Există un motiv pentru trans-formare pentru alergători este menționat în cele mai multe on-line de programe de formare și de funcționare cărți. În ciuda iubirii unui alergător de a strânge mile, pentru a fi un alergător puternic, mai rezistent la vătămări, este o idee bună să amestecați antrenamentul. nu trebuie să vă înscrieți la un triatlon pentru a obține beneficiile., Păstrați-vă antrenamentele de alergare ca prioritate, dar nu vă fie frică să experimentați un antrenament alternativ pentru zilele în care vă simțiți puțin bătut în plus sau trebuie doar să scuturați rutina. înainte de a explora cele mai bune alegeri pentru cross-training și cum să le implementăm, să ne asigurăm că este clar exact de ce ar trebui să vă faceți timp pentru a vă diversifica programul de antrenament în primul rând. alergarea este un sport cu impact mare, unidirecțional. Mergem înainte, brațele noastre se balansează înapoi și înainte, și asta este., Desigur, s-ar putea să sari peste ramuri, să urci o bordură sau să urci scări. Dar majoritatea timpului sunteți în mișcare într-un singur plan de mișcare. folosind antrenamentul încrucișat, vă puteți viza corpul din mai multe unghiuri pentru a dezvolta o forță corporală mai cuprinzătoare. De exemplu, antrenamentul de forță vă permite să utilizați mișcări dinamice, cum ar fi lunges laterale, abdomene pentru biciclete sau împingeri. Doar cu aceste trei exerciții obțineți mișcare laterală (laterală), rotație și forță superioară a corpului., antrenamentul încrucișat oferă, de asemenea, oportunitatea exercițiilor cu impact redus, în timp ce ritmul cardiac crește. Vă puteți construi fitness-ul cardiovascular, vă puteți odihni mușchii picioarelor și puteți obține o pauză mentală în același timp când alegeți antrenamentul potrivit, cum ar fi înotul sau utilizarea mașinii eliptice.cu toate acestea în minte, să trecem peste câteva principii de urmat atunci când vă planificați antrenamentul încrucișat., Vom avea, de asemenea, sugestii despre sporturile și exercițiile care vă pot oferi cel mai mult bang pentru buck-ul dvs. atunci când vine vorba de a vă menține fără leziuni, ajutându-vă să alergați mai repede și să rămâneți puternici.
alegeți antrenamentul potrivit pentru scopul dvs.
este important să identificați ce doriți să obțineți din antrenamentul încrucișat în acea zi, indiferent dacă se concentrează pe rezistență, forță, recuperare sau altceva. Dacă sunteți menit să aveți o zi de recuperare, nu ar fi o decizie inteligentă de a face un antrenament de spin pe o bicicletă., pe de altă parte, dacă utilizați antrenamentul încrucișat pentru a viza un antrenament de viteză, asigurați-vă că atingeți aceeași intensitate pe care ați atinge-o pe fugă. Pentru a traversa inteligent, trebuie să căutați același rezultat pe care l-ați fi obținut cu alergarea. cel mai bun antrenament încrucișat pentru recuperare: Yoga, Pilates, mersul pe jos, Golf
2. Nu Înlocuiți de Funcționare Cu Cruce de Formare—de A Spori
Unele zile avem mai multe dureri decât altele, și că e normal!, Acest lucru este atunci când antrenamentul încrucișat este atât de valoros, deoarece vă permite să imitați antrenamentul pe care l-ați planificat fără a pune atât de mult impact și stres asupra articulațiilor și mușchilor. Hop pe o bicicletă sau un canotor, sau chiar sari într-o piscină, și să completeze același antrenament v-ar face pe drum, fără toate impactul pentru un antrenament cardio mare! Antrenamentele de intervale, de exemplu, trecerea cu ușurință de la alergare la alte metode de antrenament.dar amintiți-vă, aceste antrenamente încrucișate nu vă vor duce acolo unde trebuie să fiți în ziua cursei., Asigurați-vă că alergarea este încă în centrul atenției, aceste antrenamente fiind suplimentare și ideale pentru o zi în care corpul sau mintea nu se simte 100%.cel mai bun antrenament încrucișat pentru cardio: mașină eliptică, înot, ciclism, Aqua Jogging, schi fond, dans
3. Adaugă Puterea de Formare Pentru a-Ți Săptămână
Adăugarea întregului corp forța de formare în rutina ta o dată sau de două ori pe săptămână va lua de funcționare la nivelul următor. De exemplu, antrenarea glutelor și a umerilor dvs. va viza doi dintre mușchii centrali folosiți în alergare., Glutele dvs. vă ajută să abordați dealurile și să preveniți oboseala pe fugă. Umerii putere un braț puternic leagăn și să păstreze postura frumos și înalt în timp.
petrecerea timpului pe puterea de bază este întotdeauna o idee bună, de asemenea. Un nucleu puternic ajută, de asemenea, la postura dvs. și reduce apariția durerilor de spate scăzute, deoarece vă susține corpul prin impactul alergării.
Cu doar o pereche de greutate corporală pe bază de puterea de antrenamente pe saptamana, vei avea o multime de gaz din rezervor pentru a efectua bine pe dvs. rulează în timp ce, de asemenea, asigurându-se că rămâne suficient de puternic să se ocupe de mile., Ca bonus, studiile arată, de asemenea, că formarea de forță poate contribui la îmbunătățirea economiei de funcționare. Doar un alt mod în care o anumită varietate în antrenamentul dvs. vă poate face un alergător mai bun!
cel mai bun antrenament încrucișat pentru forță: antrenament în greutate, alpinism, caiac, îmbarcare cu Paddle
4. Adaugă Lucrare de Mare Intensitate În Doze Mici
În alerga de formare, vrei să alterneze zile grele și ușor de zile să rămână echilibrat. Deci, dacă ați lovit pista pentru un antrenament tempo într-o zi, evitați să faceți antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) a doua zi., A face ambele ar fi, în esență, ca și cum ai face două antrenamente pe spate, ceea ce împiedică progresul nostru pe termen lung și poate duce la răniri.acest sfat este deosebit de important mai aproape de ziua cursei, când antrenamentele de alergare devin din ce în ce mai grele. În acest timp, concentrați-vă mai mult pe antrenamentul și recuperarea forței dvs. și dați antrenamentelor HIIT o odihnă până după ziua cursei.
cel mai bun antrenament încrucișat pentru HIIT: mașină de canotaj, filare
5., Utilizați Off-sezon pentru noi activități Cross-Training
după o cursă mare, posibilitățile de antrenament sunt nelimitate! Această perioadă „în afara sezonului” ne permite să ne antrenăm ca un atlet de jur împrejur, nu neapărat doar ca alergător. Acest lucru îl face momentul ideal pentru a vă concentra pe acele antrenamente HIIT pe care le-ați evitat până la ziua cursei.
Bootcamp sau cursuri de fitness în stil circuit sunt opțiuni excelente dacă doriți un antrenament care este deja programat pentru dvs. Dacă nu, creați-vă propriul antrenament folosind exerciții care vă cresc ritmul cardiac., Dacă aveți nevoie de idei pentru antrenamente, nu uitați să verificați antrenamentele noastre simple din aplicație, care sunt excelente pentru alergători.
păstrați antrenamentul proaspăt cu noi opțiuni
amestecă-l! Este atât de ușor să intri într-o rutină în afara sezonului, să mergi mereu la aceleași clase sau să faci aceleași antrenamente. O modalitate foarte ușoară de a face acest lucru este să găsiți câteva locații noi pentru antrenamentele sau alergările dvs. Utilizați o aplicație de găsire a traseului pentru a explora o nouă rută dacă de obicei loviți trotuarul pentru a alerga., Dacă ați folosit camera de zi ca sală de gimnastică, încercați în schimb parcul local. încercați să explorați noi antrenamente în acest timp pentru a vă reîmprospăta mintea. Rularea este un mod fantastic de a zona și de a găsi ceea ce este aproape în mișcare meditație. Încărcați-vă jocul mental găsind o activitate de antrenament încrucișat care vă face să vă gândiți la următoarea mișcare sau trebuie să recrutați noi modalități de mișcare pentru a rămâne ascuțite.,veți fi mai bine rotunjit și mai puternic ca un atlet care a fost expus la o varietate de antrenamente, modele de mișcare și cerințe fizice, toate acestea vă vor ajuta să fiți un alergător mai bun.
acum depinde de tine
înarmat cu alegere, depinde de tine să găsești un timp optim pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul nivelând performanța de funcționare și rezistența la rănire. Tine-te de lucru mare!,
nu uitați să descărcați noua noastră aplicație mobilă pentru acces la sfaturi de coaching, antrenamente video zilnice, sfaturi de prevenire a rănilor și comunitatea noastră de alergare care vă va ajuta să vă motivați și să vă inspirați programul de antrenament!