Was können Sie während des intermittierenden Fastens Trinken?

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Wie beliebt ist das Fasten?

die Amerikaner halten an Gewicht zulegt und wir sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, um zu stoppen. Zwischen 2000 und 2018 stieg die Prävalenz von Fettleibigkeit bei Erwachsenen in den USA laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) von 30,5 auf 42,4 Prozent.,

In der Hoffnung, die Zahlen auf der Skala zu senken, folgten 43 Prozent der Amerikaner 2020 einer bestimmten Diät oder einem bestimmten Ernährungsplan, gegenüber 38 Prozent vor einem Jahr. Die beliebteste Option war intermittierendes Fasten.

Warum Fasten Menschen?

Viele Kulturen auf der ganzen Welt schnell aus spirituellen Gründen, aber das Fasten als eine gesundheitliche Maßnahme ist populär geworden, weil die Forschung schlägt vor, es kann bieten metabolischen Vorteile und möglicherweise verlängern Lebensdauer.,

Und weil Sie normalerweise nur innerhalb eines bestimmten Fensters essen, verbrauchen Sie tendenziell weniger Kalorien als wenn Sie rund um die Uhr essen würden, sagt Julie Upton, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin des Ernährungsnachrichtenunternehmens Appetite for Health in San Francisco. Das kann natürlich zu Gewichtsverlust führen.

Laut einer Studie, die 2019 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, können die größten Vorteile des Fastens auf das sogenannte Metabolic Switching zurückzuführen sein., Dann wechselt der Körper von der Verwendung von Energie aus Glukose, die in der Leber gespeichert ist, zu Ketonen, die in Fett gespeichert sind. (Klingt vertraut? Es ist das Konzept hinter der keto-Diät.) Forscher glauben, dass Ketogenese, ein Anstieg der Ketone im Blut, zelluläre Signale auslösen kann, die das Altern verlangsamen, Entzündungen reduzieren und eine bessere Blutzuckerkontrolle fördern.

Wissenschaftler versuchen immer noch, herauszufinden, wie sich intermittierendes Fasten langfristig auf die Gesundheit auswirkt. Und sie haben kaum an der Oberfläche gekratzt, was passiert, wenn Menschen fasten, während sie bereits ein gesundes Gewicht haben., Einige der neuesten Studien wurden beobachtet (sie basieren auf den Diätprotokollen der Teilnehmer) oder an Mäusen durchgeführt. Daher werden die Ergebnisse oft als vorläufig angesehen.

„Ich empfehle die sanfteste Form des intermittierenden Fastens-zeitbeschränktes Essen-für diejenigen, die nach einer Möglichkeit suchen, den Gewichtsverlust zu unterstützen und die metabolische Gesundheit zu verbessern“, sagt Leigh Merotto, RD, ein in Toronto ansässiger registrierter Ernährungsberater mit Fokus auf metabolische Gesundheit, Verdauung/Darmgesundheit und Sporternährung.,

Aber, fügt sie hinzu, das ist erst danach „andere Maßnahmen wurden zuerst versucht, wie die Verbesserung der allgemeinen Essgewohnheiten, mehr bewegen, oder versuchen, andere Stress-Management-Strategien.“

Um sicherzugehen: Fasten ist nicht jedermanns Sache. Es wird nicht empfohlen für Menschen mit Diabetes, die Medikamente einnehmen, um ihren Blutzucker zu kontrollieren, Menschen mit Krampfanfällen oder Frauen, die schwanger sind oder stillen, zum Beispiel. Es ist immer eine gute Idee, sich vor Beginn eines neuen Ernährungsplans bei Ihrem Arzt zu erkundigen.,

Eva Blanco / EyeEm/Getty Images

Die beliebtesten Arten des Fastens

Intermittierendes Fasten ist jeder Ernährungsplan, der einschränkt, wann Sie essen—und nicht essen. Es gibt verschiedene intermittierende Fasten-Programm:

Alternate-day-Fasten. Fasten Sie jeden zweiten Tag.
Zeitbeschränktes Essen. Essen Sie jeden Tag innerhalb eines begrenzten Zeitbereichs. Bei der beliebten 16: 8-Methode fasten Sie 16 Stunden und essen innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters (z. B. 10 bis 18 Uhr)., Bei der 14:10-Methode fasten Sie 14 Stunden und essen innerhalb eines 10-Stunden-Fensters.
Essen Stop Essen. Schnell für bis zu 24 Stunden ein – oder zweimal pro Woche. An den anderen Tagen essen Sie wie gewohnt.
Modifizierte Fasten oder 5:2 Fasten. Ein Spin-off des zweitägigen Fastens, essen Sie wie gewohnt fünf Tage in der Woche und fasten Sie zwei Tage lang. Hier ist mehr über die verschiedenen alternativen Fastenpläne.,

Essen, Trinken und Fasten

An Fastentagen konsumieren die meisten Menschen nur etwa 500 Kalorien oder 25 Prozent ihrer normalen Kalorienaufnahme. Das bedeutet sehr wenig Essen, aber viel Wasser und einige andere kalorienfreie Getränke. Manche Leute vergessen, dass Getränke auch Kalorien enthalten können, sagt Merotto.

Jedes Getränk (oder Essen) mit Makronährstoffen—Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß—würde den Körper aus einem Fastenzustand bringen, fügt sie hinzu., Da diese Nährstoffe Kalorien enthalten, fördern sie eine Insulinreaktion, die Ihren Körper darauf hinweist, dass Sie nicht mehr fasten.

„Die Grundidee des intermittierenden Fastens ist, dass Sie Perioden haben möchten, in denen Sie keine Kalorien in Form von Nahrungsmitteln oder Getränken zu sich nehmen“, sagt Katherine Brooking, MS, RD, Mitbegründerin von Appetite for Health. „Ihre Getränke sollten kalorienfrei oder ganz in der Nähe sein“, wie bei Kaffee, Gurkenwasser, Zitronenwasser oder Tee.,

Fühlen Sie sich frei, kalorienreiche Getränke wie Smoothies, Säfte, Alkohol (in Maßen) und Shakes an Ihren nicht schnellen Tagen und in Ihrem Essfenster zu konsumieren. Achten Sie darauf, die Kalorien in Ihre Gesamtkalorienzahl aufzunehmen. (Erfahren Sie mehr darüber, wie Alkohol Ihr Fasten beeinflussen kann.)

Was Sie während der Fastenzeit trinken können

Merotto gibt den Daumen nach oben zu Folgendem:

Wasser „Es ist natürlich kalorienfrei und sollte während einer Fastenportion konsumiert werden, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr, Energie und Verdauungsgesundheit zu unterstützen“, sagt sie.,
Zitronenwasser Wenn Sie sich nach etwas Geschmack mit Ihrer Flüssigkeitszufuhr sehnen,“ Zitronensaft hat im Vergleich zu anderen Fruchtsäften relativ keine Kohlenhydrate, so kann es verwendet werden, um Wasser zu würzen, ohne ein Fasten zu brechen“, sagt Merotto.
Apfelessig Einige Experten erlauben Apfelessig nicht, da er Kalorien enthält (3 pro Esslöffel). Merotto gibt grünes Licht, empfiehlt jedoch, es mit Wasser oder ungesüßtem Tee zu mischen, da der hohe Säuregehalt den Zahnschmelz schädigen kann., (Zitronenwasser kann auch zu sauer für Ihren Zahnschmelz sein.)
Ungesüßter Tee oder Kaffee Kräuter-oder Decaf-Tees sind in Ordnung, wenn Sie sie in Wasser aufbrühen und keine anderen Mixer hinzufügen. Wenn Sie koffeinhaltige Sorten wählen, übertreiben Sie es nicht, warnt Merotto. „Zu viel Koffein kann zu schlechtem Schlaf und Reizbarkeit führen“, sagt sie. „Dies gilt insbesondere, wenn Sie auf nüchternen Magen konsumiert werden“, was Sie beim Fasten haben werden.
Knochen Brühe Dieser ist eigentlich ein “ vielleicht.,““Knochenbrühe enthält kleine Mengen an Fett und Kalorien, die ein Fasten brechen könnten“, sagt Merotto. „Aber bei längerem Fasten-wie dem 24—Stunden-Fasten-kann etwas Fett in Ordnung sein, da es den Körper in einem Ketosezustand halten kann.“Beschränken Sie sich auf sehr kleine Mengen.

Überspringen Sie diese Getränke beim Fasten

Merotto gibt diesen Getränken während des Fastens einen Daumen nach unten Fenster:

Gesüßter Tee oder Kaffee Sobald Sie Zucker, aromatisierten Sirup, Milch oder Sahne hinzufügen, brechen diese Getränke—koffeinhaltig oder koffeinhaltig—offiziell Ihr Fasten.,
Alkohol-Bier, Wein, cocktails und Spirituosen sind ein „hartes Nein“ Merotto. Diese enthalten alle Kalorien und sollten nur in Maßen, wenn überhaupt, während der nicht schnellen Portion konsumiert werden. Wenn Sie einem kalorienbegrenzten Fasten folgen, beachten Sie, dass Alkohol einige Ihrer Nahrungskalorien ersetzt.
Diät-Soda oder Soda“ Während die meisten Diät-Limonaden technisch „kalorienfrei“ sind, haben wir nicht genügend Beweise dafür, ob sie während eines Fastens konsumiert werden sollten“, sagt Merotto., „Es gibt einige Hinweise darauf, dass künstliche Süßstoffe wie Sucralose und Aspartam, die häufig in Diät-Limonaden enthalten sind, aufgrund einer chemischen Reaktion im Gehirn einen Anstieg der Insulinreaktion verursachen können, ähnlich wie wenn tatsächlich Zucker konsumiert wird.“Es ist mehr Forschung erforderlich, aber weder Diät-Limonaden noch ihre mit Zucker beladenen regelmäßigen Soda-Gegenstücke haben gezeigt, dass sie Gewichtsverlustziele unterstützen, sagt sie.
Proteinshakes oder Smoothies Proteinpräparate und-pulver enthalten Kalorien und lösen eine Insulinreaktion aus, die ein Fasten bricht, sagt Merotto., „Sie können jedoch eine gute Möglichkeit sein, ein Fasten zu brechen, da Protein sehr sättigend ist und als schnelles und bequemes Erholungsgetränk für diejenigen dienen kann, die morgens trainieren, bevor sie ihr Fasten beenden.“