frustrant cum pare, eliminarea grăsimii suplimentare nu este imposibilă. Studiu după studiu a arătat că clincherul, după reducerea caloriilor, este exercițiu. Dar, pe măsură ce vă încărcați în sala de gimnastică, nu uitați să vă înscrieți unul dintre cei mai buni aliați care luptă împotriva grăsimilor: propriii mușchi. dacă doriți să intrați în formă, antrenamentele aerobice nu pot fi bătute pentru puterea lor de a regla inima și plămânii. Aerobicul va tonifica, de asemenea, mușchii pe care îi utilizați. Dar de pompare de fier poate fi o altă armă puternică în lupta împotriva umflatura., Greutate de formare va nu numai țărm până oasele, construi musculare suplimentare masa, și face mai ușor să heft Pungi alimentare sau lemn de foc, de asemenea, poate ajuta țineți linia de pe talie. dacă sunteți dieta, ridicarea greutății vă poate ajuta să pierdeți grăsime în loc de mușchi și oase. Majoritatea oamenilor nu-și dau seama, dar atunci când dieta, doar aproximativ 60-75% din greutatea pe care o pierd este de fapt grasă. Deci, dacă vărsat 20 de lire sterline, cinci sau șase dintre aceste lire sterline sunt din tesutul degresat, inclusiv musculare, osoase și apă — lăsând corpul mai slab., Dar exercițiile fizice, în special cele de pompare a fierului, pot păstra mușchii și oasele, astfel încât până la 85% din ceea ce tăiați este grăsime, spune Dale Schoeller, cercetător în nutriție la Universitatea din Wisconsin din Madison. cu toții tindem să ne îngrășăm pe măsură ce îmbătrânim, iar un vinovat cheie este scăderea masei musculare care începe în anii 20 sau 30. după 40 de ani, pierdem aproximativ o treime dintr-un kilogram de mușchi pe an. Și din moment ce mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimea, metabolismul nostru încetinește., La femei, care încep cu mușchi proporțional mai puțin decât bărbații, acest proces are un impact mai mare asupra taliei. Câștigurile medii de sex feminin în jurul valorii de 20 la 25 de lire sterline de grăsime cu vârste cuprinse între 20 și 50. antrenamentul în greutate poate crește, de asemenea, rata metabolică a unei persoane timp de 12 ore după exercițiu. Asta înseamnă că, dacă ridicați greutăți, corpul tau va arde calorii mai repede. Dar dacă exercițiul regulat crește în general metabolismul pe termen lung rămâne controversat, spune Glenn Gaesser, fiziolog de exerciții la Universitatea din Virginia din Charlottesville.,
un studiu realizat în Olanda a constatat că 18 săptămâni de antrenament în greutate de către tineri și-au accelerat metabolismul cu 9%. Alte studii nu au găsit un astfel de beneficiu. Cu toate acestea, Gaesser și alții cred că prin menținerea mușchilor, ridicarea greutății poate ajuta la minimizarea încetinirii metabolice care apare pe măsură ce îmbătrânești. iată matematica: un kilogram de mușchi arde cinci până la 10 calorii zilnic, chiar dacă stai întins pe canapea. Cu un regim moderat de ridicare a greutății, femeile pot câștiga una până la două kilograme de mușchi după trei luni; bărbații se ridică de aproximativ două ori mai mult., Două kilograme în plus de mușchi ar consuma astfel 10 până la 20 de calorii zilnic. Asta pare a fi o mică schimbare, dar peste luni și ani, se poate adăuga într-adevăr. „Zece calorii pe zi reprezintă 3.650 de calorii pe an, ceea ce echivalează cu aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime corporală”, spune Gaesser. Peste 20 de ani, acel pic suplimentar de mușchi te-ar putea împiedica să pui 20 de kilograme. „Deci, poate face o diferență destul de mare pe termen lung. într-adevăr, cercetătorul în nutriție Miriam Nelson, directorul Centrului de Fitness fizic de la Universitatea Tufts, vede adesea ridicarea greutății deschizând ușa unui corp de tuns., Într-un studiu, ea a pus 10 femei supraponderale pe aceeași dietă, dar jumătate dintre ele au ridicat greutăți grele de două ori pe săptămână. Ambele grupuri au ajuns în jurul valorii de 13 lire sterline mai ușoare pe scara. Dar asta nu a fost întreaga poveste. În medie, dieta-doar echipajul a pierdut doar 9.2 kg de grăsime, întrucât stivuitoare pierdut de fapt 14.6 kg de grăsime și a câștigat 1.4 kilograme de mușchi.
care arată un lucru elegant despre antrenamentul de forță: este posibil să nu pierdeți neapărat mai multă greutate, dar puteți totuși să scăpați treptat în timp ce tranzacționați grăsime pentru mușchi., Contrar temerilor femeilor, ganterele de ronțăit nu vor transforma femeile în Incredibilul Hulk. Dacă este ceva, le va face mai mici, deoarece înlocuiesc grăsimea jiggly cu mușchi compact, spune Nelson. Chiar mai plăcut, oamenii care pompează fierul observă îmbunătățiri izbitoare ale rezistenței destul de repede, oferindu-le mai multă rezistență pentru mersul pe jos sau cu bicicleta. Două bonusuri majore pe termen lung, în special pentru femeile în vârstă: obțineți oase mai puternice și un echilibru mai bun., bazându-se pe cercetările ei, Nelson stabilește un program de dietă plus exerciții aerobice și de forță în cartea ei, Strong Women Stay Slim, și pe site-ul ei, StrongWomen.com. regimul a câștigat laude strălucitoare de la cititori. O femeie de 49 de ani s-a luptat cu greutatea toată viața până a încercat planul lui Nelson acum câțiva ani. „Port haine cu două dimensiuni mai mici decât am purtat la această greutate”, a scris ea într-un mesaj postat la StrongWomen.com.”… Am alergat și am făcut aerobic de ani de zile și nimic nu se compară cu ridicarea greutății!, deși acest lucru este inspirat, alți experți avertizează că nu toată lumea va obține rezultate atât de fabuloase. „Pentru unii, va fi mult mai greu”, avertizează Gaesser. Pentru acei oameni, este util să vă amintiți că orice fel de exercițiu vă va câștiga o mare răsplată-într-o sănătate mai bună. Elaborarea poate face mai mult decât să îmbunătățească rezistența și rezistența; de asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului și la stoparea diabetului. Chiar și antrenamentul de forță poate ajuta la protejarea inimii, deși într-o măsură mai mică decât exercițiile aerobice., Și poate cel mai important, a rămâne activ va face minuni pentru încrederea în sine. După cum spune Gaesser, exercițiul te face să te simți bine. pentru a începe, Nelson recomandă să faceți cinci exerciții esențiale de ridicare a greutății de trei ori pe săptămână și să mergeți sau să mergeți cu bicicleta de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu se poate potrivi tot acest exercițiu în viața ta? Uită-te la Cartea lui Gaesser, scânteia. Împărțirea timpului de antrenament în sesiuni de 10 minute, explică el, este la fel de bună ca și cum ai face totul dintr-o dată. Colegiul American de Medicină Sportivă. „Formarea de rezistență la adulții mai în vârstă.,”http://www.acsm.org/comments.htm
Gaesser, Glenn A. scânteia. Simon și Schuster, 2001
Nelson, Miriam E. și Sarah Wernick. Femeile Puternice Rămân Subțiri. Bantam Books.
Votruba, S. G. et al. „Rolul exercițiului în tratamentul obezității.”Nutrition, Vol. 16.Van Etten, L. M. L. A și colab. „Efectul unui program de formare în greutate de 18 săptămâni asupra cheltuielilor cu energia și a activității fizice.,”
Interviuri cu Glenn Gaesser, Gaesser, un fiziolog la Universitatea Virginia din Charlottesville; și Dale Schoeller, nutriție cercetător de la Universitatea din Wisconsin din Madison.