Wenn Sie einer der Millionen von Amerikanern sind, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, können Sie Ihren Geist rennen und Ihren Körper werfen und drehen, wenn Sie nur schlafen wollen.
Mit dem richtigen Ansatz können Sie innerhalb weniger Minuten zuverlässig einschlafen. Einer der Schlüssel zum reibungslosen Einschlafen ist Entspannung. Die Forschung zeigt, dass die Entspannungsreaktion ein physiologischer Prozess ist, der sowohl den Geist als auch den Körper positiv beeinflusst.
Durch den Abbau von Stress und Angstzuständen kann die Entspannungsreaktion es Ihnen ermöglichen, friedlich in den Schlaf zu driften., Unsere Schritt-für-Schritt-Anleitungen bieten bewährte Entspannungsmethoden, die bei Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen helfen können.
Experten betonen, dass es einige Zeit dauern kann, diese Techniken zu beherrschen, aber die Praxis zahlt sich aus. Noch besser ist, dass diese Methoden anpassbar sind, sodass Sie sie im Laufe der Zeit anpassen können, damit sie für Sie funktionieren.
Die vier Schlüsselelemente zur Kultivierung der Entspannung
Entspannung steht seit Jahrtausenden im Mittelpunkt spiritueller und kultureller Praktiken, die ein Gefühl der Ruhe und Verbindung mit sich selbst und der Umwelt ermöglichen.,
Erst in den letzten Jahrzehnten sind meditative Entspannungspraktiken zu einem Schwerpunkt der wissenschaftlichen Forschung geworden, die vier Schlüsselelemente für die Förderung der Entspannungsreaktion identifiziert hat.
- Eine ruhige Umgebung. Ruhe muss nicht völlig still bedeuten. Beruhigende Klänge oder Musik können von Vorteil sein. Laute, abrasive Geräusche oder Geräusche sollten vermieden werden.
- Ein Schwerpunkt der Aufmerksamkeit. Ein Wort, eine Phrase, ein Mantra, ein Atemmuster oder ein mentales Bild können alle verwendet werden, um Ihre Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen und das Denken über äußere Bedenken zu reduzieren.
- Eine passive Haltung., Wenn Sie akzeptieren, dass es normal ist, dass Ihr Geist wandert, können Sie sich wohlfühlen und Ihren Fokus wieder auf das Objekt Ihrer Aufmerksamkeit lenken.
- Eine bequeme position. Es ist wichtig, einen gemütlichen Ort zum Entspannen zu finden. Wenn Sie sich entspannen, um einzuschlafen, liegt die empfohlene Position natürlich im Bett.
Alle folgenden Methoden sind Möglichkeiten, diese Kernelemente zu erreichen, damit Sie ruhig einschlafen können. Wenn Sie diese Grundlagen im Auge behalten, können Sie diese Methoden an Ihre Vorlieben anpassen.,
Einschlafen mit Entspannungstechniken
Sobald Sie bequem im Bett liegen, versuchen Sie eine dieser Techniken, um sich zu beruhigen und sich sanft in den Schlaf zu setzen.
Kontrolliertes Atmen
Warum es funktioniert:
Eine Reihe langsamer, tiefer Atemzüge kann ein Gefühl der Ruhe ermöglichen. Es wird angenommen, dass diese Methode, die auch als pranayamische Atmung bezeichnet wird, dazu beiträgt, Stress im Nervensystem abzubauen und das Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten, indem der erregende Reiz reduziert wird.
Wie es geht:
Option 1: Zählen Atemzüge
- Atmen Sie langsam und sanft durch die Nase.,
- Atmen Sie langsam und sanft durch den Mund aus.
- Count up. Sie können jeden Atemzug oder jeden Zyklus des Einatmens und Ausatmens zählen, je nachdem, was natürlicher zu Ihnen kommt.
Option 2: Dr. Andrew Weil ‚ s 4-7-8 Methode
- Platzieren Sie die Zungenspitze in der Nähe des Kamms hinter Ihren beiden vorderen Zähnen und halten Sie sie während der Atemübung an dieser Stelle.
- Atmen Sie bei geschlossenem Mund langsam durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen.
- Halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen.
- Öffne deinen Mund und atme aus, während du bis acht zählst., Aufgrund der Lage Ihrer Zunge sollte das Ausatmen ein keuchendes Geräusch verursachen.
- Wiederholen Sie diesen 4-7-8 Zyklus noch dreimal.
Für wen es großartig ist:
Kontrolliertes Atmen eignet sich hervorragend für Menschen, die gerade erst mit Entspannungstechniken begonnen haben oder Schwierigkeiten haben, andere Fokusobjekte wie Bilder oder Mantras zu verwenden.
Meditation und Achtsamkeit
Warum es funktioniert:
Achtsamkeit konzentriert sich auf langsames, stetiges Atmen und einen nicht wertenden Fokus auf den gegenwärtigen Moment., Durch die Verringerung von Angstzuständen und Wiederkäuen wurden umfassende gesundheitliche Vorteile festgestellt, einschließlich der Fähigkeit, Schlaflosigkeit zu reduzieren.
Wie es geht:
Es gibt viele Variationen der Achtsamkeitsmeditation für verschiedene Situationen. Ein einfach zu bedienender Stil ist die Body Scan Meditation.
- Konzentrieren Sie sich auf das langsame Ein-und Ausatmen in einem angenehmen Tempo.
- Beachten Sie die position Ihres Körpers auf dem Bett.
- Beachten Sie alle guten oder schlechten Empfindungen in Ihren Beinen und Füßen. Lass deine Beine weich sein.,
- Setzen Sie den „Körperscan“ fort und beobachten Sie von Ihren Beinen bis zu Ihrem Kopf jede Region Ihres Körpers und seine Empfindungen. Das Ziel ist es, präsent zu bleiben und Ihren Körper zu beobachten, ohne zu urteilen oder zu reagieren, und dann jeden Teil Ihres Körpers entspannen zu lassen.
- Nachdem Sie jeden Teil Ihres Körpers gescannt haben, reflektieren Sie Ihren Körper als Ganzes und lassen Sie ihn entspannen.
Diese Version stammt aus dem Programm Greater Good in Action (GGIA) von UC-Berkeley, das Audioaufnahmen für diese und andere Achtsamkeitsmeditationen anbietet.,
Für wen es großartig ist:
Jeder kann meditieren, auch mit Achtsamkeitsmeditation, aber es kann mehr Übung erfordern, um sich daran zu gewöhnen. Infolgedessen funktioniert es normalerweise am besten für Leute, die mindestens fünf Minuten pro Tag aufwenden können, um ihren Komfort damit zu erhöhen.
Progressive Muskelentspannung
Warum es funktioniert:
Progressive Muskelentspannung (PMR) erzeugt eine beruhigende Wirkung, indem es die Muskeln im ganzen Körper in Verbindung mit kontrollierter Atmung allmählich strafft und freisetzt.
So geht ‚ s:
- Mit geschlossenen Augen langsam ein-und ausatmen.,
- Beginnen Sie mit Ihrem Gesicht, spannen Sie Ihre Muskeln (Lippen, Augen, Kiefer) 10 Sekunden lang an, lassen Sie dann Ihre Muskeln los und atmen Sie einige Sekunden lang tief ein und aus.
- Spannen Sie Ihre Schultern 10 Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann und atmen Sie.,
- Spannen und entspannen Sie die folgenden Körperteile weiter und überspringen Sie jeden Bereich, in dem das Anspannen der Muskeln Schmerzen verursacht:
- Schultern
- Oberarme
- Unterarme und Hände
- Rücken
- Bauch
- Gesäß
- Oberschenkel
- Waden
- Füße
Für wen es großartig ist:
Studien haben gezeigt, dass PMR Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann und bei sorgfältiger Behandlung für Menschen von Vorteil sein kann, die von Arthritis oder anderen Formen körperlicher Schmerzen betroffen sind. PMR wird nicht für Menschen mit unkontrollierten Herz-Kreislauf-Problemen empfohlen.,
Bilder
Warum Funktioniert Es:
Visualisierung eine friedliche Bild aus Ihrer Vergangenheit und all seinen details beansprucht Ihre Aufmerksamkeit, um die Entspannung zu fördern.
Wie es geht:
- Denken Sie mit geschlossenen Augen und in einer bequemen Position an einen Ort oder eine Erfahrung in Ihrer Vergangenheit, die sich entspannend anfühlt, z. B. an eine ruhige natürliche Umgebung.
- Während Sie langsam ein-und ausatmen, reflektieren Sie die Details dieser Einstellung und wie sie aussieht.,
- Konzentrieren Sie sich weiterhin auf dieses Bild, indem Sie Details zu Ihren anderen Sinnen (Geruch, Klang, Geschmack, Berührung) hinzufügen und die Ruhe dieser mentalen Bilder erleben.
Für wen es großartig ist:
Visuelle Denker, die sich leicht an vergangene Szenen voller Details erinnern, eignen sich ideal, um Bilder als Teil ihrer Schlafenszeitentspannung zu verwenden.
Gibt es Nachteile bei Entspannungstechniken?
Negative Folgen sind selten für Entspannungstechniken, aber eine kleine Anzahl von Menschen finden, dass sie Angst provozieren können., Jeder, der Bedenken hat, diese Methoden auszuprobieren, sollte vor dem Einstieg mit seinem Arzt sprechen, um spezifische Ratschläge zu erhalten.
Was ist Zu Tun, um den Geist Wandern
Selbst Experten in der meditation finden, die Ihren Geist Wandern können, während diese Entspannungs-Techniken, also keine Sorge, wenn es Ihnen passiert. Bleiben Sie stattdessen ruhig, atmen Sie langsam weiter und versuchen Sie, Ihren Geist wieder in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu rücken.
Was ist, wenn ich immer noch nicht einschlafen kann?,
Wenn Sie ins Bett und kann nicht einschlafen, nach 20 Minuten, aufstehen, gehen, um zu einem anderen Teil des Hauses, und tun Sie etwas beruhigendes, wie Lesen oder hören Sie ruhige Musik.
Wenn Sie zu lange wach im Bett liegen, kann dies zu einer ungesunden mentalen Verbindung zwischen Ihrer Schlafumgebung und Ihrer Wachheit führen. Stattdessen möchten Sie, dass Ihr Bett Gedanken und Gefühle hervorruft, die dem Schlaf förderlich sind.,
Tipps vor dem Schlafengehen um schnell einzuschlafen
Bevor Sie tatsächlich ins Bett gehen, können einige einfache Tipps sicherstellen, dass Ihr Geist und Körper darauf vorbereitet sind, leicht einzuschlafen:
- Wickeln Sie sich mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ab. Lesen, leichtes Dehnen und andere entspannende Aktivitäten sind in dieser Zeit ideal.
- Trennen Sie sich von elektronischen Nahbereichsgeräten wie Laptops, Telefonen und Tablets, da diese das Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren können.
- Dim die lichter zu helfen ihre augen entspannen, und machen sicher, dass sie sind in bequeme kleidung.,
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer auf eine angenehme Temperatur eingestellt ist. Je kühler desto besser.
- Betrachten Sie einen beruhigenden Duft, wie ätherische Lavendelöle, der eine beruhigende Wirkung erzeugen kann.
- Vermeiden Sie große Mahlzeiten, scharfe Speisen, Koffein und Alkohol im Vorfeld vor dem Schlafengehen.
Große-Bild Tipps zu Einschlafen Leicht
Über die sofortige run-up zu schlafengehen, einbeziehung grundlegende schlaf tipps können helfen in einschlafen und verhindern ernsthafte schlaf probleme.
- Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan mit der gleichen Weckzeit jeden Tag, auch am Wochenende., Dies hilft, Ihre interne Uhr für einen regelmäßigeren Schlaf zu optimieren und einzuschränken.
- nehmen Sie sich Zeit für körperliche Aktivität. Regelmäßige Bewegung kommt dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, und es ist eine davon, einen besseren Schlaf zu ermöglichen.
- Wenn es Ihnen schwer fällt zu schlafen, führen Sie ein Schlaftagebuch, um Trends zu identifizieren, die Ihre nächtliche Ruhe beeinträchtigen könnten.
- Arzt aufsuchen. Wenn Ihre Schlafprobleme schwerwiegend, langfristig oder sich verschlimmern, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, der mit Ihnen zusammenarbeiten kann, um eine Ursache zu identifizieren und eine optimale Behandlung zu empfehlen.