multe fad-uri populare de antrenament sunt promovate cu modele perfect sculptate și fac promisiuni înalte că rutina lor singură va face același lucru pentru tine. Cu toate acestea, majoritatea programelor de exerciții fizice nu se concentrează pe principiile corecte de construire a mușchilor și nu includ cele mai bune exerciții pentru a tonifica. Și persoana obișnuită nu obține rezultate.în lumea reală, unele exerciții construiesc mușchi și ton, iar altele nu. și asta este, fără un mijloc. Deci, dacă doriți să vă potriviți corpul, citiți mai departe pentru a găsi ce exerciții de tonifiere funcționează și ce nu.,desigur, majoritatea oamenilor care încep o rutină de exerciții doresc doar să construiască suficient mușchi pentru a pierde „jiggle” și, practic, să arate bine. Majoritatea Doresc, de asemenea, să obțină un aspect tonifiat și definit, fără a obține cea mai mare parte masivă din faptul că culturistii au de formare în greutate. Acest mediu fericit de mușchi fermi, dar slabi este ceea ce oamenii se referă la „tonifiat.”Dar ce înseamnă cu adevărat să fii tonifiat?mușchii tonifiați rezultă dintr-o creștere a dimensiunii musculare, combinată cu o grăsime corporală suficient de scăzută pentru a avea o definiție și o formă vizibile.,realitatea este că mușchii nu vor crește doar suficient de mari până la o dimensiune tonifiată predeterminată. Ele vor crește sau vor scădea în dimensiune. Cu grăsime corporală scăzută, acestea vor fi vizibile. Și cu grăsime corporală ridicată, nu vor fi. Este la fel de simplu ca asta.pentru a înțelege cum să obțineți mușchii vizibil tonifiați, să aruncăm o privire la ce fel de antrenament de forță funcționează și nu funcționează pentru tonifiere.deoarece mai multe mușchi și mai puțină grăsime conduc la un aspect mai tonifiat, atunci antrenamentul dvs. ar trebui să realizeze exact acest lucru.,să recapitulăm rapid; pentru a obține tonifiat, va trebui întotdeauna să faceți următoarele:
- construiți mai mulți mușchi
- ardeți grăsimea care vă acoperă mușchii
cu aceste două principii în minte, ce este și mai de impact decât să vă concentrați pe fiecare?construirea mușchilor și arderea grăsimilor simultan. prin urmare, petrecerea timpului de antrenament cu înțelepciune, făcând doar cele mai eficiente mișcări, este cea mai bună modalitate de a obține mușchii tonifiați.,pentru a face acest lucru, trebuie să faceți în principal exerciții de intensitate ridicată, cu repetări scăzute atunci când faceți antrenament, chiar dacă nu doriți să obțineți o masă musculară semnificativă. Aceasta este singura modalitate prin care mușchii să crească și să se tonifice. Din păcate, efectuarea de repetări mari sau perioade lungi de exerciții relativ ușoare nu va stresa niciodată mușchii suficient pentru a obține un aspect tonifiat.antrenamentul de forță cu exerciții suficient de intense pentru a produce oboseală între 8-12 repetări este combinația perfectă pentru persoanele care realizează și mențin mușchii tonifiați., Cu alte cuvinte, aceste mișcări sunt de lucru muschii atât de greu că nu există nici un fel puteți face o repetiție 13. Aceasta este singura modalitate de a construi mușchi puternici, fermi și tonifiați.acum, că ați înțeles elementele de bază despre puterea de formare pentru tonifiere, să discutăm cealaltă componentă vitală pentru tonifierea muschilor – arderea grasimilor.
metoda de top pentru arderea grăsimilor în timp ce tonifierea mușchilor
amintiți-vă că cel mai eficient mod de a vă tonifica mușchii va fi să construiți mușchi și să ardeți simultan grăsimea? Acum, salutați-vă noului dvs. cel mai bun prieten, antrenament de mare intensitate.,antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, cunoscut sub numele de HIIT, este cel mai puternic mod de a obține un antrenament cardiovascular de ardere a grăsimilor și de formare a forței musculare în același timp. De fapt, studiile arată că HIIT este cel mai eficient mod de a arde grăsimea pentru a obține un corp tonifiat.de obicei, credem că rutinele de antrenament cardio și de forță ar trebui să se facă în zile separate. Dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr din aceste motive:
- adăugarea mai multor țesuturi musculare cu antrenament de forță vă stimulează metabolismul, ducând la arderea caloriilor și a grăsimilor mai mari., mișcările dinamice ale corpului implicate în exercițiile compuse utilizate în rutinele HIIT lucrează cele mai mari grupuri musculare. Deci arzi mai multe calorii și grăsimi decât exerciții izolate singure.
- exercițiile compuse, cum ar fi push-up-urile, vă întăresc mușchii și vă ridică ritmul cardiac. Acest lucru vă oferă aceleași beneficii de grăsime și de ardere a caloriilor ca un antrenament cardio, în timp ce construiți și mușchi tonifiați.
- combinarea atât a clădirii musculare, cât și a cardio-ului în zilele de antrenament vă oferă zile de odihnă mai ample., Drept urmare, corpul tău se poate recupera pentru a construi mușchi mai puternici, mai tonifiați și pentru a evita rănirea și arderea. exercițiile de intensitate ridicată sunt exact așa cum sunt numite, intense. Prin urmare, acestea necesită perioade scurte de odihnă și recuperare de aproximativ 30 de secunde între repetări. acest lucru vă permite să mențineți nivelul de intensitate timp de până la 30 de minute, menținând ritmul cardiac ridicat.pentru a rezuma totul, cea mai bună rețetă pentru tonifierea corpului include:
- compus, mișcări de intensitate ridicată care lucrează cele mai mari și mai multe grupuri musculare pentru a arde cele mai multe calorii și grăsimi.,
- menținerea nivelului de intensitate suficient de ridicat pentru a vă simți mușchii ardeți cu doar 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
- scurt de 30 de secunde (sau mai mult pentru incepatori) pauze de recuperare între seturi de repetari pentru a menține un ritm cardiac ridicat. acum, că sunteți familiarizați cu modul în care ar trebui să exercite să vorbim despre punerea împreună cel mai bun antrenament pentru tonifiere musculara.unul dintre cele mai bune moduri de a crea un antrenament echilibrat și de a vă asigura că ritmul cardiac rămâne ridicat este cu antrenamentul în circuit., Circuit de formare nu este doar pentru culturisti sau sportivi; este pentru oricine care vrea să consolideze și tonul întregul corp. Este, de asemenea, cel mai bun mod de a construi musculare și se topesc de grăsime într-un antrenament.formarea în Circuit implică trecerea directă de la repetări ale unei activități la alta, lucrând diferite grupuri musculare cu fiecare exercițiu. Între fiecare set de repetari este o scurtă perioadă de recuperare de aproximativ 30 de secunde. Formarea în Circuit necesită angajament și concentrare, dar este o modalitate incredibilă de a tonifica mușchii, de a arde grăsimea, de a construi rezistență și de a intra în formă fantastică.uitați de buclele bicep., Exercițiile de top care trebuie incluse în rutina circuitului vor utiliza mișcări mai mari ale grupului muscular. De exemplu, un exercițiu ar putea lucra întregul picioare sau spate. Alte exerciții de circuit ar trebui să funcționeze simultan numeroase grupuri musculare, cum ar fi împingeri care lucrează brațele, umerii, pieptul și miezul. Aceste tipuri de activități ard mai multe calorii decât exercițiile izolate, dar necesită mai puține repetări.
acum știți cum să lucrați și ce fel de exerciții să includeți pentru a tonifica mușchii. Să aruncăm o privire la cele mai bune zece exerciții pentru a vă tonifica întregul corp.,
cele mai eficiente 10 Exerciții pentru tonifierea întregului corp
am stabilit că repetările ridicate ale exercițiilor izolate cu grupuri musculare alternante în zile diferite sunt una dintre cele mai puțin eficiente modalități de tonifiere a corpului. Și știm că a face antrenament de circuit cu intervale de intensitate ridicată cu repetări reduse este cel mai eficient mod de a construi mușchi în timp ce ardeți grăsime.rețineți că antrenamentul de înaltă intensitate folosește forța întregului corp, cardio, puterea, rezistența și mobilitatea, astfel încât veți avea cele mai bune rezultate cu un antrenament de 30 de minute sau mai puțin., Antrenamentele mai lungi pot duce la suprasolicitare, rănire și epuizare.începeți cu 8 până la 12 repetări și mențineți o frecvență cardiacă ridicată cu perioade de odihnă de 30 de secunde sau puțin mai lungi pentru începători. Alternați între exerciții care funcționează diferite grupuri musculare. De exemplu, urmați un exercițiu care funcționează corpul superior cu un exercițiu inferior al corpului. Acest lucru minimizează oboseala și vă ajută să mențineți intensitatea maximă pentru întregul antrenament.,
primele 10 Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor pe care le puteți face fără o sală de gimnastică
puneți laolaltă orice combinație a următoarelor exerciții pentru antrenamentul dvs. de circuit, rutina HIIT. Oricare dintre aceste exerciții combinate va face un antrenament ucigaș pentru arderea grăsimilor și tonifierea mușchilor. Și nici măcar nu trebuie să pășești într-o sală de gimnastică.
Jumping Jacks
cei mai mulți dintre noi au făcut jumping jacks cel puțin o dată. Acestea ar putea părea simple, dar mufele de sărituri sunt un exercițiu cardio excelent pentru a vă ridica ritmul cardiac și a vă încălzi., În plus, cricurile de sărituri întăresc mai mulți mușchi mari în miez, viței, șolduri, glute, partea superioară a spatelui și umeri. utilizați mufele de sărituri ca încălzire sau între seturi pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și arderea calorică ridicată.există un motiv bun pentru care burpees face aproape fiecare listă pentru exercițiile perfecte de antrenament de forță. Acest exercițiu all-in-one tonifică simultan miezul, partea superioară a corpului și picioarele, plus un antrenament cardio excelent care vă pompează inima., Această combinație de sărituri, scânduri, împingeri și ghemuite tonifică mușchii și arde o mulțime de calorii.concentrați-vă pe menținerea stabilității și a miezului, în loc să atingeți acel număr maxim de repetări.
Jumping Lunges
Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu de tonifiere a coapsei și a picioarelor, nu căutați mai departe decât jumping lunges. Impulsul necesar pentru a sări între lunges face această mișcare puternică într-un antrenament cardio și un arzător incredibil de grăsime.,dacă lunges-urile de sărituri au un impact prea mare asupra articulațiilor, power-step up-urile pe o cutie mică sau pe o bancă sunt o alternativă cu impact redus pentru a lucra aceiași mușchi.
abdomene Jackknife
uita de școală veche sit-up – uri; abdomene jackknife sunt un exercițiu abdominal intens care întărește abs superioară și inferioară pentru tonifiere abdominală maximă. În plus, ele lucrează abdominalele laterale (oblicele), coapsele interioare și flexorii șoldului.crunch-urile Jackknife îți lucrează mușchii atât de tare încât vei înțelege de ce ar trebui să faci doar 8 până la 12 repetări pe set.,
lunges inversă cu ridicare genunchi
Lunges sunt un exercițiu compus incredibil pentru a include în orice rutină de tonifiere musculară. Cu toate acestea, lunges inverse cu genunchi ascensoare rampă până intensitatea și consolidarea musculare. Ele nu numai că tonifică hamstrings, glutes, quads, obliques și partea inferioară a spatelui – ele întăresc, de asemenea, coordonarea și echilibrul.
repetari alternative de lunges inverse cu genunchi ascensoare cu alte exerciții cum ar fi burpees și jackknife abdomene, și sunteți garantat de a avea un total de corp consolidarea și grăsime de ardere antrenament.,
Jumping Squats
Jumping squats sunt o modalitate puternică de a vă duce squats la nivelul următor. Acest exercițiu plyometric provocator este remarcabil pentru construirea vitezei explozive în timp ce tonifiază șoldurile, coapsele, fundul și vițeii. Acest exercițiu cardio, care ridică ritmul cardiac, construiește în mod eficient puterea și arde grăsimea.dacă nu aveți o cutie la îndemână pentru acest exercițiu, puteți face în mod alternativ și în afară sărituri squats pentru aceleași beneficii.deși push-up-urile fac deja parte din burpee, push-up-urile fac, de asemenea, un exercițiu extraordinar de construire a mușchilor., Push-up-urile lucrează la mușchii din piept, umeri, triceps, abs și vă mențin ritmul cardiac ridicat. Push-up-urile sunt exercițiul perfect de tonifiere musculară pentru a alterna cu squats și lunges.dacă un push-up obișnuit este prea simplu pentru dvs., încercați să ridicați un picior pentru un singur picior push-up. Comutați picioarele la jumătatea repetărilor.
scânduri laterale cu ridicarea picioarelor
această mișcare Pilates implică menținerea unei scânduri laterale în timp ce ridicați piciorul pentru numărul dorit de repetări. Acest exercițiu dinamic vizează coapsele exterioare, oblicele și umerii., De asemenea, construiește puterea întregului corp, echilibrul și coordonarea.
scândurile laterale cu ridicarea picioarelor necesită atât de multă forță și echilibru, încât veți fi bucuroși să păstrați repetările minime. Asigurați-vă că alternați părțile.salturile laterale sunt un exercițiu relativ simplu, dar provocator, care vă tonifică miezul, glutele și coapsele într-o singură mișcare. Toate cele mai mari grupuri musculare sunt implicate în salturi laterale, astfel încât vă veți tonifica mușchii în timp ce ardeți cantități mari de calorii și grăsimi.,odată ce ați stăpânit mișcarea de salt lateral, creșteți treptat viteza pentru a vă ridica ritmul cardiac. Salturile laterale cu mișcare rapidă fac exercițiul cardio perfect între alte activități din rutina ta.
alergători Low Box
îmbunătățiți elasticitatea mușchilor și creșteți puterea în picioare, șolduri și glute cu alergători low box de mare energie. Alergătorii cu cutie joasă vă oferă toate beneficiile pierderii în greutate ale altor exerciții plyometrice fără articulații dureroase sau dureroase. Este, de asemenea, un antrenament cardio incredibil pentru arderea finală a grăsimilor.,tot ce ai nevoie este o cutie scăzută stabilă sau un pas pentru acest exercițiu de ardere a caloriilor.în concluzie, puteți crea cu ușurință o rutină puternică de antrenament care nu numai că vă va întări mușchii, ci va arde grăsimi și calorii pentru a obține un aspect tonifiat. Asigurați-vă că variați exercițiile din rutinele dvs. pentru a lucra corpul în mod egal și pentru a dura cel puțin trei zile de recuperare pe săptămână. Mențineți-vă activitățile intense, dar repetările scăzute pentru cel mai mare impact.,în plus, după fiecare antrenament, asigurați-vă că vă răciți timp de cel puțin 5 minute și întindeți-vă bine pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze. Dacă vă păstrați rutine de mare intensitate provocatoare, dar distractiv, vei fi bine pe drumul spre fizicul tonifiat doriti.vrei mai multe idei pentru exerciții pentru a-ți tonifica mușchii? Vizitați Zoid Academy pentru a afla o varietate de rutine de antrenament pentru tonifierea mușchilor și arderea grăsimilor.