Nach einem langen Tag klettern Sie ins Bett und warten auf den Schlaf – aber Ihr Verstand hat andere Ideen. Anstelle eines erholsamen Schlafes denken Sie an Arbeit, Rechnungen oder ein unangenehmes Gespräch, das Sie früher an diesem Tag hatten, und Ihr Kopf wird bald voller Sorgen.
„Ich denke, meine Angst, wenn es nachts schlimmer ist, ist, wenn ich mich ganz allein fühle“, sagt Crissy, 26. „Ich denke, das hält mich vom Schlafen ab, da ich einfach nicht abschalten kann.,
“ Das Schlimmste ist, wenn es zu Panikattacken wird, bei denen sich meine Brust strafft. Ich habe das Gefühl, ich kann nicht atmen und bekomme Nachtschweiß“, fügt sie hinzu. „Am nächsten Tag bin ich erschöpft, ich kann kaum funktionieren und es fällt mir nur schwer aufzustehen, was dann meinen ganzen Tag zurücklegt.“
Warum sich Angstzustände nachts schlechter anfühlen können
„Schlaf fördert Ruhe und Entspannung und gibt uns die Möglichkeit, uns zu erholen und den Stress des Tages loszulassen“, sagt Dr. Natasha Bijlani, eine beratende Psychiaterin, die Angstzustände im Priory Hospital Roehampton behandelt., „Dies ist jedoch nicht der Fall für die vielen Menschen, die nachts mit Angstzuständen und Panikattacken zu kämpfen haben.“
Es gibt keinen einzigen Grund, warum Menschen nachts Angst-oder Panikattacken erleben, erklärt sie, aber es können mehrere Faktoren beteiligt sein.
„Wir wissen, dass das Gehirn während des Schlafes nicht „ausschaltet“, so dass sich aufgestaute Sorgen oder Ängste in unserem unbewussten Gehirn manifestieren können, was zu nächtlichen Panikattacken führt“, sagt Bijlani.
Wenn Sie sich nur bewusst sind, dass andere fest schlafen, kann dies zu einem Gefühl der Isolation führen und auch die Angst verschlimmern., Kleine Probleme, wie das Vergessen, einen Brief zu schreiben, können plötzlich viel schlimmer erscheinen, als sie tatsächlich sind.
„Diejenigen, die tagsüber mit Angstzuständen und Panikattacken zu kämpfen haben, erleben solche Symptome eher nachts, weil es weniger Ablenkungen gibt, um zu verhindern, dass sie sich übermäßig Sorgen machen, und ihre erhöhte Angst wirkt sich wahrscheinlich auf ihre Schlafqualität aus“, erklärt Bijlani.
Wenn Menschen tagsüber ängstlich sind, können sie es vermeiden, über die Gedanken nachzudenken, die sie in Bedrängnis bringen, indem sie Aktivitäten ausführen, sagt Nicky Lidbetter, CEO von Anxiety UK., „Nachts ist das schwieriger, und alles ist ruhig“, sagt sie.
Einige befürchten auch, dass ihre nächtliche Angst andere negativ beeinflussen kann.
„Die Leute sagen uns auch, dass sie sich Sorgen machen, nachts eine Panikattacke zu haben und andere Menschen aufzuwecken“, erklärt Lidbetter.
“ Wir bekommen auch Anrufe wegen nächtlicher Panik. Die Menschen gehen von einem entspannten Schlafzustand zum Aufwachen mit einem Ruck, mit einem Adrenalinschub“, sagt Lidbetter. „Das kann schwer zu bewältigen sein, da es sehr plötzlich sein kann und sie in wenigen Sekunden in Panik versetzt., Es kann sich ziemlich destabilisierend anfühlen.“
Ein weiterer Faktor ist die Schließung von Unterstützungsdiensten nachts, auf die sich manche Menschen während einer Angst-oder Panikattacke verlassen.
„Menschen, die Beruhigung suchen, was ein häufiges Merkmal von Angstzuständen ist, stellen auch nachts fest, dass die meisten Hilfsdienste geschlossen sind“, sagt Lidbetter.
“ Mit Ausnahme von Helplines wie die Samariter, die auf einer 24/7 Basis laufen, Ich denke, es ist fair zu sagen,dass die meisten Grundversorgung psychische Gesundheitsdienste schließen, die die Ängste der Menschen Rack.,“
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Was tun, wenn Sie nicht schlafen können
Die Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit ist zyklisch. Wenn Sie schlecht schlafen, fühlen Sie sich wahrscheinlich am nächsten Tag müde, was die Dinge noch schwieriger und stressiger machen kann, was die Angst verschlimmern und zu einer weiteren Nacht mit Schlafstörungen führen kann. Wenn Sie mit Angstzuständen zu kämpfen haben und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können Sie jedoch Schritte unternehmen.,
Vermeiden Sie Koffein
“ Begrenzen Sie Koffein, Zucker und Alkohol vor dem Schlafengehen“, sagt Bijlani. „Diese Substanzen können Sie nachts ängstlich und nervös machen und Sie daran hindern, einzuschlafen und einzuschlafen.“
Sie können auch Kräutertees wie Kamille oder Baldrianextrakt probieren, die den Schlaf unterstützen können.
„Keines davon sind Heilmittel gegen nächtliche Angstzustände, aber sie können es wahrscheinlicher machen, dass jemand besser schläft“, sagt Lidbetter.,
Bereite dich auf den nächsten Tag vor
Wenn du dich für den nächsten Tag organisierst, kannst du deinen Geist beruhigen, sagt Bijlani.
“ Viele Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen, weil sie sich Sorgen um den nächsten Tag machen. Sie können versuchen, diese Angst zu reduzieren, indem Sie sicherstellen, dass Sie alles vorbereitet haben. Zum Beispiel könnten Sie eine To-Do-Liste haben oder sogar Ihre Kleidung fertig machen.“
Erstellen Sie eine Schlafroutine
Die Entwicklung einer „Wind-down“ – Routine vor dem Schlafengehen hilft Ihrem Körper zu erkennen, wann es Zeit für den Schlaf ist.,
“ Versuche jeden Tag ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzuwachen. Versuchen Sie auch am Wochenende, zu einer Zeit aufzustehen, die sich nicht allzu sehr von der Zeit unterscheidet, in der Sie unter der Woche aufstehen“, rät Bijlani.
Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie sich Zeit geben, um auch den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.
„Wenn Sie zu spät ins Bett gehen und nicht genug Zeit zum Schlafen haben, können Sie ständig die Uhr überprüfen und sich Sorgen machen, dass Sie sich am nächsten Tag nicht ausgeruht fühlen“, erklärt Bijlani. „Diese negativen Denkprozesse können Angst schüren.,“
Entspannungsaktivitäten
Stephen Buckley, Leiter der Information bei der Wohltätigkeitsorganisation Mental Health Mind, sagt, dass Schritte zum Entspannen vor dem Schlafengehen auch einen Unterschied machen können.
“ Manche Menschen finden, dass es helfen kann, sich durch entspannende Musik oder ein Bad zu beruhigen. Atemübungen, Muskelentspannung und das Visualisieren von Szenen, die mit glücklichen Erinnerungen verbunden sind, können ebenfalls helfen“, sagt er.
Vermeiden Sie Ihren Laptop oder Ihr Telefon eine Stunde oder so vor dem Schlafengehen ist jedoch der Schlüssel, da bestimmte Geräte blaues Licht abgeben, was Untersuchungen zufolge unseren Schlaf unterbrechen kann.,
Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf
Schlaflosigkeit ist frustrierend, aber im Bett zu liegen und zu versuchen, einzuschlafen, führt nur dazu, dass Sie sich schlechter fühlen. Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten wieder einschlafen können, stehen Sie auf.
„Manche Menschen bekommen eine Schlafphobie, bei der sie darauf fixiert sind, nicht schlafen zu können, was zu einer großen Angst werden kann“, sagt Lidbetter. „Wenn Sie nicht schlafen gehen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas anderes. Lesen kann therapeutisch sein oder Sie könnten Achtsamkeit üben.,
“ Anxiety UK hat eine starke Partnerschaft mit den Headspace-Leuten, was eine großartige App ist und etwas, das Sie einfach üben können, was relativ einfach zu tun ist. Es setzt nur die Szene für eine erholsame Nachtruhe, weil es Ihr sympathisches Nervensystem beruhigt und Sie in den Entspannungsmodus versetzt.“
Holen Sie sich professionelle Hilfe
Wenn Sie mit Angstzuständen kämpfen, die sich auf Ihren Schlaf oder andere Aspekte Ihres Lebens auswirken, ist es wichtig, Hilfe zu erhalten.,
„Wenn Sie feststellen, dass Angstgefühle Ihren Alltag erheblich beeinträchtigen, einschließlich Schlafstörungen, können Sie mit Ihrem Hausarzt über Behandlungsmöglichkeiten wie Gesprächstherapien oder Medikamente sprechen“, sagt Buckley.
Gesprächstherapien können kognitive Verhaltenstherapie umfassen, die dazu beitragen kann, unsere Denkweise und unser Verhalten zu ändern, insbesondere wenn es um negatives Denken geht.
„Es kann eine Herausforderung sein, mit Ihrem Arzt über Ihre Probleme zu sprechen, daher hat Mind einen Leitfaden erstellt – „Finde die Worte“ -, der Ihnen hilft, sich auf die kurze Zeit vorzubereiten, die Sie mit Ihrem Hausarzt verbringen.,“