Wir würden alle gerne sagen, dass wir uns an unsere Trainingsregime halten.
Aber einige Male setzen Sie Ihre Füße auf dem Sofa und Binge beobachten Sie Ihre Lieblingsserie auf Netflix scheint viel attraktiver.
Anstatt Ihr Training komplett aufzugeben-Kompromisse bei weniger intensivem Training könnten vorteilhafter sein.
Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie im Liegen vor dem Fernseher machen können, die nicht zu viel Aufwand erfordern.,
Sie müssen lediglich Ihre Trainingsmatte herausziehen (falls vorhanden) und Ihre Wiederholungen und Sets zählen, während Sie Ihr Lieblingsfernsehprogramm genießen.
Mit der Brückenübung können Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem Rücken aufbauen oder Ihren Kern mit liegenden Beinliften straffen.
Hier sind einige der besten Übungen, die Sie im Liegen machen können:
Glute Bridge
Die Glute bridge Übung zielt auf Gluteus maximus und Gluteus medius – den fleischigen Teil des Bodens.
Die Übung eignet sich auch gut zum Dehnen der Hüftbeuger und kann in fünf Schritten durchgeführt werden.,
Fitness-Website verywellfit.com schlägt vor, dass Sie Folgendes tun:
“ Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken, gebeugte Knie und Füße flach auf den Boden unter den Knien.
“ Straffen Sie Ihre Bauch – und Gesäßmuskulatur, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, bevor Sie nach oben drücken.
“ Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu erzeugen.
“ Drücken Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zurück zu Ihrer Wirbelsäule.
“ Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.,“
Versuchen Sie, mindestens einen Satz von 10 zu tun und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie tun, wenn Sie sich selbst herausfordern möchten.
Liegendes Bein heben
Liegendes Bein heben sind ein beliebtes Kerntraining, das auf die Bauchmuskeln und als sekundäres Ziel abzielt-den unteren Rücken.
Die Übung ist üblich und die meisten Leute haben es wahrscheinlich schon einmal erlebt,
Aber wenn es ganz neu für Sie die folgenden Anweisungen aus der workoutlabs.com wird helfen:
“ Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte mit den Händen unter dem unteren Gesäß auf beiden Seiten, um Ihr Becken zu stützen.,
“ Beine gerade vor dir, Knöchel zusammen und Füße leicht vom Boden.
“ Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie Ihre Beine an, indem Sie die Hüften beugen, bis sie vollständig gebeugt sind.
“ Zurück zur Ausgangsposition.“
Butterfly crunches
Ein Butterfly Crunch ist eine Variation der beliebten Bauchübung, der Crunch.
Es gibt verschiedene Varianten der Übung, aber heromuscles.com schlagen Sie die folgende einfache Methode für Anfänger vor.
Die Methode wurde in drei einfache Schritte unterteilt:
„1., Legen Sie sich auf die Trainingsmatte – Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Sohlen zusammenhalten.
„2. Crunch Up-Heben Sie Kopf und Schulterblätter vom Boden zur Decke. Tun Sie dies, während Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach.
„3. Senken und wiederholen-Langsam unter Kontrolle senken, um eine rep abzuschließen. Atmen Sie aus, wenn Sie knirschen und atmen Sie ein, wenn Sie langsam wieder in die Ausgangsposition gehen. Machen Sie 10 Wiederholungen für ein komplettes Set.,“
Inner thigh lift
Inner Thigh Lifts zielen auf den inneren Oberschenkelmuskel ab und trainieren auch Ihre Bauchmuskeln.
Online-Training Website Classpass empfehlen Sie die Übung in zwei Schritten versuchen.
“ Leg dich auf deine linke Seite und bringe deinen linken Arm nach unten, um deinen Kopf mit deiner Hand zu stützen. Lege deinen rechten Arm vor deinen Körper. Legen Sie Ihr rechtes Bein so über die linke, dass Ihr rechtes Knie zur Decke zeigt.
“ Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, beugen Sie Ihren linken Fuß und heben Sie das Bein für winzige Impulse an. Mach 20 Wiederholungen, dann wiederhole es auf der anderen Seite.,“
Sie können den Zug auch ändern, um ihn ein wenig zugänglicher zu machen, indem Sie Ihr Bein nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt bewegen, anstatt den gesamten Bereich.
Superwoman
Diese Übung, die auch als „Superman“ bekannt ist, besteht darin, auf dem Bauch zu liegen und die Gliedmaßen vom Boden zu heben, um einem Superheldencharakter zu ähneln, der durch den Himmel fliegt.
Die Übung stärkt sanft den unteren Rücken und ist ein besonders guter Schritt für Menschen mit schwachen Kernen.,
Bei der Bewegung wird so viel von Ihrem Körper wie möglich vom Boden gehoben, bis Sie Ihre entsprechende Kante erreicht haben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Gesundheits-und Fitness-Website verywellfit.com schlagen Sie Folgendes vor, sobald Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrer Matte liegen:
“ Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.
“ Heben Sie beide Arme, beide Beine, Kopf und Brust gleichzeitig von der Matte.
„Halten Sie die position für 3 bis 5 Sekunden.
„senken Sie Langsam Ihre Gliedmaßen in die Ausgangsposition.
“ In die Ausgangsposition senken und 5 bis 10 Mal wiederholen.,“
Happy Baby Pose
Die Happy Baby Pose ist eine Yoga-Position, mit der Sie möglicherweise bereits vertraut sind, wenn Sie zuvor Yoga-oder Pilates-Kurse besucht haben.
Das Üben der Position hilft, Hüften, innere Oberschenkel und Leistengegend zu öffnen und die Oberschenkel zu dehnen.
Nach yogajournal.com, so geht ‚ s:
„Schritt 1 – Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie in den Bauch.
“ Schritt 2-Inhalieren Sie, greifen Sie die Außenseiten Ihrer Füße mit Ihren Händen (wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Füße direkt mit Ihren Händen zu halten, halten Sie sich an einem Gürtel fest, der über jede Sohle geschlungen ist.,) Öffne deine Knie etwas breiter als deinen Oberkörper und bringe sie dann zu deinen Achselhöhlen.
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“ Schritt 3-Positionieren Sie jeden Knöchel direkt über dem Knie, sodass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Flex durch die Fersen. Drücken Sie Ihre Füße vorsichtig in Ihre Hände (oder die Gürtel), während Sie Ihre Hände nach unten ziehen, um einen Widerstand zu erzeugen.“