Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann manchmal wie ein kostspieliger Aufwand scheinen-vor allem, wenn Sie Essen on-the-go greifen.
Eine Studie der Universität Cambridge ergab, dass gesundes Essen dreimal so viel kostet wie ungesunde Lebensmittel. Die Studie ergab, dass 1,000 Kalorien aus gesunden Produkten wie Lachs, Joghurt und Tomaten durchschnittlich £7 kosten.,49; in der Erwägung, dass die gleiche Kalorienzufuhr von weniger gesunden Gegenständen wie Pizza, Rindfleischburgern und Donuts für durchschnittlich 2,50 £erworben werden kann.
Dies ist jedoch keineswegs eine Entschuldigung, nicht gesund zu essen – es braucht nur etwas Forschung und Einkaufen und Sie werden eine ganze Reihe unglaublich nahrhafter und kostengünstiger Proteinquellen finden!, Durch eine Liste gesunder Proteinquellen, mit denen Sie Ihre Hauptmahlzeiten zubereiten können, können Sie sicherstellen, dass Ihnen nie die Nährstoffe fehlen, die Ihr Körper benötigt – insbesondere wenn Sie regelmäßig trainieren und eine proteinreiche Ernährung benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Es gibt viele hochwertige, proteinreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen, ohne die Bank zu sprengen! Es kann viel Zeit und Mühe kosten, um einzukaufen und kostengünstige Proteinquellen zu suchen; Also haben wir die ganze Beinarbeit für Sie erledigt!,
Wir haben diese Lebensmittel in den britischen Supermärkten „Big 4“ preislich überprüft und dabei den Proteingehalt und die Kosten nach Gewicht angegeben – damit Sie genau sehen können, wie viel Protein Sie für Ihre Pennies erhalten!
Hier sind unsere ultimativen Top 15 Low-Cost, hochwertige Proteinquellen, die für jeden Ernährungsbedarf geeignet sind, also machen Sie Ihre Einkaufsliste fertig!
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Thunfisch in Dosen
Fisch ist eine fantastische Quelle für Protein und Omega-3 – Fettsäuren, aber frischer Fisch kann manchmal auf der teuren Seite sein., Hier ist Thunfisch in Dosen (oder andere Fische in Dosen wie Lachs/Makrele) in Bezug auf Kosten und Proteingehalt schwer zu schlagen! Dieses fett-und kalorienarme Grundnahrungsmittel kann ein großartiges ausfallsicheres Lebensmittel sein, wenn Sie mit kleinem Budget essen. Ein guter Kauf in loser Schüttung, wenn er aufgrund seiner langen Haltbarkeit ebenfalls angeboten wird. Verwenden Sie, um Füllungen für warme Kartoffeln oder Sandwiches/Wraps/Pittas zu machen. Thunfisch funktioniert auch gut gemischt mit einem Ei und Paniermehl, um leckere Thunfisch-Fleischbällchen oder Burger-Pasteten zu machen!, Experimentieren Sie mit diesem Schrank Staple und sehen, welche Kreationen Sie machen können – jeder Küchenschrank sollte mindestens eine Dose Thunfisch auf Lager haben!
Kosten & Proteingehalt:
Die meisten Supermärkte bieten Packungen mit 4 Dosen Thunfisch an, diese funktionieren bei:
= weniger als 50 Pence pro 100g Thunfisch.
Ca. 24g Protein pro 100g Thunfisch
Spitze-Verzinnter Lachs, Makrele und Sardinen sind auch sehr kostengünstige und qualitativ hochwertige Protein-und Omega-3-Fettsäuren.
2., Eier
Eier haben im Laufe der Jahre einige Schläge auf ihren Ruf erlitten, aber Eier sind in der Tat eines der nährstoffreichsten und erschwinglichsten Lebensmittel der Welt! Während das Eiweiß mit Eiweiß gefüllt ist, sind diese goldenen Eigelbe voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Fettsäuren (nur Freilandhaltung), sodass Sie noch mehr Nährstoffe für Ihr Geld erhalten! Selbst bei einem knappen Budget besteht heutzutage keine Notwendigkeit, sich für Hühnereier in Käfigen zu entscheiden, da alle Supermärkte erschwingliche Freilandeier der eigenen Marke anbieten., Es ist wirklich die zusätzlichen paar Pence wert, die Sie für Freilandhaltung bezahlen, da Hühnereier in Käfigen nicht die gleichen Nährstoffe wie Freilandhaltung haben!
Kosten & Proteingehalt:
Kosten pro halbes Dutzend Freilandeier = so wenig wie 80p im‘ big-4 ‚ Supermarkt
= Arbeitet mit weniger als 14 Pence pro Ei
Ca. 6g protein in einem ei.
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Natürliche Erdnussbutter
Natürliche Erdnussbutter ist eine unglaubliche Quelle für gesunde Fette und Proteine., Nicht nur zum Verteilen auf Toast; Erdnussbutter kann eine wunderbar vielseitige Kochzutat sein, die beim Backen, Marinaden (für Fleisch/Fisch/Tofu), Dressings und Saucen verwendet wird, mit Früchten wie Äpfeln und Bananen gegessen oder in Hafer, Smoothies oder Proteinshakes für einen zusätzlichen Treffer von Nährstoffen gegessen wird! Entscheiden Sie sich für eine gute Qualität natürliche Erdnussbutter wie unsere 100% natürliche Erdnussbutter, anstatt eine generische Supermarkt eigene Marke oder Wert Erdnussbutter, da diese wahrscheinlich mit Salz, Zucker, Fett und möglicherweise Palmöl/Zusatzstoffe usw. gefüllt werden., Während es ein wenig mehr kosten kann, ist das Produkt weit überlegen und 100% Erdnüsse, so dass Sie am Ende mehr Erdnuss für Ihr Geld bekommen, anstatt Zusatzstoffe und unnötigen Zucker.
Kosten & Proteingehalt:
TPW Natürliche Erdnussbutter £6.99 pro Kilogramm
= Weniger als 25p pro 30g Portion.
Ca. 8g protein pro 30g portion.
4. Gefrorene Sojabohnen
Diese leuchtenden kleinen grünen Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß!, Viele Supermärkte bieten jetzt gefrorene geschälte Sojabohnen an, die sehr kostengünstig sind und jeder Mahlzeit einen Schub an grüner Güte verleihen! Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen sind Sojabohnen ein komplettes Protein, da sie alle essentiellen Aminosäuren für die menschliche Ernährung enthalten.
Kosten & Proteingehalt:
= arbeitet bei 45p pro 100g Portion (gefrorenes Gewicht)
Ca. 14g Protein pro 100g Portion (gefrorenes Gewicht)
5. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt und ist eine gute Quelle für Kaseinprotein., Der Protein – und Fettgehalt kann jedoch von Marke zu Marke erheblich variieren, überprüfen Sie also das Etikett, um zu sehen, wie es sich stapelt. Wenn möglich, entscheiden Sie sich immer für einfachen ungesüßten griechischen Joghurt und nicht für aromatisierte Sorten, da diese im Allgemeinen voller Zuckerzusatz sind. Verwenden in smoothies und shakes, mischen in hafer oder verwenden zu machen leckere marinaden für fleisch/fisch, dips und dressings! Mischen Sie sich mit Ihrem Lieblingsfrucht oder aromatisiertem Proteinpulver und frieren Sie ein, um köstliches, proteinreiches Fro-yo – yum zuzubereiten!
Supermarkt-eigener griechischer Joghurt 500ml Wannen:
= 18p pro 100g Portion
Ca., 8g Eiweiß pro 100g
6. Hähnchenfilets / Oberschenkel
Zweifellos eines der beliebtesten Lebensmittel auf der Liste (besonders unter Fitnessfanatikern), Huhn ist eine großartige Quelle für komplettes Protein, kann aber je nach Fleischschnitt teuer sein. Brustfleisch ist die niedrigste Proteinquelle eines Teils eines Huhns, aber auch die leckerste! Zu den billigeren Schnitten gehören die Filets (oft als „Minifilets“ bezeichnet), bei denen es sich um die kleinen Filets handelt, die sich unter dem Brustfleisch befinden. Diese sind ähnlich fettarm wie Brustfleisch, aber deutlich günstiger!, Viele Supermärkte bieten auch diesen Fleischschnitt an, der noch billiger funktioniert. Andere billige Schnitte von Huhn sind Oberschenkel, während diese deutlich höher in Fett sein können, ist dies nämlich aufgrund der Haut. Also, wenn Sie die Haut entfernen, haben Sie einen großen Anteil des Fettgehalts und der Kalorien geschnitten.
Ganze Hühner können sich auch als sehr kostengünstig erweisen und für mehr als eine Mahlzeit verwendet werden. 58% Fleisch, was bedeutet, dass ein großes Huhn mit einem Gewicht von 1,6 kg Ihnen knapp ein kg Fleisch geben würde, das mehr als 250 g Protein enthält!, Ganze Hühner sind häufig im Angebot in Supermärkten so halten Sie Ihre Augen geschält!
Supermarkt eigene Marke Huhn ‚mini‘ Filets:
= 55p pro 100g Portion
Ca. 28g protein pro 100g portion
7. Kichererbsen
Die meisten Supermärkte verkaufen große Säcke mit getrockneten Kichererbsen der eigenen Marke oder der Marke, die noch billiger sind als die Konservensorte! Wenn Sie nicht die Zeit oder die Neigung haben, getrocknete Kichererbsen einzuweichen/zu kochen – Kichererbsen in Dosen sind immer noch eine supergünstige Proteinquelle!, Kichererbsen sind es wert, aufgefüllt zu werden, da Sie in wenigen Minuten leicht eine Charge Hummus aufschlagen oder unsere unwirklichen proteinreichen Falafel-Burger zubereiten können! Werfen Sie sie in ein wenig Olivenöl und Gewürze, braten Sie im Ofen und Sie haben einen köstlichen herzhaften Snack, der voller Eiweiß und Ballaststoffe ist! Perfekt in Suppen und Eintöpfen mit einem allgemein angenehmen und milden Geschmack, Kichererbsen sind ein Low-Budget-Kinderspiel!
Getrocknete Kichererbsen:
= weniger als 15p pro 100g Trockengewicht
Ca., 18g Protein pro 100g getrocknete Kichererbsen
Kichererbsenkonserven:
= weniger als 50p pro 400g Dose (120g Abtropfgewicht)
Ca. 18g Protein pro 120g abgelassene Kichererbsen
8. Tofu
Tofu ist eine komplette protein quelle, so ist eine gute option für vegetarier/veganer, es ist auch eine gute quelle von kalzium und eisen. Ein bisschen „love it or hate it“ Essen, lassen Sie sich nicht von früheren schlechten Tofu Erfahrungen abschrecken! Lassen Sie so viel Wasser wie möglich aus dem Tofu ab und drücken Sie vor dem Kochen, um eine unangenehme Textur zu vermeiden., Tofu ist für sich genommen sehr fad, eignet sich jedoch hervorragend für starke Aromen, also vor dem Kochen mindestens 2-3 Stunden (wenn möglich über Nacht) in etwas Druckvollem und Geschmackvollem marinaden, um maximalen Geschmack aus dieser pflanzlichen Proteinquelle zu erhalten.
396g Packung branded Tofu aus Supermarkt:
= weniger als 40p pro 100g Portion
Ca. 12g protein pro 100g portion
9. Puten-Hackfleisch
Puten-Hackfleisch ist eine kostengünstige Quelle für komplettes Protein und wirkt in vielen verschiedenen Rezepten als Leckerbissen., Obwohl es manchmal fettiger sein kann, als Sie es bei Geflügel erwarten, überprüfen Sie den Fettgehalt – viele Supermärkte bieten sowohl eine fettarme (etwa 2-3%) als auch eine fettreiche (etwa 7-8%) Sorte. es ist ein großartiger Ersatz für Hackfleisch beim Kochen und macht fantastische Fleischbällchen!
Supermarkt eigene marke frische türkei hackfleisch 500g:
= weniger als 46 p pro 100g
Ca.. 19g protein pro 100g portion
10. Schwarze Bohnen
Diese kleinen schwarzen Schönheiten sind fantastische Quellen für pflanzliches Eiweiß., Erhältlich in den meisten Supermärkten verzinnt (einige bieten möglicherweise auch die getrocknete Sorte an, die noch kostengünstiger arbeiten kann). Schwarze Bohnen sind auch eine großartige Ballaststoffquelle, die dazu beiträgt, den Hunger zu reduzieren und die Fülle zu steigern! Schwarze Bohnen sind eine großartige Proteinzusatz zu Suppen, Eintöpfen, Currys, Chilis – sie können sogar verwendet werden, um köstlich gesunde Brownies zu machen! Eine der besten Quellen für veganes Protein, ein paar Dosen schwarze Bohnen auf Lager zu haben, kann Ihnen eine Basis für viele leckere proteinreiche Mahlzeiten bieten!,
Supermarkt eigene Marke verzinnte schwarze bohnen:
= weniger als 15 p pro 100g
Ca. 7.5 g protein pro 100 G
11. Hüttenkäse
Käse ist die am höchsten konzentrierte Quelle für Milchprotein, dies kommt jedoch normalerweise mit einem hohen Fettgehalt einher … Schritt vorwärts Hüttenkäse! Geben Sie das Beste aus beiden Welten in Bezug auf seinen hohen Protein-und Kalziumgehalt, whislt ist fettarm/Kalorien (vorausgesetzt, Sie gehen für eine fettarme/fettfreie Sorte). Es kann manchmal reich an Salz sein, also überprüfen Sie das Etikett!, Hüttenkäse ist eine weitere überraschend vielseitige Proteinquelle in süßen und herzhaften Rezepten; Verwenden Sie es wie bei Joghurt, um das Protein in Ihrem Hafer über Nacht zu steigern oder Ihre Proteinpfannkuchen-Mischung auszufüllen. Wenn Sie die Textur von Hüttenkäse nicht mögen – mischen Sie ihn und Sie werden nicht einmal bemerken, dass er in vielen verschiedenen Rezepten enthalten ist! Blended Hüttenkäse funktioniert besonders gut als Alternative zu Frischkäse, um einen gesunden Käsekuchen zu machen! Es macht auch super leckere, proteinreiche herzhafte Eiermuffins, die Sie in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen zubereiten können!, Werfen Sie einfach jedes übrig gebliebene Gemüse oder Fleisch in geschlagenes Ei und Hüttenkäse, gießen Sie es in ein Muffin-Tablett, backen Sie es im Ofen und Sie haben einen Vorrat an köstlichen Snacks/Frühstück bereit!
supermarkteigener Hüttenkäse
= weniger als 30p pro 100g
Ca. 11g protein pro 100g
12. Molkenproteinpulver
Molkenproteinpulver, das weithin als Goldstandard aller Proteinpulver angesehen wird, ist das bevorzugte Proteinpulver für unzählige Menschen., Molkenprotein ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und eine der konzentriertesten Quellen für vollständiges Protein. Abgesehen davon, dass es eine außergewöhnliche Proteinquelle ist, ist es auch kalorienarm, fettarm und und schnell verdaulich.
Unser TPW Whey Protein 80 Konzentrat ist ein reines Molkenproteinkonzentrat, das nicht nur ein unglaubliches Nährstoffprofil und einen köstlichen Geschmack aufweist, sondern auch bei weniger als 62 Pence pro 30g Portion sehr kostengünstig ist! Nehmen Sie als Shake zwischen den Mahlzeiten oder vor/nach dem Training, um Ihre Muskeln zu tanken oder fügen Sie in Rezepte!, Schauen Sie sich unsere Umkleideraum Rezepte für eine Fülle von Protein-angereicherten Köstlichkeiten!
= Weniger als 62p pro 30g Portion
Ca. 21g Protein pro 30g Portion
Linsen
Diese kleinen Hülsenfrüchte sind eine weitere reiche Quelle pflanzlichen Proteins. Linsen werden regelmäßig verwendet, um Fleisch in vielen vegetarischen/veganen Gerichten wie Hirtenkuchen oder Currys zu ersetzen., Da es jedoch pflanzlich basiert, ist es keine vollständige Proteinquelle für sich allein, daher sollte es mit anderen Proteinquellen wie Wildreis, Vollkornbrot oder Quinoa kombiniert werden, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.
= weniger als 20p pro 100g getrocknete rote Linsen
18g Protein pro 100g getrocknete rote Linsen
Tipp-Die obigen Informationen basieren auf roten Linsen, da sie die am leichtesten verfügbaren getrockneten Linsen sind., Sie können etwas teurer sein, aber die meisten getrockneten Hülsenfrüchte erweisen sich als sehr kostengünstig. Grüne Linsen in Dosen sind im Allgemeinen auch billig und können, da sie vorgekocht sind, direkt in einen Salat oder eine Suppe geworfen werden, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erzielen!
Hafer
Überraschend proteinreich ist Hafer ein super billiges und nahrhaftes Lebensmittel, das man sich beim Essen mit kleinem Budget eindecken kann! Hafer ist unglaublich nahrhaft und voller wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien., Um Sie länger satt zu halten, macht Hafer nicht nur in Rezepten wie Hafer über Nacht eine herzhafte Mahlzeit, sondern wirft auch eine Handvoll in einen Smoothie oder Proteinshake, um einen zusätzlichen Nährstoffschub zu erhalten und den Hunger in Schach zu halten! Pulse in einer Küchenmaschine, um Hafermehl zu machen und Sie haben die Basis, um ein proteinreiches Brot oder Pizzateig zu machen!
= weniger als 15p pro 100g
Ca. 11g protein pro 100g
15. Milch
Kuhmilch ist ein tägliches Grundnahrungsmittel in vielen westlichen Diäten und eine ausgezeichnete und erschwingliche Quelle für komplettes Protein., Milch ist in Bezug auf Erschwinglichkeit und Proteingehalt mit Eiern vergleichbar. Wenn Sie Ihre Kalorien-oder Fettaufnahme beobachten, entscheiden Sie sich für Magermilch, die 1% Fett enthält, aber immer noch den gleichen Proteingehalt aufweist. Einige Studien haben gezeigt, dass Bio-Milch einen höheren Nährstoffgehalt hat, wenn sie also innerhalb Ihres Budgets liegt, entscheiden Sie sich für Bio, um maximale Vorteile zu erzielen.
= Weniger als 50p pro Liter
Ca. 36g Protein pro Liter
The Take Home:
Eine proteinreiche Ernährung zu sich zu nehmen muss die Erde nicht kosten., Es gibt viele hochwertige Proteinquellen, die für jede Diät, jeden Geschmack und jedes Budget geeignet sind. Es wurde gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung viele gesundheitliche Vorteile hat und dazu beitragen kann, Sie länger satt zu halten, die Muskelmasse und den Fettabbau zu erhöhen.
Von Molkenproteinpulver bis hin zu Thunfischkonserven stehen so viele großartige proteinreiche Quellen zur Auswahl – viele von denen, die wir besprochen haben, funktionieren gut zusammen in einer Reihe von Rezepten wie Proteinhafer mit Erdnussbutter, Milch, griechischem Joghurt, Hafer und Molkenproteinpulver – eine fantastische proteinreiche Frühstücksoption!, Oder wie wäre es mit einer schwarzen Bohne, Kichererbse und Linsencurry für ein sparsames, veganes, proteinreiches Abendessen, das Sie in großen Mengen zubereiten und in Portionen einfrieren können! Also, experimentieren Sie und werden Sie kreativ mit süßen und herzhaften Rezepten-schauen Sie sich unsere TPW Locker Room Rezepte für einige Inspiration!