Selbst wenn Sie den größten Teil Ihres Erwachsenenlebens im Fitnessstudio gemieden haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu der einen oder anderen Zeit geschworen haben, in Form zu kommen und ein paar Liegestütze zu machen. Vielleicht in deinem Schlafzimmer, spät in der Nacht. Vielleicht in der Lounge, wenn niemand da ist. So oder so, jeder Mann – Gym Held oder komplette Amateur – kann mit dem einfachen Push-up in den Griff bekommen.
Aber von 10 oder 20 an einem Tag auf 100 zu gehen, das ist eine ganz andere Herausforderung. Aber wie fast jede Herausforderung im Leben ist es nicht ohne Belohnungen., In der tat, widmen sie die zeit zu meistern 100 push-ups, und sie werden gewinnen core stabilität, arm, brust und schulter festigkeit, und sogar willenskraft.
Um Ihnen zu helfen, Zahlen zu verdreifachen, rekrutierten wir einige der besten Experten da draußen, um Sie durch die Beherrschung der perfekten Push-up zu sprechen.
Die Vorteile von Push-Ups
„Der Push-up ist eine der besten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können“, sagt Keith McNiven, Gründer des in London ansässigen Personal Training Company Right Path Fitness.,
Lassen Sie uns durch die Vergünstigungen laufen: Der Push-up baut nicht nur Kraft und Muskeln in Armen, Schultern und Brust auf, sondern auch Seile in den Bauchmuskeln, um Sie stabil zu halten. Das Beste ist, es ist eine der wenigen Übungen, die Sie überall und jederzeit ohne Ausrüstung machen können.
Es gibt mehr als das, sagt James Castle-Mason, ein PT bei Londons Elite Roar Fitness. „‚Wie viele Liegestütze kannst du machen? dies ist wahrscheinlich eine der häufigsten Fragen, die Menschen gestellt werden, wenn sie in irgendeine Form von Krafttraining kommen. Seien wir ehrlich, niemand will nur eins sagen., Darüber hinaus ist der Push-up eine der kostengünstigsten und einfachsten Möglichkeiten, um Brust, Arme und Schultern einen Muskeltonus hinzuzufügen.“
Es ist auch eine der einzigen effektiven Brustübungen, die Sie ohne eine Bank oder einige Freigewichte machen können.
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Wie macht man den perfekten Push-Up
Denken Sie, Sie sind alle bereit, sie zu sprengen? Denk nochmal nach. „Während der Push-up eine einfache Übung ist, ist es nicht einfach, zumindest nicht richtig“, sagt Castle-Mason. Glücklicherweise dauert es nicht lange, wie man den Push-up perfektioniert.,
Luke Worthington, ein PT bei Gym Chain Third Space, denkt, dass ein Push-up als „eine bewegliche Planke“beschrieben werden kann. Er schlägt vor, sich mit den Händen direkt unter den Schultern aufzustellen, den Kern einzugreifen und dann die Gesäßmuskeln zusammenzudrücken, als ob Sie Ihr Steißbein unter sich stecken würden. Konzentrieren Sie sich mit weit gespreizten Fingern auf das Gefühl, dass sich Ihre Lats (die Rückseiten des Körpers) einmischen. Stecken Sie Ihr Kinn ein, senken Sie sich dann langsam auf den Boden, halten Sie Ihren Körper in einer flachen Linie und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.,
Es ist auch wichtig, die Zehen zu kräuseln, was zusammen mit den Armen Ihr Gewicht in die Ausgangsposition bringt. „Um einen Push-up zu machen, musst du dich an den Ellbogen beugen und deinen Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung senken, bis du fast den Boden erreichst, dann hebe dich wieder hoch“, sagt McNiven. Das ist ein push-up fertig. Nur 99 mehr zu gehen.
Um Ihnen zu helfen, sich an alles zu erinnern, hat Castle-Mason eine perfekte Push-up-Checkliste erstellt. Laufen Sie es in Ihrem Kopf durch, wenn Sie das nächste Mal fallen werden.,
Die perfekte Push-Up-Checkliste
- Core-Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihren Hintern fest zu drücken, dies spannt effektiv Ihren Kern
- Ellbogen – Ihre Ellbogen sollten in der Nähe des Körpers versteckt sein. Das Abfackeln übt einen unangenehmen Druck auf das Schultergelenk aus und belastet die Brustmuskulatur nicht effektiv
- Tempo – Beeilen Sie sich nicht mit der Bewegung. Gehen Sie langsam und kontrolliert auf dem Weg nach unten und explosiv auf dem Weg nach oben, um wirklich zu fühlen, wie die Muskeln arbeiten
- Tiefe – Gehen Sie den ganzen Weg nach unten, nicht die Hälfte Wiederholungen., Die Verwendung eines vollständigen Bewegungsbereichs führt immer zu besseren Ergebnissen
- Handposition-Gehen Sie zu weit, und Sie werden wahrscheinlich aufflackern, zu eng werden, und Sie werden stattdessen eine Trizeps-Push-up-Variation machen. Halten Sie Ihre Hände nur außerhalb Schulterbreite.
Wie man 100 Liegestütze macht
Wenn es um Fitness geht, sind alle alten Klischees wahr, auch dieses: Übung macht perfekt. Es gilt auch für Liegestütze. „Ich würde einfach anfangen und drei bis vier Mal pro Woche Liegestütze machen, getrennt von einem Erholungstag“, rät Castle-Mason., „Beginnen Sie einfach mit so vielen ‚guten‘ wie möglich und bauen Sie diese Zahl schrittweise auf. Versuchen Sie, ein oder zwei weitere pro Woche hinzuzufügen, um langsam eine Toleranz aufzubauen, aber lassen Sie Ihre Technik nicht zugunsten von Zahlen verrutschen, sie zählt nicht.“
Wenn es darum geht, wie viele Liegestütze Sie auf einmal machen sollten, hat Worthington ein fokussiertes Rezept. „Ich unterschreibe eine Regel von 10 Prozent – was bedeutet, dass die Inkremente im Training auf 10 Prozent pro Woche begrenzt sind“, sagt er. „Wenn Sie Ihre Form nageln, dann schauen Sie, um 10 Prozent pro Woche aufzubauen, bis Sie die Tonne treffen., Überschaubare Schritte wie diese reduzieren das Verletzungsrisiko und geben uns weitaus mehr Chancen, Tore zu erzielen.“
Beginnend mit drei Sätzen von 10 pro Tag, dann bis zu drei Sätzen von 20, dann drei von 30-wie McNiven rät-ist eine weitere gute Möglichkeit, Ziele zu setzen und bemerkenswerte Fortschritte zu sehen. Und wenn Sie kämpfen, denken Sie daran, es soll sich schwierig anfühlen, also seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie langsam anfangen. Wenn Sie spüren, wie Ihre Hüften eintauchen und sich Ihr unterer Rücken wölbt, hören Sie auf und kehren Sie später zu ihnen zurück.,
„Ein Full-Range-Push-up kann eine Herausforderung sein, also, wenn Sie an den Punkt kommen, wo Sie nicht weiter gehen können, sanft auf die Knie fallen und die Bewegung fortsetzen“, sagt Tim Hayes, Gründer von Fitness App Peach. „Es ist ein Mythos, dass diese‘ Damen Push-ups ‚ genannt werden. Ich sehe viele Männer, die viele sehr kurze und schnelle Liegestütze machen. Um das Beste aus Ihren Muskeln herauszuholen, ist es wichtig, Vollsortimenter, Qualität über Quantität zu gehen.“
Push-Up-Variationen
Wenn Sie versuchen, 100 Push-Ups pro Tag zu erreichen, kann das Mischen von Push-up-Variationen Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und ein Fortschrittsplateau zu vermeiden.,
Es gibt Hunderte von Push-up-Sorten, jede mit ihren eigenen einzigartigen Herausforderungen. „Es gibt keinen perfekten Push-up, da es viele verschiedene Formen gibt, abhängig von Ihren Zielmuskelgruppen, die Sie arbeiten möchten“, erklärt Hayes.
Wenn Sie sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren, hilft das Mischen Ihres Trainings dabei, die allgemeine Kraft in den Muskeln von Rücken, Brust, Kern, Armen und Schultern aufzubauen – was Ihnen nur bei Ihrer Suche hilft, 100 Liegestütze zu treffen.
Füße Erhöhte Push-Ups
„Schnappen Sie sich einen Medizinball und kommen Sie in Ihre gewohnte Ausgangsposition“, sagt McNiven., „Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen auf den Medizinball kräuseln, dann machen Sie Ihren üblichen Push-up. Da der Medizinball keine stabile Oberfläche ist, müssen Ihre Kernmuskeln noch härter arbeiten, um die Bewegung kontrolliert zu halten.“
Tauchbomber-Push-Ups (auch bekannt als Judo-Push-Ups)
„Steigen Sie in die reguläre Push-Up-Ausgangsposition und heben Sie dann die Hüften nach oben, bis Rücken und Beine in umgekehrter V-Form sind“, sagt McNiven. „Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper nach unten und vorne zu gleiten, wobei Ihre Nase fast den Boden berührt. Heben Sie Ihren Kopf zur Decke und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus., Von dort senken Sie Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Rücken, und Sie werden wieder in der regulären Push-up-Ausgangsposition sein.“Das verlangt mehr von deinen Armen und Schultern.
Spiderman Liegestütze
“ In die gewohnte Ausgangsposition kommen. Wenn Sie sich auf den Boden senken, fahren Sie das rechte Knie in Richtung des rechten Ellenbogens“, sagt Worthington. „Bringen Sie das Bein beim Hochdrücken in seine gewohnte Position zurück. Dann, auf dem nächsten, mach das gleiche mit deinem linken Knie.“Indem Sie einen Fuß vom Boden heben, zwingt es Ihre Arme und Brust, härter zu arbeiten.,
Diamant-Liegestütze
“ Berühren Sie Daumen und ersten Finger zusammen auf dem Boden eine Rautenform zwischen den Händen zu schaffen dann niedriger als normal. Diese Variante des Push-ups verleiht Ihrem Trizeps in kürzester Zeit einen Muskeltonus“, erklärt Castle-Mason. „Die Technik und das Setup sind die gleichen, aber die Hauptmuskeln, auf die Sie abzielen, sind der Trizeps am Hinterkopf.“
Liegestütze klatschen
„Ein lustiger, aber etwas beängstigender, da Sie nicht flach auf Ihr Gesicht fallen möchten., Der Clap Push-Up trainiert Sie, explosive Kraft und Kraft auf den Stoß zu verwenden, so sehr, dass Sie Ihre Hände zusammen klatschen können, bevor Sie wieder auf den Boden kommen“, sagt Worthington. „Besser etwas Vertrauen mit diesem haben, und nicht verpassen Zeit Ihre Bewegung.“Kein Druck.
Einhand-Liegestütze
„Wenn Sie Rocky gesehen haben, möchten Sie zweifellos einen einarmigen Push-up machen“, sagt Hayes. „Mein Vorschlag wäre, mit deiner Hand oder Faust herumzuspielen., Mit Ihren Händen so breit wie Sie sich wohl fühlen, machen Sie einen Push-up, dann gehen Sie mit einer Hand zurück und berühren Sie Ihren Körper und machen Sie einen Push-up. Sie können Ihre Hand in jede Richtung von seitwärts, vorwärts und zurück bewegen und herumspielen.”