Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen und wollen nicht eine Menge Zeit verbringen, um es geschehen, müssen Sie über Bulking wissen.
Was ist bulking?, Einfach ausgedrückt, es nimmt mehr Kalorien auf, die Sie pro Tag benötigen, so dass—natürlich mit dem richtigen Trainingsprogramm—diese überschüssigen Kalorien zum Muskelaufbau beitragen, so der in Minnesota ansässige Bewegungsphysiologe Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S.
Die Mathematik hinter Bulking
Allgemein als der effizienteste Weg angesehen, um schnell Masse aufzubauen, Bulking dreht sich alles um reine Kalorienmathematik. Wenn Ihre Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, gleich oder geringer sind als die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, hat Ihr Körper einfach nicht den Treibstoff, um viel Muskeln aufzubauen., Es ist zu beschäftigt mit den Kalorien, die es hat, um Sie am Leben zu halten, um sich mit dem Muskelaufbau zu beschäftigen. Wenn Sie jedoch einen Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr tägliche Kalorien wegwerfen, als Sie verbrennen, haben Sie nach jeder Kraftsitzung noch Kalorien zum Bauen, Bauen, Bauen.
Aber hier ist die Sache: So viel wie wir möchten, speichert der Körper nicht 100 Prozent dieser zusätzlichen Kalorien als steinharte Muskeln. Einige von ihnen bleiben als Fett haften—daher die gesamte“ Bulk “ – Nomenklatur., Deshalb wurde Bulking zuerst als eine Möglichkeit für Bodybuilder populär, Masse während der Nebensaison hinzuzufügen, wenn ihr Körperfettanteil nicht in der Nähe von nicht existent sein musste. Sie könnten etwas Muskel, etwas Fett einpacken und dann in eine „Schnitt“ – Phase gehen und die Kalorien drastisch reduzieren, um direkt vor dem Wettkampf Gewicht zu verlieren, sagt er.
Mit diesem Bulk-Cut-Protokoll könnten sie mit mehr Muskeln und weniger Fett auf die Bühne treten, als wenn sie versucht hätten, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, ohne ihre Kalorien zu schwingen.,
“ Nehmen wir an, im Laufe eines Jahres, in dem Sie Bulking verbracht haben, gewinnen Sie insgesamt 24 Pfund, 12 aus Muskeln und 12 aus Fett“, erklärt Nelson. „Mit einem intelligenten Plan können Sie wahrscheinlich diese 12 Pfund Fett in ein paar Monaten verlieren, ohne viel Muskel zu verlieren. Also 14 oder so Monate, um die Muskelmasse um 10 oder 12 Pfund zu erhöhen, ohne die Fettmasse insgesamt zu erhöhen?, Das ist viel schneller, als es dauern würde, wenn Sie versuchen würden, 10 bis 12 Pfund Muskeln aufzubauen, ohne sich dabei etwas Fett zulegen zu lassen.“
Der offensichtliche Nachteil hier ist, dass Bulking bedeutet, dass Sie etwas mehr Fett für eine bestimmte Zeit tragen werden. Und eine genaue Untersuchung der Praxis stellt die langfristigen Auswirkungen von Gewinnen und Verlieren in Frage; Eine 2018 2018-Studie der Stanford University School of Medicine identifizierte 318 separate Gene, die anders funktionieren, wenn der Körper nur kleine Schwankungen in der Fettmasse macht.,
„Beim Bulking müssen Jungs in Ordnung sein, dicker zu sein, als sie es für eine Weile gewohnt sind, und wenn nicht, ist das in Ordnung“, sagt Nelson. „Wenn sie beim Muskelaufbau schlanker bleiben wollen, können sie es tun, es dauert nur länger.“
Bulking, But Clean
Nelson sagt, dass längere, langsamere Bulking—Perioden—mit kleinen Kalorienüberschüssen im Gegensatz zu einer menschlichen Müllentsorgung-dazu neigen, weit weniger Fett zu packen als kurze, aggressive.,
„Traditionell bedeutete Bulking:‘ Ich werde nur viel Masse anziehen und beschissenes Essen essen und ich werde gewinnen, was ich gewinne“, sagt Abbie Smith-Ryan, Ph. D., C. S. C. S., Direktor des Applied Physiology Laboratory an der University of North Carolina in Chapel Hill. „Aber Sie können viel strategischer und gesünder sein.“
Allgemein als“ Clean Bulks “ bezeichnet, priorisieren strategischere Bulking-Protokolle ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zusammen mit Protein., Auf diese Weise werden zusätzliche Kalorien neben Vitaminen und Mineralstoffen verpackt, und der Körper verfügt über eine stetige Versorgung mit Aminosäuren für den Muskelaufbau.
So planen Sie eine Masse
Wenn Sie sich einer Füllphase nähern, müssen Sie zuerst überlegen, wie viel Muskelmasse Sie gewinnen möchten, wie viel Zeit Sie dafür haben und welches Verhältnis von Muskel-zu-Fett-Gewinn für Sie akzeptabel ist. „Wenn ich für jedes Pfund Fett, das gewonnen wird, ein Pfund Muskeln aufbauen kann, bin ich begeistert, aber das könnte jemand anderen ausflippen“, sagt er und stellt fest, dass Bulks oft zwischen acht und 12 Wochen bis zu einem Jahr halten.,
Nachdem Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien jemand pro Tag essen kann, ohne zuzunehmen oder zu verlieren (Ihre Kalorienaufnahme für eine Woche zu verfolgen und dann einen Durchschnitt zu nehmen, ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun), erhöhen Sie die täglichen Kalorien um 250 bis 500 pro Woche, je nachdem, wie aggressiv der Bulker sein möchte.
Wie Smith-Ryan feststellt, endet die Ernährung allein jedoch nicht mit Muskelmasse. Sie müssen auch die richtige Art von Training durchführen., Sie empfiehlt, dass schweres Krafttraining in Kombination mit traditionellen Bodybuilding-Workouts (denken Sie an: Body-Part-Split-Workouts mit Set-Rep-Schemata von etwa 3X10) den größten Teil Ihres Trainings ausmacht, mit hochintensivem Intervalltraining, um die Gewichtszunahme zu senken Fett beim Bulking.
„Die Forschung beginnt zu zeigen, dass Intervalltraining auch die Muskelproteinsynthese stimuliert und daher dazu beitragen kann, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskeln als Teil eines Bulking-Programms zu erhöhen“, sagt Smith-Ryan.,
Sie empfiehlt, wenig, wenn überhaupt, Zeit mit geringer Intensität Cardio (wie Joggen und Radfahren) während einer Diät zu verbringen, da es wahrscheinlich nicht das Muskelwachstum fördern, aber es wird den Kalorienüberschuss verkleinern, den Sie haben, der zum Muskelaufbau führen könnte. Keine Kalorien verschwendet.