Prävention Leser sagen, eines ihrer Top-Gesundheitsziele im Jahr 2018 sei es, besser zu essen. Tatsache ist, Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt helfen Ihnen dabei und helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Krankheiten vorzubeugen. Nimm nicht nur mein Wort dafür.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die eine höhere Ballaststoffaufnahme durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse berichteten, eine fast 80% höhere Wahrscheinlichkeit hatten, über einen 10-jährigen Follow-up-Zeitraum ein langes und gesundes Leben zu führen., Das heißt, sie litten seltener an Bluthochdruck, Diabetes, Demenz, Depressionen und Funktionsstörungen. Es könnte sein, dass diese Menschen insgesamt eine bessere Auswahl an Lebensmitteln getroffen haben oder körperlich aktiver waren, aber es lohnt sich definitiv, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Was ist Faser?
Ballaststoffe, die in Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vorkommen, sind das, was unser Körper nicht verdaut—was es so vorteilhaft macht., Während einige Ballaststoffe von Darmbakterien in Produkte umgewandelt werden, die absorbiert werden, reist das meiste davon den ganzen Weg durch Ihr Verdauungssystem, im Grunde greifen und schieben andere Dinge durch. Leider haben viele von uns wenig Ballaststoffe, und da eine geringe Aufnahme mit einer Reihe von gesundheitlichen Bedenken verbunden ist, wird sie als Nährstoff für die öffentliche Gesundheit angesehen.
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Ballaststoffe sind ein Superheld mit starken Vorteilen., Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen helfen Ihnen, regelmäßig zu werden und gesunde Dividenden in die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien zu bringen. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Ballaststoffe Ihre Gesundheit steigern können:
- Ballaststoffe helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, was bei der Gewichtskontrolle hilft. Tschüss, Snack-Attacke.
- Ballaststoffe helfen bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen, indem sie Cholesterinverbindungen aus dem Körper tragen und die Cholesterinproduktion reduzieren.
- Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, wodurch der Blutzucker stabil bleibt. (Hier sind 7 hinterhältige Anzeichen dafür, dass Ihr Blutzucker zu hoch ist.)
- Faser hilft Ihrem Darm Gesundheit., Forscher der University of Nebraska fanden heraus, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten wie Gerste, braunem Reis oder insbesondere einer Mischung aus beiden die Darmbakterien veränderte, um Entzündungen zu reduzieren.
- Ballaststoffe wirken wie ein Besen, fördern die Regelmäßigkeit und reduzieren Verstopfung. Es kann auch helfen, Hämorrhoiden zu verhindern.
Wie viel Faser benötigen Sie?
Um zu wissen, wohin du gehst, musst du dein Ziel kennen. Faser-Empfehlungen variieren je nach Alter und Geschlecht. Der Faserbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab, da der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter sinkt., Und Frauen brauchen im Allgemeinen weniger Kalorien als Männer, daher sind die allgemeinen Richtlinien 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien. (Hier sind 5 Zeichen, dass Ihr Körper möchte, dass Sie mehr Ballaststoffe essen.,)
Verwenden Sie dieses Diagramm, um Ihren persönlichen Faserbedarf zu überprüfen:
- Frauen 19 bis 30 Jahre alt = 28 Gramm pro Tag
- Frauen 31 bis 50 Jahre alt = 25 Gramm pro Tag
- Frauen 51 und älter = 22 Gramm pro Tag
- Männer 19 bis 30 Jahre alt = 34 Gramm pro Tag
- Männer 31 bis 50 Jahre alt = 31 Gramm pro Tag
- Männer 51 und älter = 28 Gramm/li>
Die Gewinnstrategie besteht darin, ballaststoffreiche Lebensmittel zur Hand zu haben. Wenn sie in der Küche oder im Kühlschrank sind, werden sie zu Mahlzeiten und Snacks. Machen Sie jede Woche ein paar ballaststoffreiche Rezepte, um Ihr Ziel zu erreichen., Wenn Sie mehr Ballaststoffe hinzufügen, tun Sie dies schrittweise, damit sich Ihr Verdauungstrakt anpassen kann. Schauen wir uns an, wie das bei jeder Mahlzeit köstlich geht.
Frühstück
Machen Berry Kardamom Gebacken Haferflocken am Sonntag zu reduzieren einige Montag morgen chaos. Hafer, Beeren, Leinsamen und Walnüsse tragen etwa 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion bei. Willst du nicht backen? Hafer über Nacht ist eine Grab-and-Go-Option, die Sie im Voraus vorbereiten können. (Sie können auch diese slow cooker Haferflocken Rezepte.,)
Die lösliche faser in hafer, sowie gerste, linsen, bohnen, und in einigen obst und gemüse wie äpfel, orangen, und karotten ist wie ein „schwamm.“Es zieht Wasser an und verwandelt sich während der Verdauung in Gel, was die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der sich Ihr Magen leert. Dies hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, hält den Blutzuckerspiegel stabil, lässt mehr Zeit für die Nährstoffaufnahme und hält den Stuhl weich.
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Da lösliche Ballaststoffe Wasser anziehen, ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu trinken., Genießen Sie morgens Kaffee, Tee oder Wasser und bewahren Sie während der Besorgungen immer eine Wasserflasche am Schreibtisch oder im Auto auf. Beenden Sie die körperliche Aktivität auch mit einem Getränk Wasser.
Morning snack
Die meisten Büros blinken kein „Fiber Here“ – Zeichen. Verstauen Sie diese, um die Dinge in Bewegung zu halten.
Mittagessen
Sie müssen beim Mittagessen keine Faser verpassen., Mit etwa 6 Gramm Ballaststoffen pro Tasse ist dieser Quinoasalat aus schwarzen Bohnen ein Rezept zum einmaligen Essen die ganze Woche. Genießen Sie es schlicht oder eingewickelt in Fladenbrot mit Salat oder Spinat und Glasur von hummus. Oder stopfen Sie es in Mini-Paprika für eine Vorspeise. Packen Sie eine Birne für 5 weitere Gramm Ballaststoffe oder eine kleine Banane für 2 Gramm.
Mit 8 Gramm Ballaststoffen in einer halben Tasse sind Bohnen eine der besten Ballaststoffquellen. Verwenden Sie sie in Smoothies, Aufläufen, Suppen, Salaten, Nudeln und Reisgerichten. (Sie können sie sogar in Süßigkeiten probieren, wie diese 7 unglaublich reichhaltigen Desserts mit einer Dose Bohnen.,)
Nachmittagsjause oder Vorspeise
Versorgen Sie Ihre Snacks mit Ballaststoffen und sie halten Sie tatsächlich bis zum Abendessen. Sowohl Edamame (8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse) als auch Avocados (10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse) sind damit verpackt. Die kulinarische Ernährungsberaterin und registrierte Ernährungsberaterin Julie Harrington von RDelicious Kitchen kombiniert die beiden in diesem Edamame Avocado Hummus für fast 4, 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Kurz auf Zeit?, Harrington schlägt vor, gefrorenes, geschältes Edamame zu kaufen, um es mit vorportionierter, im Laden gekaufter Guacamole zu mischen, um einen schnell zu reparierenden Ersatz zu erhalten. Dipper fügen noch mehr Faser hinzu. Verteilen Sie Ihren Hummus für weitere 4 Gramm auf sechs Vollkorn-Triscuit-Crackern.
Vorspeisen für Partys können auch delish, nutrish und fiber-ish sein! In ihrem Buffalo Cauliflower Wing Dip tauscht die registrierte Diätassistentin Kara Lydon Hühnchen gegen gerösteten Blumenkohl aus. Der vegetarisch-freundliche Dip hat 12 Gramm Ballaststoffe, noch mehr, wenn Sie mit einer Tasse Karotten und Sellerie tauchen, um 3 weitere Gramm hinzuzufügen., Verwenden Sie vorgeschnittenen Blumenkohl, um etwas Hackzeit zu sparen.
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13 Möglichkeiten, Ihren Hummus in die Höhe zu treiben:
Kaleigh McMordie
Sie wissen, dass Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten sind. Dieses Rezept kombiniert sie alle. Kürbislinse Quinoa Chili von registrierten Ernährungsberater Kaleigh McMordie der lebhaften Tabelle hat fast 14 Gramm Ballaststoffe pro 2-Tasse Portion., Ein fleischloses Chili macht es zu einer großartigen Option für ein fleischloses Montags-und Dienstagsessen. Brauchen Sie etwas schneller? Betrachten Sie ein paar vorbereitete Optionen: Amy ’s Black Bean Chili oder Grainful‘ s Vegetarian Chili.
Die registrierte Ernährungsberaterin Kara Golis von Byte Sized Nutrition sagt, dass ihre vegetarischen Auberginenfleischbällchen bei Vegetariern und Fleischfressern gleichermaßen beliebt sind. Walnüsse, Bohnen und Auberginen fügen Fleisch hinzu und steigern die Faser auf etwa 5 Gramm pro 4 „Fleischbällchen.“Aber Faser ist nicht das einzige, was für sie geht. Sie sind auch mit pflanzlichem Protein verpackt, damit Sie sich stundenlang satt fühlen., Servieren Sie über Vollkornnudeln oder Gemüsnudeln, um den Fasergehalt noch mehr zu erhöhen. Golis macht eine große Charge und speichert einige im Gefrierschrank für geschäftige Nächte. Aber wenn Sie in einer Prise sind, können Sie vegetarische Fleischbällchen im Gefrierschrank der meisten großen Lebensmittelgeschäfte finden. (Willst du Vegetarier werden? Hier ist Ihr Leitfaden dazu, während Sie immer noch alle Nährstoffe erhalten, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen.,)
Abend snack
Gut genug für film nacht oder eine party, diese popcorn snack mix ist besetzt mit getrocknete aprikosen, kokosnuss, rosinen, walnüsse, und mandeln—und es hat fast 6 gramm von faser in 2 Tassen.
Auf der Suche nach einem süßen somethin‘, somethin‘? Registrierte Ernährungsberaterin Christy Brissette von 80 Twenty Nutrition hat genau das Richtige. Ihre gefrorene griechische Joghurt-Beerenrinde ist mit rasierter dunkler Schokolade und in Scheiben geschnittenen Mandeln bestreut., Himbeeren und Brombeeren haben 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was dieser Rinde einen großen Ballaststoffstoß verleiht. Die 1/4 Tasse geschnittene Mandeln fügt 3 weitere Gramm Ballaststoffe hinzu. Wenn Sie keine Zeit haben, eine gefrorene Joghurtrinde herzustellen, erhalten Sie die gesundheitlichen Vorteile in Sekundenschnelle, indem Sie 3/4 Tasse einfachen griechischen Joghurt mit 1 Tasse gemischten Beeren und 2 Esslöffel geschnittenen Mandeln mischen. Du brauchst nur einen Löffel.
Judy Barbe ist eine registrierte Ernährungsberaterin, Referentin und Autorin Ihres 6-wöchigen Leitfadens zu LiveBest: Einfache Lösungen für frisches Essen & Wohlbefinden. Besuchen Sie Ihre website, www.LiveBest.,info, für alltägliche Lebensmittellösungen.