dacă credeți că va trebui să vă sacrificați antrenamentul hardcore pentru a vă pune mersul pe program, gândiți-vă din nou.
știința a arătat că mersul pe jos poate deține propria împotriva exerciții de obicei văzută ca fiind mai eficiente — oferind unele beneficii mentale și fizice destul de impresionante.,luați-o înapoi la elementele de bază, fără a pierde nici o intensitate, cu acest antrenament de mers pe jos care combină intervale, înclinație și schimbări de direcție, proiectat de Nikki Glor, antrenor de celebritate, instructor de fitness de grup și creator al antrenamentului de mers pe jos Anti-îmbătrânire.
minute 1-3 (Warm up): mers pe jos la 1,5 înclinare și viteza de 3,5.
minute 3-6 (starea de echilibru): mențineți înclinația la 1, 5 (de unde ați început) și mergeți cu o poziție largă — pentru a lucra coapsele interioare — timp de 2 minute. Apoi mergeți timp de 2 minute ca un supermodel și traversați ușor picioarele în timp ce pășiți., Aceasta funcționează coapsele exterioare.
minute 6-15 (intervale): creșteți înclinația la 6 și mergeți un minut la intervalul rapid de viteză 4.5, un minut la viteza 3 pentru un interval de recuperare. Repetați de patru ori. Recuperați în ultimul minut înainte de a merge în sus…
minute 15-21 (tonifiere): mersul în sus înainte (funcționează glute și viței). Setați înclinația în sus la 15 (la fel de mare ca merge) și viteza la 3 mph. Mergeți înainte timp de 2 minute. Apoi … dacă sunteți coordonat și vă simțiți suficient de puternic pentru a încerca acest lucru, păstrați aceeași înclinație, la fel de mare ca merge, și viteză mai mică la 2 mph., Întoarceți-vă în timp ce vă așezați pe mânere. Mergeți în sus înapoi (funcționează quad-uri) și ridicați picioarele în sus pentru a evita declanșarea. Se va simți mai repede decât se citește viteza, așa că încurajez să începi cu o viteză mică și să o crești doar dacă vrei mai mult o provocare. Faceți acest lucru timp de 2 minute (sau 100 de pași, nu vă întoarceți gâtul pentru a vă uita la ceasul de alergare, puteți pierde echilibrul.) Întoarceți-vă ținând mânerele și repetați mai repede înainte mers în sus și mai încet înapoi mers în sus încă o dată fiecare.,
minute 21-23: păstrați pantă la 15 (tot drumul în sus) și de a face un salt pas lateral. Întoarceți-vă spre fața balustradei drepte și pășiți cu piciorul stâng afară. Hop și adu-ți piciorul drept aproape de mâncarea stângă pentru a ateriza. Treceți rapid piciorul stâng în sus din nou. Se va arata ca tine sunt sărind peste lateral în sus. Faceți un minut cu fața la mânerul drept și un minut cu fața la mânerul stâng. (Dacă ați sărit de mers pe jos în sus înapoi în ultima secțiune, puteți face acest lucru de mai multe ori.) Acest salt lateral funcționează coapsele interioare și exterioare!
minute 23-27: coborâți înclinația la 1.,5 (unde ați început) și mergeți cu o poziție largă — pentru a lucra coapsele interioare-timp de 2 minute. Apoi mergeți timp de 2 minute ca un supermodel și traversați ușor picioarele în timp ce pășiți.
Optional: Încercați mort sanie: opriți banda de alergare, țineți fața mânere și împingeți podeaua cu picioarele! Veți rev într-adevăr acei mușchi ai picioarelor, lucrați miezul și ieșiți din respirație rapid cu acest interval pe care îl puteți repeta până când acei mușchi sunt „morți.,”
minute 27-30: viteză mai mică la 2,5 și se răcește. Urmați cu o întindere de viței, quad-uri, hamstrings glutes și flexori de șold.
gândiți-vă că mersul pe jos nu poate fi un antrenament bun? Verificați cu noi mâine.