto este că opțiunile keto includ adesea ingrediente suplimentare, cum ar fi cetone exogene sau ulei MCT. Indiferent, orice alegere de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați vă va ajuta cu obiectivele dvs. zilnice de nutriție!asigurați-vă că ați atins obiectivele dietei keto pe reg, învățând defalcarea completă a keto macro! Utilizați acest calculator simplu keto online pentru a începe acum.