programe avansate de formare de fitness pentru a te rupt, macră, puternic și plajă gata
tocare corp pentru a obține rupt rapid este numele jocului aici.este vorba despre apelarea pentru grăsime corporală cu o singură cifră, construirea unor mușchi atletici și intrarea în jocul estetic.aceste planuri avansate de antrenament nu numai că vă vor rupe, dar se vor potrivi și ele.este o cale rapidă spre transformarea corpului. Veți fi ramping sus metabolismul, lovind sala de sport cu agresiune inexorabil și de a face schimbări care pur și simplu nu va trece neobservat.,toate în doar 6 săptămâni.
să trecem la asta…
ce acoperă acest program?,
| Scopul: | pierderea de Grăsime, mușchi condiționat, fitness |
| care Vizează: | Intermediar la avansat |
| durata Program: | 6 săptămâni |
| durata de Antrenament: | 30-60 de minute |
| Echipamente necesare: | Bara, gantera, kettlebell, greutate corporală, mașini de rezistență |
Antrenament de Rutină pentru a Obține Rupt
Acesta este planul de incepator.,
Am proiectat aceste avansat construirea musculare, de grăsime distrugerea planuri de antrenament pentru condimentată de ridicare că vrea să ia fizicul lor la nivelul următor.
ne întoarcem cadranul până la ripped freak aici.
și nici nu ne cerem scuze.dacă sunteți nou la programele de antrenament musculare, dure și provocatoare, aceste antrenamente nu sunt pentru dvs. Te vor mesteca și te vor scuipa mai repede decât un culturist își va bea shake-ul de proteine post-antrenament.,
în schimb, probabil că veți beneficia de ceva mai îndreptat către un nivel intermediar începător, cum ar fi rutina noastră de antrenament în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate.dar dacă aveți un an bun sau mai multă experiență în formarea de forță și căutați o nouă provocare pentru a vă transforma fizicul, sunteți în locul potrivit.
să ne absolut rupt folosind tehnici de ultimă oră
în acest ghid vă vom lua prin fiecare aspect al transformării corpului. De la dieta și stilul de viață, până la planurile de antrenament de mărunțire a grăsimilor pentru a vă rupe.,nu va fi nici o piatră neîntoarsă în această călătorie la abs cu șase pachete, mușchi definiți și condiționare la nivel de atlet.folosind o combinație de circuite bazate pe rezistență, tehnici de ridicare a greutății de mare intensitate și cardio cu tempo ridicat, nu puteți eșua. Și luați în considerare planificarea controlată a nutriției și a caloriilor și veți distruge grăsimile ca și profesioniștii de astăzi înainte.dacă doriți cu adevărat să obțineți acel aspect cizelat, rupt, va trebui să începeți în bucătărie.,deși nu este imposibil să se potrivească și macră fără o dietă controlată, cuie o dieta sanatoasa, hranitoare va accelera procesul dramatic.chiar și cu exerciții minime, dieta potrivită va distruge grăsimea corporală.
adăugați câteva antrenamente intense în amestec și veți sparge grăsimea cu un atac orientat, dublu-barreled.
obțineți calorii corecte și accelerați pierderea de grăsimi
pierderea de grăsimi începe cu aportul de calorii.
s-ar putea urmări mâncarea deja. Sau ar putea fi unul dintre cei norocoși care a înregistrat progrese decente fără a încerca cu adevărat să controlezi ceea ce mănânci.,am lucrat cu numeroși culturisti, sportivi și modele fizice, iar unul este un lucru pe care cei de succes îl au în comun – ei știu că controlul aportului de energie este cheia grăsimii corporale cu o singură cifră.când mănânci mai multe calorii decât arzi, corpul tău rămâne cu un surplus de energie. În loc să scape de această nutriție suplimentară bogată în energie, o stochează pentru o altă zi. Ea face acest lucru prin modul său de lucru în celulele de grăsime și agățându-se de solduri, burta, piept sau brațe.,
și dacă nu îi dai un motiv, va rămâne acolo pentru totdeauna.dar ceva minunat se întâmplă atunci când reduci aportul de calorii – eliberezi acele celule grase și le forțezi să scurgă această energie suplimentară pentru a compensa diferența.denumit un deficit de calorii, reducerea aportului alimentar, astfel încât să consumi mai puțin decât corpul tău arde în fiecare zi este cel mai important pas pentru a fi rupt.
nu trebuie să moară de foame, deși.
mai mic nu este mai bine atunci când vine vorba de un deficit.,dacă doriți să abordați pierderea de grăsime mai lent și mai treptat, cu 20% mai mică decât întreținerea va funcționa bine. Rata de mărunțire ar putea fi mai lentă, dar este ușor de urmărit și nu veți fi depășiți de foame.
Dacă nu aveți timp sau dorinta de a supercharge dvs. fărâmă ai putea lovi un 40% deficit și urmăriți grăsime zbura de la fizicul tau ca praful de pe o aclama powerlifter mâinile lui.
dar în timp ce este rapid, este, de asemenea, o abordare dură.
vă veți simți foame mult și veți avea un consum redus de energie.este vorba despre adaptarea abordării la ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.,Notă: Dacă nu sunteți sigur de nevoile dvs. zilnice de calorii, puteți să vă stabiliți cerințele de energie de întreținere utilizând calculatorul de calorii din partea de jos a acestui articol.
concentrați-vă pe proteine pentru a vă rupe și a rămâne slab
asta înseamnă că veți avea un conținut scăzut de carbohidrați?
nu.înseamnă că atunci când vă planificați dieta cu pierderi de grăsimi, ar trebui să acordați prioritate mai întâi alimentelor bogate în proteine și nutrienți.
și lucrați carbohidrații în jurul acestuia.
proteina este cel mai important nutrient pe care trebuie să vă concentrați atunci când planul este de a fi rupt., Nu numai că este nutrientul cu cea mai mare valoare de sațietate, ci ajută la menținerea masei musculare slabe în timpul unui deficit de calorii.când dieta greu tu a alerga riscul de a pierde musculare, precum și grăsime.și pentru că mai mulți mușchi echivalează cu un metabolism mai mare, este important să faceți tot ce puteți pentru a reține masa musculară.fotografierea pentru 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală va optimiza pierderea de grăsime în timpul deficitului .următorul dvs. obiectiv este să completați restul de calorii cu carbohidrați și grăsimi.,deși rapoartele specifice ale acestor două macronutrienți vor diferi în funcție de preferințele individuale, urmărind următoarele cantități vă va menține planul de dietă solid.
- 1,5 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală
- 0,4 grame de grăsimi per kg
să Urmeze o abordare flexibilă pentru dieta respectarea
punctul final să facă ceea ce privește dieta ta este de a evita excesiv de controlate planuri de alimentare. În timp ce cea mai mare parte de alimente ar trebui să gravitează în jurul proteine slabe și de înaltă nutritive legume și cereale, poti fi mai flexibil, cu așa-numitele alimente ieftin’.,dacă aveți câteva sute de calorii rămase și sunteți absolut dureros pentru o felie de pizza sau un cheeseburger dublu de slănină, atunci mergeți pentru asta.
doar nu de zi cu zi.
nu face un lucru regulat ca vei merge pentru alimente care sunt în mod inerent mai mici în vitamine și minerale. Dar recompensarea cu alimente bogate în calorii din când în când vă va ajuta cu siguranță să vă respectați dieta.doar nu treceți peste numărul de calorii sau vă veți urmări coada.,
puncte cheie:
- atingerea unui deficit de calorii este o necesitate absolută pentru pierderea de grăsime.
- pentru a obține rupt ar trebui să acorde prioritate aportul de proteine înainte de carbohidrati sau grasimi.
- consumul unei diete bine rotunjite și hrănitoare va stimula sănătatea și performanța, dar va lăsa loc și pentru mese mai flexibile.
Obțineți planuri de antrenament rupte
acum că ați sortat planul dvs. de dietă, este timpul să vă unghii strategia de antrenament.
v-am avertizat deja că acesta nu este un program pentru începători.,
dar doar în cazul în care ați sărit peste acel bit…
acesta este un plan avansat de antrenament pentru mărunțirea grăsimilor pentru a fi rupt și a construi condiționarea sportivului. bazat pe o împărțire de antrenament de 5 zile, acest program de antrenament hibrid cardio-rezistență ar trebui să fie rulat timp de 6 săptămâni înainte de a dezvolta sau de a lua o săptămână liberă pentru recuperare.,ziua 1: circuitul de rezistență și cardio
Iată cum funcționează fiecare element:
/h3>
pentru a obține cele mai bune rezultate, veți avea nevoie de cele mai bune sisteme de antrenament.antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate (HIRT) este un sistem avansat de fitness pentru corpul slab, care folosește circuite bazate pe greutăți pentru a combina cardio-ul dur cu antrenamentul de forță.,ca un antrenament eficient în timp, dar cu ardere calorică, planificați 2 sau 3 mini-circuite constând din exerciții mari, compuse. Alegeți greutăți care vă permit să stoarce repetari dvs., și apoi explozie prin cât mai multe repetari totale si exercitii ca tine poate într-un interval de timp pre-determinat.
nu există nici o odihnă până când cronometrul se stinge, deși!cercetările arată cât de eficient este HIRT.de exemplu, un studiu a văzut că, atunci când antrenamentul de rezistență la intensitate ridicată a fost înclinat împotriva antrenamentului tradițional de greutate, HIRT a crescut semnificativ arderea caloriilor ., Nu numai că, rata metabolică, raportul respirator și oxidarea grăsimilor au fost și ele mai mari.HIRT va stimula, de asemenea, fitness-ul maxim, conform unei lucrări publicate în Medicină și știință în sport și exerciții fizice .
în planul tău get ripped, vei completa cât mai multe repetări ale celor 5 exerciții din circuitul 1 în 15 minute. Vă veți odihni timp de 5 minute și apoi faceți același lucru pentru circuitul 2.fiecare antrenament este diferit pentru a vă menține interesat și pentru a viza diferite grupuri musculare de fiecare dată.
asta înseamnă 30 de minute de război împotriva celulelor tale grase.,
Cardio
Dacă sunteți ceva ca noi, probabil că nu sunteți un fan al cardio.gândul de a plodding de-a lungul pe o banda de alergare pentru ore și ore în șir, cu care se confruntă un perete cu doar un poster semi-motivant de un culturist 1970 să se uite la doar nu pluti barca ta.
dar nu intrați în panică încă.pentru că ceea ce vă cerem să faceți aici este doar să vă suplimentați sesiunile HIRT cu un antrenament de intensitate moderată de 20-30 de minute.puteți face acest lucru pe biciclete, mașinile de canotaj, chiar și în afara pe trotuar, dacă preferați.,mențineți ritmul cardiac la aproximativ 70% din valoarea maximă (aproximativ 7 din 10 în ceea ce privește dificultatea).încercați doar să stoarceți fiecare picătură de energie pe care o aveți la stânga și la marginea din ce în ce mai aproape de acele cifre unice de grăsime corporală.
antrenamentul inferior al corpului
nu există o știință secretă reală pentru ziua piciorului.
este greu.
este brutal.și mai presus de toate-antrenamentul inferior al corpului vă va rupe, deoarece arde cantități uriașe de calorii.,aveți mușchi mari în corpul inferior și necesită un nivel ridicat de energie pentru a-i face să lucreze în timpul sesiunilor de rezistență la volum mare.trebuie să vă așteptați la câteva exerciții destul de provocatoare în programul de antrenament al corpului inferior.Squats, deadlift și lunges sunt numele jocului aici.
HIIT
Da. bine, este destul de crud pentru a vă pune printr-un plan de antrenament de mare intensitate interval de antrenament imediat după o zi picior pedepsirea.dar celulele grase vă vor mulțumi pentru asta.antrenamentele HIIT sunt cele mai eficiente arzătoare de grăsimi de acolo.,ei folosesc toate-out perioade de lucru pentru a conduce ritmul cardiac până la max sale, și să declanșeze pierderea de grăsime prin intensitate pură.intervalele de recuperare sunt utilizate pentru a vă permite să vă odihniți înainte de a repeta procesul de mai multe ori.cercetările arată că pentru a fi rupte, antrenamentele HIIT Bifează toate casetele.,s
| Exercise | Duration | Work interval length | Recovery interval length | Number of reps |
|---|---|---|---|---|
| Bike/Rowing machine | 15 minutes | 3 minutes (high-intensity) | 3 minutes (moderate intensity) | 5 |