Es ist leicht anzunehmen, dass Geschwindigkeit und Agilität eins zu eins sind. Und während sie verwandt sind, sind sie getrennte Messungen. Sie haben wahrscheinlich von „SAQ“ – Training oder „Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit“ gehört.“Verschiedene Arten von Athleten nutzen diese Art von Funktionstraining, um ihre Leistung zu verbessern. Außerdem beinhaltet SAQ oft die Arbeit mit einer hohen Herzfrequenz, die Kalorien schnell verbrennt. Geschwindigkeit ist die Fähigkeit zu beschleunigen und maximale Geschwindigkeit zu erreichen, wie bei Sprints., Agilität ist eine schnelle, ganzkörperliche Richtungs-oder Geschwindigkeitsänderung als Reaktion auf einen sportspezifischen Reiz, gemäß den NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning. „Schnelligkeit „ist wohl keine messbare Sache, also denken Sie stattdessen an das“ Q „als“ C“, das für Richtungswechsel steht. Richtungsänderung ist die physische Fähigkeit, die Richtung zu ändern, während sie verlangsamt und dann in eine andere Richtung erneut beschleunigt wird.
Für unsere Zwecke konzentrieren wir uns auf Richtungswechsel und Agilität, wobei letzteres beinhaltet, auf etwas zu reagieren, während Sie sich bewegen.,
Wofür brauchst du Agilität?
Athleten und Nichtsportler nutzen jeden Tag Agilität, sei es beim Manövrieren um Felsen während eines Trailruns, beim Richtungswechsel während eines Fußballspiels, beim Erreichen des höchsten Kabinetts in Ihrer Küche, beim Tragen von Gegenständen nach oben oder beim Gehen auf einer belebten Straße. Beweglichkeitstraining kann die kognitiven Fähigkeiten, die Kraftproduktion und letztendlich die sportliche Leistung verbessern. Lass uns diese drei einzeln durchgehen.,
Eine 2013 Journal of Strength & Konditionierungsforschungsstudie ergab, dass das Beweglichkeitstraining die Punktzahlen für kontinuierliches Gedächtnis, visuellen Fokus und Audioanleitungstests bei Militärpersonal im Vergleich zu normalen militärischen Trainings verbesserte. Die Probanden machten sechs Wochen lang Kegel -, Leiter-und verschiedene Richtungswechsel und sahen Verbesserungen in der Kognition. Es ist wichtig, dass Workouts eine Art „Think Fast“-Element enthalten, um in Hochdrucksituationen zu helfen, die das Leben Ihnen in den Weg werfen könnte.,
In Bezug auf die Kraft führten fünf Wochen Beweglichkeitstraining laut einer kinesiologischen Studie aus dem Jahr 2010 zu höheren Sprüngen bei College-Studenten, einschließlich einbeinigen Sprüngen. Wenn es um Beweglichkeit und Richtungswechsel geht, sind mehr Richtungsänderungen gleich bessere Geschwindigkeit und aerobe Kapazität, sagt eine kinesiologische Studie aus dem Jahr 2018. Weibliche Basketballspieler, die sechs Wochen intensives Intervalltraining mit Richtungswechselbohrern absolvierten, verbesserten ihre Fähigkeit, „V-Schnitte“ oder scharfe Kurven auszuführen., Allerdings verbesserten Frauen, die mit drei Richtungswechseln anstelle eines bohrten, ihre 20-Meter-Sprintzeiten und machten es während eines Intervalltrainings im Tabata-Stil besser.
Dies sind nur einige Möglichkeiten, wie Agility-Training Ihr Fitness-Spiel steigern kann.
Wie agil bist du?
Es gibt mehrere Tests, die Beweglichkeit und Richtungsänderung Fähigkeit messen. Einige der beliebtesten sind der T-Test, 505 agility, pro agility, Illinois test-und L-Lauf. Überprüfen Sie, wie drei von ihnen unten zu tun.,
T-Test
Ausrüstung benötigt: vier Kegel, ein Maßband, das fünf Meter messen kann, und eine Stoppuhr.
Das Setup: Legen Sie einen Kegel auf den Boden (Kegel 1). Gehen Sie zehn Meter vorwärts und legen Sie einen weiteren Kegel auf den Boden (Kegel 2). Gehen Sie nun fünf Meter nach links und legen Sie einen weiteren Kegel auf den Boden (Kegel 3). Gehen Sie zuletzt zehn Meter nach rechts und legen Sie einen weiteren Kegel auf den Boden (Kegel 4). Dies sollte mit den vier Kegeln eine „T“ – Form bilden.
So geht ‚ s:
- Stell dich an Kegel 1. Starten Sie einen Timer oder lassen Sie einen Partner einen Timer starten., Sprinte vorwärts in Richtung Kegel 2 und berühre die Basis des Kegels mit der rechten Hand.
- Bleib nach vorne gerichtet und mische in Richtung Kegel 3. Berühren Sie die Basis des Kegels mit der linken hand.
- Mische nach rechts in Richtung Kegel 4 (was ein Zehn-Yard-Shuffle sein wird) und berühre die Basis des Kegels mit deiner rechten Hand.
- Shuffle nach links zurück zu Kegel 2, berühren Sie die Basis des Kegels, und backpedal für zehn Meter zu Kegel 1.
Ziel, für eine Zeit von neun bis 15 Sekunden.
Hexagon Test
Dieser Test misst die Fähigkeit, in kurzer Zeit in alle Richtungen zu treten., Es erfordert Präzision und Stabilität des Knöchels, um eine gute Leistung zu erbringen.
Ausrüstung benötigt: klebeband, maßband oder stick, stoppuhr.
Das Setup: Erstellen Sie ein Sechseck (sechsseitige Form) auf dem Boden mit Klebeband, das 24-Zoll-Seiten hat.
So geht ‚ s:
- In der Mitte des Sechsecks stehen. Starten Sie einen Timer oder lassen Sie einen Partner einen Timer starten. Doppeltes Bein hüpfen von der Mitte über die Vorderseite, ohne dass Ihre Füße das Band berühren. Hüpfen Sie sofort zurück in die Mitte.
- Springe über die nächste Seite, die von der Oberseite im Uhrzeigersinn ist; dann springe zurück zur Mitte., Hüpfen Sie weiter über jede Seite und zurück zur Mitte, bis alle Seiten übergesprungen sind. Das entspricht sechs Sprüngen.
- Mache auf diese Weise insgesamt drei Umdrehungen um das Sechseck für insgesamt 18 Sprünge. Sie sollten in der Mitte enden, wo Sie begonnen haben.
Ziel für 12-20 sekunden zu komplette drei umdrehungen um ohne berühren die linien.
Pro Agility Test
Dieser Test erfordert eine Richtungsänderung und ist nützlich für Basketball, Fußball, Fußball und andere Feldsportarten.,
Benötigte Ausrüstung: Dieser Bohrer wird am besten auf einem Fußballplatz ausgeführt, kann aber auch in einem Zehn-Yard-Bereich ausgeführt werden. Wenn Sie kein Fußballfeld verwenden, benötigen Sie Klebeband. So oder so, Sie benötigen eine Stoppuhr.
Das Setup: Wenn auf einem Fußballfeld, werden Sie in der Mitte einer Yard-Linie stehen. Wenn Sie den offenen Raum verwenden, Erstellen Sie drei vertikale Linien: Linie 1 ist die Mittellinie, Linie 2 ist die linke Linie, die fünf Meter von Linie 1 entfernt ist, und Linie 3 ist die rechte Linie im Abstand von fünf Metern rechts von Linie 1.
So geht ‚ s:
- Starten Sie den Timer oder lassen Sie einen Partner den Timer starten., Sprinten Sie fünf Meter zur Linie 2, berühren Sie die Linie mit der linken Hand, ändern Sie die Richtung, sprinten Sie dann zehn Meter zur Linie 3 und berühren Sie die Linie mit der rechten Hand.
- Wechseln Sie sofort wieder die Richtung und sprinten Sie fünf Meter durch die Linie 1 (wo Sie angefangen haben).
Männliche und weibliche College-Athleten punkten zwischen 4,41 und 5,19 Sekunden.
Übungen für Beweglichkeit
Sie können die Beweglichkeit verbessern, indem Sie die verschiedenen oben genannten Agilitätstests durchführen und bestimmte Übungen in Ihr Training integrieren., Zum Beispiel sind das Schneiden von Bohrkegeln mit Kegeln, Agility-Leiter-Bohrer und Kurzschluss-Workouts mit seitlicher Bewegung Möglichkeiten, athletischer zu werden. Darüber hinaus kann ein Konzept namens Small-Sided Games von Sportlern verwendet werden, die wirklich an der Entscheidungsfindung und schnellen Bewegungen arbeiten möchten. In kleinen Spielen reduzieren Sie die Anzahl der Spieler und/oder die Größe der Spielfläche, um die Dinge für kurze Zeit intensiver zu machen. Ein kleinseitiges Fußballspiel würde also 3 vs. 3 in einem 20 x 30-Yard-Bereich anstelle von 11 vs. 11 mit dem gesamten Feld erfordern. Oder, ein Basketballspiel hätte 3 vs., 3 mit nur der Hälfte des Gerichts statt 5 vs. 5 auf dem vollen Gericht.
Zusätzlich zu den Tests selbst können Agilität und Richtungswechsel Bohrer ein bis drei Mal pro Woche für 12 Wochen für eine optimale Verbesserung durchgeführt werden. Diese Sitzungen dauern nur zehn bis 15 Minuten und sollten vor Krafttraining und Cardio durchgeführt werden.
Sie können auch den Begriff „Agilität“ suchen, um verschiedene Aaptiv-Workouts zu finden, die sich auf das Agilitätstraining konzentrieren. Hier sind zwei agility-Bohrer mit Zapfen.,
Kegel Bohrer
Kreis und Beschleunigen
Wie es zu tun: Set up vier kegel, jeweils fünf meter auseinander in eine gerade linie. Laufen Sie auf Kegel 1 zu und machen Sie mit den Füßen einen Kreis im Uhrzeigersinn. Dann in Richtung Kegel 2 laufen und wiederholen. Drehen Sie sich nach dem Kreisen des Kegels 4 um und wiederholen Sie den Bohrer mit den Füßen gegen den Uhrzeigersinn.
Zick-Zack-Schneidbohrer
Wie es geht: Richten Sie fünf Zapfen ein, die jeweils fünf Meter voneinander entfernt sind, aber Zick-Zack-Mode., Kegel 1 ist der Anfang, Kegel 2 ist fünf Meter voneinander entfernt in einem Winkel, Kegel 3 ist fünf Meter auseinander auf der anderen Seite und in einem Winkel von Kegel 2, und so weiter. Kegel 2-5 sollten wie die Winkel einer „Z“ – Form aussehen, nur schräg, da Sie scharfe Schnitte machen möchten. Laufen Sie in Richtung Kegel 2, beginnen Sie mit dem Abbremsen (Verlangsamen), ändern Sie dann die Richtung und schneiden Sie in Richtung Kegel 3. Jetzt verlangsamen, Richtung ändern und in Richtung Kegel 4 schneiden. Zuletzt durch Kegel 5 laufen.,
Nachdem Sie die Agility Basics abgelegt haben, fügen Sie Ihrem wöchentlichen Training mit Aaptiv Agility Training hinzu und beobachten Sie, wie sich Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit insgesamt verbessert.
Mark Barroso ist NSCA-CPT und Spartan SGX Coach.