Fortgeschrittene Fitnesstrainingsprogramme, um gerissen, schlank, stark und strandbereit zu werden
Shredding body to get ripped fast ist der Name des Spiels hier.
Es geht darum, sich für einstelliges Körperfett zu entscheiden, athletische Muskeln aufzubauen und ins ästhetische Spiel zu kommen.
Diese fortgeschrittenen Trainingspläne werden Sie nicht nur zerrissen, sondern auch fit machen.
Es ist ein schneller Weg zur Körpertransformation. Sie werden Ihren Stoffwechsel ankurbeln, mit unerbittlicher Aggression ins Fitnessstudio gehen und Änderungen vornehmen, die einfach nicht unbemerkt bleiben.,
Alles in nur 6 Wochen.
Kommen wir dazu…
Was deckt dieses Programm ab?,
| Ziel: | Fettabbau, Muskelaufbau, Fitness |
| Ziel: | Mittelstufe bis fortgeschrittene |
| Programmdauer: | 6 Wochen |
| Trainingsdauer: | 30-60 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung: | Langhantel, Hantel, Kettlebell, Körpergewicht, Widerstandsmaschinen |
Trainingsroutine, um gerissen zu werden
Dies ist kein Anfängerplan.,
Wir haben diese fortgeschrittenen Muskelaufbau, Fett obliterating Trainingspläne für den erfahrenen Heber, die ihren Körper auf die nächste Ebene nehmen will entworfen.
Wir drehen das Zifferblatt nach rechts bis zum Freak hier.
Und wir entschuldigen uns auch nicht dafür.
Wenn Sie neu in Muskel-Knirschen, harte und herausfordernde Trainingspläne sind, sind diese Workouts nicht für Sie. Sie kauen dich auf und spucken dich schneller aus, als ein Bodybuilder seinen Protein-Shake nach dem Training zuckt.,
Stattdessen würden Sie wahrscheinlich von etwas mehr auf ein Anfänger-Mittelstufe-Niveau wie unsere Fitness-Workout-Routine zur Gewichtsreduktion ausgerichtet profitieren.
Aber wenn Sie ein gutes Jahr oder mehr Erfahrung im Krafttraining haben und nach einer neuen Herausforderung suchen, um Ihren Körper zu verändern, sind Sie am richtigen Ort.
Lassen Sie sich absolut verarscht mit Hilfe modernster Techniken
In dieser Anleitung führen wir Sie durch jeden Aspekt von Körper-transformation. Von Diät und Lebensstil bis hin zu fettschreddernden Trainingsplänen, um Sie zu zerreißen.,
Auf dieser Reise zu Six-Pack-Bauchmuskeln, definierten Muskeln und Konditionierung auf Athletenebene gibt es keinen Stein auf dem anderen.
Mit einer Kombination aus kraftbasierten Schaltungen, hochintensiven Gewichtheber-Techniken und High-Tempo-Cardio können Sie nicht versagen. Und Faktor in kontrollierte Ernährung und Kalorienplanung und Sie werden zerkleinern Fett wie die Profis von heute an.
Eat to Get Ripped Fast – Diät-Beratung
Wenn Sie wirklich wollen zu bekommen, dass gemeißelt, Riss suchen, Sie werden müssen starten Sie in die Küche.,
Obwohl es nicht unmöglich ist, ohne kontrollierte Ernährung fit und schlank zu werden, beschleunigt das Nageln einer gesunden, nahrhaften Ernährung den Prozess dramatisch.
Selbst bei minimaler Bewegung wird die richtige Ernährung Körperfett zerkleinern.
Fügen Sie einige intensive Workouts in den Mix und Sie werden Fett mit einem gezielten, doppelläufigen Angriff zerschlagen.
Holen Sie sich Kalorien richtig und beschleunigen Sie den Fettabbau
Der Fettabbau beginnt mit der Kalorienaufnahme.
Sie können Ihr Essen bereits verfolgen. Oder vielleicht einer der Glücklichen, die anständige Fortschritte gemacht haben, ohne wirklich zu kontrollieren, was Sie essen.,
Wir haben mit zahlreichen Bodybuildern, Sportlern und Körpermodellen zusammengearbeitet, und eines haben die Erfolgreichen gemeinsam-sie wissen, dass die Kontrolle der Energieaufnahme der Schlüssel zu einstelligem Körperfett ist.
Die Bedeutung von Kalorien
Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen,bleibt Ihrem Körper ein Überschuss an Energie. Anstatt diese zusätzliche energiereiche Ernährung loszuwerden, speichert sie sie für einen weiteren Tag. Dazu arbeitet es sich in Ihre Fettzellen ein und klammert sich an Hüften, Bauch, Brust oder Arme.,
Und wenn Sie ihm keinen Grund geben, wird es für immer dort bleiben.
Aber etwas Wunderbares passiert, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren – Sie befreien diese Fettzellen und zwingen sie, diese zusätzliche Energie auszulaufen, um den Unterschied auszugleichen.
Als Kaloriendefizit bezeichnet, ist die Reduzierung Ihrer Nahrungsaufnahme, so dass Sie weniger konsumieren, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt, der wichtigste Schritt, um gerissen zu werden.
Sie müssen jedoch nicht verhungern.
Niedriger ist nicht besser, wenn es um ein Defizit geht.,
Wenn Sie Ihren Fettabbau langsamer und schrittweise angehen möchten, funktioniert 20% niedriger als die Wartung gut. Die Geschwindigkeit der Zerkleinerung könnte langsamer sein, aber es ist einfach zu folgen und Sie werden nicht mit Hunger überwunden werden.
Wenn Sie wenig Zeit haben oder Ihren Shred aufladen möchten, können Sie ein Defizit von 40% aufweisen und zusehen, wie das Fett von Ihrem Körper fliegt, wie der Staub von den Händen eines klatschenden Powerlifters.
aber während es schnell ist, ist es auch ein harter Ansatz.
Sie werden hungrig viel und wenig Energie fühlen.
Es geht darum, den Ansatz darauf abzustimmen, was für Sie am besten funktioniert.,
Hinweis: Wenn Sie sich Ihres täglichen Kalorienbedarfs nicht sicher sind, können Sie Ihren Wartungsenergiebedarf mit dem Kalorienrechner am Ende dieses Artikels ermitteln.
Konzentriere dich auf Protein, um gerissen zu werden und schlank zu bleiben
Bedeutet das, dass du Low carb gehst?
Nein.
Dies bedeutet, dass Sie bei der Planung Ihrer Fettabbau-Diät zuerst Protein-und nährstoffreiche Lebensmittel priorisieren sollten.
Und arbeiten Sie Ihre Kohlenhydrate um sie herum.
Protein ist der wichtigste Nährstoff, auf den man sich konzentrieren muss, wenn es darum geht, gerissen zu werden., Es ist nicht nur der Nährstoff mit dem höchsten Sättigungswert, sondern hilft auch, die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie sich hart ernähren, besteht die Gefahr, dass Sie sowohl Muskeln als auch Fett verlieren.
Und weil mehr Muskeln einem höheren Stoffwechsel entsprechen, ist es wichtig, dass Sie alles tun, um die Muskelmasse zu erhalten.
Das Schießen auf 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht optimiert den Fettabbau während Ihres Defizits .
Ihr nächstes Ziel ist es, die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten und Fetten zu füllen.,
Obwohl sich die spezifischen Verhältnisse dieser beiden Makronährstoffe je nach individueller Präferenz unterscheiden,hält das Ziel der folgenden Mengen Ihren Diätplan solide.
- 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht
- 0,4 Gramm Fette pro Pfund
Befolgen Sie einen flexiblen Ansatz für die Einhaltung der Diät
Der letzte Punkt in Bezug auf Ihre Ernährung besteht darin, übermäßig kontrollierte Ernährungspläne zu vermeiden. Während sich der Großteil Ihrer Lebensmittel um mageres Eiweiß und nährstoffreiches Gemüse und Getreide drehen sollte, können Sie mit sogenannten „Cheat Foods“ flexibler sein.,
Wenn Sie noch ein paar hundert Kalorien übrig haben und sich absolut nach einer Scheibe Pizza oder einem Speck-Cheeseburger sehnen, dann machen Sie es.
Einfach nicht alltäglich.
Machen Sie es nicht zu einer regelmäßigen Sache, da Sie sich für Lebensmittel entscheiden, die von Natur aus weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Aber sich hin und wieder mit kalorienreichen Lebensmitteln zu belohnen, wird Ihnen definitiv helfen, sich an Ihre Ernährung zu halten.
Gehen Sie einfach nicht über Ihre Kalorienzahl oder Sie werden Ihren Schwanz jagen.,
Wichtige Punkte:
- Das Erreichen eines Kaloriendefizits ist ein absolutes Muss für den Fettabbau.
- Um gerissen zu werden, sollten Sie die Proteinaufnahme vor Kohlenhydraten oder Fett priorisieren.
- Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung fördert Gesundheit und Leistung, lässt aber auch Platz für flexiblere Cheat-Mahlzeiten.
Holen Sie sich zerrissene Trainingspläne
Nachdem Sie Ihren Diätplan sortiert haben, ist es Zeit, Ihre Trainingsstrategie zu nageln.
Wir haben Sie bereits gewarnt, dass dies kein Anfängerprogramm ist.,
Aber nur für den Fall, dass Sie das bisschen übersprungen haben…
Dies ist ein fortschrittlicher Trainingsplan zum Zerkleinern von Fett, um gerissen zu werden und eine Konditionierung für Sportler aufzubauen.
Basierend auf einem 5-tägigen Trainingssplit sollte dieser Cardio-Strength Hybrid-Trainingsplan 6 Wochen lang ausgeführt werden, bevor er sich verzögert oder eine Woche frei nimmt, um sich zu erholen.,
- Tag 1: Kraftkreis und Cardio
- Tag 2: Unterkörper und HIIT
- Tag 3: Kraftkreis und Cardio
- Tag 4: Rest
- Tag 5: Kraftkreis und cardio
- Tag 6: Unterkörper und HIIT
- Tag 7: Rest
So funktioniert jedes Element:
Stärke schaltungen
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie die besten Trainingssysteme.
High-Intensity Resistance Training (HIRT) ist ein fortschrittliches schlankes Körperfitnesssystem, das bestrafende, auf Gewichten basierende Schaltungen verwendet, um hartes Cardio mit Krafttraining zu kombinieren.,
Als zeiteffizientes, aber kalorienreiches Training planen Sie 2 oder 3 Mini-Schaltungen, die aus großen, zusammengesetzten Übungen bestehen. Sie wählen Gewichte, mit denen Sie Ihre Wiederholungen ausdrücken können, und sprengen dann in einem festgelegten Zeitrahmen so viele Gesamtwiederholungen und Übungen wie möglich durch.
Es gibt keine Ruhe, bis der Timer erlischt!
Forschung zeigt, wie effektiv HIRT ist.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass HIRT die Kalorienverbrennung signifikant erhöhte, wenn hochintensives Widerstandstraining gegen traditionelles Krafttraining eingesetzt wurde ., Nicht nur das, metabolische Rate, Atemverhältnis und Fettoxidation waren auch höher.
Laut einem in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Artikel wird HIRT auch Ihre maximale Fitness steigern .
In Ihrem Get Ripped-Plan absolvieren Sie in 15 Minuten so viele Wiederholungen der 5 Übungen in Circuit 1 wie möglich. Sie ruhen sich 5 Minuten aus und machen dann dasselbe für Circuit 2.
Jedes Training ist auch anders, um Sie zu interessieren und jedes Mal auf verschiedene Muskelgruppen abzuzielen.
Das sind 30 Minuten Krieg gegen deine Fettzellen.,
Cardio
Wenn Sie so etwas wie wir sind, sind Sie wahrscheinlich kein Fan von Cardio.
Der Gedanke, stundenlang auf einem Laufband herumzupflügen und einer Wand mit nur einem halb motivierenden Poster eines Bodybuilders aus den 1970er Jahren gegenüberzustehen, schwimmt einfach nicht Ihr Boot.
Aber noch keine Panik.
Weil wir Sie hier bitten, Ihre HIRT-Sitzungen nur mit einem 20-30-minütigen Training mittlerer Intensität zu ergänzen.
Sie können es auf den Fahrrädern, den Rudergeräten, auch draußen auf dem Bürgersteig tun, wenn Sie es vorziehen.,
Halten Sie Ihre Herzfrequenz auf etwa 70% Ihres Maximums (etwa 7 von 10 in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad).
Sie versuchen nur, jeden Tropfen Energie, den Sie übrig haben, zu drücken und kommen diesen einstelligen Körperfettwerten immer näher.
Unterkörpertraining
Es gibt bis heute keine wirkliche Geheimwissenschaft.
Es ist schwer.
Es ist brutal.
Und vor allem-Unterkörpertraining wird dich zerrissen, weil es riesige Mengen an Kalorien verbrennt.,
Du hast große Muskeln in deinem Unterkörper, und sie erfordern ein hohes Maß an Energie, um sie während hochvolumiger Kraftsitzungen zum Laufen zu bringen.
Sie sollten einige ziemlich herausfordernde Übungen in Ihrem Trainingsplan für den Unterkörper erwarten.
Kniebeugen, Kreuzheben und Lunges sind hier der Name des Spiels.
HIIT
Ja. okay, es ist ziemlich grausam, Sie direkt nach einem bestrafenden Beintag durch einen hochintensiven Intervalltrainingsplan zu bringen.
Aber Ihre Fettzellen werden es Ihnen danken.
HIIT Workouts sind die zeiteffizientesten Fatburner da draußen.,
Sie nutzen All-out-Arbeitsperioden, um Ihre Herzfrequenz auf das Maximum zu treiben und Fettabbau durch schiere Intensität auszulösen.
Die Wiederherstellungsintervalle werden verwendet, damit Sie sich ausruhen können, bevor Sie den Vorgang immer wieder wiederholen.
Untersuchungen zeigen, dass HIIT-Workouts alle Kästchen ankreuzen, um gerissen zu werden.,s
| Exercise | Duration | Work interval length | Recovery interval length | Number of reps |
|---|---|---|---|---|
| Bike/Rowing machine | 15 minutes | 3 minutes (high-intensity) | 3 minutes (moderate intensity) | 5 |