Warum Kegel-Übungen während und nach der Schwangerschaft großartig sind

Sie haben von Zeit zu Zeit Kegel erwähnt gehört, aber was sind diese Übungen und was tun sie? Diese unsichtbaren Übungen stärken die Beckenbodenmuskulatur, die Ihre Blase, Gebärmutter und Rektum unterstützen, und sie sind großartig, sowohl während als auch nach der Schwangerschaft zu tun. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Kegel-Übungen zu erfahren und wie Sie sie zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen können.

Was Ist Kegel Übung?,

Kegel übung ist eine form von beckenboden übung, dass beinhaltet quetschen und entspannende muskeln in die becken und genital bereichen. Diese Muskeln unterstützen die Beckenorgane, einschließlich Blase, Gebärmutter, Dünndarm und Rektum. Regelmäßiges Kegel-Training während der Schwangerschaft und nach der Geburt kann dazu beitragen, die Kontrolle über Blase und Darm zu verbessern und aufrechtzuerhalten, indem es die Kraft, Ausdauer und korrekte Funktion dieser wichtigen Muskeln erhöht., Kegel können während des gesamten Lebens von Vorteil sein, und Sie möchten sie möglicherweise während der Schwangerschaft oder nach der Geburt Ihres Babys beginnen, wenn die Beckenbodenmuskulatur häufig gestärkt werden muss.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen müssen, um diese Muskeln zu trainieren. Kegel können diskret als Teil Ihrer täglichen Routine durchgeführt werden.

Vorteile von Kegel-Übungen für Frauen

Die Vorteile von Kegel-Übungen-insbesondere während der Schwangerschaft und nach der Geburt-umfassen:

• Verbesserte Blasenkontrolle., Bei vielen Frauen tritt während der Schwangerschaft oder nach der Geburt Urin aus. Das Risiko steigt mit einer vaginalen Entbindung sowie mit einer größeren Anzahl von Kindern. Kegel können helfen, Erkrankungen wie Harninkontinenz zu verhindern oder zu behandeln — wenn Sie den starken Drang verspüren, zu pinkeln und Urin zu leiten, bevor Sie auf die Toilette gehen, oder Stressinkontinenz, bei der beim Husten, Lachen oder Niesen ein paar Tropfen Urin austreten.

• Stärkung der Beckenorganunterstützung., Vaginale Geburt ist eine mögliche Ursache für einen Beckenorganprolaps (wenn die Gebärmutter, die Harnröhre und/oder der Darm in die Vagina absacken). Dies liegt daran, dass Schwangerschaft und vaginale Geburt die Beckenbodenmuskulatur schwächen können, sodass sie die Beckenorgane nicht ausreichend unterstützen. Als Teil eines Behandlungsplans kann Ihr Arzt Kegel empfehlen.

• Reduziertes Risiko für Stuhlinkontinenz. Dies ist ein Zustand, bei dem Sie einen Stuhl auslaufen lassen, bevor Sie ins Badezimmer gelangen. Kegel können helfen, die Rektalmuskulatur zu stärken, um dies zu verhindern.,

Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft hilft Ihnen auch, die Fähigkeit zu entwickeln, diese Muskeln in Vorbereitung auf Wehen und Geburt zu entspannen und zu kontrollieren. In der postpartalen Phase können Kegel helfen, perineales Gewebe zu heilen, das während der vaginalen Geburt gedehnt wird.

Wie zu Tun Kegel-Übungen

Kegel-übungen sind einfach zu tun. Es geht darum, die gleichen Muskeln zu quetschen und zu entspannen, mit denen Sie einen Urinstrahl stoppen würden. So machen Sie Kegel:

• Finden Sie die richtigen Muskeln., Dazu können Sie einen sauberen Finger in Ihre Vagina einführen und die Muskeln drücken, mit denen Sie Gas halten würden. Wenn Sie eine Straffung um Ihren Finger spüren, machen Sie es richtig. Sie können sich auch vorstellen, dass Sie versuchen, das Passieren von Gas zu stoppen oder den Urinfluss zu stoppen, um die richtigen Muskeln zu lokalisieren. Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, kann Ihnen Ihr Arzt helfen, die richtigen Muskeln zu finden.

• Machen Sie es sich bequem. Zunächst können Sie es am einfachsten finden, das Liegen zu üben. Später können Sie sie im Liegen, Stehen oder sogar im Sitzen machen.,

• Drücken Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies. Hier sind ein paar verschiedene Kegel übung routinen zu versuchen:

• Lange halten. Drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Dann entspannen Sie sich für ein paar Sekunden und wiederholen. Anfangs können Sie möglicherweise nur ein oder zwei Sekunden halten, aber über ein paar Wochen können Sie die Haltezeit schrittweise um ein oder zwei Sekunden verlängern, bis Sie 10 Sekunden halten können. Sie können versuchen, dies 10 Mal hintereinander zu tun, aber wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen., Während Sie üben, spüren Sie möglicherweise, wie die Kontraktion nachlässt, und das ist in Ordnung. Konzentriere dich einfach auf die Muskelerhöhung. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass auch die Kontraktion selbst stärker wird.

• Vertrag und release. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur mehrmals hintereinander schnell an und entspannen Sie sie.

• Halten für drei, entspannen für drei. Halten Sie den Druck drei Sekunden lang gedrückt, entspannen Sie sich drei Sekunden lang und wiederholen Sie ihn.

• Erhöhen Sie die Intensität, wenn Ihre Muskeln stärker werden., Beginnen Sie am besten klein und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, die Dauer jedes Squeeze und die Häufigkeit der täglichen Trainingseinheiten, wenn die Muskeln stärker werden. Lesen Sie mehr darüber, wann und wie oft Kegel zu tun im nächsten Abschnitt.

Wie bei allen Arten von Übungen müssen Sie sich an Kegel halten und diese korrekt ausführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Typischerweise berichten Frauen, dass sie nach etwa 6 bis 12 Wochen eine bessere Blase-und Darmkontrolle bemerken. Für weitere Ergebnisse machen Sie Kegel zu einem festen Bestandteil Ihres Tagesablaufs.,

Wann und wie oft

Wenn Sie schwanger sind oder gerade ein Baby bekommen haben, fragen Sie am besten Ihren Anbieter, bevor Sie beginnen. Während der Schwangerschaft möchten Sie möglicherweise im zweiten Trimester beginnen, das bei etwa 14 Wochen schwanger beginnt. Dies ist, wenn viele werdende Mütter einen dringend benötigten Energieschub erleben. Nachdem Ihr Baby geboren ist, können Sie möglicherweise innerhalb weniger Tage nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt Kegel machen — stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich bereit fühlen. Wenn Sie während der vaginalen Geburt Komplikationen hatten oder einen Kaiserschnitt hatten, warten Sie, bis der Arzt Ihnen alles klar gibt.,

Es gibt keine festgelegte Regel, wie oft Kegel zu tun. Einige Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Kegel zu machen, während andere empfehlen, sie täglich zu machen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie viele Kegel zu tun und wie oft. Zum Beispiel kann Ihr Arzt vorschlagen, 10 Sätze Kegel dreimal pro Tag zu machen; 50 Quetschungen den ganzen Tag machen; oder zweimal am Tag üben, bevor Sie auf dreimal am Tag steigen. Mit ein wenig Übung können Sie sie ausführen, während Sie sich auf der Couch entspannen, im Laden Schlange stehen oder sogar im Bett liegen., Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur auch vor und während jeder Situation zusammenziehen, in der Urin austreten kann, z. B. wenn Sie niesen oder lachen.

Tipps für Kegel-Übungen

Um das Beste aus Ihren Kegeln herauszuholen, beachten Sie diese Tipps:

• Machen Sie beim Pinkeln keine Kegel, da dies die vollständige Entleerung Ihrer Blase verhindern kann.

• Belasten oder halten Sie nicht den Atem an und halten Sie Ihre Bauch -, Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur entspannt.

• Übertreiben Sie es nicht., Nach Beginn dieser Übungen kann es normal sein, Schmerzen im Beckenbereich zu verspüren, aber wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

• Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen. Wenn Sie feststellen, dass Sie es vergessen, können Sie Apps herunterladen, die Sie daran erinnern, Ihre Kegels zu machen und Sie durch verschiedene Trainingseinheiten zu führen.

• Manche Frauen finden es unmöglich, den Beckenboden zu kontrahieren, oder sie finden es schwierig, die richtigen Muskeln zu lokalisieren., Ihr Arzt kann Biofeedback-Training empfehlen, das hilft, zu überprüfen, welche Muskeln kontrahiert werden, oder elektrische Stimulation, die schmerzlose elektrische Ströme verwendet, um die richtigen Muskeln zu kontrahieren.

Kegel sind Ihr kleines Geheimnis — niemand wird jemals wissen, wann Sie hart an Ihrer Beckenbodenmuskulatur arbeiten. Es kann aber auch großartig für Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit sein, andere Formen von Schwangerschaftsübungen wie pränatales Yoga durchzuführen. Alles, was Sie tun, um in Bewegung zu bleiben und fit zu bleiben, hilft Ihnen, sich auf die Mutterschaft vorzubereiten!