Egal, ob Sie ein Läufer, ein hart trainierender Athlet oder jemand sind, der einfach nach besserer Fitness strebt, VO2 max ist ein Stat zu verstehen und zu umarmen. Dieser Artikel bietet Grundlagen zur Messung sowie Schulungstipps zur Verbesserung. (Beachten Sie, dass Ihr erster Schritt, wie bei jedem Trainingsprogramm, natürlich darin besteht, Ihren Arzt zu konsultieren.)
Was ist VO2 max?
VO2 max ist das maximale Volumen (V) von Sauerstoff (O2), das Ihr Körper verarbeiten kann., Ein VO2 max Score ist ein bisschen wie PS in einem Auto—es ist ein Maß für die Kapazität, die Ihr Körper (Motor) Sauerstoff beim Training verwenden muss. Wenn Sie einen hohen VO2 max haben, haben Sie einen großen Motor. VO2 max hat drei Hauptkomponenten:
- Lungenkapazität und Herzvolumen: Je mehr Sauerstoff Ihre Lunge aufnehmen kann und je mehr sauerstoffhaltiges Blut Ihr Herz pumpen kann, desto höher ist Ihr VO2-Score.
- Kapillarabgabe: Je mehr sauerstoffhaltiges Blut Ihr Kreislaufsystem zu Ihren Muskeln transportieren kann, desto höher ist Ihr VO2-Score.,
- Muskeleffizienz: Je mehr Ihre Muskeln Sauerstoff aus Ihrem Blut extrahieren und verwenden können, desto höher ist Ihr VO2-Score.
Die Kenntnis Ihres aktuellen VO2 max ist der Schlüssel zum Verständnis und zur Verbesserung Ihrer Fitness. Es dient heute als Basismessung Ihres Fitnessniveaus und kann Ihr Training informieren, um Ihre VO2 Max-Messwerte in Zukunft zu verbessern. Sie werden nicht automatisch schneller laufen, fahren oder Ski fahren, wenn Sie Ihren VO2 max erhöhen. Aber wenn Sie Ihre Punktzahl erhöhen, wird es einfacher, schneller zu gehen und ein bestimmtes Tempo bei jeder aeroben Aktivität aufrechtzuerhalten.,
So messen Sie VO2 Max
VO2 max ist die Anzahl der Milliliter Sauerstoff, die Sie pro Kilogramm Körpergewicht in einer Minute (ml/kg/min) verwenden, obwohl Sie es oft einfach als eine einzige Zahl ohne diese Maßeinheit angeben.
Weltklasse-Athleten machen seit Jahren VO2 Max-Tests in Labors, und das ist immer noch eine Option—es ist auch der Goldstandard für Genauigkeit. Sie können einen VO2 max-Test in sportmedizinischen Einrichtungen oder medizinischen Labors durchführen lassen, die auch Stresstests durchführen, um die Herzgesundheit zu bewerten., Wenn Sie (noch) keinen Kardiologen sehen oder in einer Trainingseinrichtung mit olympischem Kaliber trainieren, haben Sie andere Optionen:
- Mit Ihrem Fitness-Tracker: Einige Fitnessgeräte bieten VO2-Max-Messwerte. Sie finden es in vielen Trackern, insbesondere in den Top-End-Produkten (dh etwas teuren) Produkten von Marken, die auch andere anspruchsvolle physiologische Messungen anbieten. Beachten Sie, dass einige Marken ihre eigenen Bedingungen für VO2 max haben und es ein sorgfältiges Lesen ihrer Produktinformationen erfordert, um dies herauszufinden.,
- Mit einem Online-Rechner: Da VO2 max seit Jahren untersucht wird, sind alle möglichen Algorithmen entstanden, mit denen Sie VO2 max basierend auf grundlegenden persönlichen Daten grob berechnen können. Eine schnelle Online-Suche zeigt Dutzende von VO2 Max-Rechnern. Ein einfacher Online-VO2 max-Rechner wurde vom norwegischen Institut für Wissenschaft und Technologie (NTNU) erstellt, das seine Ergebnisse auf Daten einer großen Bevölkerung von Menschen basierte. Es gibt Ihnen sowohl einen Fitness-Score für Ihr Alter als auch eine äquivalente VO2-Maximalzahl.,
Bereich der VO2 Max Ergebnisse
Die tabelle unten zeigt den bereich der VO2 max ergebnisse, unterteilt in altersgruppen und Geschlechter. Diese Zahlen stammen aus dem Fitnessregister und der Bedeutung von Bewegung (FRIEND), einer nationalen Datenbank mit VO2-Werten.
VO2-Max-Werte nach Alter und Geschlecht
Wie zu erhöhen Sie Ihre VO2 Max
Es stellt sich heraus, dass eine der effektivsten Möglichkeiten, um zu erhöhen Sie Ihre VO2 max Ebene ist die Bahn, die an oder in der Nähe Ihres Körpers VO2 max Intensität und läuft workouts sind eine gute Möglichkeit, das zu tun., Nachfolgend finden Sie eine einfache Möglichkeit, Ihr VO2 Max-Lauftempo zu schätzen, das Sie dann in Ihre Trainingspläne integrieren können.
So bestimmen Sie Ihr VO2 Max-Lauftempo: Eine mäßig fitte Person kann ein VO2 Max-Tempo für ungefähr 6 bis 8 Minuten aufrechterhalten. Eine Möglichkeit, Ihr maximales VO2-Tempo zu bestimmen, besteht darin, sich aufzuwärmen und dann 8 Minuten lang mit der maximalen Intensität zu laufen, die Sie 8 Minuten lang aufrechterhalten können. Wenn Sie der Einfachheit halber eine Meile gelaufen sind, beträgt Ihr VO2 max-Trainingstempo 8 Minuten/Meile.,
Beispieltrainingspläne zur Verbesserung von VO2 Max
Langes Intervalltraining zur Verbesserung von VO2 max: Training in oder in der Nähe Ihres VO2 Max-Tempos verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, ein größeres Sauerstoffvolumen zu verarbeiten., Nachfolgend finden Sie eine Beispiel-Trainingsroutine, um dies zu tun:
20-Minuten-Intervalltraining
- 3 Minuten bei VO2 max pace
- 2 Minuten leichtes Laufen
- 4-mal wiederholen
Tempo run zur Verbesserung von VO2 max: Training mit etwa 85 Prozent Ihres VO2 max-Tempos verbessert die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sauerstoffhaltiges Blut zu verarbeiten. Teilen Sie einfach Ihre VO2 max Tempo durch 85 Prozent (.85), dann verwenden Sie dieses Tempo für einen 20-minütigen Lauf.,
Dies sind nur zwei Beispiele für Trainingstypen zur Verbesserung Ihres VO2 max. Da die Verbesserung Ihres VO2 max auch Ihre Fähigkeit verbessert, Ihre Rennzeiten zu senken, sollten Sie diese beiden Workouts in Ihren Renntrainingsplan aufnehmen. Wenn Sie nicht für ein Rennen trainieren, können Sie diese Sitzungen einfach zu Ihrer allgemeinen Trainingsroutine hinzufügen.