Schlaflosigkeit überwinden

Zu den Optionen gehören Änderungen des Lebensstils, Psychotherapie und Medikamente.

Menschen mit Schlaflosigkeit — die Unfähigkeit zu schlafen-kann durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, unwillkommenes Erwachen während der Nacht und erholsamen Schlaf geplagt werden. Sie können tagsüber Schläfrigkeit erleben, aber immer noch nicht schlafen können, und sind oft ängstlich, reizbar und nicht in der Lage, sich zu konzentrieren.

Schlaflosigkeit ist eine der häufigsten Arten von Schlafstörungen, von denen zumindest gelegentlich etwa jeder dritte Amerikaner betroffen ist., Epidemiologische Studien legen nahe, dass 9% bis 15% der Amerikaner Probleme haben, tagsüber als Folge von Schlaflosigkeit zu funktionieren. Da Schlaflosigkeit häufig in Verbindung mit einer psychiatrischen Störung auftritt, kann Schlaflosigkeit bis zu 50% bis 80% der Patienten in einer typischen psychischen Gesundheitspraxis betreffen. Schlafprobleme treten besonders häufig bei Patienten mit Angstzuständen, Depressionen, bipolaren Störungen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) auf.

Arten von Schlaflosigkeit

Eine der häufigsten Methoden zur Klassifizierung von Schlaflosigkeit ist die Dauer der Symptome., Schlaflosigkeit gilt als vorübergehend, wenn sie weniger als einen Monat dauert, kurzfristig, wenn sie ein bis sechs Monate andauert, und chronisch, wenn das Problem länger als sechs Monate andauert.

Die Ursachen für vorübergehende oder kurzfristige Schlaflosigkeit sind für die Betroffenen meist offensichtlich. Typische Umstände sind der Tod eines geliebten Menschen, Nervosität über ein bevorstehendes Ereignis, Jetlag oder Beschwerden aufgrund einer Krankheit oder Verletzung. Chronische Schlaflosigkeit hingegen wird am häufigsten durch Konditionierung gelernt., Nach ein paar schlaflosen Nächten lernen manche Menschen, das Schlafzimmer mit wach zu verbinden. Schritte zu unternehmen, um mit Schlafentzug fertig zu werden — Nickerchen, Kaffee trinken, einen Schlummertrunk trinken oder Sport treiben — verschlimmert das Problem nur. Wenn die Schlaflosigkeit anhält, kann die Angst vor der Schlaflosigkeit intensiver werden, was zu einem Teufelskreis führt, in dem Ängste vor Schlaflosigkeit und ihren Folgen zur Hauptursache für die Schlaflosigkeit werden.,

Eine Behandlung wird notwendig, sobald Schlaflosigkeit die Schlafqualität in dem Maße beeinträchtigt, wie sie die Gesundheit oder Funktionsfähigkeit einer Person während des Tages beeinträchtigt.

Kognitive Verhaltenstherapie

Bei chronischer Schlaflosigkeit ist die Behandlung der Wahl kognitive Verhaltenstherapie., Sowohl die American Academy of Sleep Medicine als auch die National Institutes of Health empfehlen die Verwendung kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) vor der Medikation, basierend auf Untersuchungen, die zu dem Schluss kommen, dass CBT bei der kurzfristigen Linderung chronischer Schlaflosigkeit genauso wirksam ist wie verschreibungspflichtige Medikamente und kann langfristig wirksamer sein. Obwohl die meisten dieser Studien auf Menschen ohne psychiatrische Störungen beschränkt waren, legt eine kleinere Anzahl von Untersuchungen nahe, dass CBT auch für Menschen mit psychischen Problemen und Schlaflosigkeit hilfreich ist.,

Bei der Behandlung von Schlaflosigkeit hilft CBT Patienten, negative Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf in positive umzuwandeln. Menschen mit Schlaflosigkeit neigen dazu, sich mit Schlaf zu beschäftigen und sich Sorgen über die Folgen von schlechtem Schlaf zu machen. Diese Sorge macht das Entspannen und Einschlafen fast unmöglich. Ein Kliniker, der CBT verwendet, hilft einem Patienten, realistische Ziele zu setzen und zu lernen, ungenaue Gedanken loszulassen, die den Schlaf beeinträchtigen können, wie Hoffnungslosigkeit („Ich werde nie eine anständige Nachtruhe bekommen“)., Stattdessen lernt der Patient, fehlanpassende Gedanken durch konstruktivere zu ersetzen, wie „Nicht alle meine Probleme sind auf Schlaflosigkeit zurückzuführen“ oder „Ich habe gute Chancen, heute Abend gut zu schlafen.“Der Therapeut bietet auch Struktur und Unterstützung, während Patienten neue Gedanken und Gewohnheiten üben. CBT beinhaltet auch Änderungen des Lebensstils, die allein oder kombiniert als Teil der Therapie angewendet werden können (siehe „Änderungen des Lebensstils, die den Schlaf fördern“).,

In Studien mit Kopf-an-Kopf-Vergleichen lindern Medikamente die Symptome tendenziell schneller als CBT, aber die Vorteile enden, sobald Patienten die Einnahme des Medikaments abbrechen. Im Gegensatz dazu werden die Vorteile von CBT mit der Zeit deutlicher. In einer Studie wurde beispielsweise CBT allein mit der Kombination von CBT und Zolpidem (Ambien) verglichen. Bei der sechswöchigen Marke verbesserten sich die Patienten in beiden Gruppen, aber diejenigen, die eine Kombinationsbehandlung erhielten, verbesserten sich schneller und schliefen durchschnittlich 20 Minuten länger pro Nacht als diejenigen, die CBT allein zugewiesen wurden., In der zweiten, längerfristigen Phase der Studie verblassten jedoch die Vorteile der medikamentösen Therapie. Nach anfänglicher Kombinationstherapie wurden die Patienten randomisiert zur Erhaltungstherapie mit CBT allein oder zur Fortsetzung der Kombinationstherapie (CBT und Zolpidem). Bei der sechsmonatigen Marke erreichten 68% der Patienten, die nur Erhaltungs-CBT erhielten, eine Remission, signifikant mehr als die 42%, die eine Kombinationstherapie erhielten.

Das größte Hindernis für eine erfolgreiche Behandlung mit CBT ist das Engagement des Patienten — manche Menschen können nicht alle erforderlichen Sitzungen absolvieren oder die Techniken selbst üben., Um dieser Herausforderung zu begegnen, werden internetbasierte Programme getestet. Mehrere kleine Studien legen nahe, dass Online-CBT-Programme, die Menschen gute Schlafhygiene, Entspannungstechniken und andere Strategien lehren, vielversprechend sind. Zum Beispiel bestand ein Programm namens SHUTi (Sleep Healthy Using the Internet) aus sechs Online-Modulen, die auf CBT-Techniken basierten. In einer Pilotstudie fanden die Forscher heraus, dass SHUTi Patienten mit langfristiger Schlaflosigkeit (durchschnittlich 10 Jahre) half, ihre Fähigkeit zum Einschlafen und Einschlafen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu verbessern.,

Änderungen des Lebensstils, die den Schlaf fördern

Die folgenden Ansätze können alleine oder in Kombination mit einer kognitiven Verhaltenstherapie angewendet werden.

Schlaf einschränkung. Menschen mit Schlaflosigkeit neigen dazu, mehr Zeit im Bett zu verbringen, in der Hoffnung, dass dies zum Schlaf führt. In Wirklichkeit fördert das Verbringen von weniger Zeit im Bett — eine Technik, die als Schlafbeschränkung bekannt ist — einen erholsameren Schlaf und hilft, das Schlafzimmer anstelle einer Folterkammer zu einem willkommenen Anblick zu machen. Wenn der Patient lernt, schnell einzuschlafen und fest zu schlafen, wird die Zeit im Bett langsam verlängert, bis er eine volle Nachtruhe bietet.,

Einige Schlafexperten schlagen vor, zunächst mit sechs Stunden oder unabhängig davon, wie lange der Patient normalerweise nachts schläft, zu beginnen. Das Einstellen einer starren Weckzeit am frühen Morgen funktioniert oft am besten. Wenn der Alarm auf 7 Uhr morgens eingestellt ist, bedeutet eine sechsstündige Einschränkung, bis 1 Uhr morgens wach zu bleiben, egal wie schläfrig. Sobald der Patient während der zugeteilten sechs Stunden gut schläft, kann er weitere 15 oder 30 Minuten hinzufügen, bis er eine gesunde Schlafmenge erreicht hat.

Aufbereitung., Diese Technik überholt Menschen mit Schlaflosigkeit, um das Schlafzimmer mit Schlaf anstelle von Schlaflosigkeit und Frustration zu verbinden. Es enthält Elemente der Stimuluskontrolle und der Schlafhygieneerziehung, indem Strategien wie diese vorgeschlagen werden:

• Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen oder Sex.

• Geh nur schläfrig ins Bett. Wenn Sie nicht schlafen können, ziehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Entspannendes. Bleiben Sie wach, bis Sie sich schläfrig fühlen, und kehren Sie dann ins Bett zurück. Wenn der Schlaf nicht schnell folgt, wiederholen Sie.,

• Stehen Sie während des Überholvorgangs jeden Tag zur gleichen Zeit auf und schlafen Sie nicht.

Entspannungstechniken. Für manche Menschen mit Schlaflosigkeit ist ein rennender oder besorgter Geist der Feind des Schlafes. In anderen ist körperliche Spannung schuld. Eine Vielzahl von Techniken — wie Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung und Visualisierung friedlicher Einstellungen — kann den Geist beruhigen und den Körper ausreichend entspannen, um den Schlaf zu fördern.,

Medikamente gegen Schlaflosigkeit

Verschreibungspflichtige Medikamente können für einige Menschen mit vorübergehender oder kurzfristiger Schlaflosigkeit nützlich sein. Da Verhaltenstherapien genauso wirksam sind und länger anhaltende Ergebnisse haben können, sollten Medikamente jedoch in der niedrigsten Dosis und für den kürzesten Zeitraum angewendet werden. Kliniker empfehlen verschiedene Arten von Medikamenten zur Behandlung von Schlaflosigkeit.

Benzodiazepinen. Diese Medikamente verbessern die Aktivität von GABA, einem Neurotransmitter, der die Gehirnaktivität beruhigt., Verschiedene Benzodiazepine variieren darin, wie schnell sie wirken und wie lange sie im Körper aktiv bleiben. Nachts eingenommen, können Benzodiazepine zu Schläfrigkeit und Sedierung am nächsten Tag führen. Wenn das Hauptproblem eines Patienten darin besteht, einzuschlafen, kann ein Arzt ein Benzodiazepin verschreiben, das schnell zu arbeiten beginnt und kurz wirkt. Ein Beispiel ist triazolam (Halcion)., Obwohl es theoretisch von Vorteil ist, ein Medikament einzunehmen, das bis zum Morgen aus dem Körper ausgeschieden wird, haben viele Kliniker gezögert, kurzwirksame Benzodiazepine zu empfehlen, da Patienten nach Einnahme einer Dosis dieser Medikamente mehrere Stunden lang Rebound-Schlaflosigkeit oder eine beunruhigende Amnesie entwickeln können. Andere Benzodiazepine, die von der FDA für Schlafprobleme zugelassen sind, sind Estazolam (ProSom) und Temazepam (Restoril). Diese Medikamente halten länger und können so einer Person helfen, die Nacht hindurch einzuschlafen., In der Praxis werden viele der zur Behandlung von Angstzuständen verwendeten Benzodiazepine — wie Lorazepam (Ativan) und Alprazolam (Xanax) — auch zur Schlafinduktion eingesetzt.

Ein Nachteil von Benzodiazepinen ist, dass sie die Dauer des tiefen oder langsamen Schlafes reduzieren, was notwendig ist, damit sich eine Person am nächsten Morgen erfrischt fühlt. Ein weiteres Problem ist die Toleranz, die Notwendigkeit, dass immer mehr des Medikaments den gleichen Effekt erzielen. Wenn Sie eines dieser Medikamente nach längerem Gebrauch abrupt absetzen, kann dies zu Rebound-Schlaflosigkeit führen, die schlimmer ist als das anfängliche Schlafproblem.

Nichtbenzodiazepine., Während Benzodiazepine mehrere Gehirnrezeptoren beeinflussen, wirken die Nichtbenzodiazepine nur auf wenige. Infolgedessen neigen sie dazu, weniger Nebenwirkungen als Benzodiazepine zu verursachen und haben wenig oder keinen Einfluss auf den Tiefschlaf. Nichtbenzodiazepine umfassen Eszopiclon (Lunesta), Zaleplon (Sonata) und Zolpidem (Ambien). Alle drei Medikamente helfen Menschen, schneller einzuschlafen, können aber unter verschiedenen Umständen nützlich sein.

Eszopiclon verlängert die gesamte Schlafzeit. Es dauert etwas länger, um wirksam zu werden als die anderen beiden Medikamente, dauert aber auch länger.

Zolpidem verlängert auch die gesamte Schlafzeit., Es wirkt schneller als Eszopiclon (innerhalb von 20 Minuten) und verschleißt größtenteils vor der typischen Wachzeit eines Patienten. Eine langwirksame Version von Zolpidem (Ambien CR) soll Menschen helfen, sowohl einzuschlafen als auch einzuschlafen.

Zaleplon wirkt so schnell wie Zolpidem, verschleißt aber schneller. Infolgedessen kann die Einnahme dieses Medikaments vor dem Schlafengehen einem Patienten nicht erlauben, die ganze Nacht zu schlafen. Dieses Medikament kann jedoch diejenige sein, die Sie wählen, wenn ein Patient mitten in der Nacht aufwacht und nicht einschlafen kann.,

Während Nichtbenzodiazepine weniger Nachteile als Benzodiazepine haben, sind sie nicht für jeden perfekt. Manche Leute finden, dass die Drogen nicht stark genug sind, um sie einzuschlafen. Und die Medikamente können immer noch morgendliche Müdigkeit, Toleranz und Rebound-Schlaflosigkeit sowie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und in seltenen Fällen Schlafwandeln und Schlafessen verursachen. Die Langzeitwirkungen von Nichtbenzodiazepinen bleiben unbekannt.

Antidepressiva. Einige Kliniker glauben, dass Antidepressiva weniger Nebenwirkungen haben und für die Langzeitanwendung sicherer sind als Benzodiazepine., Darüber hinaus können diese Medikamente angemessen sein, da viele Menschen mit Depressionen auch unter Schlaflosigkeit leiden und die Einnahme eines Antidepressivums dazu beitragen kann, die Symptome beider Probleme zu lindern. Sedierende Trizyklika wie Amitriptylin (Elavil, Endep) und Doxepin (Sinequan) werden häufig bei Schlaflosigkeit verschrieben. Andere Antidepressiva, die an Serotoninrezeptoren wirken, insbesondere Trazodon (Desyrel), Nefazodon (Serzone) und Mirtazapin (Remeron) — jedes mit seinen eigenen Vor — und Nachteilen-können auch bei Schlaflosigkeit verschrieben werden.,

Studien bei Menschen mit Depressionen, die ebenfalls Schlafprobleme haben, zeigen, dass Antidepressiva die Zeit zum Einschlafen und nächtlichen Erregen verkürzen. Wie diese Medikamente wirken, ist nicht klar, obwohl vermutlich ihre beruhigende Wirkung den Schlaf fördert. Darüber hinaus kann die Fähigkeit der Medikamente, Angstzustände und leichte Depressionen zu lindern, es Menschen mit diesen Problemen erleichtern, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Die Wirkung von Antidepressiva auf die Schlafqualität variiert; Im Allgemeinen reduzieren sie den REM-Schlaf, haben aber wenig Einfluss auf den Tiefschlaf., Häufige Nebenwirkungen sind Schwindel, trockener Mund, Magenverstimmung, Gewichtszunahme und sexuelle Dysfunktion. Diese Medikamente können auch die Beinbewegungen während des Schlafes erhöhen. Manche Menschen finden, dass bestimmte Antidepressiva sie nervös oder unruhig machen, so dass das Medikament die Schlaflosigkeit tatsächlich verschlimmern kann. Es ist nicht klar, ob diese Medikamente zu Toleranz oder Rebound-Schlaflosigkeit führen.

Melatonin. Das Hormon Melatonin hilft, den zirkadianen Zyklus von Schlaf und Wachheit zu kontrollieren. Die Melatoninproduktion des Gehirns erreicht am späten Abend in Verbindung mit dem Einsetzen des Schlafes ihren Höhepunkt., Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die auf Melatonin wirken, versuchen, diese natürliche Schlafhilfe zu nutzen, indem sie den Gehalt dieser Chemikalie vor dem Schlafengehen erhöhen.

Ramelteon (Rozerem) löst Melatoninrezeptoren aus und ist zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Menschen zugelassen, die vor dem Schlafengehen Probleme beim Einschlafen haben. Da Menschen mit zunehmendem Alter weniger Melatonin produzieren, kann dieses Medikament theoretisch eher älteren als jüngeren Menschen zugute kommen., In Wirklichkeit haben die meisten älteren Menschen mit Schlaflosigkeit jedoch Probleme mit dem nächtlichen Erwachen, nicht mit dem Einschlafen-was darauf hindeutet, dass Ramelteon eher aufgrund von Symptomen als aufgrund des Alters verschrieben werden sollte.

Ramelteons häufigste Nebenwirkung ist Schwindel und kann auch die Symptome einer Depression verschlimmern. Um eine Arzneimittelinteraktion zu vermeiden, die den Blutspiegel von Ramelteon erhöht, sollten Personen, die das Antidepressivum Fluvoxamin (Luvox) einnehmen, es nicht einnehmen. Menschen mit schweren Leberschäden sollten auch die Einnahme von Ramelteon vermeiden.

Eine weitere Option ist synthetisches Melatonin, das als Ergänzung verkauft wird., Trotz einiger anfänglicher Begeisterung für diesen Ansatz waren die meisten nachfolgenden Forschungen jedoch enttäuschend und fanden entweder minimale oder gar keine Vorteile. Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen von Melatoninpräparaten sind Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwindel.

Rezeptfreie Schlafmittel

Drogerien führen eine verwirrende Vielzahl von rezeptfreien Schlafmitteln, die normalerweise verschiedene Arten von Antihistaminika als Wirkstoffe enthalten. Die meisten rezeptfreien Schlafmittel, einschließlich Nytol und Sominex, enthalten das Antihistaminikum Diphenhydramin., Einige, wie Unisom SleepTabs, enthalten Doxylamin. Aspirin-Freies Anacin PM und Extra Strength Tylenol PM kombinieren Antihistaminika mit dem Schmerzmittel Paracetamol.

Rezeptfreie Antihistaminika wirken beruhigend und sind im Allgemeinen sicher. Schlafexperten raten in der Regel von der Einnahme dieser Medikamente ab, jedoch nicht nur wegen ihrer Nebenwirkungen (siehe unten), sondern auch, weil sie bei der Linderung von Schlafproblemen oft unwirksam sind. Darüber hinaus gibt es keine Informationen über die Sicherheit der langfristigen Einnahme solcher Medikamente.,

Kurzfristige Nebenwirkungen sind Übelkeit und seltener schneller oder unregelmäßiger Herzschlag, verschwommenes Sehen oder erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht. Komplikationen treten im Allgemeinen häufiger bei Kindern und Menschen über 60 Jahren auf. Alkohol verstärkt die Wirkung von rezeptfreien Schlafmedikamenten, die auch mit einigen anderen Medikamenten nachteilig interagieren können. Ein Patient, der erwägt, eine nicht verschreibungspflichtige Schlaftablette einzunehmen, sollte sich zuerst an einen Arzt wenden, um Ratschläge zu erhalten, wie die Möglichkeit von Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten vermieden werden kann.

Morin CM, et al., „Die kognitive Verhaltenstherapie, Einzeln und in Kombination mit Medikamenten, für Persistent Insomnia: A Randomized Controlled Trial,“ Journal of the American Medical Association (May 20, 2009): Vol. 301, Nr. 19, S. 2005-15.

Sullivan, SS. „Schlaflosigkeit Pharmakologie,“ Medical Clinics of North America (Mai 2010): Vol. 94, Nr. 3, S. 563-80.

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