PHAT (Putere Hipertrofie de Formare de Adaptare) antrenament de rutină este o zi de 5 powerbuilding program pentru sportivii care doresc forta si hipertrofie de dezvoltare.dezvoltat de Dr. Layne Norton, rutina de antrenament PHAT îmbină puterea și munca de hipertrofie, făcându-l ideal pentru culturistii care doresc să câștige dimensiuni și lifters care doresc să arate estetic fără a fi slabi.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., O săptămână de antrenament are 5 sesiuni: 2 sesiuni de putere și 3 sesiuni de hipertrofie.
PHAT Program de Rutina
- Ziua 1: partea Superioară a Corpului Puterea de Formare
- Ziua 2: de Jos a Corpului Puterea de Formare
- Ziua 3: Restul
- Ziua 4: Spate & Umeri Hipertrofie de Formare
- Ziua 5: Inferioară a Corpului Hipertrofie de Formare
- Ziua 6: Piept & Arme Hipertrofie de Formare
- Ziua 7: Restul
Putere de zile de formare de apel pentru 3 seturi de 3 – 5 repetari., Această greutate este de până la elevator, dar 70-80% din 1RM o mișcare este, probabil, un bun punct de plecare.fiecare zi de antrenament pentru hipertrofie va repeta mișcarea primară a zilei de putere a săptămânii respective. De exemplu, ziua inferioară a hipertrofiei necesită squats, la fel ca Ziua inferioară a puterii. Diferența principală este că greutatea va fi mai mică, 70% din ceea ce a fost ghemuit mai devreme în săptămână, pentru 6 seturi de 3. Acestea ar trebui să fie mișcări de viteză, deoarece greutatea este ușoară. Restul între seturi trebuie limitat la 1-2 minute., Când începeți, opriți-vă la 1 până la 2 repetări scurte de eșec, sau altfel veți arde foarte probabil și nu veți putea să vă recuperați între sesiunile de antrenament.deoarece acest lucru este o mulțime de volum accesoriu, greutăți ar trebui să fie păstrate lumina ca organismul ajustează. Layne recomandă deloading fiecare 6 până la 12 săptămâni, cu deload durată de 1 până la 3 săptămâni la 60-70% din normal greutăți.
Rezumatul programului de Layne Norton
PHAT Workout Program Spreadsheet
Spreadsheet Source
PHAT Workout Log TEMPLATE
întrebări despre PHAT?,
discutați PHAT cu alte elevatoare pe forumul liftului.
PHAT Întrebări frecvente (FAQ)
ce este PHAT?
PHAT standuri pentru putere hipertrofie de formare Adaptive. PHAT workout este un program de forță și hipertrofie dezvoltat de Dr.Layne Norton pentru sportivii care doresc să obțină câștiguri atât în dimensiune, cât și în putere. Acest lucru este realizat prin hipertrofie concentrat de formare zile și puterea concentrat de formare zile., Ea are 5 sesiuni de formare pe săptămână și durează un total de 12 săptămâni, format din patru cicluri de 3 săptămâni (2 săptămâni de formare, 1 săptămână deload). Frecvente deloads se datorează volumului mare și intensitatea săptămâni de formare.
cine ar trebui să ruleze PHAT?oricine caută să-și construiască forța și masa musculară este binevenit să încerce PHAT, dar datorită volumului mare, intensității mari și gamei largi de exerciții prescrise, este greu să recomandăm acest program pentru începători. În plus, începătorii ar face progrese mai rapide pe un program de progresie liniară, cum ar fi programul liniar Candito., dezvoltarea în fiecare a treia săptămână este o pierdere de timp pentru sportivii de rezistență începători (Disclaimer Permanent despre Deloads pe orice Program: presupunând că atletul continuă să câștige și nu se simte rundown). Pentru obiective estetice pure, acesta este un program fin pentru a rula de îndată ce vă simțiți confortabil cu exercițiile.
Actualizări:
- 28 octombrie 2019: Fix ghemuit calcul în calcul datorită unui utilizator care a raportat o problemă, folosind formularul de contact.