Wie man Gewicht verliert und es abhält

Gewichtsverlust

Es gibt einen besseren Weg, Gewicht zu verlieren. Diese Diät-Tipps können Ihnen helfen, Diät Fallstricke zu vermeiden und dauerhafte Gewichtsverlust Erfolg zu erzielen.

Was ist die beste Diät für gesunde Gewichtsabnahme?

Pick up jede diät buch und es wird behaupten zu halten alle die antworten zu erfolgreich verlieren alle die gewicht sie wollen-und halten es weg. Einige behaupten, der Schlüssel sei, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben, andere, dass fettarm der einzige Weg ist, während andere das Ausschneiden von Kohlenhydraten vorschreiben. Also, was solltest du glauben?,

Die Wahrheit ist, dass es keine“ one size fits all “ – Lösung für einen dauerhaften gesunden Gewichtsverlust gibt. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie, da unser Körper je nach Genetik und anderen Gesundheitsfaktoren unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Um die Methode der Gewichtsabnahme zu finden, die für Sie richtig ist, wird wahrscheinlich Zeit brauchen und Geduld, Engagement und einige Experimente mit verschiedenen Lebensmitteln und Diäten erfordern.

Während manche Menschen gut auf das Zählen von Kalorien oder ähnliche restriktive Methoden reagieren, reagieren andere besser darauf, mehr Freiheit bei der Planung ihrer Gewichtsverlustprogramme zu haben., Die Freiheit, einfach frittierte Lebensmittel zu vermeiden oder raffinierte Kohlenhydrate zurückzuschneiden, kann sie zum Erfolg führen. Lassen Sie sich also nicht zu sehr entmutigen, wenn eine Diät, die für jemand anderen funktioniert hat, nicht für Sie funktioniert. Und verprügeln Sie sich nicht, wenn sich eine Diät als zu restriktiv erweist, an der Sie festhalten können. Letztendlich ist eine Diät nur dann richtig für Sie, wenn Sie sich im Laufe der Zeit daran halten können.

Denken Sie daran: Es gibt zwar keine einfache Lösung zum Abnehmen, aber es gibt viele Schritte, die Sie unternehmen können, um eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen, emotionale Auslöser für übermäßiges Essen einzudämmen und ein gesundes Gewicht zu erreichen.,

Vier beliebte Strategien zur Gewichtsreduktion

Kalorien reduzieren

Einige Experten glauben, dass das erfolgreiche Verwalten Ihres Gewichts auf eine einfache Gleichung zurückzuführen ist: Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, verlieren Sie Gewicht. Klingt einfach, oder? Warum ist dann das Abnehmen so schwer?

• Gewichtsverlust ist kein lineares Ereignis im Laufe der Zeit. Wenn Sie Kalorien reduzieren, können Sie beispielsweise in den ersten Wochen abnehmen und dann ändert sich etwas. Sie essen die gleiche Anzahl von Kalorien, aber Sie verlieren weniger Gewicht oder gar kein Gewicht., Denn wenn Sie abnehmen, verlieren Sie Wasser und mageres Gewebe sowie Fett, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich und Ihr Körper verändert sich auf andere Weise. Um jede Woche weiter abzunehmen, müssen Sie also weiterhin Kalorien reduzieren.
• Eine Kalorie ist nicht immer eine Kalorie. Der Verzehr von 100 Kalorien Maissirup mit hohem Fructosegehalt kann beispielsweise eine andere Wirkung auf Ihren Körper haben als der Verzehr von 100 Kalorien Brokkoli., Der Trick für eine nachhaltige Gewichtsabnahme besteht darin, die Lebensmittel, die mit Kalorien gefüllt sind, aber nicht satt sind (wie Süßigkeiten), fallen zu lassen und sie durch Lebensmittel zu ersetzen, die Sie füllen, ohne mit Kalorien beladen zu sein (wie Gemüse).
• Viele von uns essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Wir wenden uns auch dem Essen zu, um Komfort zu bieten oder Stress abzubauen—was jeden Gewichtsverlustplan schnell entgleisen kann.,

Kohlenhydrate schneiden

Eine andere Art der Gewichtsabnahme identifiziert das Problem nicht darin, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, sondern vielmehr darin, wie der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Fett ansammelt—insbesondere die Rolle des Hormons Insulin. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, gelangen Kohlenhydrate aus der Nahrung als Glukose in Ihren Blutkreislauf. Um Ihren Blutzuckerspiegel in Schach zu halten, verbrennt Ihr Körper diese Glukose immer ab, bevor er Fett aus einer Mahlzeit verbrennt.,

Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen (z. B. viel Nudeln, Reis, Brot oder Pommes Frites), setzt Ihr Körper Insulin frei, um den Zustrom all dieser Glukose in Ihr Blut zu unterstützen. Insulin reguliert nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern auch zwei Dinge: Es verhindert, dass Ihre Fettzellen Fett freisetzen, damit der Körper es verbrennt Brennstoff (weil seine Priorität darin besteht, die Glukose abzubrennen) und es schafft mehr Fettzellen, um alles zu speichern, was Ihr Körper nicht abbrennen kann. Das Ergebnis ist, dass Sie an Gewicht zunehmen und Ihr Körper jetzt mehr Kraftstoff zum Verbrennen benötigt, sodass Sie mehr essen., Da Insulin nur Kohlenhydrate verbrennt, sehnen Sie sich nach Kohlenhydraten und beginnen so einen Teufelskreis des Verzehrs von Kohlenhydraten und der Gewichtszunahme. Um Gewicht zu verlieren, geht die Argumentation, Sie müssen diesen Zyklus brechen, indem Sie Kohlenhydrate reduzieren.

Die meisten kohlenhydratarmen Diäten befürworten den Ersatz von Kohlenhydraten durch Eiweiß und Fett, was sich langfristig negativ auf Ihre Gesundheit auswirken könnte., Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät versuchen, können Sie Ihre Risiken reduzieren und die Aufnahme von gesättigten und Transfetten begrenzen, indem Sie mageres Fleisch, Fisch und vegetarische Proteinquellen, fettarme Milchprodukte und viel blattgrünes und nicht stärkehaltiges Gemüse zu sich nehmen.

Fett schneiden

Es ist eine tragende Säule vieler Diäten: Wenn Sie nicht fett werden möchten, essen Sie kein Fett. Gehen Sie jeden Gang eines Lebensmittelgeschäfts hinunter und Sie werden mit fettarmen Snacks, Milchprodukten und verpackten Mahlzeiten bombardiert. Aber während unsere fettarmen Optionen explodiert sind,haben auch Fettleibigkeitsraten. Warum haben fettarme Diäten nicht für mehr von uns funktioniert?,

1. Nicht alles Fett ist schlecht. Gesunde oder „gute“ Fette können tatsächlich helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihre Stimmungen zu kontrollieren und Müdigkeit zu bekämpfen. Ungesättigte Fette, die in Avocados, Nüssen, Samen, Sojamilch, Tofu und fettem Fisch enthalten sind, können Ihnen helfen, sich zu füllen, während Sie beispielsweise einem Teller Gemüse ein wenig leckeres Olivenöl hinzufügen, um das Essen gesunder Lebensmittel zu erleichtern und die Gesamtqualität Ihrer Ernährung zu verbessern.
2. Wir machen oft die falschen Kompromisse. Viele von uns machen den Fehler, Fett gegen die leeren Kalorien von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten auszutauschen., Anstatt beispielsweise Volljoghurt zu essen, essen wir fettarme oder fettarme Versionen, die mit Zucker gefüllt sind, um den Geschmacksverlust auszugleichen. Oder wir tauschen unseren fetthaltigen Frühstücksspeck gegen ein Muffin oder Donut, das schnelle Blutzuckerspitzen verursacht.

Folgen Sie der Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät betont, gute Fette und gute Kohlenhydrate zusammen mit großen Mengen an frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl zu essen—und nur geringe Mengen an Fleisch und Käse. Bei der Mittelmeerdiät geht es jedoch mehr als nur um Essen., Regelmäßige körperliche Aktivität und das Teilen von Mahlzeiten mit anderen sind ebenfalls wichtige Bestandteile.

Was auch immer Gewichtsverlust Strategie, die Sie versuchen, ist es wichtig, motiviert zu bleiben und häufige Diäten Fallstricke, wie emotionale Essen zu vermeiden.

Kontrolliere emotionales Essen

Wir essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Allzu oft wenden wir uns dem Essen zu, wenn wir gestresst oder ängstlich sind, was jede Diät zerstören und die Pfunde packen kann. Essen Sie, wenn Sie besorgt, gelangweilt oder einsam sind? Essen Sie am Ende eines stressigen Tages vor dem Fernseher?, Das Erkennen Ihrer emotionalen Essauslöser kann den Unterschied in Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion ausmachen. Wenn Sie essen, wenn Sie:

gestresst sind – finden Sie gesündere Wege, sich zu beruhigen. Versuchen Sie yoga, meditation oder einweichen in einem heißen Bad.

Wenig Energie-finden Sie andere Pick-me-ups am Nachmittag. Gehen Sie um den Block herum, hören Sie anregende Musik oder machen Sie ein kurzes Nickerchen.

Einsam oder gelangweilt-erreichen Sie andere, anstatt nach dem Kühlschrank zu greifen. Rufen Sie einen Freund an, der Sie zum Lachen bringt, machen Sie einen Spaziergang mit Ihrem Hund oder gehen Sie in die Bibliothek, ins Einkaufszentrum oder in den Park—überall dort, wo Menschen sind.,

Übe stattdessen achtsames Essen

Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen. Versuchen Sie nicht zu essen, während Sie arbeiten, fernsehen oder fahren. Es ist zu einfach, gedankenlos zu viel zu essen.

achten. Essen Sie langsam und genießen Sie die Gerüche und Texturen Ihres Essens. Wenn Ihr Geist wandert, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihr Essen und wie es schmeckt.

Mischen Sie die Dinge, um sich auf die Erfahrung des Essens zu konzentrieren. Versuchen Sie, Stäbchen anstelle einer Gabel zu verwenden, oder verwenden Sie Ihre Utensilien mit Ihrer nicht dominanten Hand.

Hör auf zu essen, bevor du satt bist. Es braucht Zeit, bis das Signal Ihr Gehirn erreicht, dass Sie genug haben., Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, Ihren Teller immer zu reinigen.

Bleiben Sie motiviert

Permanenter Gewichtsverlust erfordert gesunde Änderungen Ihres Lebensstils und Ihrer Ernährungsgewohnheiten. Um motiviert zu bleiben:

Finden Sie einen jubelnden Abschnitt. Soziale Unterstützung bedeutet viel. Programme wie Jenny Craig und Weight Watchers verwenden Gruppenunterstützung, um den Gewichtsverlust und die lebenslange gesunde Ernährung zu beeinflussen. Suchen Sie Unterstützung—ob in Form von Familie, Freunden oder einer Selbsthilfegruppe—, um die nötige Ermutigung zu erhalten.

Langsam und stetig gewinnt das Rennen., Zu schnelles Abnehmen kann Ihren Geist und Körper belasten und Sie fühlen sich träge, ausgelaugt und krank. Zielen Sie darauf ab, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, damit Sie eher Fett als Wasser und Muskeln verlieren.

Setzen Sie sich Ziele, um Sie motiviert zu halten. Kurzfristige Ziele, wie der Wunsch, für den Sommer in einen Bikini zu passen, funktionieren normalerweise nicht so gut wie der Wunsch, sich sicherer zu fühlen oder gesünder für Ihre Kinder zu werden. Wenn die Versuchung aufkommt, konzentrieren Sie sich auf die Vorteile, die Sie durch gesündere Ernährung erzielen.

Verwenden Sie Tools, um Ihren Fortschritt zu verfolgen., Smartphone-Apps, Fitness-Tracker oder einfach nur ein Tagebuch können Ihnen helfen, die Lebensmittel, die Sie essen, die Kalorien, die Sie verbrennen, und das Gewicht, das Sie verlieren, im Auge zu behalten. Wenn Sie die Ergebnisse in Schwarzweiß sehen, können Sie motiviert bleiben.

Holen Sie sich viel Schlaf. Schlafmangel regt Ihren Appetit an, so dass Sie mehr Essen wollen als normal; Gleichzeitig hält es Sie davon ab, sich zufrieden zu fühlen, und Sie wollen weiter essen. Schlafentzug kann auch Ihre Motivation beeinflussen, also zielen Sie auf acht Stunden Schlaf pro Nacht.,

Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Ob Sie speziell darauf abzielen, Kohlenhydrate zu schneiden, die meisten von uns verbrauchen ungesunde Mengen an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Pizzateig, Nudeln, Gebäck, Weißmehl, weißer Reis und gesüßte Frühstückszerealien. Raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte zu ersetzen und Süßigkeiten und Desserts zu eliminieren, ist jedoch nur ein Teil der Lösung. Zucker ist in so unterschiedlichen Lebensmitteln wie Dosensuppen und Gemüse, Nudelsauce, Margarine und vielen fettarmen Lebensmitteln versteckt., Da Ihr Körper alles erhält, was er von Zucker benötigt, der natürlich in Lebensmitteln vorkommt, beträgt der zugesetzte Zucker nur viele leere Kalorien und ungesunde Spitzen in Ihrem Blutzucker.

Fülle dich mit Obst, Gemüse und Ballaststoffen

Selbst wenn du Kalorien schneidest, bedeutet das nicht unbedingt, dass du weniger essen musst. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte haben ein höheres Volumen und brauchen länger, um verdaut zu werden, so dass sie füllen—und ideal für die Gewichtsabnahme.

Es ist im Allgemeinen in Ordnung, so viel frisches Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen, wie Sie möchten—Sie werden sich satt fühlen, bevor Sie es mit den Kalorien übertrieben haben.

Essen Sie Gemüse roh oder gedünstet, nicht gebraten oder paniert, und kleiden Sie Sie mit Kräutern und Gewürzen oder ein wenig Olivenöl für den Geschmack.,

Fügen Sie Obst zu zuckerarmem Getreide hinzu-Blaubeeren, Erdbeeren, geschnittene Bananen. Sie werden immer noch viel Süße genießen, aber mit weniger Kalorien, weniger Zucker und mehr Ballaststoffen.

Bulk-out Sandwiches durch Zugabe von gesunden Gemüse Entscheidungen wie Salat, Tomaten, Sprossen, Gurken und Avocado.

Snack auf Karotten oder Sellerie mit Hummus statt einer kalorienreichen Chips und Dip.

Fügen Sie mehr Gemüse zu Ihren Lieblings-Hauptgerichten hinzu, um Ihr Gericht umfangreicher zu machen. Selbst Nudeln und Pommes Frites können diätfreundlich sein, wenn Sie weniger Nudeln und mehr Gemüse verwenden.,

Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Salat oder Gemüsesuppe, um Sie aufzufüllen, damit Sie weniger von Ihrem Entrée essen.

Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Lebensmittelumgebung

Stellen Sie sich auf den Erfolg beim Abnehmen ein, indem Sie sich um Ihre Lebensmittelumgebung kümmern: Wann Sie essen, wie viel Sie essen und welche Lebensmittel Sie leicht verfügbar machen.

Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu Hause. Auf diese Weise können Sie sowohl die Portionsgröße als auch das, was in das Essen gelangt, steuern. Restaurant und verpackte Lebensmittel enthalten in der Regel viel mehr Zucker, ungesundes Fett und Kalorien als zu Hause gekochte Lebensmittel—und die Portionsgrößen sind tendenziell größer.,

Servieren Sie sich kleinere Portionen. Verwenden Sie kleine Teller, Schüsseln und Tassen, um Ihre Portionen größer erscheinen zu lassen. Essen Sie nicht aus großen Schüsseln oder direkt aus Lebensmittelbehältern, was es schwierig macht zu beurteilen, wie viel Sie gegessen haben.

Früh essen. Studien legen nahe, dass der Verzehr von mehr Ihrer täglichen Kalorien zum Frühstück und weniger zum Abendessen Ihnen helfen kann, mehr Pfund abzunehmen. Wenn Sie ein größeres, gesundes Frühstück essen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, aufhören, sich tagsüber hungrig zu fühlen, und Ihnen mehr Zeit geben, die Kalorien zu verbrennen.

Fasten Sie 14 Stunden am Tag., Versuchen Sie, früher am Tag zu Abend zu essen und dann bis zum Frühstück am nächsten Morgen zu fasten. Essen nur, wenn Sie am aktivsten sind und Ihrer Verdauung eine lange Pause gönnen, kann den Gewichtsverlust unterstützen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten und snacks im Voraus. Sie können Ihre eigenen kleinen Portionssnacks in Plastiktüten oder Behältern herstellen. Wenn Sie nach einem Zeitplan essen, vermeiden Sie das Essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.

Trinken Sie mehr Wasser. Durst kann oft mit Hunger verwechselt werden, so dass Sie durch das Trinken von Wasser zusätzliche Kalorien vermeiden können.

Begrenzen Sie die Menge an verlockenden Lebensmitteln, die Sie zu Hause haben., Wenn Sie eine Küche mit Nicht-Diätetikern teilen, lagern Sie nachsichtige Lebensmittel außer Sichtweite.

Bewegen

Der Grad, in dem Bewegung zur Gewichtsreduktion beiträgt, ist umstritten, aber die Vorteile gehen weit über das Verbrennen von Kalorien hinaus. Bewegung kann Ihren Stoffwechsel steigern und Ihre Aussichten verbessern—und davon können Sie jetzt profitieren. Gehen Sie spazieren, strecken Sie sich, bewegen Sie sich und Sie haben mehr Energie und Motivation, um die anderen Schritte in Ihrem Gewichtsverlustprogramm anzugehen.

Fehlt Zeit für ein langes Training? Drei 10-minütige Trainingseinheiten pro Tag können genauso gut sein wie ein 30-minütiges Training.,

denken Sie Daran: alles ist besser als nichts. Beginnen Sie langsam mit kleinen Mengen an körperlicher Aktivität jeden Tag. Wenn Sie dann abnehmen und mehr Energie haben, fällt es Ihnen leichter, körperlich aktiver zu werden.

Finden Sie Übung, die Sie genießen. Gehen Sie mit einem Freund spazieren, tanzen Sie, wandern Sie, radfahren Sie, spielen Sie Frisbee mit einem Hund, genießen Sie ein Basketballspiel oder spielen Sie aktivitätsbasierte Videospiele mit Ihren Kindern.,

Halten Sie das Gewicht ab

Möglicherweise haben Sie die weithin zitierte Statistik gehört, dass 95% der Menschen, die mit einer Diät abnehmen, diese innerhalb weniger Jahre—oder sogar Monate-wiedererlangen. Obwohl es nicht viele harte Beweise gibt, die diese Behauptung stützen, ist es wahr, dass viele Gewichtsverlustpläne langfristig scheitern. Oft liegt das einfach daran, dass Diäten, die zu restriktiv sind, im Laufe der Zeit sehr schwer aufrechtzuerhalten sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Gewichtsverlustversuche zum Scheitern verurteilt sind. Weit davon entfernt.,

Seit seiner Gründung im Jahr 1994 hat das National Weight Control Registry (NWCR) in den Vereinigten Staaten über 10.000 Personen verfolgt, die erhebliche Mengen an Gewicht verloren haben und es für lange Zeit ferngehalten haben. Die Studie hat herausgefunden, dass Teilnehmer, denen es gelungen ist, ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, einige gemeinsame Strategien teilen. Unabhängig von der Diät, mit der Sie überhaupt abnehmen, kann die Annahme dieser Gewohnheiten Ihnen helfen, sie fernzuhalten:

• Bleiben Sie körperlich aktiv. Erfolgreiche Diätetiker in der NWCR-Studie trainieren etwa 60 Minuten lang, normalerweise zu Fuß.,
• Führen Sie ein Lebensmittel-Log. Das Aufzeichnen, was Sie jeden Tag essen, hilft Ihnen, rechenschaftspflichtig und motiviert zu sein.
• Frühstücken Sie jeden Tag. Am häufigsten in der Studie ist es Getreide und Obst. Das Frühstück steigert den Stoffwechsel und beugt den Hunger später am Tag vor.
• Essen Sie mehr Ballaststoffe und weniger ungesunde Fett als die typische amerikanische Diät.
• Überprüfen Sie regelmäßig die Skala. Wenn Sie sich wöchentlich wiegen, können Sie kleine Gewichtszunahmen erkennen, sodass Sie umgehend Korrekturmaßnahmen ergreifen können, bevor das Problem eskaliert.
• Weniger Fernsehen., Die Verkürzung der Zeit, die vor einem Bildschirm verbracht wird, kann ein wesentlicher Bestandteil eines aktiveren Lebensstils sein und eine Gewichtszunahme verhindern.