das Hocken ist eine der primären Bewegungsmuster, die wir verwenden in fitness. Die Vorteile des Hockens sind zahlreich. Von der hormonellen Funktion über die Knochendichte bis hin zu Muskelkraft, Stabilität,Koordination usw. usw. Die Kniebeuge ist definitiv eine der beliebtesten übungen, aber es gibt so viele Variationen von Ihnen kann es verwirrend sein, zu wissen, welche Sie verwenden sollten und was Sie nicht sollte. Heute konzentrieren wir uns auf die Unterschiede zwischen den front squat und back squat.,
Muskelrekrutierung
Vordere Hocke und hintere Hocke verwenden die gleichen Muskeln, aber die Betonung, welche Muskelgruppe verwendet wird, ändert sich. Beide Arten von Kniebeugen trainieren Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauchmuskeln, Wirbelsäulenerrichter, den oberen Rücken und die Schultern. Die vordere Hocke betont die Muskeln auf der vorderen (vorderen) Seite Ihres Körpers – Ihre Quads und Bauchmuskeln sowie Ihren oberen Rücken. Dies liegt daran, dass sowohl in der vorderen Hocke als auch in der hinteren Hocke die Stange über der Mitte des Fußes sitzen muss, damit Sie ausgeglichen bleiben., Um dies in der vorderen Kniebeuge zu tun, müssen Sie eine aufrechtere Position beibehalten und Last und Kraft in Richtung Knie verlagern. Die Muskeln, die das Knie verlängern, sind Ihre Quads. Die hintere Kniebeuge ist genau das Gegenteil und betont Ihre hintere Kette (Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Wirbelsäulenerrichter). Um die richtige Technik beizubehalten, müssen Sie sich ein wenig nach vorne lehnen, um die Stange in der richtigen Position zu halten und Last und Kraft in Richtung des Hüftgelenks zu verlagern, das sich hauptsächlich über die Gesäßmuskeln und Oberschenkel erstreckt.,
*Weitere Informationen zur Biomechanik jedes Aufzugs finden Sie in diesem Artikel der squat University über Hebel in der Hocke und wie sie sich auf Sie und den Aufzug auswirken.
Mobilitätseinschränkungen
Die von Ihnen gewählte Hocke kann von Mobilitätseinschränkungen abhängen. Die häufigste ist die vordere Rack-Position für die vordere Kniebeuge. Wenn Sie die Stange nicht auf Ihren Schultern sitzen lassen können, während die Ellbogen nach vorne zeigen, während Sie hocken, wird es sehr schwierig sein, genug Gewicht zu bewegen, um einen guten Reiz zu erhalten. Meistens liegt die Einschränkung in Ihren Handgelenken., Manchmal sehen wir jedoch Kunden mit einer externen Rotations -, Lat-oder Ellbogenflexionsbeschränkung. Wenn es unangenehm ist, die vordere Rackposition zu halten, identifizieren Sie, welche Einschränkung Sie haben, und arbeiten Sie daran. In der Zwischenzeit nutzen Sie die hintere Hocke. Möglicherweise haben Sie auch Schwierigkeiten, in eine gute Rückengestellposition für die hintere Kniebeuge zu gelangen. Oft bewegen sich die Schultern nicht gut genug, um hier eine gute Position zu erreichen. Sie können entweder versuchen, mit Ihren Händen etwas breiter zu werden, oder in diesem Fall zu einer vorderen Kniebeuge wechseln, während Sie an der Außenrotation arbeiten.,
Was die Beweglichkeit der Hocke selbst betrifft, so kommt das größte Problem, das sich ändern könnte, welche Hocke Sie wählen, von den Knöcheln. Da Sie aufrechter sitzen müssen, müssen Ihre Knie in der vorderen Hocke mehr über Ihre Zehen gleiten können als in der hinteren Hocke. Wenn sich Ihre Knöchel nicht gut bewegen, ist eine hintere Hocke oder eine Box-Back-Hocke möglicherweise eine bessere Option für Sie.
* Beachten Sie, dass es auch Unmengen von einbeinigen Variationen gibt, aber wir sprechen heute speziell über zweibeinige Kniebeugen.,
Arbeiten um Schmerzen
Da das vordere Hocken das Knie stärker belastet als die Hüfte und das hintere Hocken das Gegenteil bewirkt, können wir dieses Wissen nutzen, um Ihnen zu helfen, weiter zu hocken, wenn etwas weh tut. Wenn Sie beispielsweise am Ende des Bewegungsbereichs Ihr Knie in einer vorderen Kniebeuge stört, befindet es sich möglicherweise nicht in einer Box-Kniebeuge, da die Last wieder in Richtung Hüfte verschoben wird. Sie können sogar eine niedrige Bar zurück Hocke wählen, um noch mehr Last in Richtung der Hüfte zu verschieben. Wenn Sie Schmerzen in der Hüfte haben, hockt der Rücken, Es könnte sich gut anfühlen, vordere Kniebeugen auszuführen, wenn die Last in Richtung Knie verschoben wird.,
Auch hier gibt es viele Beinvariationen, die je nach Person besser sein könnten als diese beiden!
Sport Spezifität
Der letzte Punkt zu machen ist über verschiedene Sportarten. Powerlifter müssen in erster Linie zurück hocken, weil sie es für den Sport tun müssen. Gewichtheber (snatch and clean & jerk) können beides, müssen aber definitiv in der Lage sein, vorne zu hocken, um eine saubere zu erhalten. Für andere Sportarten spielt das keine Rolle., Die meisten Krafttrainer werden tatsächlich einzelne Beinvariationen für ihre Feldsportler verwenden, weil sie normalerweise Dinge auf einem Bein tun, während sie ihren Sport ausüben, und weil es eine einfachere, sicherere Option ist, sie schnell zu unterrichten. Die vordere Hocke und die hintere Hocke sind mächtige Werkzeuge, wenn Sie sie beherrschen können, aber es braucht Zeit!
Die Hocke, die Sie wählen, sollte diejenige sein, die am besten zu Ihren Zielen und Ihren Mobilitäts – /Schmerzeinschränkungen passt. Wenn Sie keine Einschränkungen haben, mischen Sie sie wie im Unterricht!,
Wenn Sie Schmerzen haben oder in einer vorderen oder hinteren Hocke eingeschränkt sind, lassen Sie es einen Trainer wissen, damit wir Ihnen helfen, dieses Problem zu lösen.