Wir machen keine Chinups im Fitnessstudio Jones. Wir tun Klimmzüge.
Die meisten Leute sagen, der Unterschied zwischen einem Pullup und einem Chinup ist die Richtung, der Ihre Hände gegenüberstehen. (Für chinups, ihre handflächen gesicht in. Für Pullups, Ihre Handflächen nach außen.)
Aber wir betrachten es anders: Der Begriff „Chinup“ impliziert, dass Sie sich nur so hoch ziehen müssen, dass Ihr Kinn kaum über die Stange quietscht.
Das ist nicht hoch genug.,
Um das Beste aus der Bewegung herauszuholen (und damit ein Rep „zählt“), müssen Sie sich ganz nach oben ziehen, bis Ihre Brust die Stange berührt. Deshalb nennen wir sie „Pullups“, unabhängig davon, wie Ihre Hände die Stange halten.
Lassen Sie uns das Pullup-Formular überprüfen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen 20 Kipping-Pullups (bei denen Sie Momentum verwenden, um mehr Wiederholungen zu erhalten) und 20 Dead Hang, no Kipping, Chest-to-Bar-Pullups. Dieser Artikel handelt von letzterem.
Bei Gym Jones denken wir, dass Kipping-Pullups in Ordnung sind, wenn Sie sie in einem Wettbewerb verwenden, um mehr Wiederholungen zu erhalten., Aber für allgemeine Fitness-Enthusiasten, die einen großen, kraftvollen Rücken entwickeln wollen, übertrumpft nichts einen regelmäßigen Pullup.
Um einen regelmäßigen Pullup zu machen, hängen Sie zunächst an einer Stange, Ihre Arme völlig gerade. Dies wird als „Dead Hang“ – Position bezeichnet. Ziehen Sie sich hoch, ohne Ihren Oberkörper zu schwingen, um an Dynamik zu gewinnen, bis Ihre Brust die Stange berührt und sich Ihre Ellbogen hinter der Mitte Ihres Rumpfes befinden.
Sei nicht faul und verlasse dich auf die Schwerkraft, um dich wieder zu senken. Es gibt enormen Muskel – und Kraftaufbauwert im negativen Teil der Bewegung. Langsam senken Sie sich zurück zu einem Toten hängen., Wiederholen.
(Finden Sie heraus, wie Sie Ihren Pullup mit dieser herausfordernden Variante des alten Klassikers, dem Hollow Pullup, antreiben können.)
Wenn Sie Pullups wie ich gerade beschrieben habe, ist 20 in einer Reihe ein großartiger Standard zum Zielen. Die überwiegende Mehrheit der Jungs kann das nicht tun. Wenn Sie zu 20 Wiederholungen kommen, ist dies tendenziell ein Spielveränderer für Ihre Oberkörperstärke.
Ob Ihre Handflächen während jeder Rep nach innen oder außen zeigen, ist im großen Schema von 20 Pullups mehr oder weniger irrelevant. Wenn Sie also trainieren, verwenden Sie beide Handpositionen gleichermaßen.
Hier ist, wie Sie bang out 20.,
Pullups machen
Wenn Sie Pullups gut machen möchten, machen Sie mehr Pullups. Es klingt zu einfach, um effektiv zu sein, oder?
Viele Leute wollen eine „magische“ Übung, die sie bei Pullups besser machen wird, aber es funktioniert einfach nicht so.
Case in point: Menschen machen oft Lat Pulldowns (eine Maschine, die die Pullup-Bewegung nachahmt), weil sie denken, dass es ihnen helfen wird, ihre Pullup-Fähigkeiten zu stärken. Aber das ist es nicht, Du brauchst das Richtige.
Mir ist klar, dass einige von Ihnen möglicherweise nur einen einzigen guten Pullup ausführen können. Das ist in Ordnung—machen Sie einfach mehrere Sätze eines Pullups., Pfeffern Sie diese kleinen Sätze während Ihrer Routine—ein einziger Pullup zwischen den Sätzen jeder anderen Übung in Ihrer Routine ist ein guter Weg, um es zu nähern.
Ziel für 25 bis 50 insgesamt Pullups, drei Tage die Woche (25 Wiederholungen, wenn Sie ein Anfänger sind). Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, können Sie eine Klimmzugstange in einen Türrahmen stecken und ein paar Wiederholungen bezahlen, um durch die Tür zu gehen.
Wenn Sie bereits 5 Pullups durchführen können, führen Sie Sätze mit einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen durch, die 2 bis 3 Wiederholungen weniger als Ihr Maximum sind, bis Sie in jeder Sitzung insgesamt 50 Pullups erreichen., Wenn Sie beispielsweise 12 Pullups ausführen können, führen Sie Sätze von 9 oder 10 durch, bis Sie insgesamt 50 Wiederholungen erreicht haben.
Lautstärke ist der Schlüssel-wenn Sie mehr Wiederholungen zählen, wird Ihre sequentielle Nummer im Laufe der Zeit langsam aufgebaut.
Besitze das Negative
Einige Leute, die in Gym Jones kommen, sind nicht in der Lage, einen einzigen Pullup zu machen. Der beste Weg, um loszulegen, ist das Üben des absenkenden Teils der Bewegung.
Springe zu einer Stange und halte sie so, dass du dich am oberen Teil eines Pullups befindest. Senken Sie sich langsam ab und nehmen Sie sich 4 oder 5 Sekunden Zeit, um zu einem toten Hang zu gelangen. Machen Sie Sätze davon während Ihres Trainings.,
Bald können diese Jungs einen Pullup durchführen.
Aber es gibt auch einen Wert im Negativen für Leute, die bereits Pullups auslösen können. Selbst wenn Sie in der Nähe von 20 Wiederholungen sind, machen Sie bei jedem Training einen Satz, bei dem Sie weniger Pullups machen, aber so lange wie möglich brauchen, um zum toten Hang zurückzukehren.
Vertrau mir, es funktioniert einfach.
(Verwandt: 4 Möglichkeiten, ein Pullup-Kraftpaket zu werden)
Trainieren Sie Ihre ziehenden Muskeln
Übungen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren, die Sie in einem Pullup verwenden, helfen Ihnen, mehr Wiederholungen zu erzielen.,
Eine Übung, die ich jedem empfehle, der mehr Pullups machen möchte, ist die umgekehrte Reihe.
Stellen sie eine langhantel über taille hoch in einem squat rack oder eine Smith maschine (diese übung könnte tatsächlich die einzige gute verwendung für eine Smith maschine). Mit einer Überhand, schulterbreiten Griff, hängen Sie mit den Armen völlig gerade, Hände direkt über den Schultern positioniert, und Fersen berühren den Boden.
Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln zu Ihrem Kopf bilden.
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie weiter mit den Armen, um Ihre Brust an die Stange zu heben., Pause und senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
Denken Sie daran, diese Plankenposition durchgehend beizubehalten. Machen Sie mindestens drei Sätze pro Training.
Ein paar andere Übungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen sollten: Über Langhantelreihen gebeugt, Kreuzheben mit breitem Griff und die T-Bar-Reihe.
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