a Doua pentru a doua, interioară canotaj este una dintre cele mai bune moduri de a torța de grăsime, construi musculare, și pentru a crea rezistență. Sprint 500 de metri — un test CrossFit popular-și vă veți întări spatele, hamstrings și glutes și veți redline motorul în două minute. Dar nu toată lumea rânduri calea cea dreaptă, spune Ian Creighton, antrenor și director general al Brick New York. „Trageți cu hamstrings dvs.,” el spune.
Start
Stai cu trunchiul aplecat înainte la o ora unghi, genunchii indoiti, gambe cât mai vertical posibil. Brațele trebuie să fie drepte, umerii la nivel, iar scaunul trebuie să fie aproape de tocuri. CrossFitters numesc aceasta poziția „captură”.
unitatea
Apăsați prin tocuri și de a folosi picioarele pentru a începe cu forța un accident vascular cerebral., Odată ce picioarele sunt complet extinse și torsul este perpendicular pe sol, trageți exploziv mânerul spre stern. Concentrați-vă pe menținerea lanțului mânerului drept. Apoi, balama la șolduri pentru a vă sprijini torsul înapoi în poziția de zece ore. Mânerul ar trebui să fie chiar sub coaste.
recuperarea
înainte de a face ceva, îndreptați complet brațele. Apoi deplasați torsul înainte. Finalizați prin îndoirea genunchilor, permițând scaunului să alunece înapoi spre poziția de pornire., Începeți imediat un alt accident vascular cerebral.
antrenamentul Master De 500 de metri
Warmup
veți face trei sesiuni săptămânale de jumătate de oră timp de trei săptămâni. Deschideți fiecare cu o încălzire de 2 runde.
- 10 omizile
Începeți în picioare, cu mâinile pe podea, pe jos-le până când ești în poziție de flotare, apoi invers. Fă 10.ghemuit scăzut, puneți coatele pe partea interioară a genunchilor și împingeți ușor genunchii deschiși. Ridică-te. finalizați încălzirea cu un rând relaxat de 500 de metri.,
Planul
1
luni
- Focus: Rând la fel de greu ca tine poate în timp ce încă concentrându-se pe bună tehnică și de eficiență.
- antrenament: rândul 200 de metri cât mai repede posibil, apoi odihniți 1 minut. Faceți 6 runde.
miercuri
- Focus: nu te opri din mișcare. Prin amestecarea canotajului cu exerciții de greutate corporală, veți dezvolta puterea și capacitatea aerobă.
- antrenament: rând 200 de metri. Dă-te jos de pe canotor. Faceți 3 flotări, 6 situps și 9 squats., Completați 8 runde, cu scopul de a termina cât mai repede posibil.
vineri
- Focus: crește treptat accidente vasculare cerebrale totale pe minut. (Veți vedea acest lucru pe ecranul principal al canotorului. De asemenea, împărțirea dvs. de 500 de metri ar trebui să progreseze.
- antrenament: rând timp de 10 minute. În timpul ultimei 5, scopul de a crește rata de accident vascular cerebral de 2 fiecare minut. Se odihnește 5 minute, apoi se repetă.
Săptămâna 2
luni
- Focus: Îmbunătățiți-vă condiționarea generală folosind Tabata intervale: 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde de odihnă.,
- antrenament: faceți 1 Tabata din fiecare mișcare: rând pentru distanță, pushup, situp, squat, alternativ lunge. Faceți 6 runde. Se odihnește 1 minut între fiecare.
miercuri
- Focus: setați amortizorul de canotaj la 10 și faceți fiecare cursă cât mai puternică posibil. Scopul pentru mai puțin de 22 de lovituri pe minut.
- antrenament: rând timp de 30 de secunde; odihnă 30 de secunde. Rând pentru 1 min odihnă 1 minut. Faceți un interval de 90-90, apoi rândul timp de 2 minute. Se odihnește 5 minute, apoi se repetă.
Vineri
- Focus: du-te greu și rapid în timp ce încă concentrându-se pe tehnica perfectă și canotaj cu un ritm neted.,
- antrenament: rând 250 de metri, apoi odihnă 30 de secunde. Faceți 6 runde.
Săptămâna 3
luni
- Focus: pregătiți-vă corpul pentru test. Rândul într-un ritm durabil, dar greu.
- antrenament: rând 500 de metri, apoi odihnă 4 minute. Faceți 4 runde. Monitorizați rata de accident vascular cerebral. Țintește 22 de lovituri pe minut în prima rundă, 24 în a doua, 26 în a treia și 28 în a patra.
miercuri
- Focus: aceasta este ultima dvs. apăsare. Du-te la fel de greu ca tine poate în timpul perioadelor de lucru.
- antrenament: supraviețuiește 5 runde ale acestui antrenament cu 4 exerciții., Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, odihnindu-vă 15 secunde: rând pentru distanță, alternare fandare, salt cutie, minge de perete.
Vineri
- Focus: ridica intensitatea prin creșterea ratei de accident vascular cerebral.
- antrenament: rând pentru două runde de 10 minute. Restul 5 minute între. În ultimele 5 minute ale fiecărei runde, încercați să creșteți rata cursei cu 2 pe minut. Trageți pentru 22 de lovituri în primul minut; terminați cu 30 în ultimul. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io