este posibil să fi auzit cel puțin de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), dacă nu ai participat singur la un antrenament. Și există un motiv pentru care antrenamentele HIIT sunt atât de populare — știința dovedește că funcționează.
antrenamente care alternează între scurte, dar intense, exploziile de exercițiu (în cazul în care te duci tot afară pentru o perioadă de timp) și de recuperare activă mai puțin intensă, s-au dovedit a fi mai eficiente pentru sanatatea inimii, pierderea de grăsime și puterea câștig decât cardio tradiționale și puterea de formare. Și kicker?, Ai toate aceste rezultate în mai puțin timp.comparativ cu întinderi mai lungi de alergare de intensitate moderată, ciclism sau alte exerciții aerobice, studiile arată că HIIT îmbunătățește fitness cardio aproape de două ori mai mult în rândul persoanelor cu boli de inimă. În ceea ce privește îmbunătățirile de rezistență în organism, nu numai că antrenamentele HIIT s-au dovedit a produce la fel de mult câștig de rezistență ca și antrenamentul de rezistență mai tradițional într-o perioadă mai scurtă de timp, dar în unele cazuri au existat și îmbunătățiri mai mari ale rezistenței în comparație cu antrenamentul tradițional de rezistență., Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, cercetările arată că antrenamentele HIIT pot depăși performanța cardio tradițională atunci când vine vorba de pierderea de grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentele HIIT pot crește arderea grăsimilor și cheltuielile cu energia timp de ore după exercițiu.ca antrenor de pierdere în greutate, îi încurajez pe toți clienții mei să se angajeze în antrenamente HIIT. Dacă nu aveți timp, echipament sau motivație, este nevoie doar de câteva minute pentru a vă stoarce într-un antrenament complet, oriunde. Ești gata să încerci? Avem un program complet HIIT pentru luna martie, care vă va lua 15 minute pe zi, 3 zile pe săptămână., Acesta este doar un angajament de 45 de minute pe săptămână pentru un program care vă va ajuta să accelerați metabolismul, să vă ajutați la scăderea în greutate și să construiți mușchi pentru a vă strânge și tonifica întregul corp.
structura antrenamentului
descompunem exercițiile în două circuite. Veți începe cu circuitul 1 în prima săptămână, treceți la circuitul 2 în a doua săptămână, apoi veți începe alternarea între ele (în timp ce creșteți intensitatea pentru unele dintre mișcări)., Ascultați-vă corpul și faceți modificările sugerate după cum este necesar — apelați-l înapoi la o mișcare începătoare sau loviți lucrurile cu o progresie avansată.pe lângă efectuarea unui circuit de 3 zile pe săptămână, alegeți o zi a 4-A pentru a efectua 20 de minute de interval cardio (30 de secunde lent, apoi 30 de secunde rapid), indiferent dacă este în loc (alergare, sărituri sau genunchi înalți) sau în mișcare (alergare sau ciclism). După 2 săptămâni, adăugați o altă zi cardio, la un total de 5 zile de antrenament pe săptămână (încă nu mai mult de 20 de minute fiecare!,20: RESTUL
a 21-a Zi: Simplu HIIT
Ziua a 22-a: RESTUL
Ziua 23: Lateral HIIT
*Creșterea scândură laterală țineți pentru 30 de secunde pe fiecare parte
Ziua a 24-a: RESTUL
a 25-a Zi: Simplu HIIT
*Ține-ți placă pentru 45 de secunde
Ziua a 26-a: RESTUL
Ziua 27: Simplu HIIT
Ziua a 28-a: RESTUL
Ziua 29: Lateral HIIT
a 30-a Zi: RESTUL
a 31-a Zi: RESTUL
CIRCUITUL 1: Simplu HIIT
Acest circuit este format din exerciții care vă menține în mișcare înainte, înapoi, în sus și în jos, și să se concentreze pe partea din față și din spate a corpului., De aici și numele, „HIIT simplu.”Repetați acest circuit de 3 ori pentru un total de 15 minute.
Sărituri cu Genunchi Mari
În loc, adu un genunchi la piept cât țineți mâinile sus în aer; coborâți piciorul și apoi celălalt genunchi la piept. Alternează și, odată ce te simți confortabil, poți adăuga o săritură, astfel încât aceasta să se transforme în sărituri în genunchi înalți.Scopul acestui lucru este de a obține ritmul cardiac în sus! Efectuați timp de 60 de secunde (30 de genunchi înalți pe fiecare picior).,
modificări:
începător: marș. Pur și simplu marș un picior la un moment dat, aducând genunchi spre piept și apăsând brațele în sus spre tavan. Acesta este un mod de impact redus pentru a obține ritmul cardiac în sus.
Genuflexiuni
Stand cu picioarele cât mai larg umerii, degetele de la picioare arătând înainte. Trageți-vă navalul spre coloana vertebrală, apoi stați pe spate, aplecându-vă la genunchi și ajungând la glutes înapoi ca și cum ați sta pe un scaun. Apăsați în jos prin tocuri și apoi stați înapoi. Repetați acest 10x.,
Modificări:
Incepator: Jumătate ghemuit. Efectuați ghemuirea obișnuită, dar stați doar la jumătatea drumului.
avansat: sari ghemuit. În loc să apăsați Înapoi până la o poziție în picioare la sfârșitul fiecărui ghemuit, adăugați un salt. Când aterizați, îndoiți ușor genunchii și apoi stați înapoi în ghemuit. Repeta de 10 ori.
Push Up
Începe în mâini și în genunchi, cu mâinile direct sub umeri., Trageți navalul spre coloana vertebrală și apoi trageți degetele de la picioare, împingând înapoi într-o poziție de scândură. Uită-te la doi centimetri în fața ta și îndoiți coatele în lateral pentru a coborî în jos într-o împingere în sus, apoi apăsați înapoi în sus. Repeta de 10 ori.
Modificare:
Incepator: flotari pe genunchi. Efectuați același exercițiu, cu excepția jos în jos pe genunchi. Asigurați-vă că genunchii sunt ușor în spatele șoldurilor (nu direct sub ele), astfel încât corpul să fie în linie dreaptă de la cap până la genunchi. Repetați 10x.,
Avansat: Burpee. Din poziția push up, efectuați o împingere în sus și apoi săriți înainte între mâini. Săriți într-un salt înalt, apoi săriți înapoi într-o poziție de scândură. Repetați acest lucru de 10 ori.
Ab mai mic & ridica
Culcat pe pământ, trage-ți navale în direcția coloanei vertebrale și ridicați picioarele drepte în sus la tavan. Coborâți picioarele în jos câțiva centimetri sau la jumătatea drumului spre sol și aduceți-le înapoi în poziția de plecare., Păstrați-vă spatele scăzut apăsând în pământ pe durata acestui exercițiu. Repetati 10x.
modificare:
incepator: folositi genunchii indoiti. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie într-o poziție de masă. Ținând genunchii îndoiți, coborâți picioarele în jos spre sol și apoi aduceți-le înapoi în poziția de plecare. Repeta de 10 ori.
Scândură
Start pe mâini și genunchi și apoi apăsați în sus într-o scândură de poziție., Ajungeți înainte prin coroana capului și ajungeți înapoi prin tocuri în timp ce vă trageți abdomenul în sus și înăuntru. Țineți acest lucru timp de 20 de secunde.
modificare:
începător: scândură în genunchi. Modificați scândura coborând în jos pe genunchi de la scândură și ținând apăsat timp de 20 de secunde.
Avansat: Burpee. Efectuați un alt set de burpees aici pentru a lovi cu piciorul o crestătură!
circuitul 2: lateral HIIT
acest circuit este compus din exerciții care vă mențin în mișcare laterală, laterală și se concentrează pe partea dreaptă și stângă a corpului., De aici și numele, ” lateral HIIT.”Repetați acest circuit de 3 ori pentru un total de 15 minute.
o Parte în alta se execută
în Picioare, sari la dreapta, aterizare pe piciorul drept și cu ajutorul abs-ul pentru a trage genunchiul stang sus, angajarea obliques. Apoi săriți la stânga, aterizați pe piciorul stâng și trageți genunchiul drept în sus. Alternați între ele timp de 60 de secunde.
modificare:
incepator: tep robinete., Pentru un impact mai mic, stați în poziție și atingeți piciorul drept spre dreapta, apoi înapoi spre centru; apoi atingeți piciorul stâng spre stânga și apoi înapoi spre centru. Alternează timp de 60 de secunde.
Lunges Laterale
în Picioare, pas piciorul drept spre dreapta cativa metri și se scufundă înapoi ca și cum ai sta într-un scaun cu dreapta glute. Păstrați piciorul stâng drept. Împingeți în jos prin călcâiul drept pentru a vă apăsa Înapoi în poziția de plecare. Apoi treceți la partea stângă. Repetați 10x pe fiecare parte.,
modificare:
începător: jumătate lateral lunge. În loc să coborâți până la capăt în fandare laterală, coborâți gluta la jumătatea drumului și apoi apăsați Înapoi până la centru.
Advanced: lateral fandare apoi sari. Pentru a-l intensifica, lateral fandare la dreapta și apoi a reveni la centru, sari direct în sus spre aterizare tavan într-un ghemuit. Lateral fandare la stânga și apoi a reveni la centru, sari drept în sus. Repetați 10x fiecare parte.,
Tricep Dips
Stând pe pământ, întinde-ți mâinile la spate, cu palmele pe sol cu vârful degetelor orientat spre fund. Apăsați ferm cu palmele mâinilor. Îndoiți genunchii în fața dvs. și apăsați-vă pe picioare și pe mâini, astfel încât fundul dvs. să se ridice deasupra podelei. Îndoiți coatele drept înapoi pentru a se scufunda în jos, apoi apăsați înapoi în sus. Repetati 10x.
modificare:
incepator: la jumătatea drumului dip. Doar coborâți la jumătatea drumului înainte de a apăsa Înapoi.Repetați 10x.,
avansat: picioare drepte. Pentru a face acest lucru mai provocator, îndreptați-vă picioarele în timp ce efectuați exercițiul.bicicleta abs
întins pe pământ, aduceți genunchii până la o poziție de masă. Trage navala spre coloana vertebrală și pune-ți mâinile la ceafă. Curbați-vă, ajungând la cotul stâng la genunchiul drept în timp ce extindeți piciorul stâng pe un unghi de 45 de grade. Schimbați partea și strângeți cotul drept la genunchiul stâng în timp ce extindeți dreapta., Faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare parte.
Modificare:
Incepator: Capul de pe sol. Țineți capul așezat pe pământ și gâtul relaxat în timp ce efectuați acest exercițiu.
Avansat: Picioare mai mici. Pentru a-l intensifica, efectuați abs-ul bicicletei cu piciorul extins ajungând la mai puțin de 45 de grade(mai aproape de podea) pentru a-l face mai dificil pentru abs.,
10 secunde side plank apoi schimba părți
Incepand într-o scândură de poziție, rotiți corpul spre stânga ca tine echilibrul pe mâna dreaptă și marginea exterioară a piciorului drept. Puneți picioarele unul peste celălalt și ajungeți la brațul stâng drept în sus spre tavan. Țineți apăsat timp de 10 secunde, deplasați-vă prin scândură, apoi comutați părțile laterale, întorcându-vă corpul spre dreapta și ținând apăsat timp de 10 secunde.
Modificare:
Incepator: Partea scândură pe genunchi., Intrați într-o poziție de scândură și apoi aruncați-vă pe genunchiul drept în timp ce vă întoarceți spre stânga. La fel ca scândura laterală obișnuită, cu excepția faptului că folosiți genunchiul drept ca un suport pentru a face acest lucru mai puțin provocator.
avansat: ridicați piciorul superior. Pentru a face această scândură laterală mai dificilă, ridicați piciorul superior în sus de pe piciorul inferior și suspendați-l în aer în timp ce vă aflați în scândura laterală.,
încercați aceste rutine de FITNESS
- înapoi la elementele de bază: antrenamentul dvs. de alergare de o lună
- un antrenament de bandă de rezistență de o lună pe care îl puteți face oriunde
- 10 exerciții de bază care sunt mai bune pentru spate (și corp) decât abdomene
- un antrenament cardio de 10 minute pe care îl puteți face/div>
vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Facebook, Instagram, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Twitter, Facebook, Twitter, Twitter, Instagram.