Modul corect de a face o flotare

în umila mea părere, dacă există o mișcare de antrenament care este întotdeauna grea – indiferent cât de” în formă ” ești-este un pushup. Chiar și în cea mai bună zi de antrenament, flotările sunt încă o provocare. Nu contează dacă faci un flotări pe tot corpul, unul modificat în genunchi sau o altă variantă-voi simți mereu arsura rapid., având în vedere că flotările sunt o mișcare încercată și adevărată pe care o veți face în practic orice antrenament sau clasă, este o idee bună să învățați să faceți una corect. Potrivit trainerului de fitness și fondatorului Taylored Fitness și Programului Ignite, Brooke Taylor, oamenii le fac incorect tot timpul. O parte a problemei nu este suficient de puternic pentru a face unul în primul rând-și de lucru-ți de drum până la a face pushup corect nu este simplu feat. este nevoie de o combinație de rezistență, rezistență și rezistență pentru a stăpâni flotări., Dar merită efortul-împingerea este o modalitate simplă, dar extrem de eficientă de a vă lucra întregul corp. „Flotari sunt un exercițiu de mare corp plin conceput pentru a construi rezistenta musculara si forta. Ele activează pieptul, miezul, picioarele, umerii, tricepsul și glutele pentru a menține forma adecvată. Frumusețea flotărilor este că pot fi făcute oriunde și oricând, deoarece nu necesită echipament”, a spus Taylor.

Păstrați lectură pentru a afla cum să faci o flotare, cu formă perfectă, cum de a construi puterea de a le face mai mult și ce puteți face pentru a avansa odată ce ați master bază flotare.,indiferent dacă puteți face 20 de flotări dintr-o dată sau nu ați încercat niciodată unul, nu doare niciodată să aveți o reîmprospătare a elementelor de bază ale modului de a face un flotare corect. Iată cum se face unul, potrivit lui Taylor.

Aici sunt Taylor instrucțiuni pentru flotare corecta forma:

1. Începeți într-o poziție cvadruplă, cu mâinile direct sub umeri (sau ușor mai largi) și genunchii direct sub șolduri.

2., Angajați-vă miezul și extindeți un picior afară, apoi aduceți-l pe celălalt pentru a-l întâlni formând o poziție lungă frumoasă-o scândură. Concentrați-vă pe păstrarea unei coloane neutre frumoase, cu focalizarea directă între mâini.

3. Pe măsură ce inhalați, coborâți corpul în jos pentru a trece de la sol, formând un unghi de 90 de grade de la umăr, cot la mână. Pe măsură ce expirați împingeți podeaua, păstrând corpul puternic și strâns.,chiar dacă flotările sunt exerciții destul de simple, există o mulțime de modalități de a le face incorect. Mai jos sunt cele mai frecvente greșeli de formă pe care Taylor le vede tot timpul.

• capul înainte: când capul tău se învârte înainte și nu este în concordanță cu restul corpului tău.
• umeri înălțați: țineți umerii în jos, departe de urechi și cât mai relaxați posibil.,
• partea inferioară a spatelui a cedat: mențineți spatele inferior neutru, asigurându-vă că miezul este angajat, evitați arcuirea sau scufundarea acestuia pentru a vă proteja spatele.
• șoldurile împinse în sus spre tavan: un pushup nu este un câine în jos sau o întindere, așa că dacă vă lăsați șoldurile să crească, pierdeți munca în miezul vostru.

„multe dintre aceste greșeli de formă sunt rezultatul faptului că clientul nu își poate purta propria greutate corporală și, ca urmare, începe să compenseze pentru a musculare prin exercițiu”, a spus Taylor., Dacă observați că faceți aceste greșeli de formular, luați în considerare progresul până la un pushup, pe care îl puteți învăța cum să faceți mai jos.

Ghidul începătorului pentru a face un pushup

Dacă mori să stăpânești un pushup, cel mai bun mod de a începe este să faci pași pentru copii și să-ți croiești drumul de la un pushup modificat la unul standard. Chiar dacă ar putea fi tentant să scadă imediat la podea și să încerce să facă 20 flotari chiar acum-ai putea ajunge doare-te sau pur și simplu a lua într-adevăr descurajat.,

încercați să faceți mai întâi o împingere pe perete

„dacă sunteți un începător complet și purtarea propriei greutăți corporale este prea dificilă, atunci aș recomanda foarte mult să le faceți pe perete. Acest lucru vă va permite să obțineți senzația de distribuție a greutății și să creșteți treptat sarcina plasată pe corp pe măsură ce progresați. Pentru majoritatea începătorilor, greutatea poate fi foarte mare pe încheieturile lor, astfel încât acesta ar fi un loc minunat pentru a începe”, a spus Taylor.,

Stăpânească o scândură

O scândură este, în esență, primul pas în a face o flotare, deci, este logic că, dacă poți stăpâni o scândură, apoi face o flotare va fi mult mai ușor de acolo. „Pentru a progresa la un adevărat pushup, atunci trebuie să fii capabil să stăpânești o scândură perfectă cu distribuția greutății pe încheieturi, miezul angajat, pelvisul și coloana vertebrală neutră și un gât lung”, a spus Taylor.,

începeți în genunchi

o modificare tipică pentru un pushup este să faceți una pe genunchi. Acest lucru ia o mulțime de greutate de pe partea superioară a corpului, dar nu atât de mult încât să nu primiți o provocare.”obișnuiește-te să-ți ții propria greutate corporală, angajând mușchii corecți, stabilind forma corectă, apoi bazându-te pe asta”, a spus Taylor. „Acesta este cel mai bun mod pentru începători de a învăța cum să recruteze toți mușchii potriviți și să-și construiască puterea inițială pentru a-și gestiona propria greutate corporală.,”

Pentru a face o flotare la genunchi, „Start într-o poziție predispuse, întins pe burtă. Puneți-vă mâinile în jos în linie cu umerii, activați glutele, angajați-vă miezul și apăsați în sus formând o linie lungă frumoasă de la cap, șolduri până la genunchi. Pe măsură ce inspirați, coborâți corpul în jos formând un unghi de 90 de grade la cot, expirați apăsați. Repet.”Taylor a spus.,

Avans într-un singur picior flotare

după ce ați însușit genunchi flotare, puteți avansa într-un singur picior flotare. Iată cum se face:

1. Începeți întins pe burtă cu mâinile în linie cu umerii, în timp ce îndoiți un genunchi spre glutes. Extindeți piciorul opus și trageți degetele de la picioare.

2. Pe măsură ce expirați, apăsați în sus formând o poziție lungă de săgeată de la umăr, șold, până la genunchi, în timp ce extindeți piciorul opus.

3., Pe măsură ce inhalați, coborâți corpul în jos pentru a se deplasa de pe sol formând un unghi de 90 de grade de la cot, menținându-vă miezul strâns și glutes activat.

4. Pe măsură ce expirați, apăsați corpul și extindeți coatele. „aceasta este o mișcare unilaterală, ceea ce înseamnă că o parte a corpului funcționează în timp ce cealaltă parte este forțată să se stabilizeze. Se adaugă mai multă sarcină în greutate, în timp ce încă vă forțează să recrutați mușchii de bază pentru a evita rotația și schimbarea distribuției greutății. Ambele părți sunt forțate să lucreze independent una de cealaltă., Începeți să faceți șase pe fiecare parte și progresați pe măsură ce vă perfecționați forma”, a spus Taylor.

3 variante avansate de pushup

odată ce stăpânești pushup-ul de bază (Felicitări!), puteți încerca acum să faceți variații pe flotări, care sunt mai avansate și vă ajută să vizați și mai multe grupuri musculare. Mai jos sunt câteva variante provocatoare Taylor recomandă încercarea odată ce stăpânești elementele de bază.,

Superman flotări

„Aceasta este o modalitate foarte bună de a instrui corpul tau pentru a lucra în ambele concentrice și excentrice fază pentru a ajuta la obtinerea gamă completă de mișcare. De asemenea, adaugă bonusul suplimentar de activare a lanțului posterior al corpului”, a spus Taylor.

1. Începeți să vă culcați predispus pe burtă, cu brațele și picioarele întinse lung.

2. Inspirați ajungeți la brațe și picioare departe de centrul dvs. extinzându-vă coloana vertebrală cu palmele în sus.

3., Pe măsură ce expirați glisați mâinile spre piept și în același timp tuck degetele de la picioare pentru a împinge podeaua departe și pentru a găsi scândură-poziția Lance lung de la cap, umeri, solduri si degetele de la picioare.

4. Inspirați pentru a coborî corpul în jos uniform și extindeți brațele înapoi în poziția superman și expirați pentru a apăsa și repeta.

Comando pentru flotari

„Aceasta este o modalitate foarte bună de a contesta partea superioara a corpului pentru a îmbunătăți forța și rezistența musculară., Scopul aici este de a vă menține miezul strâns și pelvisul neutru pe tot parcursul combinării a două exerciții de împingere”, a spus Taylor.

1. Începeți cu o scândură.

2. Pe măsură ce inhalați cotul drept inferior în jos, apoi cotul stâng în jos, apoi expirați pentru a împinge în sus cu brațul drept, apoi stânga pentru a reveni la scândură.

3. Inspirați pentru a coborî corpul în jos formând un unghi de 90 de grade al cotului, umărului și pieptului, expirați apăsați podeaua.

4. Repetați laturile alternante.

flotări la alergători

1., Începeți într – o poziție de scândură, cu mâinile direct sub umeri, miezul și glutele angajate și picioarele la distanță de șold.

2. Pe măsură ce inspirați, coborâți corpul în jos formând un unghi de 90 de grade la cot, la distanța unui pumn între piept și podea.

3. Expirați pentru a extinde coatele și apăsați podeaua. Inspirați trage rapid într-un genunchi în spre centrul dvs. și așa cum se extinde comuta la celălalt picior-această mișcare se numește un „alergător.”

4. Alternând fiecare parte de patru ori total.

5. Repetați secvența.,

” aceasta este o modalitate excelentă de a construi pe rezistența musculară și de a adăuga variații la împingerea dvs. Ea provoacă brâul umărului, stabilizarea miezului, pecs și adaugă un mic element cardio în exercițiu”, a spus Taylor.