La Final Grupele Musculare Ghid și Cum Să Le Tren

corpul uman are 650+ distincte muschii, dar nu trebuie să le memoreze pentru a stăpâni greutate de formare.uneori mai puțin este mai mult. De aceea simplificăm lucrurile la doar 11 grupuri musculare ușor de reținut.veți găsi, de asemenea, cele mai bune sfaturi pentru fiecare grup de mușchi–derivate din știința de ultimă oră, antrenori de clasă mondială și experiență practică din lumea reală.,urmați sfaturile prevăzute în acest articol pentru a obține un fizic potrivit și echilibrat, reducând în același timp riscul de rănire.

De ce anatomia musculară contează

de ce este important pentru fitness-ul dvs. să înțelegeți principalele grupuri musculare umane și funcțiile lor?pentru început, dacă doriți să proiectați sau să selectați programe de exerciții sigure și eficiente, aveți nevoie de o înțelegere a grupurilor musculare majore.mai simplu spus, o înțelegere de bază a anatomiei musculare este vitală pentru evitarea dezechilibrelor musculare., Realizarea echilibrului general între grupurile musculare este cheia pentru o bună postură, prevenirea rănilor, funcția optimă și, desigur, un fizic solid.asta înseamnă că dacă nu aveți o înțelegere a grupurilor musculare majore și a funcțiilor lor, programele pe care le construiți sau selectați ar putea fi ineficiente sau chiar periculoase.

aplicarea cunoștințelor grupurilor musculare vă poate face să arătați mai bine. Culturistii de scoala veche, fara droguri din anii 1940 si 1950 ar fi putut fi primii oameni care au realizat acest lucru, dar este la fel de relevant pentru barbati si femei astazi.,

Deci, dacă doriți pentru a realiza întregul potențial fizic, va trebui să includă informații despre anatomia musculare în programul de formare.din păcate, o mulțime de surse complică subiectul grupurilor musculare. Dacă navigați prin majoritatea manualelor pe această temă, este mai probabil să aveți dureri de cap decât informații pe care le puteți utiliza în timpul antrenamentului următor.continuați să citiți pentru a descoperi cheile pentru un progres mai rapid, mai puține leziuni și cel mai bun corp din toate timpurile.,gluteus maximus dvs. este cel mai mare singur mușchi din corpul dvs., precum și unul dintre cele mai importante pentru performanțele atletice și pentru a arăta bine.la fel ca fratele lor mai mare gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus provin din pelvis și se introduc în femur.mușchii gluteali sunt printre cei mai puternici din corpul tău. Acestea intră în joc în timpul mișcărilor compuse grele sau explozive, cum ar fi deadlifts, squats și sprints.de asemenea, beneficiile formării glute sunt mai mult decât funcționale., Cercetările arată că bărbații găsesc femei cu talie mică și funduri mari foarte atractive. De fapt, preferința masculină pentru fundul curvier pare să crească în timp.există un pic mai puțin de cercetare în preferințele femeilor, dar nu este chiar un secret faptul că multe femei se simt la fel ca și bărbații. Băieți, dacă vă îndoiți de meritele sociale ale feselor de antrenament, încercați să întrebați unele femei din viața voastră dacă găsesc fesele frumoase atractive.viața înseamnă mai mult decât cum arăți, dar cine ar spune Nu unui atletism suplimentar și unui aspect de invidiat?,din fericire, bărbații și femeile pot obține glute puternice, sănătoase și atractive, aplicând câteva sfaturi simple de antrenament.și chiar dacă nu sunteți atât de preocupat de aspectul dvs., întărirea glutelor vă poate reduce durerile de spate inferioare și vă poate ajuta să îmbătrâniți cu grație–mai ales dacă vă întindeți și mușchii flexori ai șoldului. (Gândiți-vă războinic și porumbel reprezintă de la yoga și numeroasele lor variații pentru a vă slăbi șoldurile.)

dovezile timpurii sugerează, de asemenea, glutes slab ar putea duce la dureri de genunchi. Asta înseamnă că întărirea glutelor vă poate ajuta să rămâneți fără durere în mai multe moduri.,

cel Mai bun Glute Exerciții

Încercați aceste exerciții pentru un mod sigur de-foc pentru a activa și de a construi fese:

• Bara sau Smith tirant de șold
• Ponderat glute poduri
• Gantera Romanian deadlifts
• Adânc pocalul genuflexiuni cu o halteră sau ganteră

ar trebui să înceapă de lumină să stăpânească mișcările, dar cu siguranta a adăuga greutate la toate acestea ca să devină expert. Glutele tale pot suporta multă greutate-atâta timp cât folosești o formă bună.,pentru cele mai bune rezultate, combinați tracțiunile șoldului și podurile glute cu squats și deadlifts, dintre care Ultimele sunt mișcări clasice ale corpului inferior.unii oameni consideră că împingerile șoldului și podurile glute sunt mișcări de „izolare”, dar sunt încă unii dintre cei mai eficienți constructori de glute din jur.efectuarea tracțiunilor de șold sau a podurilor glute înainte de squats sau deadlifts vă poate ajuta să vă activați glutele, în timp ce le faceți ulterior oferă o stimulare suplimentară a glutului. Încercați ambele și vedeți ce preferați sau amestecați lucrurile în timp.,păstrați majoritatea seturilor de antrenament glute între 5-12 repetări, dar puteți face și câteva seturi „burnout” de 20-30+ repetări la sfârșitul antrenamentului.

înapoi (trapez, romboide și Lats)

la fel ca glutele tale, mușchii spatelui sunt jucători de stele pentru performanță, precum și pentru postură.stiluri de viață moderne, care includ o mulțime de ședință și slouching–cred că de conducere, stând la un birou, folosind un smartphone, și ma uit la TV–poate duce la un piept strâmt și un spate slab.drept urmare, o mulțime de oameni sunt predispuși la vătămări cu postură slabă., Vestea bună, totuși, este că puteți remedia aceste probleme prin antrenarea corectă a spatelui.

când spunem înapoi, vorbim de fapt despre tot ce se află între gât și fundul din spatele corpului. Și după cum probabil vă dați seama, există mai multe grupuri musculare în acea regiune.

trapez

mușchiul trapez este în formă de diamant. Se extinde de la osul occipital al craniului până la coloana vertebrală toracică (mijlocul spatelui) și este responsabil pentru mișcarea scapulelor (omoplatelor) și susținerea brațelor.,o mulțime de oameni nu își dau seama că, împreună cu „capcanele superioare”, care sunt vizibile lângă gât din partea din față a corpului, mușchii trapezi au și aspecte medii și inferioare.și prea multă concentrare asupra capcanelor superioare, cu ridicări din umeri, de exemplu, poate crea un dezechilibru care provoacă afectarea umărului (lipsa de spațiu pentru tendonul manșetei rotatorului în articulația umărului, ceea ce poate duce la frecarea osului tendonul și provocând durere sau rupere).romboidele tale Conectează lamele umărului la mijlocul spatelui., Și pentru că sunt în esență ascunse sub trapez, sunt adesea slabe și neglijate de multe programe de antrenament.mușchii romboidali se retrag și rotesc omoplații în jos, ceea ce înseamnă că sunt esențiali pentru o postură bună. Prin urmare, antrenamentul romboidelor este un mod fantastic de a inversa efectele negative ale ședinței ore întregi în fiecare zi.în cele din urmă, latissimus dorsi, sau lats pe scurt, sunt cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului., Sunt jucătorul major în mișcările de tragere verticală și, de asemenea, ajută la stabilizarea corpului superior în timpul împingerii orizontale.acești mușchi largi, plane, triunghiulare rulează tot drumul de la mijlocul spatelui până la partea inferioară a spatelui. De multe ori, oamenii le confundă cu teres major și teres minor mai mici, care sunt deasupra lats, mai aproape de articulația umărului.cele mai multe, dar nu toate, exerciții de spate sunt „trăgând” mișcări.,așezat scăzut frânghie sau V-bar, televiziune prin cablu rând (romburi)

Single-mișcări comune sunt absente din lista deoarece ele nu funcționează bine pentru a construi un spate puternic., Dar cu siguranță vă puteți izola capcanele, romboidele sau lats folosind o formă bună pe mișcările compuse de mai sus.ca întotdeauna, stăpânește-ți forma înainte de a merge la greutăți mari.de asemenea, este înțelept să faceți mai mult volum în general pentru spate decât pentru piept pentru a menține un echilibru sănătos între tragere și împingere, ceea ce este opusul a ceea ce fac mulți oameni.mușchii pieptului joacă un rol cheie în mișcările orizontale de împingere, precum și în controlul humerusului (osul brațului superior).,PEC major gros, în formă de evantai, este un favorit al culturistilor, dar antrenarea pieptului în mod sensibil este o idee excelentă, indiferent de obiectivele dvs.

„antrenamentul prin durere” vă poate provoca o vătămare urâtă, cum ar fi o ruptură a manșetei rotatorului sau o separare a umărului.dacă aveți dureri în timpul mișcărilor umărului, considerați-vă norocos să primiți un avertisment și asigurați-vă că îl respectați. În cele din urmă, umerii dvs. pot obține o stimulare adecvată folosind alte mișcări de împingere și tragere, deci este mai bine să nu vă asumați riscul.,cvadricepsul sau „quad-urile”, situate pe partea din față a coapselor, își primesc numele, deoarece constau din patru mușchi care lucrează împreună pentru a vă extinde genunchii.acești mușchi sunt vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius și rectus femoris. Împreună cu extinderea genunchilor, rectus femoris vă flexează și șoldurile.

în Afară de rectus femoris, care își are originea pe spina iliacă de pelvis, muschii quad-uri provin de pe femurului si se insera pe baza patelei (rotulei).,Newsflash: este o greșeală să vă antrenați partea superioară a corpului și să vă neglijați corpul inferior (privindu-vă, băieți în piept și biceps).după cum se dovedește, exercitarea corectă a quad-urilor și a corpului inferior este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți starea generală și aspectul. Poate chiar să vă stimuleze rezultatele superioare ale corpului prin creșterea hormonilor anabolizanți, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere.

cele mai bune exerciții de cvadriceps

este imposibil să vorbim despre pregătirea quad-urilor fără a menționa squats. Dacă nu sunteți complet incapabil să vă ghemuiți, ceea ce este puțin probabil, genuflexiuni aparțin programului dvs., perioadă.,

Ce zici de siguranță? Dogma veche spune că genuflexiuni profunde, grele sunt în mod inerent rău pentru genunchi, dar ultima generație de cercetători și formatori este de acord.dacă aveți dureri în genunchi în timp ce vă ghemuiți, este posibil să aveți o vătămare nediagnosticată sau o formă proastă, dar asta nu înseamnă că genuflexiunile sunt vinovate.dacă nimic altceva, multe persoane cu dureri persistente sau leziuni vechi pot folosi în continuare greutăți mai ușoare pentru a se ghemui în siguranță și fără durere.,

Încercați următoarele exerciții și a vedea care unul care vă place:

• Halteră sau ganteră pocalul ghemuit
• Dublu kettlebell genuflexiuni cu kettlebells în poziția raft
• Cutie ghemuit
• Bara spate ghemuit
• Bara fata ghemuit
• Aparatul hack squat
• Picior de presă
• Split genuflexiuni sau bulgară divizat genuflexiuni

poți să-ți schimbi primar ghemuit mișcare în fiecare atât de des, dar veți obține cele mai bune rezultate prin lipirea la unul, pentru câteva luni, la un moment dat.,dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, squats goblet, squats dublu kettlebell și squats box sunt cele mai prietenoase pentru începători.sau dacă nu vă simțiți suficient de competent pentru a vă ghemui, căutați un antrenor cu experiență sau lipiți-vă cu mașini de hack-uri și variante de presă pentru picioare.

Ce zici de extensiile picioarelor? Acest exercițiu de izolare nu are aceleași beneficii de stimulare a hormonilor ca mișcările compuse și vă pune articulația genunchiului și ligamentul cruciat anterior (ACL) sub mult stres.,și în timp ce nu există un consens științific în această privință, o mulțime de formatori experți suspectează că extensiile picioarelor pot deteriora și cartilajul articulației genunchiului. Prin urmare, săriți-le dacă prețuiți genunchii sănătoși.squats Split și variații, cum ar fi squats split bulgare sunt o alegere superioară pentru a diversifica și de a crește volumul de formare quad, dacă doriți să meargă dincolo de elementele de bază.hamstrings dvs. sunt situate pe partea din spate a picioarelor, unde lucrează pentru a vă extinde șoldurile și a vă flexa genunchii.,

și la fel ca mulți dintre mușchii de pe spatele corpului, hamstrings nu primesc prea multă dragoste. Este păcat, deoarece concentrarea asupra lor este esențială pentru prevenirea fitnessului și a rănilor.deși hamstrings dvs. sunt aproximativ jumătate din dimensiunea quad-uri dvs., ele fac parte din lanțul posterior (împreună cu viței, glutes, și alți mușchi situate spre partea din spate a corpului). Lanțul posterior poate fi cel mai important grup muscular pentru performanțele atletice.,prea mult antrenament quad fără suficientă antrenament de hamstring este la comun și poate duce la un risc de aproape 5 ori mai mare de dureri la genunchi și leziuni la genunchi.dezechilibrele Quad-hamstring cresc, de asemenea, riscul de rupere ACL temut. Și sportivii de sex feminin, ascultați: șansele dvs. de rupere ACL sunt de 2-8 ori mai mari decât sportivii de sex masculin, astfel încât menținerea echilibrului corect între mușchii coapsei este crucială.și pentru bărbați și femei deopotrivă, hamstrings slabe, strânse sunt, de asemenea, predispuse la lacrimi musculare, în special în timpul sprintului sau a altor mișcări explozive.,

cel Mai bun Hamstrings Exerciții

Aici sunt ponturi de top pentru construirea mai puternic, mai bine femurali:

• Îndreptare (mreana, hex bar, sau alte completa gama-de-mișcare variante)
• Rigid-leg deadlift bara
• Gantera Romanian deadlifts
• Glute ham ridica (asistare sau greutate corporală versiuni)
• Culcat mașină curl picior

Dacă n-ai mai antrenat hamstrings dvs. înainte, începe ușor și ușor pentru a evita o ruptura musculara.ca și în cazul fiecărui grup muscular, mișcările compuse (cum ar fi deadlifts și variațiile lor) sunt capse pentru hamstrings., Efectuați – le înainte de a ridica glute-ham sau bucle de picior, deoarece pre-obosirea hamstrings dvs. cu mișcări unice comune de obicei nu este înțelept.de asemenea, mobilitatea dinamică (exerciții de întindere sau încălzire care implică mișcarea activă a articulației sau a membrelor prin gama sa de mișcare) înainte de antrenament și întinderea statică după ridicare vă pot stimula funcția prin slăbirea hamstrings strânse.cu toate acestea, în general, este mai bine să nu vă întindeți excesiv înainte de a vă antrena, deoarece poate scădea rezistența și explozivitatea timp de 24 de ore sau mai mult.,vițeii își au originea la femur și se introduc în tendonul lui Ahile. Ele constau din mușchii gastrocnemius și soleus.

Dacă sunteți sportiv, antrenamentul de rezistență pentru vițeii dvs. este mai mult sau mai puțin opțional. Având în vedere faptul că le folosiți ori de câte ori săriți sau mutați picioarele, acești mușchi obțin un antrenament funcțional decent oricând practicați sau jucați sportul.pe de altă parte, culturistii și persoanele care se antrenează în primul rând pentru a arăta bine vor beneficia cel mai mult de exercițiile de vițel.,

cele mai bune exerciții de vițel

punctul de inserție al vițeilor–cu alte cuvinte, punctul în care mușchiul vițelului se întâlnește cu tendonul lui Ahile–este cel mai mare factor determinant al aspectului viței și nu puteți schimba genetica.un punct de inserție a vițelului foarte ridicat înseamnă un mușchi de vițel aproximativ de dimensiunea unei mingi de tenis, în timp ce un punct de inserție scăzut are ca rezultat, în general, viței enormi, cu foarte puțin efort.,lucrul cu:

• în picioare un picior de vițel ridica pe un pas, greutatea corporală sau care deține o gantera pentru rezistență adăugată, cu 2 secunde statice hold-and-stoarce în partea de sus
• două picioare de vițel ridica în picior de presă mașină, genunchi drepte, cu diferite poziții de picior și unghiuri
• 30 de grade unghi genunchi îndoit-picior de vițel gastrocnemius este cel mai activ atunci când genunchii sunt îndoiți, în timp ce soleus joacă un rol dominant atunci când genunchii sunt drepți., Prin urmare, veți dori să amestecați exerciții de vițel îndoite și drepte pentru a le oferi ambilor mușchi datoria.
  

  viței, variațiile Tempo, volumul și intervalele Rep

  viței par să răspundă cel mai bine la reținerile statice de top, întinderea între repetări și variația tempo. Am inclus aceste tehnici în exercițiile noastre recomandate de vițel, de mai sus.dar de ce vițeii ar putea fi diferiți de alți mușchi atunci când vine vorba de variația ritmului repetărilor?,un motiv ar putea fi acela că ciclul de scurtare a întinderii (SSC), care vă permite să săriți exploziv, poate fura gloria de la vițeii dvs. de fiecare dată când schimbă încărcarea la tendonul lui Ahile.antrenamentul viței exploziv nu le stimulează la fel de bine ca majoritatea mușchilor, așa că va trebui să depășiți SSC cu pauze sau negative lente (adică subliniind partea excentrică a repetării încetinind-o până la 2-3 secunde sau mai mult).,includerea a două sau trei exerciții de vițel cu câteva seturi de fiecare dată când antrenați corpul inferior este o practică standard, dar dacă doriți rezultate mai rapide, încercați să le șocați cu 12-15 seturi totale pe antrenament inferior pentru câteva săptămâni sau mai mult.în plus, vițeii cresc de obicei cel mai bine cu o gamă largă de repetări. încercați să amestecați intervalele dvs. de rep oriunde între 5-30+ repetări.

  Triceps

  vrei brațe musculare? Tricepsul tău reprezintă două treimi din musculatura brațului superior, așa că începe acolo.,acest mușchi cu trei capete este, de asemenea, incredibil de exploziv și puternic, ceea ce îl face o prioritate pentru sportivi și pasionații de forță.tricepsul constă din capetele lungi, laterale și mediale. Rolul lor principal este de a vă extinde cotul, dar capul lung joacă, de asemenea, un rol în stabilizarea umărului.,aceste exerciții de triceps sunt garantate pentru a vă spori puterea, puterea și definiția:

  • scufundări cu prindere îngustă
  • presă de bancă cu barbell cu mâner invers
  • presa de podea cu Barbell
  • extensia tricepsului cu un braț cu gantere cu două mâini extensia tricepsului cu două mâini
  • scripete

  dips, reverse-grip banc de presă, și presa de podea permite o gamă relativ lungă de mișcare și de încărcare grele., Cu aceste exerciții, ideea este de a supraîncărca tricepsul cu o mișcare compusă.în schimb, puteți sublinia cel mai mare cap al tricepsului (capul lung) cel mai bine cu mișcări de izolare a tricepsului deasupra capului. Combinația dintre flexia și întinderea umărului ajută la stimularea capului lung, rezultând o creștere musculară minunată.

  notă

  flexia este termenul tehnic pentru îndoirea unei articulații sau a unui membru. Opusul flexiei, extensiei, se referă la îndreptarea unei articulații sau a unui membru sau la mutarea acesteia în direcția opusă flexiei.,de asemenea, dacă aveți dureri de cot în timpul unor mișcări de triceps, evitați cele în favoarea mișcărilor fără durere. Nu ignorați niciodată durerea în timpul oricărei mișcări-este întotdeauna un steag roșu la care ar trebui să acordați atenție.biceps brachii dvs. au două capete, scurte și lungi. Sunt responsabili pentru flexia cotului și acționează în opoziție cu tricepsul.un alt mușchi înrudit, brahialisul, ajută bicepsul în flexarea cotului. Mușchii brahiali stau sub biceps.,

  cel Mai bun Biceps Exerciții

  variații Infinite pe biceps bucle există, dar, înainte de a merge în jos un curling gaura de iepure, incearca sa faci aceste exercitii capse tale:

  • Înguste de prindere bărbie-up-uri
  • în Picioare bucle mreana
  • Cross-body hammer curls la pec nivel (un braț la un moment dat, alternând rep-de-rep)
  • Inversa prindere EZ bar bucle

  Înguste de prindere bărbie-up-uri sunt un compus mișcare care suprasarcini biceps cu o mulțime de greutate, plus oferă mai mult de real-lume de fitness aplicabilitate mult de bucle.,și buclele barbell în picioare sunt exercițiul clasic de izolare a bicepsului cu un motiv foarte bun. Ai putea face biceps mai mare și mai puternic de ani de zile la sfârșitul cu nimic, dar bărbie-up-uri și bucle barbell.

  brahialis dumneavoastră este cea mai mare parte din vedere și din minte, dar care arată o anumită atenție este eficient pentru rotunjirea partea superioară a brațelor și a obține mai puternic. Buclele cu ciocan încrucișat și buclele EZ cu prindere inversă sunt două dintre cele mai bune exerciții brahiale.abs-ul dvs. constă din rectus abdominis, obliques interior și exterior și abdominis transversus ascuns., În mod colectiv, acestea se flexează, se rotesc și vă stabilizează coloana lombară.dezvoltarea Ab este unul dintre cele mai râvnite și mai puțin înțelese obiective de fitness.în primul rând, reducerea la fața locului prin exerciții ab nu funcționează bine pentru pierderea de grăsime, iar antrenamentul abs–ului nu duce la o talie mai mică-cu o excepție la care vom ajunge într-o clipă.de fapt, creșterea abs-ului dvs. făcând mii de abdomene vă poate mări talia. Și dacă aveți un strat normal de grăsime corporală peste abs, rezultatul vizual este o talie mai blocată., Acesta este opusul a ceea ce doresc majoritatea oamenilor care fac mii de abdomene!în plus, abdomene pune coloanei vertebrale în flexie, care poate agrava postura dumneavoastră și crește riscul de leziuni spate. Mișcările de rotație sau răsucire ab pot, de asemenea, să vă rănească spatele.deci ,care este secretul formării ab? Antrenează-ți abs-ul în primul rând pentru prevenirea funcțiilor și a vătămărilor. Împerecheat cu un regim de exerciții kick-ass și o dietă sensibilă, această abordare este ideală pentru marea majoritate a participanților la sală.dacă sunteți mort-setat pe a vedea abs, cheia este o dieta adecvata., Adevărul este că abdomenul mărunțit începe în bucătărie.odată ce apar mușchii abdominali, s-ar putea să decideți să „reglați” ceea ce vedeți cu câteva abdomene suplimentare.ce zici de exercițiile ab care îți micșorează talia? Orice lucru care vă activează transversus abdominis (TA) vă poate micsora teoretic talia.

  TA este o foaie subțire de mușchi situat sub obliques interne. Nu o puteți vedea, dar este ceea ce vă permite să vă atrageți buricul spre interior.împreună cu stabilizarea miezului, TA comprimă și ține viscerele (organele interne)., Prin tonifierea acestuia, s-ar putea să vă puteți tăia ușor talia în jos.

  Alăturați-vă peste 100.000 de fani de fitness și suplimente

  Abonați-vă pentru a obține cele mai recente sfaturi, vânzări, reduceri, picături de produse și multe altele. Alăturați-vă acum și obțineți 15% reducere la prima comandă.

  cele mai bune exerciții Ab

  a face câteva seturi de abdomene sau alte mișcări de flexie ab ca parte a rutinei dvs. săptămânale este sensibil. Dar a face mii de repetări ale oricărei mișcări de antrenament de rezistență în fiecare săptămână este o idee proastă.

  aceste zile, antrenori savvy și formatori sunt prioritizarea alte mișcări ab peste flexie.,pentru o coloană vertebrală sănătoasă și o postură bună, secretul este să acordați prioritate rolurilor Stabilizatoare (de fixare și anti-rotație) ale mușchilor ab asupra modelelor care vă mișcă coloana vertebrală (flexie și rotație).

  noua ierarhie merge ca aceasta:

  Tonic > Anti-Rotație > Flexie > Rotație

  Notă: tonic constă în opunerea de flexie sau extensie, în timp ce anti-rotație înseamnă opunerea de rotație.,

  Construi un sănătos și puternic mijloc cu următoarele exerciții:

  • Flotare-poziția scândură (tonic)
  • presa Pallof (anti-rotație, de asemenea, numit de rotație rezistență)
  • în Genunchi cablu crunch (flexie)
  • Reverse crunch pe o pantă de bord (flexie)
  • Agățat stiuci, dragon flags, sau alte degetele de la picioare-la-bara de mișcări (flexie)
  • contact Complete mreana răsucire (rotație)
  • Optional: Ab vid (sau Nauli kriya yoga) (TA activare)

  Petreci cel mai mult timp cu fixare devreme, apoi se adaugă anti-rotație., Odată ce ați devenit competenți la acestea, treceți la flexie și în cele din urmă la rotație.de asemenea, nu fiți timizi cu încărcarea mișcărilor de flexie atunci când le efectuați. Noțiuni de bază abs puternic folosind greutăți provocatoare este mult mai eficient decât a face zillions de repetari inutile.

  prindere și antebrațele

  pentru majoritatea sarcinilor din lumea reală, ești doar la fel de puternic ca și prindere.

  

  gândiți-vă: ați putea fi capabil de a împinge sau trage sute de lire sterline pe un echilibrat, 1.,1-inch diametru mreana, dar ceea ce despre obiecte care nu sunt proiectate pentru ridicare ușoară?

  Există trei tipuri principale de prindere puteți tren:

  • Zdrobi prindere, în cazul în care degetele se îndoaie spre palmele
  • Pinch grip, în cazul în care degetul mare și degetele se îndoaie față de unul pe altul
  • Suport prindere, în cazul în care vă țineți un obiect greu în mâinile tale static (cred deadlifts sau fermier plimbări, sau ridicarea de obiecte neregulate, cum ar fi bolovani)

  de Asemenea, construirea de brațe puternice pot ajuta prindere pe termen lung prin păstrarea încheieturile stabil și prevenirea brațul inferior leziuni.,>

• prindere prindere static deține folosind una sau două plăci de greutate
• prindere prindere rânduri sau poartă
• grele încărcate poartă, în special cu kettlebells
• grele parțial rack deadlifts cu prindere overhand și fără curele (bonus: utilizați o bară de grăsime)
• Pull-up-uri în timp ce țineți pe un arte martiale gi, prosop, sau alte țesături groase (schimba până prindere Fiecare set)
• extensia degetului folosind o bandă de cauciuc poate ajuta la simptomele de tip tunel carpian și acționează ca o contrabalansare a mișcărilor de flexie a degetelor.,

puteți stropi în exerciții de prindere la sfârșitul antrenamentelor dvs. sau în orice moment. De exemplu, ascunderea unui dispozitiv de prindere în biroul dvs. vă permite să vă antrenați mânerul de strivire pe tot parcursul zilei.

Gânduri finale

o înțelegere de bază a anatomiei musculare vă ajută să rămâneți echilibrat și să preveniți rănile.rețineți că trebuie să vă concentrați pe mai mult decât pe „mușchii oglinzii” pentru un corp puternic și potrivit. Prea multă concentrare asupra grupurilor musculare, cum ar fi pieptul și abdomenul, poate duce la o postură proastă și chiar la răni grave.,și mușchii precum glutes, spate și hamstrings nu numai că arată uimitor atunci când sunt dezvoltați corect, dar și echilibrează alți mușchi pe care s-ar putea să-i fi concentrat excesiv.împreună cu instruirea inteligentă, prioritizarea recuperării dvs. este fundamentală pentru obținerea rezultatelor și prevenirea rănilor. Deci, dacă vă antrenați din greu, nu uitați să mâncați suficiente calorii și să folosiți proteine din zer post-antrenament pentru a începe procesele de reparare a corpului.acum ,că sunteți la curent cu grupurile musculare, este momentul perfect pentru a vă prioritiza slăbiciunile, pentru a remedia orice dezechilibru și pentru a vă supraîncărca rezultatele.,sunteți nou la ridicarea greutății sau căutați rezultate mai bune în sala de gimnastică? Apoi, a verifica afară aceste esențiale citește:

• repetari mari Vs. repetari mici? Ce spune știința despre intervalele de Rep
• câte exerciții pe grup muscular? Ghidul definitiv