om du någonsin har frågat någon cross country runners om deras träning, har du förmodligen hört dem säga ”tempo run”, ”progressive run” eller någon annan vag eller förvirrande term (”fartlek,” någon?). Under säsongen utför cross country runners många olika typer av träning, som alla har sina egna specifika fördelar., Här är de fem vanligaste Cross country träning, som någon löpare kan införliva i hans eller hennes träningsprogram för att förbättra hans eller hennes löpande styrka och effektivitet.
relaterat: flexibilitet för Längdlöpare
Längdskidåkning träning
Tempo kör
under en tempo kör, du kör med en hastighet 15 till 30 sekunder långsammare än din ras takt och på ungefär åtta av 10 på ansträngningsskalan. Tempo körningar anses hårda körningar, men inte så svårt att du känner dig helt utmattad efteråt., Tempo körningar ökar metabolisk fitness, och deras högre intensiteter bygger mjölksyratrösklar, vilket innebär att när tävlingsdagen kommer, kommer du inte trötthet så snabbt.
intervall
intervaller kännetecknas av utbrott av högintensiv körning följt av korta återhämtningssträckor. Utför dem på ett spår, spår eller kulle. Målet är att öka din hastighet och snabbhet. Intervaller också flytta dina muskler genom deras hela rörelseomfång, förbättra deras elasticitet och samordning och öka din steg effektivitet., Exempel: kör 400 meter, följ det omedelbart genom att jogga 400 meter och upprepa sekvensen åtta till 12 gånger.
Fartleks
det roligaste av alla körnamn, ”fartleks”—den svenska termen för ”speed play”—liknar intervaller genom att de varierar mellan intensiv och måttlig ansträngning, men de gör det på ett ostrukturerat sätt. Fartleks körs vanligtvis på vägar eller spår. I huvudsak, du kör hårt för en tid eller avstånd som verkar lämpligt (kanske du plocka ett träd framför, och tävla dina lagkamrater till det), följt av en kort återhämtning., Fartlek körningar är bra för att simulera tävlingar, eftersom de tvingar dig att öka din hastighet oväntat, som du gör när du passerar en motståndare. De tränar din kropp att rekrytera mer muskelfibrer även när du är trött. Exempel: kör hårt i fyra minuter, jogga i fyra minuter utan att stoppa och upprepa sekvensen fem gånger.
relaterat: prov Fartlek träningsplan
progressiva körningar
en progressiv körning är en lång sikt som bygger uthållighet. Det kännetecknas av att köra en out-and-back-rutt på ett spår eller en väg. Under” out ” – delen går du i en lätt till måttlig takt., Efter vändningen ökar du din hastighet gradvis genom” back ” – delen. Helst kör du varje på varandra följande mil något snabbare än den sista. Progressiva körningar lär dig att långsamt plocka av motståndare under en tävling. Exempel: kör 4 miles ut i en stadig takt, vrid och kom tillbaka, öka din hastighet med 10 procent varje mil.
Recovery (”Easy”) kör
under återställningskörningar upprätthåller du en stadig, lätt takt. Du kan föra en konversation under hela körningen., De kan verka långsam och inte utmanande, men återhämtning körningar kan vara den viktigaste av alla Längdskidåkning träning, eftersom de tillåter dina muskler att reparera och bygga. Återhämtning körningar förhindra uppbyggnaden av mjölksyra och hålla dina muskler från att bli tight och stel. De minskar också fördröjd muskelsårighet (DOMS), så att du kan komma tillbaka stark för din nästa träning eller tävling.
relaterat: Ryan Halls Maratonåterställning