Dicke, gut entwickelte Unterarme sind eine der wichtigsten Funktionen, die Sie erreichen möchten. Sie verbessern nicht nur dramatisch das Aussehen Ihrer Arme, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung Ihres Griffs, um mehr Gewicht zu bewältigen.
Wenn die meisten Menschen jedoch darauf abzielen, größere Unterarme zu stärken und zu wachsen, erkennen sie nicht, wie viele Unterarmmuskeln es wirklich gibt., Und wofür sie verantwortlich sind…
…also denken sie, dass ein paar Sätze von Unterarmlocken und Handgelenkverlängerungen alles sind, was sie brauchen.
Obwohl diese Übungen helfen können, wenn Sie Ihre Unterarmgewinne maximieren möchten, müssen Sie Unterarmübungen integrieren, die es Ihnen ermöglichen:
- Zielen Sie auf alle Unterarmmuskeln und
- Ihre Bewegungsfunktionen am effektivsten ab.
In diesem Artikel zeige ich Ihnen genau, wie Sie das am besten mit 3 einfachen Tipps machen können., Implementieren Sie sie, und Sie werden endlich das Unterarmwachstum sehen, nach dem Sie suchen. Und auf dem schnellsten Weg möglich!
Tipp 1: Ersetzen Sie Ihre Locken durch“ Unterarm fokussierte “ Locken
Der erste Tipp ist sehr einfach zu implementieren. Und doch, wird sofort beginnen, eine große Verbesserung in Ihrem Unterarm Entwicklung zu machen. Es geht einfach darum, die vorhandenen Bizeps-Locken, die Sie derzeit in Ihrer Unterarm-Trainingsroutine ausführen, zu entfernen und sie stattdessen gegen mehr „auf den Unterarm fokussierte“ Locken auszutauschen.
Es ist wahr, dass die traditionellen Bizeps-Locken den Bizeps viel stärker bearbeiten als die Unterarme., Aber wenn wir ein paar Verbesserungen vornehmen, können wir mehr von der Betonung und dem Wachstum auf zwei Ihrer Unterarmmuskeln verlagern:
- Die Brachioradialis und
- Der Pronator teres
Was wichtig ist, da das Wachstum dieser beiden Muskeln einen sehr sichtbaren Unterschied in der Gesamtgröße und dem Aussehen Ihrer Unterarme ausmacht. Das ist aus zwei Gründen.
Zunächst liegen diese Muskeln am oberflächlichsten im Unterarm-was bedeutet, dass sie Ihrer Haut am nächsten sind und daher im Erwachsenenalter am sichtbarsten und auffälligsten sind., Und zweitens sind sie auch einige der größten Muskeln des Unterarms.
Wie man größere Unterarme bekommt, indem Man auf die Brachioradialis und Pronator Teres zielt
Nun, wir können zwei Dinge tun.
Nummer 1: Wechseln Sie zu einem Pronated Grip
Das erste, was wir tun können, wenn es darum geht, Ihre Unterarme und Handgelenke größer zu machen, ist, zu einem Pronated Grip anstelle eines supinierten Grips zu wechseln.,
Wie in EMG-Analysen wie dieser aus dem Journal of Neurophysiology gezeigt, löst eine pronatierte Handgelenksposition beim Curling die größte Aktivierung sowohl der Brachioradialis als auch der Pronator-Teres-Muskeln im Vergleich zu einem neutralen oder supinierten Griff aus.
Und nicht nur das. Diese Position löst auch die geringste Bizepsaktivierung aus. Das bedeutet, dass Sie mit diesem Griff die Spannung am effektivsten vom Bizeps und stattdessen auf die Unterarmmuskulatur verlagern können.,
reverse Curls sind also offensichtlich eine großartige Option, damit Sie dies tun können. Und Hammerlocken wären die nächstbeste Option, zumal sie an den Handgelenken freundlicher sind.
Aber es gibt noch eine weitere Optimierung, die wir an diesen Übungen vornehmen können, um sie für das Unterarmwachstum noch effektiver zu machen. Und es hat damit zu tun, mit der Kraftkurve der Übung herumzuspielen.,
Nummer 2: Passen Sie die Kraftkurve
an, da wir anhand biomechanischer Analysen (hier und hier) der Ellenbogenbeuger wissen, dass die Brachioradialis, eine der größten Unterarmmuskeln, wie erwähnt, am meisten dazu beiträgt, wenn sie höhere Ellenbogenflexionsgrade erreicht.
So etwa in der oberen Hälfte der Rollen, zum Beispiel. Während im Gegensatz dazu innerhalb dieses Bewegungsbereichs der Bizeps am wenigsten zur Bewegung beiträgt.,
Das bedeutet, dass Locken mit einer Festigkeitskurve, die Spitzenkräfte in der oberen Hälfte der Bewegung hervorruft, die Brachioradialis stärker entwickeln als der Bizeps.
Der einfachste Weg, diese Art von Festigkeitskurve mit der umgekehrten Locke zu erreichen, besteht beispielsweise darin, während der Bewegung eine Form des entgegenkommenden Widerstands anzuwenden.
Dies kann erreicht werden, indem einfach ein Widerstandsband an der Stange befestigt wird, um Ihnen beim Kräuseln zu widerstehen. Damit ist die obere Hälfte der Bewegung jetzt wesentlich härter als die untere Hälfte., Und wird infolgedessen die Brachioradialis in viel größerem Maße effektiv betonen. Während auch die Beteiligung des Bizeps minimiert wird.
Tipp 2: Führen Sie zusätzliche Unterarmarbeit durch
Um Ihr Unterarmwachstum weiter zu beschleunigen, sollten Sie zusätzliche direkte Unterarmarbeit in Ihre Routine integrieren. Viele Langhantel-und Hantelbewegungen beinhalten eine isometrische Kontraktion der Unterarme und helfen indirekt bei ihrem Wachstum., Aber wir wissen basierend auf Forschung, dass dynamische Kontraktionen, die die Unterarme durch ihren gesamten Bewegungsbereich führen, besser für das Muskelwachstum sind (Studie 1, 2, 3, 4, 5).
Tatsächlich haben Studien (hier, hier), die den Effekt des Hinzufügens zusätzlicher Unterarmübungen in bestehende Trainingsschemata analysiert haben, festgestellt, dass dies die Größe und Stärke des Unterarms in viel stärkerem Maße erhöht.
Was sind die besten Unterarmübungen, die Sie in Ihre Routine aufnehmen sollten?,
Wie man größere Unterarme bekommt: Beste Unterarmübungen, um
Nun, wir wollen sicherstellen, dass wir alle Unterarmmuskeln treffen. Und ihre jeweiligen Bewegungsfunktionen.
Flexion Und Extension
Also zuerst wollen wir die Unterarmflexoren und die Unterarmstrecker treffen. Was, wie ihre Namen andeuten, einfach dazu dient, das Handgelenk zu beugen bzw. zu verlängern.
Also, um am besten zu arbeiten die:
- Unterarm flexoren – Integrieren 1 handgelenk flexion übung. Die hinter-dem-Rücken Langhantel Handgelenk Curl ist eine gute Option.,
- Unterarm-extensoren – Integrieren 1 Handgelenk Erweiterung übung. Sowohl die stehenden Langhantel-Handgelenkverlängerungen als auch die sitzenden Hantel-Handgelenkverlängerungen sind großartige Beispiele.
Obwohl dies allein viele Unterarmmuskeln trifft, ist es wichtig, dass Sie hier nicht einfach aufhören, wie es die meisten Menschen tun. Denn die Unterarme haben noch viel mehr Wachstumspotenzial, das wir ausschöpfen können., Sie können dies tun, indem Sie einige der anderen Bewegungsfunktionen der Unterarmmuskulatur über die bloße Beugung und Streckung hinaus einbeziehen.
Adduktion und Entführung
Und deshalb wollen wir als nächstes zu einer Unterarmübung übergehen, die Adduktion und Entführung des Handgelenks beinhaltet.
Dadurch werden 7 der Unterarmmuskeln hervorgehoben, die genau diese Bewegungsfunktion ausführen sollen.,
Und eine großartige Übung, um dies zu erreichen, ist dynamische Langhantel Koffer hält, wo Sie:
- Halten Sie die Mitte einer Langhantel an Ihrer Seite. dann
- Kippen Sie es langsam nach vorne und dann zurück
- Führen Sie diese für ungefähr 10 Wiederholungen in jede Richtung durch
Während Sie dies tun, werden die verschiedenen Unterarmmuskeln, die für die Adduktion und Abduktion des Handgelenks verantwortlich sind, gezwungen zu arbeiten, um das Gewicht auszugleichen. Und um mit dieser Übung voranzukommen, laden Sie sie einfach mit mehr Gewicht oder streben Sie nach mehr Wiederholungen.,
Eine weitere großartige Übung ist die einfache Durchführung von Handgelenkabduktion und Adduktion mit Kabeln.
- Halten Sie den Ball ohne Befestigung
- Bringen Sie das Kabel zur Seite
- Und führen Sie dann eine Handgelenkadduktion durch
- Als nächstes tun Sie das Gegenteil mit einer Handgelenkabduktion und erhöhen Sie das Gewicht im Laufe der Zeit.,
Sie können auch implementieren handgelenk adduktion in ihre trizeps übungen sowie zum beispiel, indem sie es am ende eines seil push-down nur zu leicht erhalten in ein wenig mehr arbeit für ihre unterarme während der woche.
Pronation und Supination
Aber wir wollen hier nicht einfach aufhören., Das liegt daran, dass wir immer noch eine weitere wichtige Bewegungsfunktion verpassen, die 4 der unten gezeigten größten Unterarmmuskeln hervorhebt:
Und es ist die Pronation und Supination des Unterarms.
Um diese Muskeln am effektivsten zu trainieren und zu wachsen, möchten wir eine Übung integrieren, die diese Bewegungsfunktion der aktiven Pronation und Supination ausführt.,
Das kann einfach gemacht werden:
- Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Bank,
- Halten Sie den Boden einer leichten Hantel,
- Und drehen Sie dann die Hantel von links und rechts für etwa 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wieder, allmählich Fortschritte mit schwererem Gewicht als Ihre Stärke verbessert.
Durch die Einbeziehung dieser 5 verschiedenen Kategorien von Unterarmübungen können Sie jetzt alle Unterarmmuskeln effektiv ansprechen., Und so wachsen Sie Ihre Unterarme in einem viel größeren Ausmaß als sonst.
Tipp 3: Implementierung
Nun hat der letzte Tipp hier, wie man Unterarme trainiert, damit zu tun, wie genau man dann seine zusätzlichen Unterarmübungen in sein aktuelles Regime einfügt. Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun.
Ein Artikel aus dem Jahr 2017 verglich beispielsweise den Effekt des Hinzufügens von volumenbezogener zusätzlicher Unterarmarbeit mit einer niedrigen Häufigkeit von 3-mal pro Woche im Vergleich zu einer höheren Häufigkeit von 5-Tagen pro Woche., Nach 4 Wochen verzeichneten beide Gruppen eine Zunahme der Grifffestigkeit um etwa 9% sowie eine ähnliche signifikante Zunahme der Unterarmgröße.
Dies bedeutet, dass Sie auswählen können, ob Sie kürzere, aber häufigere Sitzungen für Ihre Unterarme oder längere, aber weniger häufige Sitzungen durchführen möchten. Beide haben Ihre vor-und Nachteile. Und hängt letztendlich von Ihren Vorlieben sowie von der Art der Spaltung ab, die Sie ausführen, um zu verhindern, dass Schmerzen im Unterarm Ihre Hauptfunktion beeinträchtigen.,Häufige Sitzungen
Unterarme trainieren 2-3x/Woche (niedrigere Frequenz)
Profis:
- Sie müssen sich nicht so oft darum kümmern
Nachteile:
- Längere Sitzungen
- Verursachen wahrscheinlich mehr Schmerzen
Unterarme trainieren 4-6x/Woche (höhere Frequenz)
Profis:
Nachteile:
- Müssen sie öfter arbeiten
Wenn Sie also einen Push/pull/legs Split ausführen, könnte eine gute Option sein, nach jedem Ihrer Rücken-oder Beintage 2 längere Unterarmsitzungen einzulegen., Das liegt daran, dass Ihre Beine und Ihr Rücken wahrscheinlich ein oder zwei Tage brauchen, um sich auszuruhen, und wir möchten nicht, dass der Schmerz zu Ihrem nächsten Push-oder Pull-Training übergeht.
Wie Zu Bekommen Größere Unterarme: take-away
Am Ende des Tages, obwohl, unabhängig davon, wie Sie es einrichten, so lange wie Sie sind:
- Einbeziehung von Tipp 1 mit den swaps,
- Tipp 2 mit dem Unterarm routine,
- Und dann Tipp 3 implementieren diese in Ihr Training so gut wie Sie können,
Sie werden in der Lage, sehr schnell und spürbar beschleunigen Sie Ihren Unterarm Wachstum sowie Ihre Gesamt-Greifkraft.,
Also, Leute, ich hoffe, Sie konnten sehen, dass, wenn Sie das Wachstum in all Ihren Muskeln maximieren und beschleunigen möchten, nicht nur Ihre Unterarme, dann ist es wichtig, dass Sie wichtige Aspekte Ihres Programms wie Ihre Trainingsauswahl, Trainingsvolumen UND vor allem Ihre Ernährung nicht übersehen. Andernfalls bauen Sie einfach nicht so schnell Muskeln auf, wie Sie könnten., Und für einen Schritt-für-Schritt-wissenschaftsbasierten Ernährungs-UND Trainingsplan, der alles Woche für Woche für Sie zusammenstellt, damit Sie Muskeln aufbauen und sich mit der Wissenschaft so effizient wie möglich zurücklehnen können, dann:
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